Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական ընդամենը 30 րոպե տևողությամբ գործունեությունը, որը բարձրացնում է ձեր զարկերակը, կարող է առողջության վրա ունենալ բարենպաստ դրական ազդեցություն: Բացի այդ, տարիքի հետ ավելի ցածր սրտի բաբախյունը կարող է ձեզ ավելի հեշտությամբ մրսել: Դրա դեմ պայքարելու համար ձեզ հարկավոր է մասնակցել ամենօրյա որոշակի շարժումներին: Թեև կան ուղիներ ՝ առանց ֆիզիկական վարժությունների բարձրացնելու ձեր սրտի բաբախյունը, բայց առանց մկանների աշխատանքի ուղեկցող սրտի զարկերի բարձրացման առողջական օգուտներ չկան:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Lowածր ինտենսիվության մեթոդներ
Քայլ 1. Փոխեք նստելու ձևը:
Սովորական աթոռին պարզապես նստելու փոխարեն, փորձեք փոխարենը նստել վարժության գնդակի վրա: Անկայուն մակերևույթի վրա նստելը ներգրավում և ամրացնում է ձեր հիմնական մկանները, մինչդեռ սովորական աթոռին նստելը դա չի անում: Դուք նույնիսկ կարող եք հրաժարվել նստած լինելուց և օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ կանգնել: Նույնիսկ այս փոքր փոփոխությունները կարող են ազդել ձեր սրտի վրա:
Քայլ 2. Կատարեք աթոռի վարժություններ:
Նստած վարժությունները կարող են լավ միջոց լինել ՝ ձեր սրտի հաճախությունը բարձրացնելու համար: Փորձեք քայլել նստած կամ նստած նետվելով թռիչքներով: Carefulգույշ եղեք միայն այնպիսի վարժություններ ընտրելու համար, որոնք ձեր սահմաններից դուրս չեն:
Քայլ 3. Փոխեք, թե ինչպես եք շրջում:
Ձեր աշխատավայրին կամ մթերային խանութին հնարավորինս մոտ կայանելու փոխարեն կայանեք որքան հնարավոր է հեռու: Ընդամենը մեկ -երկու հարկ բարձրանալու համար վերելակով նստեք ՝ աստիճաններով: Պարզապես ավելի ակտիվ լինելը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
Քայլ 4. Քայլեք շուրջը:
Քայլեք, որպեսզի շրջանցեք կամ պարզապես զբոսնեք հանուն զբոսանքի: Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Նույնիսկ պետք չէ շատ արագ քայլել: Սովորական տեմպը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր մարմինը կաշխատի:
Քայլ 5. Լողալ:
Լողը հիանալի վարժություն է, որն ունի ոսկորների նկատմամբ մեղմ լինելու լրացուցիչ առավելություն: Լողը նաև հիանալի է, եթե ունեք քաշի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ, որոնք ձեզ անգործուն են պահում, քանի որ ջուրը կվերաբաշխի ձեր քաշը ՝ նվազեցնելով ձեր մարմնի ճնշումը և թույլ տալով շարժվել:
Քայլ 6. Յոգա կամ թայ չի կատարեք:
Եթե դուք դժվարանում եք կատարել սովորական վարժություններ, յոգան և թայ -չին լավ տարբերակներ են: Դրանք կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը և կապահովեն հիանալի ցածր ազդեցությամբ վարժություններ ՝ օգնելով հաղթահարել քաշի և մկանների կամ հոդերի խնդիրները:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ միջին ինտենսիվության մեթոդներ
Քայլ 1. Գնացեք արշավի:
Արշավը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը, այլև ձեզ դուրս կգա և կզգա ձեր շուրջը եղած անհավանական աշխարհը: Կարող եք զբոսնել տեղական բնության տարածքներում կամ նույնիսկ զբոսնել ձեր քաղաքում: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի թեքություն և երթուղի:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարիր:
Քշեք հեծանիվ ձեր տեղական թաղամասով կամ այն տարածքում, որն անվտանգ է հեծանվորդների համար: Դուք նույնիսկ կարող եք հեծանիվ վարել ՝ տեղաշարժվելու համար, հեծանիվ վարելով աշխատանքի կամ ձեր ամենօրյա գործունեության համար: Կարող եք գնալ ավելի քիչ ծանր մարզման և մնալ հարթ ճանապարհների վրա, կամ կարող եք ձեզ ավելի շատ վարժություններ կատարել և բարձրանալ որոշ փոքր բլուրներ:
Քայլ 3. Կատարեք squats:
Squats- ը վարժություն է, որտեղ դուք կանգնած եք ծնկները կտրած և հետույքը ներքև բերում, կարծես նստած եք աթոռին: Ավելի դժվար է, քան հնչում է դա ճիշտ անել: Այնուամենայնիվ, դա նաև հիանալի վարժություն է, որը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կբարելավի ձեր հիմնական մկանները ՝ օգնելով ձեզ ավելի ուղիղ նստել:
Մարմնի քաշի վրա նստածները (առանց լրացուցիչ քաշի) շատ ավելի քիչ ինտենսիվ են, բայց աստիճանաբար կարող եք բարձրացնել ինտենսիվությունը ՝ դանդաղ ավելացնելով կշիռները գայլերի կամ ծանրաձողերի տեսքով:
Քայլ 4. Սկսեք ծանրամարտ:
Կշիռներ բարձրացնելը ցածր վարժություն է, որը թույլ է տալիս հարմարեցնել ձեր վարժության ինտենսիվությունը ՝ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար ավելացնելով կամ հեռացնելով:
Քայլ 5. Սկսեք վազել:
Վազքը (որը համեմատաբար դանդաղ, չափազանցված վազքի շարժում է) հիանալի միջոց է ձեր սրտի հաճախությունը բարձրացնելու համար: Մինչև դրան հասնելը, սկսեք ավելի ցածր ազդեցության վարժություններով: Ավելի արագ ազդեցությամբ վարժություններ սկսելը կարող է վնաս հասցնել ձեր հոդերին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարձր ինտենսիվության մեթոդներ
Քայլ 1. ժայռամագլցում:
Rockայռամագլցումը, որը հեշտությամբ և անվտանգ կարելի է անել փակ տարածքներում, ինքնուրույն կամ մարզչի օգնությամբ, հիանալի միջոց է սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Rockայռամագլցումը կարող է մի փոքր ավելի թանկ վարժություն լինել, բայց դա արժե (եթե հարցնում եք նրանց, ովքեր դա անում են):
Քայլ 2. Գնացեք վազելու:
Առաջընթաց վազքից մինչև լիարժեք վազք: Այստեղ վազքուղի ունենալը կարևոր է, քանի որ դա կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել արագությունը, այլև նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը: Վազքը կարող է արագացնել ձեր սրտի հսկայական բաբախյունը:
Քայլ 3. Անցնել պարան:
Դուք կարող եք դա համարել որպես երեխայի գործունեություն, բայց պարանի ցատկելը իրականում աներևակայելի լավ վարժություն է: Դուք ծանր շնչառություն կունենաք և կզգաք, թե ինչպես է ձեր սիրտը բաբախում, նախքան դա իմանալը: Պարզապես համոզվեք, որ վերցնում եք ձեզ համար համապատասխան չափի ցատկ պարանը: Երեխայի պարանը չափազանց փոքր կլինի և դժվար կլինի օգտագործել մեծահասակների համար: Բացի այդ, եթե պարզ ցատկելը ձանձրանում է, կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել:
Քայլ 4. Կատարեք հրում վարժություններ:
Մարզասրահի դասականը, չնայած դժվարին և անհարմար է, իրականում իսկապես լավ վարժություն է, որը կուժեղացնի ձեր սիրտը և կկառուցի ձեր մարմնի կարևոր մկանները: Ձեր մարզասրահի ուսուցիչը չէր ստում: Նման վարժություններ կատարելուց առաջ պարզապես համոզվեք, որ տաքացումներ կատարեք:
Քայլ 5. Կերպարաններ արեք:
Burpies- ը նման է այն բոլոր վարժությունների համադրությանը, որոնք դուք միշտ կատարել եք մարզասրահի դասերին: Սկսեք կանգնած դիրքով, ցած նետվեք ձեր ստամոքսի վրա, մի հրում արեք վերև, իսկ հետո նորից ցատկեք կանգնած դիրքի վրա: Կրկնեք այս շարժումները որքան հնարավոր է արագ: Ձեր սիրտը բացարձակապես կծեծի:
