Չնայած այն հանգամանքին, որ օստեոպորոզը հիմնականում գենետիկ է, ոսկրերի առողջությունն այն է, ինչի մասին բոլորը պետք է մտածեն: Ոսկրային համակարգը մի բան է, որը հեշտ է ընկալվել որպես առողջ, երբ առողջ է: Այնուամենայնիվ, լուրջ հետևանքներ կարող են լինել ՝ պատշաճ սննդակարգի, ապրելակերպի և կեցվածքի խորհուրդների անտեսման դեպքում: Ձեր կմախքային համակարգի պահպանման ամենակարևոր ասպեկտը ձեր սննդակարգի անհրաժեշտ մասերի ձեռքբերումն է: Այնուամենայնիվ, ձեր աշխատանքը դրանով չի ավարտվում: Համոզվեք, որ ճանապարհին կմախքի խնդիրներ չունեք ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր ոսկորներին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Ձեր սննդակարգի ճշգրտում
Քայլ 1. Սպառեք կալցիումով հարուստ սնունդ և խմիչքներ:
Մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն 1000 մգ կալցիում: Կալցիումը ոսկրերի առողջության պահպանման համար ամենակարևոր հանքանյութն է, քանի որ ոսկորներն օգտագործում են կալցիումը `ամուր մնալու և ոսկորների փխրունությունը կանխելու համար: 50 -ից բարձր տղամարդիկ և 70 -ից բարձր կանայք ավելի շատ կալցիումի կարիք ունեն `օրական 1, 200 մգ:
- Կալցիում պարունակող մթերքները ներառում են կաթնամթերք, բրոկոլի, սաղմոն, տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, սոյայի արտադրանք և պանիր:
- Դուք չպետք է օրական ավելի քան 2000 մգ կալցիում օգտագործեք: Կալցիումի հավելումների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են փորկապություն, մարսողություն և երիկամներում քարերի առաջացման ռիսկի բարձրացում:
Քայլ 2. Ստացեք շատ վիտամին D:
Գիտնականները դեռ պարզում են, թե որքան վիտամին D- ն է օպտիմալ սննդակարգում, սակայն օրական պետք է ստանալ առնվազն 600 միջազգային միավոր: Առողջ դեռահասները և մեծահասակները կարող են օրական մինչև 4000 IU ունենալ: Դրա հիմնական ճանապարհը արևի լույս ստանալն է: Եթե դուք չեք կարող ստանալ արևի լույս, խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամին D ստանալու այլ եղանակների մասին: D վիտամինի հավելումների օգտագործումը վիճելի է, ուստի ձեր բժիշկը կարող է կոնկրետ խորհուրդներ տալ:
Սա չի նշանակում սոլյարի, որը բավականին անառողջ է ձեր մաշկի համար և կարող է քաղցկեղ առաջացնել: Բավարար քանակությամբ վիտամին D- ն ստանալու համար պահանջվում է ընդամենը կարճ ժամանակ `ընդամենը 15 րոպե` կախված ձեր մաշկի տեսակից և բնակության վայրից:
Քայլ 3. Կերեք առողջ սննդակարգ ՝ հարուստ մանգանով, ցինկով և պղնձով:
Առողջ դիետան ներառում է նիհար սպիտակուցի, ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի հավասարակշռություն: Elementsույց է տրված, որ այս տարրերի հետքերն են գերակշռում ոսկորներում: Կան մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել ՝ մանգանի, ցինկի և պղնձի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Մանգան պարունակող մթերքները ներառում են ընկույզ, խեցեմորթ, մուգ շոկոլադ, սոյա և արևածաղկի սերմեր:
- Տավարի միսը, խեցեմորթը և գետնանուշը ցինկ պարունակող մթերքներ են:
- Պղինձը գերակշռում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կալամարին, օմարը, արևից չորացրած լոլիկը և ոստրեները:
Քայլ 4. Ամեն օր խմեք առնվազն ութ բաժակ մաքուր ջուր:
Առողջ լինելու համար մարմինը պետք է խոնավացված մնա: Խոնավացումը օգուտ է բերում ձեր ամբողջ մարմնին, հատկապես ձեր օրգաններին և հոդերին, և ապացուցված է, որ նվազեցնում է օստեոպորոզի վտանգը:
Հեղուկների քանակը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, հիմնված են տարբեր գործոնների վրա, բայց կանայք, ընդհանուր առմամբ, պետք է օրական ինը բաժակ խմեն, իսկ տղամարդիկ `13. Օրական առնվազն ութ ունենալը լավ է, բայց փորձեք ավելին:
Քայլ 5. Խուսափեք վնասակար նյութերի չափազանց մեծ քանակությունից:
Աղը, սոդան, գազավորված ըմպելիքները, կոֆեինը և հիդրոգենացված յուղերը պետք է չափավոր սպառվեն: Հայտնի է, որ դրանք նվազեցնում են ոսկորներում կալցիումի պարունակությունը: Նրանք ունեն բազմաթիվ այլ թերություններ ձեր առողջության համար, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից շատ դեպքերում:
Դուք պետք է օրական սպառեք առավելագույնը 5000 IU (միջազգային միավոր) վիտամին A: Վիտամին A- ի չափազանց շատ օգտագործումից խուսափելու համար կերեք ավելի քիչ ձու կամ սպիտակուց, անցեք ոչ ճարպային կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և ստուգեք վիտամին A- ի կոնցենտրացիան ձեր բազմավիտամինային հավելումներում:
Քայլ 6. Սպառեք ճիշտ քանակությամբ Վիտամին A:
Այս բաղադրությունը կարևոր է ոսկրերի աճի համար, բայց իրականում չափազանց շատը նպաստում է ոսկրերի կորստին: Դեռահաս և մեծահասակ տղամարդիկ պետք է ստանան մոտ 3000 IU վիտամին D, իսկ դեռահաս և մեծահասակ կանայք ՝ մոտ 2 310:
Ձեր նշման համար, մեկ ունցիա չեդդեր պանիրը պարունակում է մոտ 300 IU վիտամին A, և մի բաժակ ամբողջական կաթ ՝ 500:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ոսկորների առողջության համար ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ձեր քաշի օպտիմիզացումը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր ոսկորներն ու հոդերը պաշտպանելու համար: Ավելորդ քաշը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա, որն էլ իր հերթին ազդում է կմախքային համակարգի վրա:
Քայլ 2. Բավարար ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Gageբաղվեք կանոնավոր ծանրաբեռնված վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, աստիճաններով բարձրանալը, հեծանվավազքը և ծանրամարտը: Հերթական վարժությունները պետք է ներառեն շաբաթական հինգ օր մոտ 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն: Ոսկորները երբեմն օգտվում են սթրեսից, օրինակ ՝ ծանրաբեռնված վարժություններից, քանի որ կորցնում են կալցիումը առանց սթրեսի: Isingորավարժությունները նաև բարձրացնում են մկանների տոնուսը, ինչը նվազեցնում է ճնշումը հոդերի վրա: Ոսկորներն ավելի կուժեղանան, որքան դրանք օգտագործվեն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նստակյաց ապրելակերպը վնասակար է ոսկրերի առողջության համար, քանի որ դուք չեք կատարում անհրաժեշտ վարժությունները: Քանի որ աթոռներին շատ ժամանակ անցկացնելը վատ է ողնաշարի համար, դա պարտություն-պարտություն է:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնեք առնվազն ութ ժամ:
Բավարար քունը կարևոր է ոսկորների առողջության համար, քանի որ մարմինը քնի ընթացքում վերականգնում է կոտրված հյուսվածքները: Carefulգույշ եղեք այնպես քնել, որն օգնում է ձեր ողնաշարին ուղիղ մնալ: Եթե ձեզ դուր է գալիս կողքի վրա քնելը, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև ՝ ողնաշարը հավասարեցնելու համար: Եթե մեջքի վրա եք քնում, ծնկների տակ դրեք բարձ:
Բոլոր մարմինները պահանջում են տարբեր տեսակի ներքնակներ, ուստի մի քանիսը փորձեք նախքան դրանց վրա նստելը: Փորձեք այնպես չստանալ, որ այն ստեղծի ճնշման կետեր, քանի որ դա կարող է մեջքի ցավ պատճառել:
Քայլ 4. Աշխատեք լավ կեցվածքի վրա:
Սա այն ոլորտն է, որի մասին շատերը հաճախ չեն մտածում: Կան պարզ եղանակներ ՝ ձեր դիրքը բարելավելու համար, երբ նստած եք, կանգնած, պառկած և բարձրանում եք: Դուք կզարմանաք, թե որքան ուղիղ է զգում ձեր մեջքը մի քանի օր հետո, երբ համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը հավասարեցված կլինի:
- Երբ նստած եք, նստեք աթոռի հետևի մասում ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ: Ձեր ծնկները պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Վեր կացեք և շարժվեք առնվազն 30 րոպեն մեկ:
- Երբ առարկաներ եք բարձրացնում, թեքվելու փոխարեն ուղիղ թեքվեք: Բարձրացրեք ձեր ծնկներից, այլ ոչ թե մեջքով: Խուսափեք ցանկացած ոլորող կամ ցնցող շարժումներից:
- Մարդկանցից շատերն ավելի քիչ են դժվարանում լավ կեցվածք ընդունել: Համոզվեք, որ չեք կռացել և փորձեք ողնաշարը ուղիղ պահել:
Քայլ 5. Խուսափեք ավելորդ ծխելուց և խմելուց:
Նիկոտինը և ալկոհոլը ոսկորները դարձնում են թույլ և փխրուն ՝ նվազեցնելով դրանց կալցիումի պարունակությունը: Tipրված կամ հարբած քնելը խանգարում է ձեր մարմնին անցնել քնի անհրաժեշտ ցիկլեր, որոնք թույլ են տալիս լիարժեք հանգստանալ: Սա կարող է վերածվել քնի վատ կեցվածքի կամ շուռ գալու, ինչը վատ է ձեր ոսկրային համակարգի համար:
Քայլ 6. Խնդրեք ձեր բժշկին օգնել կանխարգելման գործում:
Եթե դուք ունեք օստեոպորոզ կամ վտանգված եք այս վիճակի համար, գուցե անհրաժեշտ լինի, որ ձեր բժիշկը օգնի ձեզ կանխել կամ բուժել այն: Ասացեք նրանց ձեր մտահոգությունները ոսկրերի առողջության վերաբերյալ, և եթե նրանք կարծում են, որ սննդային հավելումներն անհրաժեշտ են: Տեղեկացրեք նրանց ցանկացած զարգացումների մասին և նշեք ձեր ոսկորների առողջությունը ձեր տարեկան ֆիզիկական վիճակի վրա:
