Մեզանից շատերը սկսում են սննդային դիետայի ամսագիր, բայց մի քանի օր հետո հանձնվում են: Այս հոդվածը տալիս է որոշ առաջարկություններ այն անձի կողմից, ով հաջողությամբ վարել է դիետիկ օրագիր ավելի քան 30 տարի:
Քայլեր
Քայլ 1. Գնեք ստենո-բարձ:
Կարող եք նաև ծածկոց գնել գրպաններ ունեցող ստենո-բարձիկի համար, բայց դա պարտադիր չէ: Տեքստերի մշակման ծրագրի օգտագործումը, ինչպիսին է Microsoft- ի Word- ը, հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգի օրագիրն էլեկտրոնային եղանակով կազմակերպելու համար: Պահպանեք ձեր աշխատանքը ըստ ամիսների և տարիների առանձին թղթապանակներում ձեր կոշտ սկավառակի վրա:
Քայլ 2. Ներդիրի առաջին էջում կազմեք օրացույց `սկսած կիրակիից առաջին տողից, այնուհետև երկուշաբթի` երկրորդ տողից, երեքշաբթի `3 -րդ տողից և այլն:
ամբողջ շաբաթվա համար: Շաբաթից հետո բաց թողեք տողը, ապա նորից սկսեք կիրակի օրվանից: Ամսվա օրը դրեք շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա կողքին: Պետք է լինի օրերի երկու սյունակ ՝ կիրակիից շաբաթ օր:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր սյունակի վերևում տեղադրեք հետևյալ բառերը
«Կալորիաներ», «Քաշ» և «ercորավարժություններ»:
Քայլ 4. Էջի ներքևում դրեք թղթի տեսահոլովակ `այս էջը նշելու համար որպես այն, որին պետք է վերադառնաք օրվա վերջում:
Քայլ 5. Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և կալորիաների/կիլոջոուլների քանակը:
Սկսեք ամսագրի առաջին օրվանից (հաջորդ էջ): Եթե դուք մասնակցում եք Weight Watcher's ծրագրին, ավելացրեք նաև բարձր առաջարկվող միավորները:
Քայլ 6. Օրվա վերջում հավաքեք ձեր կալորիաները/միավորները և վերադառնաք ձեր առաջին էջին և գրանցեք այդ օրվա սպառված կալորիաների/կիլոջոուլների ընդհանուր թիվը:
Քայլ 7. Գրեք, թե ինչպես եք զգում, ձեր զգացմունքներն ու գայթակղությունները, որոնց դուք դիմացել եք ձեր ամենօրյա սննդակարգի էջերում:
Մի մոռացեք նաև ավելացնել, թե ինչ վարժություն եք կատարել և որքան ժամանակ, և որևէ այլ բան, որը վերաբերում է ձեր օրվան:
Քայլ 8. Փորձեք 4 օր ունենալ մեկ էջում:
պարզապես գրիչով էջը բաժանիր 4 հավասար հատվածների և օգտագործիր ավելի փոքր գրություններ: Սա օգնում է ձեզ պատկերացում կազմել ձեր առաջընթացի մասին: Այլապես, ցանկության դեպքում կարող եք ընտրել մեկ էջ հատկացված յուրաքանչյուր օր, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ գրառումներ կատարել (օրինակ ՝ հույզեր, վարժություններ և այլն):
Քայլ 9. Շաբաթվա վերջում գումարեք ամեն ինչ:
Ձեր հիմնական օրացույցային էջում շաբաթվա վերջում ավելացրեք կալորիաների/կիլոջոուլ/միավորների ընդհանուր թիվը: Նաև գրանցեք ձեր քաշը: Ամբողջ գիրքը լցնելուց հետո կտեսնեք, թե քանի կալորիա/միավոր է պահանջվում որոշակի քաշը պահպանելու համար, և կարող եք տեսնել այն շաբաթները, երբ կորցրել կամ ավելացրել եք քաշը: Կարող եք նաև սովորել այն գործոնները, որոնք ստիպում են ձեզ ուտել քիչ թե շատ սնունդ:
Խորհուրդներ
- Դիետայի օրագրությունը դարձրեք սպասելիք: Funվարճալի է հետադարձ հայացք գցել հին ամսագրին ՝ ուսումնասիրելու ձեր ուտելու սովորությունները և տեսնելու, թե որքան եք կշռել, ինչ եք ուտում և ինչպես եք զգում:
- Սովորել Weight Watcher- ի ՝ միավորների հաշվման մեթոդը շատ ավելի հեշտ է, քան կալորիաները կամ կիլոջոուլները հաշվելը: Կալորիականությամբ կամ կիլոջոուլներով դուք պետք է օրական պահեք հազարավոր կալորիաներով, օրինակ (1200 կալորիա), բայց միավորներով ՝ միայն 20-30 միավորով, քանի որ յուրաքանչյուր սննդի տրվում է միավորի չափ:
- Այնուհետև շարունակեք էջից կիրակիից շաբաթ օր և գրանցեք միավորներն ու քաշը և վարժություններ. ------
- Առաջարկներից մեկն այն է, որ որոշ ժամանակ միանաք Weight Watcher's to- ին ՝ նրանցից տեղեկատվություն ստանալու համար: Դուք կարող եք դառնալ ցմահ անդամ, որը վեց շաբաթ անվճար անդամակցություն է, եթե հասնեք ձեր նպատակին:
-
Դասավորության օրինակ (օգտագործելով բալային համակարգը).
- Կալորիաներ/ միավորներ/ քաշ/ վարժություն
- S 20
- Մ 25
- T 30
- W 35
- 20 -րդ
- Fr 25
- Շաբաթ 30
- Ընդհանուր միավոր 185
- Ձեր ստենո բարձիկի ծածկույթի գրպաններում տեղադրեք բաղադրատոմսի գաղափարներ, սննդակարգի վերաբերյալ խորհուրդներ և այլն:
Գուշացումներ
- Ինքներդ ձեզ ստիպեք ամեն օր գրել ամսագրում, մի հանձնվեք: Այն հեշտությամբ կարող է սովորություն դառնալ, եթե դրան հավատարիմ մնաք:
- Հիշեք, որ ձեր քաշը պահպանեք առողջ հավասարակշռության սահմաններում, ինչպես դա խորհուրդ է տալիս բժիշկը
- Արձանագրեք այն ամեն ինչ անելուց անմիջապես հետո: Եթե հետաձգեք դրա գրելը, կարող եք մոռանալ:
- Մի չափազանց տարված եղեք ձեր սննդակարգի ամսագրով. պարզապես համոզվեք, որ հավատարիմ եք դրան: Պետք չէ դրա մասին մտածել օրվա ամեն րոպեն:
- Weightգոն մնալու դեպքում դուք կկորցնեք քաշը: Նույնիսկ գրանցեք այն օրերը, երբ դուք լիովին հրաժարվում եք ձեր սննդակարգից, օրինակ, նույնիսկ եթե այդ օրը 5000 կալորիա ունեք: Գրեք դրանք և գրանցեք դրանք: Մի հրաժարվեք ամսագրից միայն այն պատճառով, որ գերազանցել եք ձեր ցանկալի քանակությամբ կալորիաներ/միավորներ: Իրականում, դա ամսագրի նպատակն է `բացահայտել այն գործոնները, որոնք ձեզ ստիպում են դա անել և ձեզ զգուշացնել փոփոխությունների անհրաժեշտության մասին:
