Ոսկորները ձեր մարմնի աջակցության համակարգն են: Երիտասարդ տարիքում ոսկրային զանգվածի ձևավորումը և դրա աճը պահպանելը օգնում է կանխել օստեոպորոզը, մի պայման, երբ ոսկորները դառնում են շատ փխրուն և հեշտությամբ կոտրվում: Դժվար է հետ կանգնել օստեոպորոզը, երբ այն սկսվում է (սովորաբար 65 տարեկանից հետո), ուստի ավելի լավ է փորձել կանխել այդ վիճակը երիտասարդ տարիքից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ոսկորային զանգված կառուցելու և պահպանելու համար ճիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Ստացեք շատ կալցիում:
Կալցիումը պահվում է ոսկորների և ատամների մեջ, և դա դրանք դարձնում է կոշտ և ամուր: Միջին չափահաս մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1000 մգ կալցիում: Դեռահաս աղջիկներին և նախադաշտանային շրջանում կանանց մոտ 200 մգ ավել է պետք: Կալցիումը ձեր սննդակարգում ներառելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ձեր ընտրանքները ներառում են
- կաթնամթերք (օրինակ ՝ կաթ, մածուն և պանիր)
- կալցիումով հարստացված հյութեր
- կալցիումով հարստացված տուփով շիլաներ
- վարսակի ալյուր
- լոբի
- հատիկաընդեղեն
- սաղմոն
- մուգ տերևավոր կանաչիներ (օրինակ ՝ բրոկոլի, սպանախ, մանյակ կամ բոկի)
- նուշ
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Թեև ավելի հին ուսումնասիրությունները ենթադրում էին, որ սպիտակուցը իրականում վնասում է ոսկրային զանգվածին, ավելի նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր ուտելը նպաստում է կալցիումի կլանմանը: Տղամարդիկ պետք է օրական մոտ 56 գրամ սպիտակուց ընդունեն, կանայք ՝ 46, իսկ հղիները ՝ 70: Կերեք շատ նիհար սպիտակուց, ներառյալ.
- ձուկ
- լոբի
- պանիր
- ձու
- ընկույզ
- հավ
- վարսակ
- Հունական յոգուրտ
- կաթ
- բրոկկոլի
- քինոա
- բրյուսելյան կաղամբ
Քայլ 3. Ստացեք բավարար վիտամին D:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D- ն, ինչպես սպիտակուցը, օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը: Դուք պետք է օրական մոտ 600 IU (բայց ոչ ավելի, քան 4000 IU) վիտամին D ստանաք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ Վիտամին D հավելում ընդունելու մասին, եթե մտահոգված եք, որ բավականաչափ չեք ստանում այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ՝
- ձու (դեղնուցներով)
- ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա կամ թունա)
- ծովախեցգետին
- cod լյարդի յուղ
- տավարի լյարդ
- կաթնամթերք ՝ հարստացված վիտամին D- ով
- վիտամին D- ով հարստացված հացահատիկային ապրանքներ
- հյութ ՝ հարստացված վիտամին D- ով
- արեւը (շաբաթական երեք անգամ մոտ 10-15 րոպե դա կանի)
Քայլ 4. Ստացեք ավելի շատ վիտամին K:
Չնայած փորձագետներին դեռ պարզ չէ, թե ինչպես է վիտամին K- ն նպաստում ոսկրերի առողջությանը, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն նպաստում է կալցիումի կլանմանը: Կանայք պետք է ստանան 90 միկրոգրամ Վիտամին K, իսկ տղամարդիկ ՝ 120: Վիտամին K ստացեք այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են
- տերլազարդ կանաչիներ
- սոխ
- ծնեբեկ
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ կալիում:
Կալիումը կարող է օգնել չեզոքացնել թթուները, որոնք կալցիումը դուրս են բերում ձեր մարմնից, ուստի կարևոր է այս սննդանյութը ստանալ կալցիումի, սպիտակուցների և վիտամինների կողքին: Մեծահասակները պետք է, ընդհանուր առմամբ, օրական 4,7 գրամ կալիում ընդունեն: Կալիում պարունակող մթերքները ներառում են
- քաղցր կարտոֆիլ
- սպիտակ կարտոֆիլ ՝ մաշկով
- բանան
- յոգուրտ
- կաթնամթերք
- միս
- ընկույզ
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ոսկորային զանգված կառուցելու և պահպանելու վարժություն
Քայլ 1. Վեր կաց:
Հանգիստ ապրելակերպ վարելը մեծապես նպաստում է ոսկրերի կորստին: Մասնավորապես, եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է ձեզ երկար ժամանակ նստել, անպայման հաճախակի ընդմիջումներ արեք ՝ կանգնելու, ձգվելու կամ արագ քայլելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք ծանրաբեռնված վարժություններ:
Կալցիումով և այլ սննդանյութերով հարուստ սննդակարգի հետ մեկտեղ սա ոսկրային զանգվածի կառուցման և բարելավման բանալին է: Bonesորավարժություններ ՝ այդ ոսկորները ամուր պահելու համար: Օստեոպորոզի ազգային հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս ամեն օր մոտ 30 րոպե քաշ կրել: Քաշը կրելու որոշ արդյունավետ վարժություններ ներառում են
- քայլել
- պարել
- վազք
- նետվելով պարան
- դահուկավազք
- աստիճաններով բարձրանալ
Քայլ 3. Makeամանակ հատկացրեք դիմադրության ուսուցման համար:
Բացի քաշը կրող շատ վարժություններ կատարելուց, լավ գաղափար է նաև բարելավել ձեր ուժը ՝ քաշը բարձրացնելով կամ առաձգական ժապավեններ օգտագործելով: Սա ոչ միայն կբարելավի ոսկրային զանգվածը, այլև կօգնի ուժին և հավասարակշռությանը, ինչը կարող է օգնել կանխել ընկնելը (և ոսկորների կոտրվածքները) տարիքի հետ:
- Կշիռներ բարձրացնելուն զուգահեռ, յոգան, թայ չին և պիլատեսը լավ միջոց են դիմադրողականության մարզումները ձեր առօրյայում ներառելու համար: Thoughգույշ եղեք, սակայն! Որոշ պաշտոններ խորհուրդ չեն տրվում այն մարդկանց, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ:
- Փորձեք շաբաթական 2-3 օր դիմադրություն ցուցաբերել: Եթե կարող եք, աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա (ոտքեր, ազդրեր, մեջք, որովայն, կրծքավանդակ, ուսեր և ձեռքեր), բայց եթե դրան պատրաստ չեք, ամեն օր պտտվեք և աշխատեք տարբեր մկանների վրա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ոսկրային զանգվածը նվազեցնող գործունեությունից խուսափելը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը:
Okingխելը հանգեցնում է ոսկրերի կորստի: Smokeխող մեծահասակները, ամենայն հավանականությամբ, կոտրում են ոսկորները, և ռիսկը մեծանում է ավելի շատ ծխելիս: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ երկրորդային ծխելը կարող է ազդել ոսկրային զանգվածի վրա:
Քայլ 2. Կրճատեք կոֆեինը:
Կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է դժվարացնել ձեր մարմինը կալցիումի կլանումը: Հատկապես, եթե ձեր սննդակարգում բավարար կալցիում չեք ստանում, օրական կպեք 2 կամ ավելի քիչ բաժակ սուրճի կամ զովացուցիչ ըմպելիքների:
Քայլ 3. Հեշտությամբ անցեք ալկոհոլի վրա:
Չափից ավելի խմելը կարող է առաջացնել ոսկրերի կորուստ, ուստի հետևեք չափավոր սպառմանը: Կանանց համար օրական մեկ խմիչք և տղամարդկանց համար երկու խմիչք նորմալ է, և որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տվել, որ չափավոր ալկոհոլը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է օգնել ոսկորների առողջությանը:
