Կալցիումը, վիտամին D- ն և այլ սննդանյութեր էական նշանակություն ունեն երեխաների ոսկորների ճիշտ աճի և զարգացման համար: Եթե ձեր երեխան չի ստանում համապատասխան քանակությամբ այդ հիմնական սննդանյութերը, նրա ոսկորների առողջությունը կարող է տուժել: Մանկության տարիներին է, որ դուք մեծացնում եք ձեր ոսկրերի խտությունը և ոսկրերի ամրությունը `սննդային կալցիումի օգտագործմամբ` ոսկոր կառուցելու համար: Վաղ հասունությունից հետո դուք դանդաղ սկսում եք կորցնել ձեր ոսկորներից կալցիումը և զգում ոսկրերի կորուստ: Եթե ձեր երեխան կաթի կամ կաթնամթերքի նկատմամբ ալերգիա ունի, դժվար կլինի ապահովել, որ նրանք օգտագործում են բավարար քանակությամբ կալցիում. սակայն, մանրակրկիտ պլանավորմամբ, կարող եք համոզվել, որ ձեր երեխան ստանում է համապատասխան կալցիում ոչ կաթնամթերքի աղբյուրների միջոցով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Կենտրոնանալով կալցիումի ոչ կաթնամթերքի աղբյուրների վրա
Քայլ 1. Մատուցեք կալցիումով հարստացված ըմպելիքներ և սնունդ:
Չնայած կաթը, պանիրը և յոգուրտն իսկապես ունեն մեծ քանակությամբ կալցիում, կան այլ մթերքներ, որոնք կարող են նաև կալցիում ապահովել: Երեխաները, ովքեր ալերգիկ են կաթի նկատմամբ, կարող են օգտագործել հարստացված ըմպելիքներ և սնունդ ՝ որպես այլընտրանք, որը կապահովի բավարար քանակությամբ կալցիում:
- Կալցիումը երեխաների և մեծահասակների ոսկորների առողջության կարևոր հանքանյութ է: Սննդի արտադրողները այժմ այս հանքանյութը ավելացնում են բազմաթիվ սննդատեսակների, այդ թվում `տարբեր խմիչքների վրա:
- Սովորական կալցիումով հարստացված սննդամթերքները ներառում են `նարնջի հյութ, սոյայի կաթ, չոր հացահատիկ, նուշի կաթ, հաց, վարսակի ալյուր և տոֆու: Նարնջի հյութը և ոչ կաթնամթերքի կաթը կարող են պարունակել 200-400 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնից:
- Նկատի ունեցեք, որ այս սննդամթերքի մեջ կալցիումի կենսամատչելիությունը (որքանով է ձեր մարմինը կլանում ավելացված կալցիումը) մեծապես տատանվում է: Օրինակ, նարնջի հյութի կալցիումը լավ է ներծծվում: Մինչդեռ սոյայի կաթի կալցիումը նստում է մինչև հատակը, ուստի խորհուրդ է տրվում մատուցելուց առաջ թափահարել սոյայի կաթը:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ձեր երեխային ուտել նախաճաշի հարստացված հացահատիկ:
Ավելի լավ է փորձեք ձեր երեխայի կալցիումի ընդունումը տարածել ամբողջ օրվա ընթացքում: Մի փոքր կալցիում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ հեշտացնում է օրական 1, 000-1, 300 մգ առաջարկված ընդունումը: Սկսեք երեխայի հանգիստը կալցիումով հարուստ նախաճաշով:
- Նախատեսված հացահատիկի և կովի կաթի նախաճաշի փոխարեն ՝ նախաճաշի փոխարեն անցեք որոշ սովորական հարստացված սննդամթերքների: Դրանցից մի քանիսը համատեղելը կարող է օգնել ձեր երեխային վաղ առավոտյան ստանալ կալցիումի պատշաճ չափաբաժին:
- Եթե ձեր երեխան վայելում է հացահատիկը և կաթը, փնտրեք հացահատիկ, որը հարստացված է կալցիումով: Կարդացեք սննդային պիտակը և գտեք կալցիումի տոկոսը հացահատիկի մեկ չափաբաժնի մեջ: Այն պետք է ունենա ձեր երեխայի կալցիումի առնվազն 10-15% -ը: Հացահատիկները կարող են ունենալ 200-1000 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնի համար:
- Ձեր երեխայի հացահատիկը մատուցեք հարստացված սոյայի կամ նուշի կաթով: Հիշեք, մանրակրկիտ թափահարեք այս ոչ կաթնամթերքի կաթերը `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք կալցիումի ամբողջական դոզան:
Քայլ 3. Մատուցեք մուգ կանաչի և խաչածաղկավոր բանջարեղեն:
Կախված երեխայի տարիքից և ճաշակի նախասիրություններից, կարող եք փորձել նրան մատուցել մուգ կանաչի և կալցիումով հարուստ այլ բանջարեղեն: Հատկապես այս մթերքները բավականին բարձր կալցիում են և կարող են օգնել ձեր երեխային բավարարել իր ամենօրյա կարիքները:
- Կանաչի և գազարները, որոնք ամենաբարձրն են կալցիումում, հետևյալն են. Այլ բանջարեղեններից են ՝ բրոկկոլին, բրոկկոլի ռաբեն և բոկ -չոյը: Բանջարեղենը չափազանց շատ կալցիում չէ, բայց կարող է պարունակել 50-350 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնից:
- Չնայած կան նաև այլ բանջարեղեն, որոնք պարունակում են շատ կալցիում (ինչպես ճակնդեղը, խավարծիլը և սպանախը), այս բանջարեղենի կալցիումը լավ կլանված չէ:
- Dinnerաշկերույթին մատուցեք աղցաններ, որոնք կօգնեն ձեր երեխային ավելի շատ մուգ կանաչի ընդունել: Կարող եք նաև համոզվել, որ բրոկկոլի կամ բոկ -չոյ մատուցել նաև ընթրիքի հետ միասին: Եթե ձեր երեխան ճաշ է պատրաստում, հաշվի առեք, որ բրոկկոլին սպիտակեցնելու համար այն մատուցվի ռանչոյով:
Քայլ 4. Բուսակեր եղեք և մատուցեք tofu կամ tempeh:
Կալցիումի բուսական աղբյուր կարելի է գտնել սոյայի մթերքների, տոֆուի և տեմպեի (ֆերմենտացված սոյայի լոբի) մեջ: Այս իրերը կարող են փոխարինել միսը ճաշի ընթացքում կամ մատուցվել մեկ այլ սպիտակուցի աղբյուրի կողքին `կալցիումի ավելացման համար:
- Tofu- ն կարող է ունենալ 200-400 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնի համար: Tempeh- ը կարող է ունենալ մոտ 180–200 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնի համար: Եթե կալցիումով հարուստ այլ սննդամթերքների հետ (օրինակ ՝ բրոկոլի կամ բոկի) ձեր երեխան կստանա բավականին բարձր կալցիումով սնունդ:
- Փորձեք բուսական սպիտակուցի այս աղբյուրները: Թոֆուն և տեմպեն կարելի է թխել, թխել, տապակել կամ նույնիսկ մանրացնել թավայի մեջ: Նրանք ունեն մեղմ համ և, ընդհանուր առմամբ, երեխաներին դուր է գալիս:
Քայլ 5. Ձեր երեխայի սննդակարգում ներառեք պահածոյացված ձուկ:
Եթե ձեր երեխան երբեմն վայելում է թունա աղցանով սենդվիչ, սա կարող է լավ միջոց լինել կալցիումի ընդհանուր ընդունումը մեծացնելու համար: Թե՛ պահածոյացված ձուկը, և թե՛ թարմ կամ սառեցված ձուկը պարունակում են պատշաճ քանակությամբ կալցիում:
- Պահածոյացված թունա կամ սաղմոն կարող է պարունակել 35-250 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնից: Բացի այդ, ձկան, ծովատառեխի և իշխանի պարունակությունը կազմում է մոտ 20 մգ կալցիում մեկ չափաբաժնի համար:
- Փորձեք ձեր երեխայի ճաշի համար պատրաստել թունա կամ սաղմոնի աղցանով սենդվիչներ կամ փաթաթաններ (հարուստ հացով մուգ կանաչիով մատուցվածը կարող է մեծացնել կալցիումի ընդհանուր պարունակությունը) կամ շաբաթական մի քանի անգամ ճաշել ձուկով:
Քայլ 6. Գնացեք նուշով:
Երեխայի սննդակարգին ավելի շատ կալցիում ավելացնելու հիանալի միջոց է նուշը: Այս ընկույզները չափազանց կալցիում չեն, բայց դրանք կարող են ավելացվել խորտիկներին կամ ուտեստներին `կալցիումի պարունակությունը բարձրացնելու համար:
- 1 ունցիայի դիմաց նուշը պարունակում է մոտ 70-80 մգ կալցիում: Այլ ընկույզների սորտերն իսկապես կալցիում ունեն, բայց դա շատ նվազագույն է:
- Ձեր երեխային պատրաստեք նուշով և չորացրած մրգերով, որպեսզի ձեր երեխան տանի իր ճաշի տուփը կամ կեսօրվա խորտիկը: Կարող եք նաև կտրատած նուշ մատուցել աղցանների վրա ՝ մի փոքր ճռճռոց և կալցիումի հարված հասցնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Այլ սննդանյութերի ներառումը ոսկրերի առողջությունը պահպանելու համար
Քայլ 1. Ներառեք վիտամին D- ի աղբյուրներ:
Կալցիումը մեծ ուշադրություն է դարձնում ոսկրերի առողջության հետ կապված, սակայն կան նաև այլ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք նույնպես էական են: Վիտամին D- ի համարժեք օգտագործումը նույնպես էական նշանակություն ունի ոսկորների առողջության համար:
- Երեխաներին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ կալցիում և վիտամին D. Այս սնուցիչները միասին աշխատում են ՝ օգնելով երեխաներին երիտասարդ տարիքում կառուցել ամուր և խիտ ոսկորներ: Միայն կալցիումի բավարար քանակությունը բավարար չէ ոսկրերի պատշաճ առողջության համար:
- Երեխաներին անհրաժեշտ է օրական մոտ 400-800 IU վիտամին D: Չնայած սա բավականին ցածր դեղաչափ է, նույնիսկ այն երեխաները, ովքեր կանոնավոր դրսում են խաղում, թերության նշաններ են ցույց տալիս:
- Վիտամին D- ի սննդի աղբյուրները ներառում են ՝ ձվի դեղնուցներ, ճարպոտ ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոնը և թունոսը) և հարստացված սնունդ (ինչպես նարնջի հյութը, սոյայի կաթը և հացահատիկը): Արևի տակ նստելիս կարող եք նաև վիտամին D ստանալ բնականաբար:
- Unfortunatelyավոք, վիտամին D- ի սննդի շատ աղբյուրներ չկան: Բացի այդ, եթե ձեր երեխայի վրա արևապաշտպան քսուք եք դնում, դա թույլ չի տալիս նրա մաշկին արևի լույսի ազդեցության տակ վիտամին D արտադրել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր երեխային ցածր դոզա վիտամին D հավելում տալու մասին, որը կօգնի ապահովել, որ նա ստանում է համապատասխան քանակություն:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ մոտ 10 րոպե արևազերծվել առանց արևապաշտպան քսուքի շաբաթական երեք անգամ, ինչը կօգնի վիտամին D- ի բնական ձևավորմանը:
Քայլ 2. Ներառեք մագնեզիումի կանոնավոր աղբյուրներ:
Մագնեզիումը նույնպես կապված է մեծահասակների ոսկորների պահպանման հետ. սակայն, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի բավարար ընդունումը հավասարապես կարևոր է երեխաների ոսկորների աճի համար:
- Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ երեխաների մոտ մագնեզիումի ընդունումը ուղղակիորեն կապված է այն բանի հետ, թե որքան ոսկոր են նրանք զարգանում տարիքում: Ստորին ընդունումը կապված էր ոսկրերի ավելի ցածր խտության հետ:
- Միջին օրական առաջարկությունները հետևյալն են. Irthնունդից մինչև 6 ամիս `30 մգ; 7-12 ամիս `75 մգ; 1 - 3 տարի `80 մգ; 4 - 8 տարի `130 մգ; 9 - 13 տարեկան `240 մգ; տղաներ 14 - 18: 410 մգ; աղջիկներ 14 - 18: 360 մգ:
- Ընդհանուր առմամբ, հավասարակշռված և սննդարար սննդակարգը կապահովի համապատասխան քանակությամբ մագնեզիում: Մագնեզիում պարունակող հատուկ մթերքները ներառում են `ընկույզ, սպանախ, հարստացված հացահատիկ, սոյայի կաթ և սոյայի արտադրանք, սև լոբի, հարստացված հաց, ավոկադո և կարտոֆիլ:
Քայլ 3. Ընտրեք ֆոսֆոր պարունակող մթերքներ:
Երեխայի ոսկորների աճի և զարգացման համար անհրաժեշտ մեկ այլ օգտակար հանածո է ֆոսֆորը: Չնայած սննդարար սննդակարգը պետք է ապահովի համապատասխան ֆոսֆոր, սակայն համոզվեք, որ ձեր երեխան բավականաչափ ստանում է իր սննդակարգի միջոցով:
- Երբ երեխաները չունեն հավասարակշռված կամ բազմազան սնունդ, նրանք կարող են չօգտագործել համապատասխան ֆոսֆոր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆոսֆորի ցածր մակարդակը կապված է վատ աճի և ոսկորների և ատամների թույլ զարգացման հետ:
- Մինչև 10 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական մոտ 500 մգ ֆոսֆոր: 10 տարեկանից բարձր երեխաներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 1300 մգ ֆոսֆոր:
- Ֆոսֆորի համեմատաբար բարձր մակարդակ ունեցող սննդամթերքները ներառում են ՝ սպիտակուցային սնունդ (օրինակ ՝ թռչնամիս, տավարի կամ խոզի միս), ընկույզ, կաթնամթերք, լոբի, ոսպ և ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր երեխան ուտում է բավարար քանակությամբ վիտամին A:
Վիտամին A- ն ոչ միայն կարևոր է ձեր տեսողության համար: Այս էական վիտամինը նաև կարևոր դեր է խաղում երեխաների ոսկորների աճի գործում:
- Վիտամին A- ն հատկապես պատասխանատու է այն բանի համար, որ բջիջները կարողանան ճիշտ բաժանել կամ բազմապատկել: Երեխաների կմախքային բջիջները արագորեն բաժանվում և բազմանում են, քանի որ երեխաները աճում, կառուցում և զարգացնում են ոսկրային հյուսվածքը:
- Երեխաներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 400-600 մգ վիտամին A: 10 տարեկանից փոքր երեխաներին ավելի փոքր գումար է պետք, քանի որ նրանք մեծանում են, նրանց օրական անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի մեծ գումար:
- Վիտամին A- ն պարունակվում է մթերքների մեծ տեսականիում, այդ թվում ՝ քաղցր կարտոֆիլում, գազարում, դդումում, սպանախում, կանթալուպում, կարմիր պղպեղում, ձուկում, լյարդում, մանգոյում, ծիրանում, բրոկոլիում և հարստացված հացահատիկում:
Քայլ 5. Ներառեք վիտամին C- ի աղբյուրներ:
Վիտամին C- ն հեշտությամբ կարելի է գտնել վիտամին: Այն հայտնաբերված է շատ մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Բացի այլ սննդանյութերից, վիտամին C- ն երեխայի ոսկորների առողջության համար առանցքային է:
- Չնայած դուք սովորաբար մտածում եք, որ ոսկորները ամբողջությամբ կազմված են կալցիումից, ոսկրերի հիմնական սպիտակուցը կոլագենն է: Վիտամին C- ն անհրաժեշտ է կոլագենի արտադրության և պահպանման համար:
- Երեխաների համար օրական առաջարկվող դեղաչափերը հետևյալն են. Irthնունդից մինչև 6 ամիս `40 մգ; 7 - 12 ամիս `50 մգ; 1 - 3 տարի `15 մգ; 4 - 8 տարի `25 մգ; 9 - 13 տարեկան `45 մգ; տղաներ 14 - 18 տարեկան `75 մգ; 14-18 տարեկան աղջիկներ `65 մգ:
- Վիտամին C- ով հատկապես հարուստ մթերքները ներառում են `ցիտրուսային մրգեր (ինչպես նարինջը, գրեյպֆրուտը և դրանց հյութերը), կիվին, կարմիր և կանաչ բուլղարական պղպեղը, հատապտուղները, լոլիկը և սեխը:
3-րդ մաս 3-րդ. Երեխաների համար հավասարակշռված դիետայի և ապրելակերպի շեշտադրում
Քայլ 1. Խրախուսեք հավասարակշռված և բազմազան սնունդ:
Կան բազմաթիվ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են երեխաներին ուժեղ և առողջ ոսկորներ զարգացնելու համար: Նույնիսկ կաթնային ալերգիայի դեպքում այս բոլոր սննդանյութերը ստանալու լավագույն միջոցը հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգն է:
- Երեխաների համար հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ նրանք ամեն օր ուտում են յուրաքանչյուր սննդի խմբից (բացառությամբ կաթնամթերքի): Բացի այդ, դուք պետք է օգնեք նրանց կենտրոնանալ այն մթերքների վրա, որոնք կփոխարինեն կաթնամթերքի խմբի կալցիումով հարուստ մթերքներին:
- Երեխաները պետք է ամեն օր սնվեն սպիտակուցային, բանջարեղենային, մրգային և հացահատիկային խմբերից:
- Երեխաների համար նույնպես կարևոր է ուտել սննդի մեծ տեսականի: Մրգերի, բանջարեղենի և սպիտակուցի տարբեր տեսակներ առաջարկելը նրանց կօգնի ապահովել, որ նրանք ստանան համապատասխան քանակությամբ էական սննդանյութեր:
Քայլ 2. Ընդգծեք միայն ջուրը և ոչ կաթնամթերքի կաթը:
Շատ երեխաներ ամեն օր պայքարում են բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալու համար ՝ անկախ կաթից ալերգիա ունենալուց, թե ոչ: Առողջապահության ոլորտի շատ մասնագետներ շեշտում են որոշ սննդամթերքի ընտրության սահմանափակման կարևորությունը `ապահովելու համար, որ երեխաներն օրական ստանում են բավարար կալցիում:
- Առողջապահության և սնուցման մասնագետները նկատում են, որ երեխաների կալցիումի մակարդակն ընդհանուր առմամբ նվազում է: Սրա հիմքում ընկած է այն, որ երեխաների մոտ խմել են գազավորված ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների և սպորտային ըմպելիքների քանակը: Սա փոխարինում է երեխաների սննդակարգում կալցիումով հարուստ ըմպելիքներին:
- Խրախուսեք ձեր երեխային մնալ ջրի և կալցիումով հարստացված ըմպելիքների վրա, ինչպիսիք են 100% նարնջի հյութը, սոյայի կաթը կամ նուշի կաթը: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 40-60 ունց ջուր, գումարած մեկ կամ երկու բաժակ հարստացված խմիչք:
- Թող ձեր երեխան խուսափի կամ սահմանափակի այն խմիչքների քանակը, ինչպիսիք են ՝ սոդա, թեյ, մրգային ըմպելիքներ, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ կամ սուրճեր:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ավելի ցածր նատրիումի դիետայի վրա:
Sodiumածր նատրիումի դիետան հետևելը միայն արյան բարձր ճնշում ունեցողների համար չէ: Նատրիումը և կալցիումը մարմնում յուրահատուկ հարաբերություններ ունեն, ինչը կարևոր է երեխաների համար նաև հետևել չափավոր և ցածր նատրիումի դիետային:
- Կալցիումն ու նատրիումը մարմնում կիսում են նույն տրանսպորտային ուղին: Երբ երեխաները սննդից ավելացնում են նատրիումի մակարդակը, նրանք ավելի շատ կալցիում են արտազատում իրենց մեզի միջոցով: Սա նվազեցնում է, թե որքան կալցիում կարող է ներծծվել մարմնի կողմից:
- Երեխաների համար նատրիումի հիմնական աղբյուրը վերամշակված սնունդն է, արագ սնունդը և ռեստորանային այլ սնունդ: Օգնեք ձեր երեխային սահմանափակել այնպիսի սննդամթերքների ընդունումը, ինչպիսիք են ՝ չիպսերը, կոտրիչները, նախուտեստները, արագ սնունդը, տապակած ուտեստները և պիցան:
- Թող ձեր երեխան կենտրոնանա ավելի քիչ մշակված, ավելի ամբողջական սննդի վրա: Օրինակ ՝ խորտիկի փոխարեն կոտրիչ պատրաստելու փոխարեն, խնդրեք նրանց գնալ խնձոր ՝ ամբողջ բնական գետնանուշ կարագով:
Քայլ 4. Խրախուսեք ձեր երեխային պարբերաբար մարզվել:
Չնայած կալցիումով և վիտամին D- ով (և այլ սննդանյութերով) հավասարակշռված սնունդը կարևոր է երեխաների ոսկորների առողջ աճի համար, կարևոր է նաև խրախուսել գործունեությունը: Երեխայի ոսկրերի առողջ աճի համար անհրաժեշտ են ինչպես ուժային վարժությունները, այնպես էլ սիրտը:
- Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նպաստել երեխաների մոտ ոսկրերի աճի բարձրացմանը: Բացի այդ, դա օգնում է երկարաժամկետ լավ վարքագծի ձևավորմանը: Ֆիզիկական գործունեությունը, հատկապես քաշի և ուժի ուսուցման վարժությունները, օգնում են պահպանել ոսկրային զանգվածը մեծահասակների մոտ:
- Երեխաները պետք է ակտիվ լինեն օրական առնվազն մեկ ժամ: Համոզվեք, որ նրանք այս 60 րոպեների ընթացքում շատ աերոբիկ վարժություններ են կատարում: Դրսում խաղեր խաղալը, սպորտով զբաղվելը, հեծանիվ վարելը կամ ընտանիքի հետ քայլելը բոլորը հաշվի են առնում այս ժամը:
- Walkingորավարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և պարը, բոլորը համարվում են քաշ կրող վարժություններ: Խրախուսեք ձեր երեխային մասնակցել այս ամենօրյա միջոցառումներին, որոնք կօգնեն կառուցել նրա ոսկորները մեծանալուն պես:
Խորհուրդներ
- Նույնիսկ կաթնային ալերգիա ունեցող երեխաները կարող են իրենց սննդակարգից ստանալ բավարար քանակությամբ կալցիում:
- Եթե ձեր երեխան դժվարանում է բավարար քանակությամբ կալցիումով հարուստ սննդամթերք ստանալ, մտածեք նրա մանկաբույժի հետ կալցիումի հավելում ավելացնելու մասին:
