Ձեր ոսկորները կազմված են կոլագենից և կալցիումից, բայց դրանք շատ ավելին են, քան անկենդան կմախքները, որոնք տեսնում եք Կենսաբանության դասասենյակներում կամ Հելոուինին: Ձեր մարմինը անընդհատ քայքայվում և թարմացվում է ձեր ոսկորները վերակառուցման միջոցով: Ինչպես տունը վերակառուցելը, այնպես էլ ձեր մարմինը քայքայվում է և դուրս է մղում հին ոսկրային հյուսվածքը և այն փոխարինում նոր հյուսվածքով, ուստի կարևոր է, որ դուք նրան տաք այն, ինչ անհրաժեշտ է ամուր ոսկորներ կառուցելու համար: Ոսկորներն ամուր պահելը հատկապես կարևոր է կանանց համար, քանի որ յուրաքանչյուր 2 կին 1-ը կյանքի ընթացքում կունենա օստեոպորոզի հետ կապված կոտրվածք: Տղամարդկանց դեպքում կյանքի ռիսկը 1 -ից 4 -ն է: Թեև որոշ մարդիկ, բնականաբար, ավելի թույլ ոսկորների ռիսկի են ենթարկվում, քան մյուսները, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր ողջ կյանքի ընթացքում ավելի ամուր ոսկորներ կառուցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Առողջ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Ամեն օր բավականաչափ կալցիում օգտագործեք ՝ ձեր ոսկորներն ամուր պահելու համար:
Կերեք շատ տերևավոր կանաչիներ, լոբի և կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և յոգուրտը, կալցիումը կլանելու համար ձեր սննդակարգի միջոցով: Ընտրեք կալցիումով հարստացված սոյայի կաթ, նուշի կաթ և կաթնամթերքի այլ փոխարինիչներ: Տոֆուն կարող է հարստացվել նաև կալցիումով: Որոշ հյութեր և այլ խմիչքներ նույնպես կալցիում են ավելացրել: Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը տատանվում է ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից, և դուք չպետք է ավելի շատ սպառում, քան ձեր բժշկի ցուցումով:
- Կարևոր է բավականաչափ կալցիում ստանալ առողջ և ամուր ոսկորներ աճեցնելու և պահպանելու համար: Շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, ամենօրյա սննդակարգում բավարար կալցիում չեն ստանում:
- Կալցիումով հարուստ բուսական աղբյուրներից են շաղգամի և կանաչի, չինական կաղամբը, սև աչքերով ոլոռը, կաղամբը և բրոկոլին: Սպանախն առողջ է, բայց դա այնքան արդյունավետ չէ, որքան կալցիումի աղբյուրը, ինչպես մյուս կանաչիները, քանի որ դրա օքսալաթթվի պարունակությունը նվազեցնում է կալցիումի հասանելիությունը ձեր մարմնին:
- Սարդինայի պահածոները և սաղմոնի պահածոները կալցիումի հիանալի աղբյուր են, քանի որ ոսկորները նախատեսված են ուտելու համար: Սարդինը և սաղմոնը նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք բարելավում են ուղեղի առողջությունը և կարող են նպաստել ավելի լավ տրամադրության: Նրանք պարունակում են նաև վիտամին D, որն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը:
- Մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական 2,000-2,500 մգ կալցիում օգտագործի:
- Մինչև 1 տարեկան երեխաները պետք է ընդունեն օրական 200-260 մգ: Մինչև 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական մոտ 700 մգ կալցիում ընդունեն: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է ստանան 1000 մգ: Ավելի մեծ երեխաներին և դեռահասներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 1, 300 մգ: Մանկության և պատանեկության տարիներին ձեր մարմինը նոր ոսկոր է ավելացնում, քան այն հեռացվում է, ուստի այս տարիների ընթացքում ձեզ լրացուցիչ կալցիում է անհրաժեշտ:
- 50 տարեկանից ցածր չափահասները պետք է օրական մոտ 1000 մգ օգտագործեն, իսկ 50 -ից բարձր կանայք պետք է օրական ընդունեն մոտ 1 200 մգ: 70 տարեկանից բարձր բոլոր մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն 1, 200 մգ:
- Կալցիումը հասանելի է սննդային հավելումներում, սակայն դրանք պետք է ընդունեք միայն բժշկի ցուցումով: Չափից շատ կալցիումը, ի թիվս այլ տհաճ կողմնակի ազդեցությունների, կարող է առաջացնել փորկապություն և երիկամների քարեր:
Քայլ 2. Ստացեք բավականաչափ վիտամին D, որը կօգնի ձեր մարմնին կլանել կալցիումը:
Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել ձեր մարմնի կալցիումը կլանելու ունակությունը: Վիտամին D- ն նաև որոշիչ դեր է խաղում ոսկրերի ձևավորման գործում: Առանց բավարար վիտամին D- ի, ձեր ոսկորները կարող են դառնալ փխրուն և թույլ: Վիտամին D- ի անհրաժեշտ քանակությունը տարբեր է ՝ կախված տարիքից: Առնվազն շաբաթը երկու անգամ արևի տակ անցկացրեք 5-30 րոպե ՝ վիտամին D- ի բնական սինթեզման համար:
- Մինչև 1 տարեկան երեխաները պետք է ստանան առնվազն 400IU վիտամին D. Մարդու կրծքի կաթը սովորաբար չի կարող բավարար քանակությամբ վիտամին D ապահովել. Սննդային ռախիտը կարող է առաջանալ այն նորածինների մոտ, ովքեր չեն ստանում լրացուցիչ վիտամին D. Մանկաբուժության ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս ձեր երեխայի կրծքով կերակրելը օրական 400 IU վիտամին D- ով ավելացնել բանավոր լուծույթի մեջ:
- 1 տարեկանից բարձր երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական մոտ 600IU վիտամին D ստանան: 70 -ից բարձր մարդիկ պետք է օրական հասցնեն 800 IU:
- Սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է քիչ կամ ընդհանրապես վիտամին D. attyարպային ձկները, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան, բնական վիտամին D- ի, ինչպես նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներն են: Տավարի լյարդի, պանրի և ձվի դեղնուցների նման մթերքները պարունակում են նաև փոքր քանակությամբ վիտամին D. Կաթն ու նախաճաշի շիլաները սովորաբար հարստացված են A և D վիտամիններով:
- Ձեր մարմինը սինթեզում է վիտամին D- ն, երբ այն ենթարկվում է արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների: Մելանինի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի մուգ մաշկ ունեն և ավելի քիչ վիտամին D են արտադրում արևի ազդեցությունից: Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք արևի տակ, եթե հեշտությամբ այրվում եք, ավելի շատ, եթե ավելի հեշտությամբ եք արևայրուք տալիս:
- Վիտամին D- ն հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում: Սա կարող է անհրաժեշտ լինել բուսակերների և բուսակերների համար, ովքեր չեն օգտագործում կենդանական ծագման արտադրանք, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր չեն ապրում շատ արևոտ տարածքներում կամ ավելի մուգ մաշկ ունեն: Այն հասանելի է երկու ձևով ՝ D2 և D3: Երկուսն էլ սովորական դոզաներում հավասարապես հզոր են թվում, չնայած D2- ը բարձր դոզաներում կարող է ավելի քիչ հզոր լինել: Վիտամին D- ի թունավորումը հազվադեպ է:
Գուշացում
Արևի կանոնավոր ճառագայթումը դեռևս բարձրացնում է մաշկի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը, ուստի իմաստուն եղեք արևի տակ գտնվելու դեպքում և արևապաշտպան կրեք:
Քայլ 3. Խուսափեք շատ կամ շատ քիչ սպիտակուցներ ուտելուց:
Սպիտակուցների շատ ցածր սպառումը կարող է խանգարել ձեր մարմնի ՝ նոր ոսկոր ձևավորելու ունակությանը: Այնուամենայնիվ, շատ սպիտակուցները հավասարապես վնասում են ձեր ոսկորներին և կարող են ազդել ձեր մարմնի կալցիումը կլանելու ունակության վրա: Ձեր մարմնի սպիտակուցների կարիքը տարբեր է ՝ կախված ձեր սեռից և տարիքից, բայց կարևոր է, որ դուք ընդունեք բավարար քանակություն ՝ ձեր ոսկորներն ամուր պահելու համար:
- Մինչև 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական առնվազն 13 գրամ սպիտակուց ընդունեն: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է օրական 19 գրամ ընդունեն: 9 -ից 13 տարեկան երեխաները պետք է օրական 34 գրամ ուտեն
- Դեռահասներին ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ, քան երեխաներին, իսկ տղաներին ՝ ավելի, քան աղջիկներին: 14-18 տարեկան երիտասարդ կանայք պետք է օրական առնվազն 46 գրամ, իսկ 14-18 տարեկան երիտասարդ տղամարդիկ ՝ օրական առնվազն 52 գրամ:
- Մեծահասակ կանայք պետք է օրական առնվազն 46 գրամ սպիտակուց ընդունեն, չնայած տարեց կանայք գուցե կարիք ունենան ուտել 50 և ավելի սնունդ `ոսկրերի կորստը կանխելու համար: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 56 գրամ սպիտակուց ընդունեն:
- Առողջ դիետաները պարունակում են սպիտակուցներ տարբեր աղբյուրներից, ներառյալ նիհար միսը, ձուն և բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Հագեցած ճարպերով հարուստ կենդանական սպիտակուցը, օրինակ ՝ կարմիր միսը և կաթնամթերքը, կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել, եթե դրանք շատ հաճախ եք ուտում:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ներառեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ `կալցիումի պակասից խուսափելու համար:
Մագնեզիումը մրցում է կալցիումի հետ ձեր մարմնում կլանման համար, ուստի եթե ձեր կալցիումի մակարդակն արդեն ցածր է, մագնեզիումը կարող է առաջացնել կալցիումի պակաս: Բավարար կալցիում և մագնեզիում ստանալը կօգնի ձեզ և ձեր ոսկորները պահել ամուր և առողջ: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգին ավելացնում եք մագնեզիումի հարուստ աղբյուրներ, ներառյալ ընկույզը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկները:
- Մագնեզիումի անհրաժեշտ քանակությունը տարբերվում է ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից: 1 տարեկանից փոքր երեխաները պետք է ընդունեն օրական 30-75 մգ: 1-3 տարեկան երեխաները պետք է օրական 80 մգ ընդունեն: 4-8 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 130 մգ: 9-13 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 240 մգ:
- Դեռահաս տղաներին օրական անհրաժեշտ է 410 մգ: Դեռահաս աղջիկներին անհրաժեշտ է 360 մգ: Հղի դեռահասները պետք է օրական առնվազն 400 մգ ընդունեն:
- Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է ընդունեն օրական 400-420 մգ, իսկ մեծահասակ էգերը `օրական առնվազն 310-320 մգ:
- Դիետիկ մանրաթել պարունակող սննդամթերքի մեծ մասը կապահովի նաև մագնեզիում:
- Ավոկադոն, կարտոֆիլն իրենց կեղևով և բանանը նույնպես մագնեզիումի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք B վիտամիններով հարուստ սնունդ, որպեսզի ոսկորները վերականգնվեն:
Վիտամին B12- ի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի օստեոբլաստների քանակը, որոնք օգնում են նոր ոսկոր ձևավորել, երբ հին հյուսվածքը քանդվել է: Բավարար B12- ի ընդունումը կօգնի ապահովել ձեր ոսկորների համալրումը և ամրությունը: Կերեք վիտամին B12- ի լավ սննդային աղբյուրներ, ինչպիսիք են խեցեմորթները, օրգանների միսը, կարմիր միսը և ձուկը: Վիտամինացված կաթնամթերքը և հացահատիկը կարող են պարունակել նաև B12:
- B12- ի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է ձեր տարիքից: Մինչև 1 տարեկան երեխաները պետք է օրական ստանան 0.4-0.5 մկգ: 1-3 տարեկան երեխաները պետք է ստանան 0.9 մկգ, իսկ 4-8 տարեկանում ՝ 1.2 մկգ: 9 -ից 13 տարեկան երեխաները պետք է օրական ընդունեն 1.8 մկգ:
- 14 տարեկանից բարձր երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական առնվազն 2.4 մկգ վիտամին B12 ստանան: Հղի և կերակրող կանայք պետք է մի փոքր ավելի շատ վիտամին B12 ստանան ՝ 2.6-2.8 մկգ-ի միջև:
Հուշում
Քանի որ B12- ը բնականաբար հազվադեպ է հանդիպում բնական բուսական սննդի մեջ, բուսակերներն ու վեգանացիները կարող են ավելի դժվարանալ ստանալ համապատասխան B12: B12- ը հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում ՝ որպես պարկուճ կամ ենթալեզվային հեղուկ:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ շատ վիտամին C եք ստանում `կոլագենի սինթեզը խթանելու համար:
Կոլագենը ապահովում է այն շրջանակը, որի վրա հիմնվում է կալցիումը: Vitaminույց է տրված, որ վիտամին C- ն խթանում է պրոկոլագենը և ուժեղացնում է կոլագենի սինթեզը ձեր մարմնում, ուստի կարևոր է, որ այն բավարար քանակությամբ ստանաք ՝ ձեր ոսկորներն ամուր պահելու համար: Վիտամին C- ի հիանալի դիետիկ աղբյուրները ներառում են ցիտրուսային մրգեր և հյութեր, կարմիր և կանաչ պղպեղ, լոլիկ, կիվի, ելակ, կանտալուպ և բրյուսելյան ծիլեր:
- Վիտամին C- ի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է ձեր տարիքից և սեռից, բայց մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է մեծ քանակությամբ: Մինչև 1 տարեկան երեխաները կարող են բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալ արհեստական կաթից կամ կրծքի կաթից: 1-3 տարեկան երեխաները պետք է ընդունեն օրական առնվազն 15 մգ: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է օրական 25 մգ ընդունեն: 9-13 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 45 մգ:
- Ավելի մեծ դեռահասներին (14-18 տարեկան) անհրաժեշտ է օրական 65-75 մգ: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 90 մգ վիտամին C ստանան, իսկ մեծահասակ կանայք `օրական առնվազն 75 մգ:
- Հղի կանայք պետք է ընդունեն օրական 80-85 մգ, իսկ կրծքով կերակրող կանայք `օրական 115-120 մգ:
- Կաղամբը, ծաղկակաղամբը, կարտոֆիլը, սպանախը և ոլոռը, ինչպես նաև հարստացված հացահատիկը և այլ արտադրանքները նույնպես վիտամին C- ի լավ աղբյուր են:
- Smokeխող մարդիկ պետք է օգտագործեն առնվազն 35 մգ ավելի, քան օրական տրված առաջարկությունը: Smուխը նվազեցնում է ձեր մարմնի վիտամին C- ի մակարդակը:
Քայլ 7. Կրճատեք ոսկրերի կոտրվածքների ռիսկը ՝ բավականաչափ վիտամին K սպառելով:
Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և ամրությունը ՝ նվազեցնելով ոսկրերի կոտրվածքների և կոտրվածքների ռիսկը: Վիտամին K- ն պարունակվում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, ներառյալ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը և բրոկոլին, բուսական յուղերը, ընկույզները, մրգերը (հատկապես հատապտուղները, խաղողը և թուզը) և ֆերմենտացված սննդամթերքները, ինչպիսիք են Նատտոն և պանիրը:
- Մինչև 6 ամսական երեխաները պետք է օրական 2 մկգ ընդունեն: 7-12 ամսական երեխաները պետք է ստանան 2,5 մկգ: 1 -ից 3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 30 մկգ: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է ընդունեն 55 մկգ: 9-13 տարեկան երեխաները պետք է ստանան 60 մկգ:
- Դեռահասներին օրական անհրաժեշտ է 75 մկգ: Մեծահասակ տղամարդիկ (18+) պետք է ստանան օրական առնվազն 120 մկգ, իսկ մեծահասակ էգերը `օրական առնվազն 90 մկգ:
Քայլ 8. Խուսափեք վիտամին E հավելումներ ընդունելուց, բացառությամբ բժշկի ցուցումների:
Վիտամին E- ը հակաբորբոքային հատկություններով հակաօքսիդանտ է, որը պայքարում է ձեր մարմնի ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են բջիջների վնաս պատճառել: Այնուամենայնիվ, վիտամին E հավելումները կարող են ապահովել 100IU կամ ավելի մեկ դոզայի համար, ինչը շատ ավելին է, քան օրական առաջարկվող ընդունումը: Վիտամին E- ի «հավելումների» օգտագործումը կարող է նվազեցնել ոսկրային զանգվածը և թույլ չտալ, որ ձեր մարմինը արդյունավետորեն ստեղծի ոսկրային հյուսվածքներ, ուստի մի՛ ընդունեք դրանք ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով:
- Մինչև 6 ամսական երեխաները պետք է օրական 4 մգ/6IU ստանան: 7-12 ամսական երեխաները պետք է ստանան 5 մգ/7.5IU: 1 -ից 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական 6 մգ/9IU ստանան: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է օրական 7 մգ/10.4IU ստանան: 9-13 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 11 մգ/16.4IU:
- 14+ և մեծահասակները պետք է ստանան օրական առնվազն 15 մգ/22.4IU: Lծող մայրերին անհրաժեշտ է մի փոքր ավելին ՝ օրական 19 մգ/28.4IU:
- Վիտամին E- ի լավ սննդային աղբյուրները պետք է ներառեն ձեր օրական արժեքի առնվազն 10% -ը և ներառեն ցորենի սերմի յուղ, արևածաղկի սերմեր, նուշ և բուսական յուղեր: Թեև ոչ այնքան կենտրոնացված, այլ վիտամին E- ի սննդային աղբյուրները ներառում են գետնանուշ, բրոկոլի, կիվի, մանգո, լոլիկ և սպանախ:
Քայլ 9. Պահպանեք ձեր կոֆեինի սպառումը օրական 400 մգ -ից ցածր:
Կոֆելից և սուրճից շատ կոֆեինի օգտագործումը որոշ ուսումնասիրություններով կապված է ոսկրերի կորստի հետ, չնայած ճշգրիտ հարաբերությունները դեռ պարզ չեն: Սահմանափակեք ձեր կոֆեինը մինչև 400 մգ օրական կամ ավելի քիչ ՝ ոսկորների թուլացումից խուսափելու համար:
- Մինչև 18 տարեկան երեխաները և երիտասարդները չպետք է ունենան կոֆեին, որը կապված է առողջության և զարգացման մի շարք խնդիրների հետ: Կոֆեինը չի խանգարի երեխաների աճին, բայց դա կարող է առաջացնել բազմաթիվ այլ խնդիրներ, ներառյալ սրտի բաբախյունը և անհանգստությունը:
- Կոլայի ֆոսֆորական թթուն կարող է նաև կալցիումը դուրս հանել ոսկորներից: Softովացուցիչ ըմպելիքները, ինչպիսիք են կոճապղպեղը և կիտրոնի-կիտրոնի սոդան, որոնք չեն պարունակում ֆոսֆորական թթու, կապված չեն ոսկրերի կորստի հետ, չնայած որ այս խմիչքներից շատերի շաքարը լավ չէ ձեզ համար:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Խուսափեք կալորիաների սահմանափակումից, եթե դա չի առաջարկվում բժշկի կողմից:
Դիետան, որը ներառում է կալորիաների խիստ սահմանափակում, կապված է թուլացած ոսկորների և ոսկրերի կորստի հետ: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի մակարդակի կալորիա և սնուցում ամեն օր ՝ ամուր ոսկորներն ու մկանները պահպանելու համար, սակայն շատ նորաձև դիետաները չեն ապահովում առողջ հավասարակշռություն: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ `առողջ սնվելու և վարժությունների ռեժիմի համար:
- Անորեքսիա նյարդոզայով տառապող մարդիկ, ուտելու խանգարում, որի դեպքում մարդիկ խիստ սահմանափակում են կալորիաները երկար ժամանակով, օստեոպորոզով հիվանդանալու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:
- Մարդիկ, ովքեր չափազանց նիհար են ՝ բնականաբար կամ դիետա պահելով, նույնպես օստեոպորոզի բարձր ռիսկի են ենթարկվում:
Քայլ 2. Ոսկորներն ամուր պահելու համար չափավոր ալկոհոլ օգտագործեք:
Երկարաժամկետ, ծանր ալկոհոլի օգտագործումը կարող է խանգարել ոսկրերի վերափոխմանը: Այն թուլացնում է ոսկորները և մեծացնում կոտրվածքների և կոտրվածքների հավանականությունը: Սա հատկապես վերաբերում է ալկոհոլ օգտագործող դեռահասներին: Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, դա արեք միայն չափավոր:
Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը նշում է, որ «ցածր ռիսկի» կամ «չափավոր» խմելը ալկոհոլի առողջության բացասական հետևանքներից խուսափելու ամենաանվտանգ միջոցն է: Սա սահմանվում է որպես ոչ ավելի, քան 3 խմիչք տվյալ օրում, և կանանցից ոչ ավելի, քան շաբաթական 7: Տղամարդկանց համար դա ոչ ավելի, քան 4 խմիչք է տվյալ օրը, և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14:
Քայլ 3. Ամեն օր կատարեք առնվազն 30 րոպե ծանրաբեռնված վարժություններ:
Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր վարժություններ են կատարում, հակված են ունենալ ավելի ամուր և խիտ ոսկորներ: Քաշ կրող վարժությունները, որտեղ ոսկորները պետք է տանեն ձեր մարմնի քաշը, հատկապես կարևոր են ամուր ոսկորներ կառուցելու համար: Ամերիկյան օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիան խորհուրդ է տալիս այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, պարը, աէրոբիկան և քաշով մարզումները, որոնք կօգնեն կառուցել և պահպանել ոսկրային զանգվածը:
- Exորավարժությունները հատկապես կարևոր են այն կանանց համար, ովքեր ոսկրային զանգվածի գագաթնակետին հասնում են ավելի վաղ, քան տղամարդիկ:
- Մանկուց սկսած կանոնավոր վարժություններ կատարելը լավագույն սովորույթն է ձեր ողջ կյանքի ընթացքում շարունակելու համար: Խրախուսեք երեխաներին վազել, ցատկել, պարել և սպորտ խաղալ:
- Օրական երկու անգամ 10 անգամ ցատկելը կարող է նաև ամրացնել ոսկորները:
- Բակի ծանր աշխատանքը կամ այգեգործությունը, դահուկավազքը, սահելը և կարատեն նույնպես լավ ընտրություն են:
- Swimmingորավարժությունները, ինչպիսիք են լողը և հեծանիվը, ձեզանից չեն պահանջում ձեր մարմնի քաշը տեղափոխել, այնպես որ, չնայած նրանք հիանալի են որպես ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի մի մաս, դրանք այնքան էլ լավ չեն ոսկորներ կառուցելու համար:
- Եթե ունեք օստեոպորոզի կամ այլ առողջական վիճակների ռիսկի գործոններ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դուք կստանաք վարժությունների ծրագիր, որը ձեզ համար անվտանգ և առողջ է:
Քայլ 4. Դադարեցրեք ծխելը և խուսափեք պասիվ ծխելուց:
Okingխելը աներևակայելի վնասակար է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, և ձեր ոսկորները բացառություն չեն: Smխելը խանգարում է ձեր մարմնի կողմից վիտամին D- ի օգտագործումը կալցիումը կլանելու համար և խանգարում է ձեր մարմնի ՝ վիտամին C- ի օգտագործման ունակությանը ՝ նոր կոլագեն ստեղծելու համար: Այս երկու բաներն էլ թուլացնում են ձեր ոսկորները: Իրականում ծխելը ուղղակիորեն կապված է ոսկրերի խտության նվազման հետ: Եթե ծխում եք, փորձեք թողնել որքան հնարավոր է շուտ:
- Smխելը նաև նվազեցնում է էստրոգենի մակարդակը տղամարդկանց և կանանց մոտ: Էստրոգենը շատ կարևոր է ձեր ոսկորներին կալցիում և այլ հանքանյութեր պահելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծխախոտի ծխի ազդեցությունը երիտասարդության և վաղ հասունության շրջանում կարող է մեծացնել հետագայում ցածր ոսկրային զանգվածի առաջացման վտանգը: Երեխաներին և աճող երիտասարդներին հեռու պահեք պասիվ ծխով տարածքներից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Կենտրոնացեք ձեր վիտամինները սննդի ամբողջական աղբյուրներից ստանալու վրա, որոնք ձեր մարմնի համար դրանք կլանելու լավագույն միջոցն են:
Գուշացումներ
- Մի չափազանցեք կալցիում: Ավելորդ ընդունման դեպքում այն կարող է երիկամների հետ կապված խնդիրներ ստեղծել, սրել արթրիտը և առաջացնել մկանների ցավ:
- Երբ արևի տակ եք դուրս գալիս, արևապաշտպան քսուք օգտագործեք ՝ մաշկի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը նվազեցնելու համար:
