Անհրաժեշտ է նվիրվածություն, հաստատակամություն և զույգի ապրելակերպի փոփոխություն `մեկ ամսվա ընթացքում հարթ որովայն ստանալու համար, բայց դա հնարավոր է, եթե դուք նվիրված եք: Ավելի ստամոքս ունենալու լավագույն միջոցը մարմնի ընդհանուր ճարպի մակարդակի իջեցումն է `ցածր կալորիականությամբ, բարձր սննդակարգով և կանոնավոր կալորիաներ այրող վարժություններով: Թեև գուցե մեկ ամսվա ընթացքում չկարողանաք հասնել լվացքի տախտակի կատարյալ որովայնին, դուք հաստատ կարող եք հաստատել նոր, ավելի առողջ սովորություններ, որոնք այդ ժամանակ կհարթեցնեն ձեր ստամոքսը և կստիպեն ձեզ կատարելագործել ձեր ֆիթնես նպատակները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր սննդակարգի կատարելագործում
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք ավելի հարթ ստամոքս, ապա պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ճարպը, և դա անում եք այրելով ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք: Կրճատելով ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ձեր մարմինը կդառնա վառելիքի ներքին պաշար ՝ այն ճարպը, որը դուք ձգտում եք վերացնել:
- Հիմնական արտահայտությամբ ՝ մեկ ֆունտ ճարպը հավասար է մոտավորապես 3 500 կալորիայի: Սա, ընդհանուր առմամբ, նշանակում է, որ շաբաթական մեկ կիլոգրամ նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրական 500 ավել կալորիա այրել, քան սպառում եք, ինչը համարվում է քաշի նվազեցման առողջ ցուցանիշ:
- Երբ փորձում եք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը, կարևոր է յուրաքանչյուր կալորիա հաշվարկել ՝ ընտրելով ցածր կալորիականությամբ և բարձր սննդով սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և նիհար սպիտակուցները: Mayo Clinic- ի միջոցով հասանելի սեղանները բերում են օրինակներ, թե ինչպես կարելի է համեմատաբար պարզ սննդամթերքի «փոխանակում» կատարել և մասերի փոփոխություններ կատարել, ինչը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Մրգերը, բանջարեղենը, լոբին և հատիկները, և ամբողջական ձավարեղենը ոչ միայն պարունակում են մի շարք սննդարար նյութեր, այլ նաև հարուստ մանրաթելային սնունդ են, որոնք կարող են մի քանի եղանակով օգնել ձեր քաշի կորստի ռեժիմին: Մանրաթելերի առաջարկվող օրական ընդունումը կախված է ձեր տարիքից և սեռից: դիմեք այս աղյուսակին ՝ պարզելու համար, թե որքան մանրաթել է ձեզ անհրաժեշտ:
- Ոմանք մանրաթելերը կապում են փքվածության հետ, և, հետևաբար, խորհուրդ են տալիս դրանից խուսափել ավելի հարթ որովայն փնտրելիս: Իրականում, սակայն, մանրաթելն օգնում է հեռացնել ձեր համակարգը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցված տեսքը:
- Այնուամենայնիվ, մանրաթելերը տալիս են հագեցվածության ավելի տևական զգացում, ինչը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 3. Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ:
Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձուկը, թռչունը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, առաջարկում են օգտակար սննդանյութեր ՝ առանց ավելորդ կալորիաների և անառողջ ճարպերի: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ ապահովել էներգիա, որն անհրաժեշտ է վարժությունների ակտիվ ռեժիմը պահպանելու համար, ինչը նաև հարթ ստամոքսի հասնելու կարևոր բաղադրիչ է:
- Սպիտակուցներով հարուստ և ածխաջրերով ցածր պարունակությամբ և ընդհանուր կալորիաներով, ձվերը կարող են հիանալի նախաճաշի տարբերակ դառնալ, որը կօգնի սկսել ձեր օրը:
- Կան նաև ապացույցներ, որ կաթնամթերքի սպիտակուցներն օգնում են բարձրացնել հագեցվածությունը (ձեր հագեցվածության զգացումը), ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել օրվա ընթացքում: Փնտրեք ցածր ճարպային տարբերակներ:
Քայլ 4. Սկսեք սնունդն ապուրով:
Առավել առողջ դիետայի հասնելը կապված է ավելի քիչ կալորիաներով բավարարված զգալու և առանց օգտակար սննդանյութերը զոհաբերելու հետ: Պարզվում է, որ ապուրի նման պարզ բան կարող է մեծ օգնություն ունենալ:
- Penn State University- ում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ճաշից կամ ընթրիքից առաջ մի աման ցածր կալորիականությամբ ապուր օգտագործելը նվազեցնում է այդ ճաշի ընդհանուր կալորիականության ընդունումը մոտ 20%-ով: Հիմնականում դա օգնում է ձեզ հագեցնել նախքան ձեր ճաշի հիմնական մասին հասնելը:
- Սննդային լավագույն օգուտների համար ընտրեք ապուր, որը ցածր կալորիականությամբ, ճարպով և նատրիումով է, իսկ բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ: Համոզվեք, որ ստուգեք պիտակները, եթե օգտագործում եք պատրաստված ապուր:
Քայլ 5. Մի գնեք որովայնի ճարպը քայքայող սննդամթերքի առասպելների մեջ:
Ամեն անգամ կարդալիս կամ լսելիս թերահավատորեն վերաբերվեք, որ «այս» սմուզին կամ «այդ» սպիտակուցը թիրախավորում և օգնում է վերացնել որովայնի ճարպը: Ոչ մի սնունդ (կամ վարժություն, այդ դեպքում) չի կարող ուղղված լինել մարմնի որոշակի հատվածի ճարպին. կամ նվազեցնում եք մարմնի ճարպի ընդհանուր քանակը ամենուր, կամ ոչ մի տեղ:
Ասել է թե, կան սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեր ստամոքսն ավելի նիհար լինել ՝ վարվելով փքվածության կամ դանդաղ մարսողական համակարգի հետ, օրինակ ՝ մանրաթելեր կամ պրոբիոտիկներ պարունակող կամ նատրիումի ցածր պարունակությամբ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Exորավարժություններ արդյունավետ
Քայլ 1. Հանեք ձեր «գեր բաճկոնը:
«Դա պարզ անալոգիա է, բայց օգնում է նշել այն վարժությունների տեսակների մասին, որոնք լավագույն արդյունքն են տալիս ճարպերի նվազեցման և, իր հերթին, ավելի հարթ որովայնի համար: Մտածեք ձեր մարմնի ճարպի շերտը, որը ծածկում է ձեր ստամոքսը (և այլուր) որպես «բաճկոն» (դրա նպատակներից մեկն, ի վերջո, մարմնի ջերմությունը պահելն է): Ձեր վարժության նպատակն է գցել այդ բաճկոնը:
- Մտածեք դրա մասին այսպես. Եթե կրեիք թեթև բաճկոն, արդյո՞ք վարժությունների տեսակը կհանգեցներ ձեզ հանել այն: Wantանկանում եք ընտրել աերոբիկ վարժություններ, որոնք այնքան են տաքացնում ձեր մարմինը, որ ցանկանում եք իսկական բաճկոն գցել ՝ արագ քայլել, հեծանիվ վարել, պարել, լողալ և այլն: Այս տեսակի սրտանոթային վարժությունները կարող են այրել այնքան կալորիա, որպեսզի ձեր մարմինը էներգիա վերցնի (և այդպիսով «թափի») ձեր «գեր բաճկոնից»:
- Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ դուք չեք ցանկանում կատարել միայն սրտային վարժություններ և անտեսել մկանների և ուժի կառուցումը: Ioորավարժությունների ընթացքում սիրտը ավելի շատ ճարպ է այրում, բայց մկանները այրում են ճարպը հանգստության ժամանակ: հետևաբար, մկանների կառուցումը կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել: Ձեզ անհրաժեշտ է երկու տեսակի վարժություն `ոսկրերի առողջության և նյութափոխանակության համար:
Քայլ 2. Փոփոխեք սրտանոթային վարժությունների ձեր ռեժիմը:
Fatարպի նվազեցման և քաշի կորստի համար ձեր նպատակը պետք է լինի օրական միջինը երեսունից վաթսուն րոպե աէրոբ վարժություն: Exerciseորավարժությունները պետք չէ ինտենսիվ լինել, այլ պետք է ստիպեն ձեզ այնքան շնչել, որ զրույցը մի փոքր դժվարություն առաջացնի և գոնե թեթև քրտինք թափեք (վերստին մտածեք բաճկոնի անալոգիայի մասին):
- Սրտանոթային վարժությունները արագացնում են սիրտը և հիանալի են ներքին օրգանների ճարպը այրելու համար:
- Ոմանք նախընտրում են ամեն առավոտ նույն վազքը վարելու կարգ ու կանոնը, բայց մեզանից շատերի համար բազմազանությունը օգնում է աերոբիկ վարժություններն ավելի գրավիչ դարձնել: Նույնիսկ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են տան մաքրումը կամ բակի աշխատանքը, կարող են հաշվել, եթե արագ քայլեք: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք պահել ամենօրյա գործունեության մատյան ՝ ձեր ամենօրյա աէրոբ վարժություններին հետևելու համար:
Քայլ 3. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Whileիշտ է, որովայնի հատվածում ճարպը կորցնելու համար անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանների տոնուսը երևա, աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար մի ապավինեք միայն սրտանոթային վարժություններին: Մկանները կօգնեն ձևափոխել ձեր մարմինը և թույլ կտան իրականում այրել կալորիաներ, երբ մարմինը հանգստանում է, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ մարզասրահ եք հաճախում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր քաշ են բարձրացնում, ճարպային զանգվածի ավելի ցածր տոկոս ունեն, քան նրանք, ովքեր միայնակ աերոբիկ վարժություններ են անում:
Թեև պարզ նստացույցերն ու սեղմումները տարբերակ են, կան, թվում է, անվերջ նիհարեցնող վարժություններ ՝ այնպիսի անուններով, ինչպիսիք են ՝ «կոնքազդրված տախտակը» և «ազդրերի ներքին ճռճռոցը»: Տարբեր հիմնական ամրապնդման վարժությունների օգտագործումը, ամենայն հավանականությամբ, ընդհանուր տոնայնություն կապահովի, սակայն հիշեք, որ աերոբիկ վարժությունները պետք է լինեն ձեր առաջնահերթությունը:
Քայլ 4. Ստացեք ավելի շատ «պայթյուն» ձեր վարժությունների համար:
«Իդեալում, մկանների տոնայնացման վարժությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, որոնք ուղղված են միայն որովայնին, դուք պետք է այլընտրանքներ փնտրեք, որոնք օգտագործում են նաև այլ մկանային խմբեր: Նրանք հաճախ պահանջում են ավելի մեծ ջանքեր, որոնք կարող են օգնել ճարպերի այրմանը: Բացի այդ, մկանների լրացուցիչ տոնուսը: մեջքը, կրծքավանդակը, ուսերը, ոտքերը և այլն
-
Օրինակ, կարող եք փորձել.
- «Հաստատեք և երկարացրեք»: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացրած: Կոտրեք որովայնը և փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր մատներին: Երկու ձեռքերը և մեկ ոտքը ցած գցեք, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին (և ձեր մարմնին): Կրկնեք քայլը ՝ ոտքերը փոխելով:
- «Kneeնկի վրա ՝ վերևի մամլիչով»: Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը ՝ գետնին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրեր ուսի բարձրության վրա: Թեթևակի թեքվեք, ձեռքերը երկարացրեք վերև և քաշեք ձեր ծնկները: Շարունակեք պահել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Բարելավելով ձեր ստամոքսի արտաքին տեսքը
Քայլ 1. ractբաղվեք լավ կեցվածքով:
Մայրիկդ ինչ -որ բանի վրա էր, երբ քեզ հետապնդեց ուղիղ կանգնելու մասին: Կանգնած և նստած բարելավված կեցվածքը կարող է նկատելիորեն նվազեցնել որովայնի ուռուցքի տեսքը, նույնիսկ նախքան ճարպը նվազեցնելու և մկանները տոնայնացնելու ռազմավարությունը հաշվի առնելը:
- Մեզանից շատերը ինչ -որ պահի փորձել են «ծծել մեր աղիքները», բայց դա, իհարկե, կայուն չէ: Proիշտ կեցվածքը, սակայն, կայուն է: Այն կարելի է սովորել և մշտական դարձնել:
- Այցելեք Ինչպես ճիշտ կանգնել ՝ կեցվածքի որոշ պարզ ռազմավարությունների և վարժությունների համար:
Քայլ 2. Աշխատեք նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Ստացվում է, որ դուք կարող եք փոքր -ինչ մեղադրել ձեր ուռած փորի համար մեր քարանձավային նախնիների վրա: «Պայքար կամ թռիչք» ռեֆլեքսի մի մասը, որն օգնեց մեր նախորդներին պաշտպանել սափրագլուխ վագրերից, առաջացնում է կորտիզոլի արտազատում, որը ազդանշան է տալիս մարմնին ճարպը կուտակելու որովայնի շրջանում ՝ խնայելով այն էներգիա գալիք ծանր ժամանակների համար:
- Կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից մեկը, պարզվում է, մեր ընդհանուր սթրեսի նվազեցումն է (հիմնականում ՝ այդ «մարտական կամ փախուստի» պատասխանի նվազեցումը): Իր հերթին, դա պետք է օգնի նվազեցնել որովայնի շրջանում կուտակված ճարպի քանակը:
- Ստուգեք, թե ինչպես ազատվել սթրեսից ՝ ձեր սթրեսի մակարդակները ճանաչելու, լուծելու և նվազեցնելու ռազմավարությունների լայն շրջանակի համար:
Քայլ 3. Ավելի շատ քնել:
Բավարար քնի պակասը նաև սթրես է առաջացնում մարմնի վրա և հանգեցնում է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման, ինչը կրկին առաջացնում է ճարպի կուտակում: Ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ քնի քանակը պետք է նվազեցնի ձեր կորտիզոլի մակարդակը, և, հետևաբար, ձեր ճարպի կուտակման մեխանիզմը:
Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական յոթից ինը ժամ քուն, բայց յուրաքանչյուրի ճշգրիտ կարիքները տարբեր են: Ինչպես լինել առավոտյան Մարդը առաջարկում է մի քանի օգտակար խորհուրդ ՝ որոշելու համար, թե որքան քուն է ձեզ հարկավոր, և ինչպես օգնել համոզվել, որ այն ստանում եք:
Քայլ 4. Battleակատամարտի փքվածություն:
Բացի որովայնի ճարպի ավելցուկից, փքվածությունը կարող է լինել խոշոր (եթե հաճախ ժամանակավոր) ոչ այնքան հարթ ստամոքսի առաջացման հիմնական մեղավորը: Սննդակարգի և սովորությունների մեջ որոշակի փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել նվազեցնել փքվածության զգացումը:
- Աղի ավելցուկ ընդունումը փքվածության ընդհանուր պատճառ է, քանի որ այն հեշտացնում է օրգանիզմում ջրի պահպանումը: Աղի թափողը բաց թողնելը լավ գաղափար է, սակայն մարդկանց մեծամասնության նատրիումի ընդունման ճնշող մեծամասնությունը գալիս է պատրաստված և փաթեթավորված սննդից: Կարդացեք պիտակներ և ընտրացանկի տախտակներ նատրիումի պարունակության համար և աշխատեք պահպանել օրական առաջարկվող մակարդակից կամ դրանից ցածր:
- Գազավորված ըմպելիքները ոչ միայն հակված են դատարկ կալորիաներ ապահովել առանց սննդային արժեքի, այլև ածխաջրերը կարող են առաջացնել փքվածություն, ևս մեկ պատճառ `սոդան բաց թողնելու համար:
- Երբեմն փքվածությունը կարող է առաջանալ մարսողական խնդիրների պատճառով, իսկ պրոբիոտիկներ պարունակող կաթնամթերքը կարող է օգնել որոշ մարդկանց լուծել այս խնդիրը: Փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են յոգուրտը և կեֆիրը, որոնք պարունակում են «կենդանի և ակտիվ մշակույթներ»:
- Հաշվի առեք, որ փորկապությունը կարող է առաջացնել փքվածություն և ճարպակալած որովայնի զգացում: Exորավարժությունները փորկապությունից ազատվելու միջոցներից են:
Քայլ 5. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Չնայած այն, ինչ ոմանք ենթադրում են, շատ ջուր խմելը «ջրի քաշի ավելացում» չի առաջացնում: Ավելի շուտ, խմելու ջուրն օգնում է հեռացնել համակարգը և սահմանափակել փքվածությունը:
- Ավանդական խորհուրդն այն էր, որ մեծահասակը պետք է օրական ութ, 8 ունցիա բաժակ (երկու լիտր) ջուր խմի:
- Դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք մարզվելիս կամ շոգ օրերին: Մենք հաճախ ծարավ չենք զգում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մեր մարմինը հեղուկի կարիք ունի, ուստի լավ գաղափար է, որ օրվա ընթացքում կանոնավոր ջուր խմենք:
- Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմելը կարող է նաև արագ հագեցնել, ինչը նվազեցնում է կալորիականության ընդունումը:
Exորավարժություններ և սնունդ, որոնք կօգնեն ստանալ ստամոքս հարթ
Exորավարժությունների ռեժիմ մեկ ամսվա ընթացքում հարթ ստամոքսի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սնունդ, որը պետք է ուտել և խուսափել մեկ ամսվա ընթացքում ստամոքս ստանալու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սննդի պլան մեկ ամսվա ընթացքում ստամոքս ստանալու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
