Ինչպես կորցնել 20 ֆունտ 2 ամսում (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-20 00:24

Քաշը կորցնելը պարտադիր չէ ներառել վարժեցնող վարժությունների ռեժիմ կամ հիպեր-սահմանափակող նորաձևության դիետաներ: Truthշմարտությունն այն է, որ քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը կենսակերպի կայուն փոփոխություններ կատարելն է, որոնց հետ դուք իսկապես կարող եք հավատարիմ մնալ երկարաժամկետ հեռանկարում, և մենք այստեղ ենք ձեզ ցույց տալու, թե ինչպես: Այս հոդվածը կներկայացնի այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք քաշի կորստի ճանապարհը սկսելու համար, ինչպես օրինակ ՝ ինչպես ստեղծել առողջ, հավասարակշռված սնունդ, նվազեցնել կալորիաները անվտանգ և առողջ եղանակով և կատարել վարժություններ, որոնք ձեզ կտան լավագույն արդյունքները ՝ առանց պատճառելու դու այրվես

Քայլեր

3 -րդ մաս 1 -ին. Ինքներդ պատրաստվել և մոտիվացնել

Քայլ 1. Քաշի կորստի ռեժիմը սկսելուց առաջ այցելեք ձեր ընդհանուր բժշկի:

Միշտ կարևոր է նախքան սկսելը ձեր բժշկի հետ քննարկել ապրելակերպի ցանկացած կարևոր փոփոխություն: Նրանք կարող են ստուգել ՝ համոզվելու համար, որ դուք չունեք համակարգային խնդիրներ, ինչպես շաքարախտը կամ արթրիտը, որոնք կարող են ազդել քաշի կորստի ձեր նպատակների վրա:

Կարող եք նաև մտածել ֆիզիկական թերապիայի կամ անձնական մարզիչների նիստերին գրանցվելու մասին: Սա հատկապես կարևոր է `օգնելու ձեզ ստեղծել իրատեսական նպատակներ և ստանալ այն մասնագիտական աջակցությունը, որն անհրաժեշտ է ձեր կյանքում առողջ, արդյունավետ փոփոխություններ կատարելու համար:

Քայլ 2. Պահեք ֆիթնես ամսագիր:

Ձեր ամսագրում ներառեք երեք բաժին. Մեկը `ձեր զգացմունքները գրանցելու համար, մեկը` այն, ինչ ուտում եք ամեն օր, և մեկը `ամենօրյա գործունեության համար: Սկսեք ձեր օրագիրը ՝ մանրամասնելով պատճառները, թե ինչու եք ցանկանում նիհարել: Քաշի կորստի գործընթացում ձեր մոտիվացիան թարմացնելու համար կարող եք վերադառնալ այս էջ:

• Սննդամթերքի համար փորձեք ներառել ձեր սպառած յուրաքանչյուր ապրանք, յուրաքանչյուր ապրանքի քանակը և առողջության վերաբերյալ ցանկացած վիճակագրություն, որը դուք տեղյակ եք (կալորիաներ, ճարպերի գրամ, ածխաջրեր կամ այլ):
• Գործունեության գրառումների համար ներառեք գործունեության տեսակը, տևողությունը և ինտենսիվությունը: Օրինակ, եթե 30 րոպե քայլում եք վազքուղու վրա, գրեք, թե որքան արագ եք գնում ՝ կամ մեքենայի ինտենսիվության համարը, կամ ավելի նկարագրական տերմին, ինչպիսին է «միջին ինտենսիվությունը», եթե քրտնում եք:

Քայլ 3. Կազմեք քաշի կորստի ոչ ավելի, քան 11 շաբաթվա ժամանակացույց:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դժվար է 11 շաբաթից ավելի երկար քաշի կորստի մոտիվացիա ունենալ: Նշեք ամսաթիվ `ձեր քաշի կորստի շրջանն ավարտելու և պահպանման շրջան սկսելու համար:

• Պահպանման շրջանը կարող է օգնել ձեր մարմնին դադար տալ և վերականգնվել/կայունանալ քաշի զգալի կորստից հետո:
• Մտածեք այն մասին, թե իրականում որտեղ պետք է փոփոխություն կատարել. Գուցե կան օրեր, երբ դուք հակված եք շատ ուտել կամ սնունդ, որտեղ հաճախ շատ եք ուտում: Դա կարող է օգնել ձեզ կազմել գործողությունների ծրագիր, թե ինչպես ավելի դիտավորյալ առաջ շարժվել:

Քայլ 4. Ստեղծեք աջակցության ուժեղ համակարգ:

Մտածեք ընկերոջը խնդրելու միանալ ձեզ քաշի կորստի ծրագրում: Բարոյական աջակցությունը կբարձրացնի հավանականությունը, որ դուք կկորցնեք 20 ֆունտ (9.1 կգ): Ձեր ընտանիքի գործընկերոջ հետ միանալը կարող է հետագայում օգնել ձեզ փոխել ձեր սննդակարգը և ստեղծել ավելի ակտիվ սովորություններ:

Մտածեք քաշի կորստի ցանցին միանալու մասին: Ավելի հեշտ է մնալ մոտիվացված, եթե ունեք քաջալերող մարդկանց խումբ: Weight Watchers- ի նման ծրագրերն ունեն հանդիպումներ, որտեղ մարդիկ կարող են կիսվել տեղեկատվությամբ և հավատարիմ մնալ:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր սննդակարգի կատարելագործում

Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը մոտ 700 կալորիա:

Ձեր նպատակին հասնելու համար ձեզ հարկավոր է ամեն օր ստեղծել 1167 կալորիա պակասուրդ: Այս նպատակին կարելի է հասնել դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Եթե դուք օրական միջինը 500 կալորիա եք այրում, ապա ձեզ հարկավոր է ուտել 700 կալորիա ավելի քիչ, քան սովորաբար անհրաժեշտ է ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար: Ամեն օր գրանցեք ձեր կալորիականության ընդունումը քաշի կորստի ձեր օրագրում:

Երբեք մի պլանավորեք ուտել օրական 1500 -ից պակաս կալորիա, եթե դուք տղամարդ եք, կամ 1200 կկալ օրական, եթե դուք կին եք: Կարող եք օգտագործել կալորիականության առցանց հաշվիչներ ՝ նախապես պլանավորելու կամ անցած կերակուրները վերանայելու համար:

Քայլ 2. Ստեղծեք ձեր ափսեը յուրաքանչյուր սննդի ընթացքում առաջարկվող սննդակարգի կանոնների համաձայն:

Լրացրեք ձեր ափսեը 1/2 մրգերով և բանջարեղենով: Մնացած տարածությունը բաժանեք նիհար սպիտակուցի և ամբողջական ձավարեղենի միջև: Դա արեք ձեր ուտած յուրաքանչյուր կերակուրի համար:

• Լավ ստեղծված ափսեի օրինակ կարող է լինել մեկ հատիկ ամբողջական ձավարեղենը (ինչպես շագանակագույն բրինձը կամ քինուան) մեկ խորոված հավի կրծքամսի հետ, որը պետք է կազմի ձեր ափսեի կեսը: Մյուս կեսի համար ներառեք մեկ բաժին բրոկկոլի և մեկ բաժակ գազար:
• Փորձեք խուսափել նուրբ ածխաջրեր և շաքարներ պարունակող բաներից: Փոխարենը, դրանք փոխարինեք արտադրանքով և ամբողջական ձավարեղենով:
• Հնարավորության դեպքում ձեր սննդակարգից հանեք վերամշակված մթերքների մեծ մասը: Սրանք սովորաբար լցված են թաքնված շաքարով, ճարպով և կալորիաներով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թարմ ուտեստներ պատրաստելը կարող է օգնել նիհարելուն:
• Թեև ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ սնվելը հիանալի նպատակ է, խուսափեք չափազանց սահմանափակող դիետայի ծրագրերից: Դրանք երկարաժամկետ հեռավորության վրա հիանալի չեն ձեր մարմնի համար, և դրանք իսկապես դժվար է պահպանել:

Քայլ 3. Մտածեք ավելի հաճախակի փոքր սնունդ ուտելու մասին:

Ուտեստների ժամանակացույցը այնպես, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը զգալիորեն չնվազի, օրինակ ՝ առավոտյան սնունդը, առավոտյան խորտիկը և մարզվելուց հետո սնունդը կամ խորտիկը կարող են օգնել պահպանել ձեր կալորիականության սահմանափակումը: Փորձեք օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ընդմիջումներով ավելի փոքր մասեր ուտել:

• Ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում փորձեք խնձոր ուտել մի բուռ նուշով, կես բաժակ կաթնաշոռ կտրատած մրգերով կամ բանջարեղենով, նեխուրի ձողիկներ գետնանուշի կարագով կամ գազարի ձողիկներ `հումուսով:
• Փորձեք նախօրոք պլանավորել ձեր ուտեստները ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում խորտիկն ավելի հեշտ դարձնելու համար: Պլանավորեք, թե ինչ եք պատրաստելու ամեն կիրակի, ներառյալ խորտիկներն ու խմիչքները:

Քայլ 4. Հեռացրեք հեղուկ կալորիաները:

Ալկոհոլը, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը կամ սերուցքը, սուրճի ըմպելիքները և սոդան ձեր սննդակարգին ավելացնում են զգալի քանակությամբ դատարկ կալորիաներ: Սահմանափակեք դրանք, ինչպես կվերաբերեիք այլ վերամշակված մթերքներին: Փոխարենը, խմեք հիմնականում ջուր, երբ ձեզ անհրաժեշտ է զովացուցիչ ըմպելիք:

• Այս ավելորդ կալորիաների կրճատումը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:
• Carefulգույշ եղեք ճարպազուրկ և առանց շաքարի ըմպելիքների տարբերակներից, որոնք պարունակում են արհեստական քաղցրացուցիչներ: Այս հավելումները կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման:
• Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա ավելի լավ է պարզապես մնացեք խմելու ջրին:

3 -րդ մաս 3 -ից. Արդյունավետ վարժությունների ռեժիմի ստեղծում

Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու, թե արդյոք դուք բավականաչափ առողջ եք ֆիզիկական վարժությունների համար:

Դուք միշտ պետք է ձեր բժշկի հետ քննարկեք վարժությունների փոփոխությունները, բայց դա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում շատ ակտիվ չեք եղել: Exerciseորավարժությունների չափազանց արագ բարձրացումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների կամ բժշկական բարդությունների: Սա ոչ միայն վտանգավոր է, այլև կհետաձգի ձեր ուզած արդյունքները:

Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, որ պլանավորում եք մարզվել շաբաթական 5 -ից 6 օր, ներառյալ ինչպես սրտային, այնպես էլ դիմադրողական մարզումները:

Քայլ 2. Շաբաթական 5 -ից 6 օր կատարեք առնվազն 30 րոպե սիրտ:

Սրտերը նիհարելու լավագույն միջոցներից են, չնայած այն պետք է համատեղել սննդակարգի փոփոխությունների հետ: Քաշի կորստի ավելացման համար շաբաթական 5 անգամ կատարեք 45 րոպեից մինչև 1 ժամ սրտային վարժություն: Լավ սրտային վարժությունները ներառում են քայլել, վազել, լողալ, հեծանվավազք, թիավարել և պարան ցատկել:

• Սկսեք ինչ-որ ցածր ազդեցություն (օրինակ ՝ քայլել կամ լողալ), այնուհետև շարժվեք դեպի ավելի բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժություններ (օրինակ ՝ վազք կամ թիավարում):
• Թույլ տվեք ձեր մարմնին ժամանակ հարմարվել սրտային ֆիթնես պլանին: Առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում մարզվեք ամեն օր, եթե նախկինում անգործուն էիք: Ավելացրեք լրացուցիչ ժամանակ և օրեր ձեր ծրագրին, մինչև հասնեք 6 -օրյա ֆիթնես նպատակին:
• Օգտագործեք ինտերվալային ուսուցման մեթոդներ: Մարզվեք չափավոր ինտենսիվությամբ և կատարեք բարձր ինտենսիվության կամ դիմադրության շարժումների պոռթկումներ: Նույն ժամանակահատվածում դուք ավելի շատ ճարպ կայրեք, եթե ընդմիջումներ կատարեք:
• Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով կալորիաները պետք է զուգակցվեն ձեր սննդակարգի կալորիականության պակասի հետ ՝ ցանկալի արդյունքները տեսնելու համար:

Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2 օր 30 րոպե:

Օգտագործեք ազատ կշիռներ, քաշի մեքենաներ, դիմադրության գոտիներ կամ համադրություն ՝ ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու և լրացուցիչ քաշ կորցնելու համար: Մկանների ամրապնդումը կօգնի ձեզ ճարպը կորցնել ավելի լայն մկաններից:

• Հիշեք, որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը: Այսպիսով, ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի նիհարել և ճարպը կորցնել, նույնիսկ եթե սանդղակը մեծ քաշի կորուստ չի ցույց տալիս:
• Շարունակեք ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական 2 օր առաջին 2-4 շաբաթվա ընթացքում: Երբ ձեր մարմինը վարժվի վարժությանը, կարող եք շաբաթական 3 օր ավելացնել: Սովորաբար դա տևում է մոտ մեկ ամիս:

Քայլ 4. Ձգվեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Քաշի կորստի ժամանակահատվածը պետք է վերաբերվել այնպես, ինչպես մարզվելը սպորտային իրադարձության համար: Drinkուր չխմելու, ձգվելու և ձեր մարմնին հանգստություն տալու ձախողումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, և ավելի լավ կլինի նիհարել միայն լավ սնվելու դեպքում: Ամեն մարզումից 5-10 րոպե տևեք ՝ ձեր մարմինը տաքացնելու համար:

• Ձեր տաքացման համար փորձեք դինամիկ ձգումներ (դրանք ներառում են վերահսկվող շարժումներ կատարելը, որոնք աստիճանաբար մեծացնում են ձեր շարժման տիրույթը): Դինամիկ ձգումները լավագույնն են տաքանալու համար, քանի որ դրանք արյուն են հոսում ձեր ամբողջ մարմնով:
• Մի կատարեք ստատիկ ձգումներ, երբ ձեր մկանները սառն են, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և նվազեցնել ձեր կատարողականը:

Քայլ 5. Վերցրեք ֆիթնեսի դասընթացներ:

Ընկերոջ հետ ֆիթնեսի դասընթացներին գրանցվելը հիանալի միջոց է մոտիվացված մնալու համար: Մեկ ժամ տևողությամբ ֆիթնես նպատակներին հանդիպելը ավելի հեշտ է, եթե դասը նախապես պլանավորել եք և մասնակցում եք կառուցվածքային մարզումների դասին:

Դասերին գրանցվելը նշանակում է, որ այլ մարդիկ կսպասեն ձեզ տեսնել այնտեղ, հատկապես այն բանից հետո, երբ դուք որոշ ժամանակ մեկնել եք: Սա նաև կօգնի ձեզ մոտիվացնել շարունակել դասերին գնալ:

Քայլ 6. Միացրեք ձեր մարզումները:

Երկրորդ ամսին հասնելուց հետո փորձեք մի քանի նոր վարժություններ: Musclesորավարժությունների և սրտային վարժությունների համար տարբեր մկանների օգտագործումը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կօգնի ձեզ նիհարել:

• Սովորելով որոշակի սրտային վարժությունների, հաշվի առեք այլընտրանքային մեքենաներ/գործողություններ: Օրինակ, մեկ օր անցկացրեք էլիպսաձեւ մեքենայի վրա, ապա հաջորդ օրը գնացեք լողի:
• Strengthորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ ժամանակ ունի վերականգնվելու մինչև ձեր հաջորդ նիստը:
• Մկանների խառնաշփոթը կամ տարբեր մկանային խմբերի թիրախավորումը, երբ ձեր մարմինը վարժվի հատուկ մարզման ռեժիմին, կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի ավելացմանը:

Քայլ 7. Պլանավորեք կանոնավոր նիստեր ձեր անձնական մարզչի հետ, եթե ունեք:

Խնդրեք ձեր մարզչին կատարել ֆիթնես թեստեր 1 ամսվա և 2 ամսվա ընթացքում, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել քաշի կորստի և դյույմ նվազեցման նպատակներին:

Ձեր անձնական մարզիչը կկարողանա խորհուրդ տալ որոշակի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարելու ձեր նպատակներին `հատուկ ձեր մարմնի համար:

Քայլ 8. Փորձեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:

Եթե չունեք անձնական մարզիչ, որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր մարմնի հետ ստուգելու և ձեր առաջընթացը վերլուծելու համար: Ամեն երկու շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ինքներդ ձեզ կշռեք, չափեք ձեր ազդրերն ու իրանը և նկատեք ձեր կատարած կրկնությունների և քաշերի ավելացումը:

• Այս նշաձողերը վերլուծելը կօգնի ձեզ պահպանել քաշի կորստի ձեր նպատակների ճիշտ ուղղությունը և համոզվել, որ ինքներդ ձեզ այնքան էլ չեք ճնշում:
• Ձեր առջև հստակ նպատակներ դրեք, օրինակ ՝ շաբաթական 2,5 ֆունտ (1,1 կգ) քաշ կորցնելը: Ամեն շաբաթ մուտք գործեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք հասնում եք ձեր նպատակներին:
• Եթե գիտակցում եք, որ խնդիրներ ունեք, մտածեք ձեր էներգիան կենտրոնացնելու այդ կոնկրետ տարածքը թիրախավորելու վրա:

Քայլ 9. aովացեք մարզվելուց հետո:

Հանգստանալը կօգնի ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնալ նորմալ մարզվելուց հետո և թույլ կտա կարգավորել ձեր մկանները:

• Փորձեք լունգ վարժություններ կատարել ՝ ազդրի և սրունքի մկանները ձգելու համար:
• Նստեք գետնին ՝ ձեր առջև բացված ոտքերով և ձեռքերը թեքեք դեպի մեկ ոտքը ՝ ձեռքերը և մեջքը ձգելու համար: Ձգումը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա թեքվեք դեպի մյուս ոտքը:

Որքա՞ն կարող եմ իրոք նիհարել 2 ամսվա ընթացքում:

Դիտեք