Քաշը կորցնելը կարող է դժվար լինել: Քաշի ավելի դանդաղ կորուստը կամ շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ նիհարելը իդեալական, անվտանգ և երկարաժամկետ քաշի ամենակայուն կորուստն է: Պետք է նվազեցնել կալորիաները, ուտել ճիշտ տեսակի սնունդ, լինել ակտիվ և, հնարավոր է, փոփոխել ապրելակերպի այլ վարքագիծը: Ասածս այն է, որ նիհարելը կարող է լինել նաև երբևէ կատարած ամենաարդյունավետ գործերից մեկը: Ավելի լավ առողջությունից և ավելի երկար կյանքից մինչև ինքնագնահատականի բարելավում ՝ ավելորդ քաշը հանելը արժե այն: Փոխեք ձեր սննդակարգը, ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվություն և փոփոխեք ձեր ապրելակերպը, որը կօգնի ձեզ նիհարել շաբաթական 2 կիլոգրամ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Լրացրեք նիհար սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով:
Սննդամթերքի այս երեք խմբերն ունեն համեմատաբար ցածր կալորիականություն, բարձր սննդանյութեր և շատ հագեցած և հագեցած են: Դրանք շատ կերակուրների հետ համատեղելը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Երբ փորձում եք նիհարել և նվազեցնել կալորիաները, ձեզ հարկավոր է ընտրել սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Սրանք այն տարրերն են, որոնք համեմատաբար ցածր են կալորիաներով, բայց նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր:
- Արտադրանքը (մրգեր և բանջարեղեն) հարուստ է տարբեր սննդանյութերով, ներառյալ մանրաթելերը: Մանրաթելերի ավելի մեծ քանակությունը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ և ավելի երկար գոհ մնալ: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և ավելի քիչ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մեկից երկու չափաբաժին մրգեր կամ բանջարեղեն: Համոզվեք, որ չափեք ձեր չափաբաժինը մինչև 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն և 2 բաժակ տերևավոր կանաչի:
- Սպիտակուցը սննդի մեկ այլ տեսակ է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար օրվա ընթացքում բավարարված զգալ և չափավորացնել ձեր ախորժակը: Այն նաև օգնում է աջակցել ձեր նյութափոխանակությանը օրվա ընթացքում:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուցի աղբյուր, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, տոֆուն, լոբին, խեցեմորթը կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Կպչեք այս նիհար սպիտակուցների 3-4 ունցիա բաժնին:
Քայլ 2. Կերեք չափավոր քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկի մի քանի բաժին ներառելը օգնում է հավասարակշռել ձեր սննդակարգը: Այս մթերքները պարունակում են նաև չափավոր մանրաթելեր և կարող են օգնել ձեզ ավելի գոհ մնալ:
- Չնայած ամբողջական ձավարեղենն ավելի սննդարար է զտված հացահատիկի համեմատ (ինչպես սպիտակ հացը կամ սպիտակ բրինձը), դրանք չեն պարունակում այնքան սննդարար նյութեր, որքան սպիտակուցը, մրգերը կամ բանջարեղենը:
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային սնունդ պարզ ածխաջրերի կամ նուրբ ձավարեղենի փոխարեն, ինչպես սպիտակ հացը, կոտրիչները, հացաբուլկեղենը: Փորձեք ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակ, ֆարո, ամբողջական ցորենի հաց կամ ամբողջական ցորենի մակարոն:
- Չափեք ամբողջական հացահատիկի մթերքների ձեր մասերը, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Չափեք 1 ունցիա կամ մոտ 1/2 բաժակ հատիկներ:
- Հիշեք, որ մեկ կտոր հացը մեկ ծառայում է, բայց բուլկին կամ պարկը `երկու չափաբաժին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք բարձր վերամշակված սննդամթերքները:
Բարձր մշակված սննդամթերքները ներառում են հաց, խմորեղեն, քաղցրավենիք, արագ սնունդ և սառեցված պատրաստված ուտեստներ: Փորձեք հաճախ խուսափել դրանցից, քանի որ դրանք, որպես կանոն, ավելի շատ կալորիականությամբ խիտ են ՝ համեմատած քիչ մշակված սննդամթերքի հետ:
- Օրվա ընթացքում շատ վերամշակված սնունդ ուտելը կարող է արգելել քաշի կորուստը: Շատ վերամշակված սննդամթերքներ ավելի բարձր են կալորիաներով, ճարպերով, շաքարներով և այլ հավելումներով:
- Եթե ներկայումս մեծապես ապավինում եք վերամշակված սննդամթերքին, ապա դանդաղ անցեք ավելի քիչ մշակված սննդի: Սկսեք ՝ տանը պատրաստելով մեկ ուտեստ կամ խորտիկ կամ փաթեթ, որը ձեզ հետ բերեք:
- Բացի այդ, ճաշի պլանավորումը և ճաշի պատրաստումը կարող են օգնել ձեզ լինել ավելի պատրաստված և ուտել պատրաստի ուտեստներ, որոնք կարող են ավելի հեշտ դարձնել մշակված իրերի փոխանցումը:
Քայլ 4. Խմեք ջուր:
Խմեք համապատասխան ջուրը հիանալի է ձեր ընդհանուր առողջության համար. սակայն, այն նաեւ մեծ է քաշի կորստի համար:
- Wayուրը, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ֆիզիկական հագեցվածության զգացումն է: Սննդի պես ջուրը զբաղեցնում է ձեր ստամոքսի տարածքը: Ուտելուց առաջ մեծ բաժակ խմելը կարող է օգնել ձեզ բավարարված զգալ նախքան ճաշի սկսվելը: Բացի այդ, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ բավարարված զգալ առանց նախուտեստի:
- Ամբողջ օրը բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը կարող է նաև օգնել ձեր քաշի վրա ՝ պահպանելով համապատասխան խոնավացում: Նույնիսկ երբ դուք մի փոքր ջրազրկված եք, կարող եք սովի ազդանշաններ զգալ, երբ իրականում միայն ծարավ եք:
- Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 64 ունցիա (2 լիտր) մաքուր հեղուկ: Կպչեք առանց կալորիականությամբ և առանց կոֆեին պարունակող ըմպելիքների, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը կամ անուշահոտ թեյը:
Քայլ 5. Կերեք ավելի դանդաղ:
Ավելի դանդաղ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ուտել ավելի փոքր մասեր, ավելի քիչ կալորիաներ և նիհարել: Ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս գրանցել, որ դուք հագեցած եք:
- Առողջապահության փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս մոտ 20-30 րոպե տրամադրել ուտելու համար: Սա թույլ է տալիս ձեր GI համակարգին ուղեղին ուղարկել հագեցվածություն կամ բավարարված ազդակներ:
- Երբ դուք շատ ավելի արագ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք կամ շատ ուտեք մեկ նստած վիճակում:
- Փորձեք ժամանակաչափ սահմանել, պատառաքաղը դնել կծածների միջև, մի կում ջուր խմել խայթոցների միջև և զրուցել ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Այս հնարքները կարող են օգնել ձեզ դանդաղեցնել աշխատանքը:
Քայլ 6. Վերցրեք մուլտիվիտամին:
Ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է լավ գաղափար լինել, երբ փորձում եք նիհարել: Սա չի արագացնի քաշի կորուստը, բայց կարող է օգնել սննդարար կարիքների բավարարմանը `կալորիաներ կրճատելիս:
- Մուլտիվիտամինները և ցանկացած վիտամին քաշի կորուստ չեն առաջացնում: Միայն կալորիաները կրճատելը և ֆիզիկական վարժությունները կարող են քաշի կորստի պատճառ դառնալ:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք կտրում եք զգալի քանակությամբ կալորիաներ (500-1,000,000 ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում 2 ֆունտ կորցնելու համար), հնարավոր է, որ չկարողանաք ուտել այնքան, որքան բավարարեք ձեր ամենօրյա սննդարար կարիքները:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ հավելում սկսելը: Նա կկարողանա ձեզ ասել, թե արդյոք դա ձեզ համար անվտանգ է և տեղին:
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ ճիշտ չափաբաժին ուտելը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ն այն է, թե օրական քանի կալորիա է այրում ձեր մարմինը ՝ կատարելով հիմնական նյութափոխանակության գործառույթները, ինչպիսիք են շնչելը, սննդի մարսելը կամ թարթելը: Այս հաշվարկը կարևոր է ձեր հիմնական կալորիական կարիքները որոշելու համար: Դուք կարող եք դա անել ձեռքով կամ օգտագործել առցանց հաշվիչ, ինչպես այստեղ:
- Եթե կին եք, հաշվարկեք ձեր BMR- ն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը. + (4.7 x բարձրություն դյույմերում) - (4.7 x տարեկանը տարիների ընթացքում)
- Եթե դուք օգտագործում եք մետրային չափումներ, օգտագործեք հետևյալ բանաձևը.
- Օրինակ `5'7", 135 ֆունտ, 30-ամյա կնոջ BMR- ը կլինի 655 + (4.3 x 135 ֆունտ) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5:
- Եթե տղամարդ եք, հաշվարկեք ձեր BMR- ն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը.
- Եթե դուք օգտագործում եք մետրային չափումներ, օգտագործեք հետևյալ բանաձևը. BMR = 66.5 + (13.75 x քաշը կգ -ում) + (5.003 x բարձրությունը սմ -ով) - (6.755 x տարիքը տարիների ընթացքում)
- Օրինակ. 6 ', 180 ֆունտ, 30-ամյա տղամարդու BMR- ը կլինի 66 + (6.3 x 180 ֆունտ) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 տարի) = 1924.8:
Քայլ 2. Ավելացրեք ֆիզիկական գործունեության գործոն:
Ձեր BMR- ն որոշելուց հետո պետք է հաշվի առնեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթվա ընթացքում: Ձեր BMR- ն ֆիզիկական գործունեության թվով բազմապատկելը հանգեցնում է օրական այրվող կալորիաների թվի գնահատման:
- Եթե նստակյաց եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.2 -ով:
- Եթե չափավոր ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.3-1.4 -ով:
- Եթե շատ ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.4-1.5 -ով:
- Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես և վերը նշված տղամարդը, BMR ունեիք 1, 924.8 և վարում էիք ակտիվ ապրելակերպ, ապա ձեր BMR- ն պետք է բազմապատկեք 1.4 -ով: Եթե դա անեք, ապա կգտնեք, որ օրական այրում եք մոտավորապես 694,72 կալորիա:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր կալորիականության նպատակը:
Կարող եք օգտագործել օրական այրվող կալորիաների քանակը ՝ հաշվարկելով կալորիականության սահմանը, ինչը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական 1-2 ֆունտ:
- Մոտավորապես 3,500 կալորիա կա մեկ ֆունտ ճարպի համար: Մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է օգտագործեք 3 500 պակաս կալորիա, քան այրում եք: Շաբաթվա ընթացքում 2 ֆունտ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է սպառեք 7000 կալորիա ավելի քիչ, քան այրում եք այդ շաբաթվա ընթացքում: Այլ կերպ ասած, մեկ շաբաթվա ընթացքում 2 ֆունտ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է ունենաք օրական 1 000 կալորիա: BMR = 66,5 + (13,75 x քաշը կգ) + (5,003 x բարձրությունը սմ) - (6,755 x տարեկանը տարի):
- Հաշվարկելու համար, թե քանի կալորիա պետք է ուտել շաբաթական 2 կիլոգրամ նիհարելու համար (հաշվի առնելով ձեր ներկայիս գործունեության մակարդակը) օրական այրվող կալորիաներից հանեք 1 000 կալորիա ՝ հաշվարկված «Հաշվի առեք, թե որքան ակտիվ եք» քայլում:
- Օրինակ. Եթե դուք սովորաբար այրում եք օրական մոտ 2694 կալորիա, ապա շաբաթական 2 կիլոգրամ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր է ուտել օրական 1694 կալորիա:
- Նկատի ունեցեք, որ փոքր կանանց համար դժվար կլինի հասնել 1000 կալորիականության պակասի: Եթե ձեր կալորիականությունը 1, 200 կալորիա/օրից պակաս է օրական ՝ քաշի կորստի համար 1000 կալորիա հանելուց հետո, կարող եք դիտարկել քաշի կորստի ավելի դանդաղ ծրագիր: Օրական 1 200 կալորիաից պակաս ուտելը կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի և արգելակել քաշի կորստի ձեր երկարաժամկետ նպատակները:
- Օրինակ. Եթե դուք կին եք, BMR 1, 408, որը թեթև ակտիվ է (x 1.3) և, հետևաբար, այրում է օրական մոտ 1 831 կալորիա, ապա 1 000 կալորիա պակասի դեպքում կպահանջվի, որ դուք օրական ուտեք ընդամենը 850 կալորիա:. Սա չափազանց ցածր է երկարաժամկետ դիետայի համար և թույլ չի տա ստանալ անհրաժեշտ նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին:
Քայլ 4. Կերեք, մինչև չկշտանաք:
Կալորիաները հաշվելուց բացի, կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ուտելիս: Այն ունի բնական ձև ՝ ասելու, թե երբ եք ճիշտ ուտում (առանց կալորիաների հաշվարկի):
- Մեր մարմինը ունի բազմաթիվ մեխանիզմներ, որոնք կօգնեն մեզ ասել, թե երբ ենք մենք բավականաչափ սնունդ կերել մեկ նիստի ժամանակ: Կան և՛ ստամոքսի, և՛ աղիների բջիջներ, որոնք օգնում են մեր ուղեղին ասել, որ մենք բավականաչափ սնվել ենք և գոհ ենք:
- Այս ազդանշաններին ականջ դնելը և ուշադրություն դարձնելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել ուտելը, երբ բավարարված եք `ոչ լիարժեք կամ չափազանց լիարժեք: Սա ձեր մարմնի բնական «կալորիականության հաշվիչն» է:
- Նպատակ դրեք դադարեցնել, երբ բավարարված եք: Սա զգում է սովի բացակայություն, ընդհանուր բավարարվածության զգացում և գիտելիք, որ դուք սոված չեք մնա ևս մի քանի ժամ: Պետք չէ անհարմար զգալ:
- Եթե զգում եք, որ կուշտ եք, գուցե մի քանի կծում շատ եք ունեցել, ավարտել եք ամբողջ ծառայությունը կամ երկրորդ բաժին եք ընդունել: Եթե ձեզ լիարժեք կամ անհարմար եք զգում, դուք չափից շատ եք ուտել և չափից շատ եք կերել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Ուժեղ գնացք:
Կալորիականության պակասի դեպքում ձեր մկանային զանգվածը պահպանելու համար հաշվի առեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելը:
- Կալորիականության պակասի դեպքում ձեր մարմինը կայրի էներգիայի պաշարները ինչպես ճարպի, այնպես էլ մկանների համար: Իդեալում դուք ցանկանում եք այրել ճարպը, այլ ոչ թե մկանները: Պարբերական ուժային վարժությունների ներառումը կարող է նվազագույնի հասցնել նիհար մկանային զանգվածի կորուստը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ներառել առնվազն մեկից երկու օր ուժային վարժություններ: Sորավարժությունների ժամանակ համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա:
- Փորձեք բարձրացնել քաշը կամ օգտագործել քաշի մեքենաներ, զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով կամ օգտագործել իզոմետրիկ վարժություններ, որոնք կօգնեն պահպանել կամ կառուցել նիհար մկանային զանգված:
Քայլ 2. Մի փոքր սրտանոթային վարժություն կատարեք:
Սրտանոթային վարժությունները լավ են ընդհանուր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, այն նաև օգնում է ձեր մարմնին այրել կալորիաներ և խթանել քաշի կորուստը:
- Սրտանոթային կամ աերոբիկ կանոնավոր վարժությունները կապված են քաշի կորստից բացի առողջության հետ կապված մի շարք առավելությունների հետ: Ապացուցված է, որ այն օգնում է բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի, շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման ռիսկը, օգնում է բարելավել շրջանառությունը և բարելավել ձեր էներգիան:
- Սրտերը նաև վարժությունների հիմնական ձևն են, որոնք կայրեն կալորիաները և կօգնեն աջակցել քաշի կորստին: Դիետայի և ֆիզիկական գործունեության համադրությունը լավագույնն է քաշի կորստի համար:
- Ներառեք 5 օր սրտային վարժություններ առնվազն 30 րոպե: Սա կօգնի ձեզ բավարարել ԱՄՆ -ում մեծահասակների նվազագույն ուղեցույցը:
- Ներառեք վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, արագ քայլելը, պարը, էլիպսաձև օգտագործումը կամ լողը:
Քայլ 3. Ավելի շատ քայլեր ձեռնարկեք:
Ի լրումն ուժային վարժությունների և սրտային վարժությունների, նաև փորձեք պարզապես ավելի շատ շարժվել կամ ավելի շատ քայլեր կատարել օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ապրելակերպի գործունեությունը կարող է օգնել նաև նիհարելուն:
- Կենցաղային գործունեությունն այն գործունեությունն է, որը դուք անում եք սովորական օրվա ընթացքում: Դրանք կարող են լինել քայլել դեպի նպատակակետեր և ուղղություններ, աստիճաններ բարձրացնել, հատակը փոշեկուլացնելով կամ սիզամարգը հնձելով:
- Ապրելակերպի գործունեությունը այրում է փոքր քանակությամբ կալորիաներ; սակայն, եթե ամբողջ օրը ավելի եք շարժվում, կարող եք էական ազդեցություն ունենալ ձեր քաշի վրա:
- Փորձեք ավելի շատ շարժվել կամ քայլել ձեր ողջ օրվա ընթացքում: Ընդմիջում կատարեք ճաշի ժամանակ, վերելակի փոխարեն սանդուղքներով, քայլեք ավելի քան անհրաժեշտ է, երբ քայլում եք, ավելի հեռու կայանում, կամ նույնիսկ թռիչք կատարելով կոմերցիոն դադարների ժամանակ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Քաշը կորցնելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա ձեզ ասել, թե ինչն է ձեզ հարմար:
- Շաբաթական կորցրած քաշի չափը կախված կլինի ձեր ներկա զանգվածից: Որքան ավելորդ քաշ ունեք, այնքան արագ կկորցնեք քաշը, բայց երբ մոտենում եք ձեր իդեալական քաշին, ճարպի կորուստը սովորաբար դանդաղում է:
- Շաբաթական 1-2 ֆունտ նիհարելը համարվում է անվտանգ և համապատասխան քաշի կորուստ: Դրանից ավել կորցնելը իդեալական կամ անվտանգ չէ:
