Երկբեւեռ խանգարման բուժումը միայն դեղեր ընդունելը չէ: Բուժումը ներառում է ձեր մարմնի, մտքի և զգացմունքների մասին հոգալը, իսկ վարժությունը կարող է մեծ դեր խաղալ ձեր ընդհանուր առողջության հասցեագրման և բարելավման գործում: Հատկապես ցածր պարապմունքների ժամանակ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել և կայունացնել ձեր տրամադրությունները: Makeամանակ հատկացրեք պարբերաբար մարզվելու համար և ներառեք այն որպես ձեր ժամանակացույցի մաս: Մնացեք մոտիվացված և շարունակեք, նույնիսկ երբ հոգնած, հյուծված և ընկճված եք:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ից. Սկսեք ձեր վարժությունների ծրագիրը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Նախքան վարժությունների ռեժիմ սկսելը, խորհուրդ է տրվում ստուգել ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկություններ անել ՝ հիմնվելով ձեր քաշի և կարողության մակարդակի վրա, թե որ վարժություններին կարող եք մասնակցել: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան ժամանակ կարող եք մարզվել և ինչ կարող եք զարգացնել ժամանակի ընթացքում: Հարցրեք վարժությունների հետ կապված ցանկացած ռիսկի մասին և հետևեք նրանց առաջարկություններին:
Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ նշանակեք ձեր բժշկին `համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլ 2. Օգտագործեք տրամադրության գծապատկեր `ձեր վարժությունը ղեկավարելու համար:
Տրամադրության գծապատկերը հիանալի գործիք է ձեր երկբևեռ խանգարման ախտանիշներն ավելի լավ հասկանալու համար: Սովորություն ունեցեք կանոնավոր կերպով տրամադրել ձեր տրամադրությունը և օգտագործեք դա ՝ ձեր վարժությունների պլանը գնահատելու համար: Տրամադրության գծապատկերը կարող են օգնել ձեզ քարտեզագրել ախտանիշները, երբ դրանք սկսում են զարգանալ, և դա կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ է ձեզ համար առավել ձեռնտու մարզվելը:
Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ օրվա ընթացքում կան որոշակի պահեր, երբ ավելի շատ եք զգում, և այս ընթացքում վարժությունները կարող են օգտակար լինել: Այլապես, ձեզ համար հեշտ կլինի վարժությունների ռեժիմի պահպանումը օրվա ընթացքում, երբ ավելի լավ եք զգում:
Քայլ 3. aerբաղվեք աերոբիկ գործունեությամբ:
Հատկապես երկբևեռ բուժման համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս ավելի մեծ ուշադրություն դարձրեք աերոբիկ գործունեության վրա ՝ քաշային մարզումների վրա: Թեև քաշի մարզումը կարող է օգնել բարելավել մկանների տոնուսը, պարզվում է, որ աերոբիկ գործունեությունը առավել ձեռնտու է երկբևեռ խանգարման բուժման մեջ: Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են պարը, վազքը, հեծանիվը, լողը կամ դահուկավազքը:
Եթե դուք մարզվելու արագ և հեշտ միջոց եք փնտրում, ամեն օր արագ քայլեք:
Քայլ 4. Գտեք ձեզ դուր եկած վարժությունները:
Եթե վարանում եք վարժություններ անելուց, քանի որ դա ձեզ դուր չի գալիս, իմացեք, որ կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնցով կարող եք զբաղվել մարզասրահ հաճախելուց կամ վազքուղու շուրջ վազելուց դուրս: Մի ձանձրացեք ձեզ համար ձանձրալի կամ միապաղաղ վարժություններով, փոխարենը գտեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս և անհամբերությամբ սպասում եք ամեն օր: Եվ ձեզ պարտականություն մի զգացեք մարզասրահ գնալ. Ստուգեք յոգայի դասընթացները, սահադաշտով սահելը, սալսայի դասերը, լողը կամ արշավը: Կան ակտիվ լինելու բազմաթիվ եղանակներ, և դուք կարող եք գտնել գոնե մեկը, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Նույնիսկ եթե ձեզ դուր չի գալիս ծանրություն բարձրացնելը կամ վազելը, շատ մարզասրահներ առաջարկում են դասեր, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ, ճկունություն և տոկունություն:
- Դուք պետք է գտնեք այնպիսի միջավայր, որը նույնպես աշխատում է ձեզ համար: Օրինակ, եթե ձեզ դուր չի գալիս մարդկանց շրջապատում մարզվելը, կարող եք տեսանյութեր պատրաստել տանը: Այլապես, եթե նախընտրում եք ավելի շատ կառուցվածք և ուղղորդում, կարող եք դաս անցկացնել մարզասրահում:
Քայլ 5. iseորավարժություններ արեք ընկերոջ հետ:
Հոգեկան հիվանդություն ունենալը կարող է ձեզ զգալ մեկուսանալու կամ ուրիշների հետ չլինելու զգացում: Եթե դուք հակված եք մեկուսանալու, երբ ընկճված եք զգում, ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ: Սա կարող է տարածվել նաև ձեր վարժությունների ռեժիմի վրա: Գտեք ձեր ընկերոջը ՝ յոգայի կամ մանելու դասընթացների մասնակցելու ձեզ հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ երկուսիդ մոտիվացված լինել և միմյանց հաշվետու պահել վարժությունների համար:
- Հատկապես, եթե ձեր դեպրեսիան առաջացնում է մեկուսացում, սովորական դասի կամ մարզման ընկեր ունենալը կարող է օգնել ձեզ մնալ սոցիալական ներգրավվածություն, նույնիսկ երբ դուք ամենավատն եք զգում:
- Կարող եք նաև մտածել անձնական մարզիչ վարձելու մասին: Նրանք կարող են ձեզ հաշվետու պահել և համոզվել, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում: Դա նույնիսկ կարող է օգնել նվազեցնել մարզվելու մասին անհանգստությունը, որը որոշ մարդիկ կարող են զգալ:
Քայլ 6. Սկսեք դանդաղ և կառուցեք:
Ոմանք սկսում են ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ չափազանց ուժգին հրելով, հետո այրվում են: Սկզբից բարձր նշաձող սահմանելու փոխարեն, սկսեք դանդաղ և կառուցեք ձեր ճանապարհը: Սա կարող է օգնել ձեզ զգալ կատարված և կարծես առաջ եք շարժվում ձեր վարժությունների ռեժիմում և կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված ՝ դրան հավատարիմ մնալու համար:
- Օրինակ, սկսեք շաբաթական երեք անգամ տասը րոպե մարզվելով: Աշխատեք մինչև 30 րոպե մարզվելը շաբաթական հինգ անգամ:
- Որոշ մարդիկ գտնում են, որ ավելի ձեռնտու է ավելի կարճ ժամանակաշրջանով մարզվելը, քան ավելի հազվադեպ, երկարատև աշխատանքները: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել մարզվել օրական քսան րոպե, այլ ոչ թե մեկ ժամ տևողությամբ մարզվել շաբաթական երկու անգամ:
Քայլ 7. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Buildորավարժությունների ռեժիմ կառուցելիս պահեք օրագիր, մատյան, վարժություններ կատարող կամ այլ գրառումներ ՝ ցույց տալու համար, թե որքան հեռու եք հասել: Սա կարող է ձեզ հաշվետու լինել ձեր նոր առօրյայի վրա մնալու համար ՝ միևնույն ժամանակ շարունակելու մոտիվացիա տալով: Սա նաև հիանալի միջոց է տեսնելու, թե որքան հեռու եք հասել:
- Եթե ցանկանում եք, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը հետևեն ձեզ ձեր ճանապարհորդության ընթացքում, փորձեք բլոգ բացել կամ թարմացումներ տեղադրել սոցիալական լրատվամիջոցներում: Որոշ ծրագրեր նույնիսկ կտեղադրեն ձեր առաջընթացը ձեզ համար: Սա կարող է օգնել ձեզ հաշվետու մնալ:
- Որոշ բաներ, որոնք գուցե ցանկանաք ներառել ձեր օրագրում, այն է, թե ինչ վարժություններ եք կատարել, երբ եք դա արել, որքան ժամանակ եք կատարել և ինչպես է դա ձեզ զգացել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մարզվելու մոտիվացիա
Քայլ 1. Սահմանեք վարժությունների ժամանակացույց:
Ձեր նպատակը դարձրեք ամեն օր 30 րոպե մարզվել ամեն շաբաթ հինգ օր: Մտածելու համար հարմար ժամանակ գտեք: Օրինակ, եթե առավոտյան ավելի շատ էներգիա ունեք, առավոտյան մարզվեք: Եթե նախընտրում եք մարզվել կեսօրին կամ աշխատանքից կամ դպրոցից հետո, պլանավորեք մարզվել ձեր օրն ավարտելուց հետո: Դուք կարող եք ճկուն լինել ձեր ժամանակացույցով: Դուք նույնիսկ կարող եք տարբեր ժամանակներ փորձել, որպեսզի տեսնեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
- Եթե մարզասրահ հաճախելը չափազանց մեծ ջանք է, մարզվեք դրսում կամ տանը: Ձեր շանը զբոսանքի հանեք, զբոսանքի գնացեք կամ պարեք ձեր նախընտրած մեղեդիներով:
- Համոզվեք, որ ձեր վարժությունը սկսեք երկուշաբթի: Սա ձեզ լավ սկիզբ կտա շաբաթվա համար:
Քայլ 2. Ձեր առօրյային ավելացրեք վարժություն:
Երկբեւեռ ունեցող շատ մարդիկ նշում են, որ ամենօրյա գրաֆիկ ունենալն օգնում է նրանց վերահսկել իրենց տրամադրությունը: Դարձրեք վարժությունը ձեր կառուցված գրաֆիկի մի մասը: Առօրյայի պահպանումը օգնում է ձեր կյանքին կանխատեսելի լինել նույնիսկ ձեր ելեւէջների միջոցով: Եթե պայքարում եք ինքներդ ձեզ մոտիվացիայի ենթարկելու համար, դա կարող է օգնել պլանավորված առօրյայի մաս:
Օրինակ ՝ աշխատանքից առաջ կամ հետո ժամանակ գտեք մարզվելու համար: Եթե աշխատանքից հետո մարզվում եք, մտածեք ուղիղ մարզասրահ այցելելու մասին և նախ խուսափեք տուն գնալուց: Սա օգնում է ձեզ մնալ մոտիվացված և կողքից չընկնել:
Քայլ 3. Մարզվեք, երբ ընկճված եք զգում:
Մինչ ոմանք ասում են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են խրախուսել մոլուցքը, դուք կարող եք ամենից շատ պայքարել մարզասրահ հաճախելու համար, երբ ճնշված եք զգում: Սա մարզվելու ամենակարևոր ժամանակն է, ուստի ջանք գործադրեք: Եթե ընկճված եք, ամեն ինչ արեք, որպեսզի հասնեք ձեր դասին, մարզասրահին կամ մարզման վայրին, քանի որ այնտեղ հասնելը կարող է լինել ամենադժվարը: Երբ այնտեղ լինեք, հնարավորինս շատ ժամանակ ծախսեք մարզումների վրա, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 15 րոպե է:
- Եթե զգում եք, որ ֆիզիկական վարժություններն անհնար են, հիշեք, որ դա պարզապես զգացում է, և իրականում անհնար չէ:
- Եթե դժվարանում եք ինքներդ ձեզ համոզել մարզվելուն, ասեք ինքներդ ձեզ, որ կգնաք, չնայած հոգնած կամ սպառված եք զգում: Երբ այնտեղ լինեք, ավելի հեշտ կլինի գոնե մի փոքր ժամանակ տրամադրել մարզվելուն:
- Երբ մարզվում ես, փորձիր դադարեցնել, երբ զգում ես «բարձր վարժություն»: Որոշ ժամանակ անց դուք կսկսեք վարժությունը կապել լավ զգացմունքների հետ, և դա կօգնի ձեզ մոտիվացնել շարունակել:
Քայլ 4. Ձեր վարժությունում նպատակներ դրեք:
Մնացեք մոտիվացված ՝ ձեր վարժությունում նպատակներ ունենալով: Կարող եք վազել 5K կամ 10K կամ սեղմել կամ բարձրացնել 50 ֆունտ: Գտեք ձեր վարժությունում մոտիվացված մնալու ուղիներ ՝ նպատակներ դնելով և հասնելով: Կատարեք գործնական և կոնկրետ նպատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ընդհանուր նպատակներին: Օրինակ, եթե նպատակ ունեք երեք ամսվա ընթացքում 50 կիլոգրամ բարձրացնել, նպատակ դրեք ձեր քաշը բարձրացնել հինգ ֆունտով ամեն շաբաթ, և ամեն շաբաթ երեք անգամ բարձրացրեք:
