Հպում և ցատկ վարժությունը մարմնի քաշով սիրտ -վարժություն է, որը ուղղված է ոտքի մկանների, որովայնի և գլյուտորների վրա: Այն լավ է քաշի կորստի, դիմացկունության, հավասարակշռության և ճարպկության համար: Այս վարժությունը կատարելը կարող է օգնել ամրապնդել ձեր մարմինը և նույնիսկ բարելավել ձեր վազքը: Դա կարելի է անել ցանկացած պահի, եթե ունեք հարմարավետ հագուստ և օժանդակ կոշիկներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքի վրա:
Սկսեք ուղիղ կանգնել ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Մի փոքր թեքեք ձեր աջ ոտքը և քաշը քաշեք այդ ոտքի վրա: Ձեր ձախ ոտքը պետք է լինի ազատ և պատրաստ լինի բարձրացնել հատակից:
Փորձեք ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր ողնաշարը պահել չեզոք դիրքում:
Քայլ 2. Թեքեք առաջ, երբ բարձրացնում եք ձախ ոտքը:
Թեքվեք ազդրերի վրա ՝ միջուկը ամուր պահելով, իսկ կրծքավանդակը ՝ վեր, որպեսզի մեջքը ուղիղ լինի: Դուք չեք ցանկանում, որ կրծքավանդակը խորտակվի, իսկ մեջքը ՝ կլորանա: Միևնույն ժամանակ, հավասարակշռեք ձեր աջ ոտքը, երբ ձախ ոտքը բարձրացնում եք ձեր հետևից: Երկարացրեք այն անմիջապես ձեր հետևից: Ձեր ոտքը և մեջքը պետք է լինեն ուղիղ գիծ և զուգահեռ հատակին:
Քայլ 3. Հպեք հատակին:
Ձախ ձեռքով հպեք հատակին: Ձեր միջուկը ամուր պահեք ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը մնում է ձեր հետևից երկարաձգված: Ձեր մեջքը հարթ պահեք և թույլ մի տվեք, որ այն կլորանա:
Եթե դուք սկսնակ եք, գուցե չկարողանաք ձեր ոտքը շատ բարձրացնել: Դա նորմալ է, պարզապես շարունակեք աշխատել ձեր ոտքը բարձրացնելուն զուգընթաց:
Քայլ 4. Անցեք և ձեր ձախ ծունկը բարձրացրեք վերև:
Միակողմանի դիրքից արտաշնչեք, երբ կրունկի միջով սեղմում եք ՝ արագ ուղղվելու և միաժամանակ վեր ցատկելու համար: Երբ դա անում եք, ձեր ձախ ծունկը վեր բարձրացրեք: Շարժումը պետք է լինի հեղուկ և տեղի ունենա գրեթե միևնույն ժամանակ:
Փորձեք ձեր ծնկները հնարավորինս բարձրացնել: Այս վարժության վրա աշխատելիս ձեր շարժունակությունը կբարձրանա, որպեսզի կարողանաք ձեր ծնկներն ավելի բարձրացնել:
Քայլ 5. Հողեք ձեր աջ ոտքի վրա:
Վեր ցատկելուց հետո, աջ ոտքի վրա իջեցրեք ՝ ծունկը թեթևակի թեքված: Ձախ ծունկը ցած իջեցրեք այնպես, որ երկու ոտքերը ամուր տնկվեն գետնին: Սա պետք է լինի ձեր մեկնարկային դիրքը:
Քայլ 6. Կրկնեք մյուս ոտքով:
Theորավարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է վարժությունը կատարել մյուս ոտքով: Սա նշանակում է, որ ձեր քաշը կդնեք ձեր ձախ ոտքի վրա և կբարձրացնեք ձեր աջ ոտքը: Երբ ցատկում ես, աջ ծնկդ կբարձրացնեն:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Այլ մտահոգությունների լուծում
Քայլ 1. Որոշեք ձեր հավաքածուները խմբավորելու լավագույն միջոցը:
Այս վարժությունը կատարելու երկու եղանակ կա. Դուք կարող եք կատարել հավաքածուներ, որտեղ մեկ ոտքի արանքով մեկ ոտքի արանքում մեկ և մեկ անգամ կրկնում եք: Կարող եք նաև կատարել հավաքածուներ, որտեղ կրկնում եք միայն ձախ ոտքով, այնուհետև հավաքածուն ավարտելուց հետո կարող եք կատարել աջ ոտքով:
Քայլ 2. Կատարեք մեկ ոտքով մահացու վերելակներ:
Մեկ ոտքով մահացու վարժություններ կատարելը կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և ճկունությունը: Սկսեք մեկ ոտքից, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք: Կռացեք առաջ ազդրի մոտ, երբ մյուս ոտքը բարձրացնում եք ձեր հետևից: Ձեր ոտքը բարձրացնելիս իջեցրեք որովայնը ՝ երկուսն էլ ուղիղ պահելով: Կանգնեք, երբ ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ է:
- Վերահսկվող կերպով, ձեր ոտքը հետ գցեք հատակին, երբ ձեր իրանը բարձրացնում եք:
- Կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 3. ractբաղվեք բարձր ծնկներով:
Բարձր ծնկներն օգնում են ձեռք բերել հպման և հոփ վարժության վերջին կեսը: Ձեր ծնկի ցատկումը և բարձրացումը նման է բարձր ծնկի: Բարձր ծունկ կատարելու համար ոտքերը կանգնեք ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը մինչև այն իրանի մակարդակում լինի, և ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Ոտքը իջեցրեք հատակին և կրկնեք ձախ ոտքով:
- Որքան բարձր եք ձեր ծունկը, այնպես որ ազդրը զուգահեռ է հատակին, այնքան լավ: Եթե դեռ այնտեղ չեք, շարունակեք զբաղվել և աշխատել ձեր ճկունության վրա:
- Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ցատկեք, երբ հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտք եք բարձրացնում:
