Ստամոքսի վակուումային վարժությունը հիանալի միջոց է որովայնի որովայնի ամրացման համար ՝ օգնելով բարելավել ձեր կեցվածքը ՝ միաժամանակ պաշտպանելով ձեր ներքին օրգանները: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը գրեթե ցանկացած դիրքից, ներառյալ կանգնած, նստած և ծնկի իջած: Justորավարժությունները կատարելու համար պարզապես արտաշնչեք ձեր մարմնի ամբողջ օդը ՝ ձեր որովայնը քաշելիս: Համոզվեք, որ այս դիրքը պահեք առնվազն 5 վայրկյան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
Քայլ 1. Սկսեք ուղիղ կանգնել ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք դիրքավորվել այս վարժության համար, բայց ուղիղ կանգնելը սկսելու պարզ միջոց է: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ հետ, որպեսզի չընկճվեք, այլ խուսափեք անհարմար վիճակում կանգնելուց:
Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև մեջքի վրա, որովայնի վրա, նստած կամ ծնկի իջած:
Քայլ 2. Շնչեք քթով դանդաղ:
Խորը շունչ քաշեք ՝ թոքերը լցնելով օդով: Գնացեք դանդաղ ՝ շնչելով մոտավորապես 3-5 վայրկյան:
Եթե ձեր քիթը գերբնակված է, ապա դանդաղ շնչեք ձեր բերանից:
Քայլ 3. Շնչեք ձեր բերանով, որպեսզի ձեր թոքերում օդ չմնա:
Ստամոքսի մկանները դեպի ներս քաշելիս և դանդաղ արտաշնչեք, քանի դեռ պատրաստ չեք նորից ներշնչել: Այնուհետև հանգստացեք ձեր մկանները: Շատ կարևոր է, որ ձեր բերանը ձեր քթի փոխարեն բաց թողնի բերանը, քանի որ դա ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն է տալիս ձեր շնչառության վրա: Դանդաղ արտաշնչեք, մինչև ձեր մարմնում օդ չմնա:
- Դա կարող է օգնել ձեզ նաև արտաշնչել ամբողջ օդը մոտավորապես 3-5 վայրկյանում ՝ օգնելով ձեր շնչառության ժամանակը:
- Դուք կարող եք ազատվել ձեր մարմնի ավելի շատ օդից ՝ ձեր բերանից արտաշնչելով:
- Դուք կարող եք նաև ցանկություն ունենալ ավելացնել կոնքի հատակի բարձրացում որովայնի մկանները սեղմելիս:
Քայլ 4. Հնարավորինս ծծեք ձեր որովայնի կոճակը:
Մինչ արտաշնչում եք, ծծեք ձեր ստամոքսը այնքանով, որքանով դա կգնա: Պատկերացնելու համար, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր ստամոքսը, նկարեք ՝ որովայնի կոճակը հարթեցնելով ձեր ողնաշարին:
Եթե դուք չեք կարող ծծել ձեր ստամոքսը, դա նորմալ է: Այս քայլը պահանջում է պրակտիկա և ժամանակի ընթացքում կբարելավվի:
Քայլ 5. Պահեք այս դիրքը մոտավորապես 20 վայրկյան, եթե շարունակելու եք ներշնչել և արտաշնչել:
Եթե դուք պարզապես սովորում եք այս վարժությունը, կարող եք այն պահել միայն 5-10 վայրկյան: Exerciseորավարժությունների ընթացքում կարևոր է շարունակել նորմալ շնչառությունը, այնպես որ մի պահեք ձեր շունչը:
- Այս վարժությունը կանոնավոր կերպով կիրառելը կօգնի ձեզ մեծացնել ձեր շնչառության և ստամոքսի մեջ պահվող ժամանակը ՝ ի վերջո հասնելով մինչև 60 վայրկյանի:
- Ոմանք պահում են իրենց շունչը ամբողջ դիրքը պահելիս, իսկ ոմանք փորձում են նորմալ շնչել: Մի հանգստացրեք ձեր ստամոքսի մկանները:
Քայլ 6. Շնչեք, որովայնը բաց թողնելով ՝ գործընթացը կրկնելու համար:
Հանգստացեք ձեր մկանները և հաճելի շունչ քաշեք: Հանգստացեք ձեր ստամոքսը դեպի իր սկզբնական դիրքը և թույլ տվեք, որ այն ընդլայնվի, քանի որ ձեր թոքերը լցվում են օդով: Սկսեք նորից ստամոքսի մեկ այլ վակուումով, երբ արտաշնչում և ծծում եք ձեր ստամոքսը:
- Այս վարժության ընթացքում համոզվեք, որ նորմալ շնչեք:
- Հիշեք, որ դա անեք դանդաղ և ուշադիր ՝ վերահսկելով ձեր շնչառությունը:
Քայլ 7. Կատարեք այս վարժությունը 5 անգամ ընդմիջումից առաջ:
Այս վարժությունը կատարելու ավելի մեծ փորձ ունեցող մարդիկ կարող են դա անել 10 անգամ դադարեցնելուց առաջ, բայց սկսել 5 անգամ: Ամեն անգամ խորը շունչ քաշեք և խորը արտաշնչեք ՝ հաշվելով վայրկյանները, թե որքան ժամանակ եք կարողանում պահել ձեր ստամոքսում:
Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի քանդել ստամոքսի վակուումը ՝ կատարելով 2, այնուհետև 1 կամ 2 րոպե ընդմիջում անելով ևս 3-ը կատարելուց առաջ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Պաշտոնի ընտրություն
Քայլ 1. upորավարժություններ արեք ՝ ճիշտ կեցվածք ապահովելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, համոզվեք, որ դրանք երկուսն էլ հարթ են գետնին: Շնչելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
Դուք կարող եք դա անել խանութում հերթ կանգնելիս կամ խոհանոցում ճաշ պատրաստելիս:
Քայլ 2. Հարմարության համար ստամոքսի վակուումային վարժություններ կատարեք:
Եթե մեքենայում եք կամ աշխատավայրում նստած եք, դեռ կարող եք կատարել այս վարժությունները ՝ ձեր մարմինը ամրացնելու համար: Նստեք ուղիղ ձեր աթոռին և ձեռքերը դրեք ազդրերի մոտ (հնարավորության դեպքում): Հանգստացեք ձեր ուսերը, դրանք պահեք ներքև և մի փոքր հետ քաշեք: Սկսեք դանդաղ շնչել և արտաշնչել ձեր թոքերում առկա ամբողջ օդը, նախքան ձեր ստամոքսը ծծելը և այդ դիրքը պահելը:
Երբ նստած եք, հատկապես կարևոր է, որ այս վարժությունն անելիս հիանալի կեցվածք ունենաք:
Քայլ 3. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ստամոքսի վակուումային վերահսկվող վարժությունների համար:
Մեջքը հարթ գետնին դրեք, ծնկները ծալեք և ոտքերը նույնպես հարթ դրեք գետնին: Ձեռքերը դրեք ձեր երկու կողմերում և սկսեք խորը շնչառությունը ՝ վարժությունը սկսելու համար:
- Չկա որոշակի տեղ, որտեղ պետք է լինեն ձեր ոտքերը. Քանի դեռ ձեր մարմինը հարմար է գետնին, դուք ճիշտ դիրքում եք:
- Դուք կարող եք նաև մի փոքր կլորացնել ձեր մարմինը առաջ ՝ այս վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:
Քայլ 4. neնկի՛ր գետնին `կայուն վարժեցնող դիրքի համար:
Ձեռքերը ափերով հարթ դրեք գետնին ՝ ձեր ուսերից ներքև: Ձեր ծնկները նույնպես գետնին են, որպեսզի ձեր ոտքերը հատակի հետ 90 աստիճանի անկյուն ունենան: Ոտքերը թեքեք այնպես, որ մատները գետնին լինեն, իսկ կրունկները ՝ գետնից: Այս դիրքը պահելիս խորը շնչեք և ծծեք ձեր ստամոքսը:
- Նայեք ներքև ՝ դեպի ձեր ձեռքերը, երբ պահում եք այս դիրքը:
- Փորձեք մեջքը չկարկավորել: