Ածխաջրերը կազմված են երեք տարբեր տեսակի մոլեկուլներից `շաքարից, մանրաթելից և օսլայից: Օսլան քիմիական կառուցվածքի շնորհիվ համարվում է բարդ ածխաջրածին: Այն հայտնաբերվում է տարբեր մթերքների մեջ; սակայն, ոչ բոլոր սննդամթերքները, որոնք ածխաջրեր են, պարունակում են օսլա: Կարևոր է, որ դուք ամբողջությամբ չկտրեք օսլաները, փոխարենը սովորեք, թե օսլա պարունակող մթերքները առողջ և սննդարար են, և որոնք են նվազեցնելու կամ բացառելու ձեր սննդակարգից: Այս անառողջ (մարսվող) օսլաներով հարուստ սննդակարգը, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրի նման նուրբ հատիկները, կարող է մեծացնել քաշի ավելացման և 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը: Օսլայի սննդարար աղբյուրների ընտրությունը (հայտնի է որպես դիմացկուն օսլա) և այն առողջ քանակությամբ ուտելը առողջ դիետայի ձեր լավագույն տարբերակն է:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Օսլայի նվազեցում ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Նախքան սննդակարգի մեծ փոփոխություններ կատարելը, ինչպես օրինակ սննդամթերքի ամբողջական խմբերի կամ սննդանյութերի կրճատումը, կարևոր է նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր նոր սննդակարգը համապատասխան և առողջ է:
- Քանի որ օսլան գտնվում է սննդի լայն տեսականիում, որոնցից շատերը շատ սննդարար են, կարևոր է տեղեկացնել ձեր բժշկին այս փոփոխության մասին: Հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք կարծում են, որ այս սննդակարգի փոփոխությունը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար ՝ հաշվի առնելով ձեր ներկա առողջական պայմանները կամ դեղամիջոցները:
- Նրանց հետ խոսեք նաև այն մասին, թե ինչու եք ցանկանում նվազեցնել օսլան ձեր սննդակարգում: Փորձու՞մ եք նիհարել: Փորձու՞մ եք ավելի լավ կառավարել ձեր շաքարախտը: Եթե այո, ապա ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանա տրամադրել այլ ուղեցույցներ և ռեսուրսներ ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Մեկ այլ տարբերակ `գրանցված դիետոլոգի հետ խոսելն է: Սննդաբանության այս փորձագետները կկարողանան ձեզ մանրամասն տեղեկություններ տրամադրել օսլայի և օսլայի առավել սննդարար աղբյուրների մասին: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ կազմել սննդի պլան:
Քայլ 2. Միշտ չափեք մասերի չափերը:
Եթե փորձում եք սահմանափակել ձեր սննդակարգի ցանկացած սնունդ, ապա կցանկանաք համոզվել, որ ծանոթ եք այդ սննդի համապատասխան չափաբաժիններին: Այն դեպքում, երբ դուք որոշեք ուտել այն, կարող եք նվազագույնի հասցնել գումարը ՝ հավատարիմ մնալով համապատասխան մատուցմանը:
- Հացահատիկի, բրնձի և մակարոնի պես ձավարեղենը ամենաօսլա պարունակող մթերքներից են: Բացի այդ, դրանք նաև ամենաշատ կալորիականությամբ օսլա պարունակող մթերքներից են: Մեկ բաժինը եփելուց հետո 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ է:
- Օսլա պարունակող բանջարեղենը օսլայի մեկ այլ տարածված աղբյուր է: Եթե դուք ուտում եք կարտոֆիլ, յեմ կամ եգիպտացորենի սնունդ, համոզվեք, որ չափել եք 1 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար:
- Լոբին և ոսպը նույնպես օսլա պարունակող սնունդ են, բայց համարվում են սպիտակուցի աղբյուր: Չափել 1/2 բաժակ լոբի և ոսպ մեկ չափաբաժնի համար: Դրանք նաև դիմացկուն օսլայի աղբյուր են (ընդդեմ «մարսվող» օսլայի), ինչը բարելավում է առողջությունը և կարող է օգնել քաշի վերահսկման հարցում:
Քայլ 3. Հետևեք օրական առաջարկվող չափաբաժիններին:
Նույնիսկ եթե դուք չափում եք համապատասխան չափաբաժինը, կարևոր է օրվա ընթացքում շատ ուտել ոչ թե շատ օսլա պարունակող սննդամթերք:
- Ձեր օրական հացահատիկի ընդհանուր ընդունումը չպետք է գերազանցի օրական հինգից վեց չափաբաժինը: USDA- ն խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել առնվազն երեք չափաբաժին:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական մոտ երեքից չորս բաժին բանջարեղեն: Օսլա պարունակող բանջարեղենը այս առաջարկության մի մասն է, բայց այն չէ, ինչ անհրաժեշտ է համարվում ամեն օր:
Քայլ 4. Կտրեք նուրբ հատիկները:
Ձեր սննդակարգում որոշ օսլա կտրելու և ընդհանուր սննդակարգը բարելավելու հեշտ միջոց է `կտրատած կամ խուսափելով նուրբ հացահատիկի արտադրանքից:
- Refտված ձավարեղենը, ինչպես սպիտակ հացի մեջ պարունակվողը, ենթարկվել է մեծ վերամշակման, ինչը նրանցից շատ ավելի ցածր է մանրաթելերի և այլ հիմնական սննդանյութերի պարունակությամբ: Դրանք դեռ պարունակում են նույն կալորիաները, բայց առանց ամբողջ լավ սնուցման, ինչը նրանց դարձնում է «դատարկ» կալորիաներ:
- Refտված ձավարեղենը կարող է ներառել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ տորթեր, կարկանդակներ, թխվածքաբլիթներ, կոտրիչ, չիպսեր, սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, պարզ մակարոն, բլիթներ, նախաճաշի խմորեղեն և հացահատիկային ապրանքներ: Այս մթերքներով հարուստ սննդակարգերը կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, շաքարախտի և ինսուլտի:
- Եթե ընտրում եք ունենալ հաց, մակարոնեղեն, բրինձ կամ անգլիական կեքս, ինչպիսին է հացահատիկը, գնացեք 100% ամբողջական ցորենի համար: Սրանք ավելի քիչ են մշակվում ՝ դրանք ավելի բարձր մանրաթելերով և այլ էական սննդանյութերով:
Քայլ 5. Սահմանափակեք օսլա պարունակող բանջարեղենը:
Հացահատիկից և օսլա պարունակող սպիտակուցի աղբյուրներից դուրս, տիպիկ սննդակարգում օսլայի մյուս հիմնական աղբյուրը օսլա պարունակող բանջարեղենն է: Եթե ձեզ անհանգստացնում է օսլայի ընդունումը, գուցե ցանկանաք ընտրել ավելի քիչ օսլա պարունակող բանջարեղեն կամ պարզապես համոզվեք, որ դրանք ուտում եք չափաբաժնի համապատասխան չափով: Հավասարակշռված, առողջ սննդակարգը լի է բազմազանությամբ, ուստի լավ է երբեմն օսլա պարունակող բանջարեղեն ուտել. Պարզապես համոզվեք, որ այն փոխում եք:
- Օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ եգիպտացորենը, ոլոռը, ոսպը, լոբին, կարտոֆիլը և յեմը:
- Չնայած այս սննդամթերքները օսլայով ծանր են, դրանք ավելի ցածր կալորիականությամբ են, քան օսլայի այլ աղբյուրները, ինչպես ձավարեղենը: Բացի այդ, այս մթերքները, իրոք, առողջության համար մի շարք առավելություններ են տալիս: Նրանցից շատերը պարունակում են մանրաթել, ի հավելումն այլ վիտամինների և հանքանյութերի:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Սննդային փոխարինիչների ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք ցածր օսլայի նախաճաշ:
Նախաճաշը սովորական սնունդ է օսլայի առկայության համար: Անկախ նրանից, թե դուք ուտում եք մի կտոր տոստ, մի բաժակ հացահատիկ կամ վարսակի ալյուր, նախաճաշը կարող է պարունակել մեծ քանակությամբ օսլա:
- Վարսակի ալյուրի կամ հացահատիկի գավաթի փոխարեն, եթե ցանկանում եք, անցեք մի բաժակ յոգուրտի կամ կաթնաշոռի վրա, որի վրա մրգեր և ընկույզներ են դրված: Օսլա չկա, և դուք ավելի շատ սպիտակուց և կալցիում կստանաք այս մթերքներից:
- Եթե սովորաբար գնում եք ձվի սենդվիչ կամ ձու ՝ տոստով, ապա հացը մի կողմ թողեք: Ինքներդ ձվածեղ պատրաստեք բանջարեղենով և պանրով:
- Եթե արագ կամ պարզ նախաճաշ եք փնտրում, փորձեք մածունով և մրգով սմուզի կամ մի պտուղ և պանրի ձողիկ:
Քայլ 2. Փոխանակեք ձեր սենդվիչը օսլայից ազատ տարբերակով:
Սենդվիչները և փաթաթվածները սովորական ճաշի և ընթրիքի ժամանակ են: Նրանք հեշտ և շատ հարմար ճաշ են. սակայն, ձավարեղենը կալորիականությամբ խիտ և օսլա պարունակող սնունդ է:
- Եթե ցանկանում եք միայն նվազեցնել օսլան, այլ ոչ թե այն վերացնել, ապա սենդվիչ հացի փոխարեն ընտրեք 100% ամբողջական հացահատիկի փաթաթան: Սովորաբար այն ցածր է կալորիաներով, ածխաջրերով և օսլաներով, և մանրաթելերի պարունակության պատճառով ձեզ ավելի երկար կուշտ կպահի:
- Եթե դուք օսլայից ազատ եք գնում, դրա փոխարեն փորձեք օգտագործել հազար գազար: Այն ցածր կալորիականությամբ է և բնականաբար օսլա չունի:
- Կարող եք նաև պարզապես փաթեթավորել ուտեստի միս և պանրի գլանափաթեթներ և բոլորը միասին բաց թողնել հացը կամ հացի փոխարինիչները:
Քայլ 3. Գնացեք ծաղկակաղամբ հատիկների վրա:
Նոր միտում, որը շատ տարածված է դարձել, ծաղկակաղամբի օգտագործումն է, որը ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն է ՝ փոխարինելու շատ օսլայով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներին: Naturallyաղկակաղամբը բնականաբար ցածր կալորիականությամբ է:
- Քերած ծաղկակաղամբը կարելի է եփել և օգտագործել բրնձի և այլ ձավարեղենի փոխարեն `քինուա կամ կուսկուս:
- Ulաղկակաղամբը կարող է ալյուր օգտագործելու փոխարեն քերել և եփվել պիցցայի կեղևի տեսքով:
- Լավ շոգեխաշած և պյուրեով ծաղկակաղամբը հիանալի փոխարինում է կարտոֆիլի պյուրեին:
- Դուք նույնիսկ կարող եք քերած ծաղկակաղամբ օգտագործել գլան պատրաստելու փոխարեն ՝ ծաղիկ օգտագործելու փոխարեն:
- Եթե դուք հումուսի մեծ երկրպագու եք, բայց բաց եք թողնում լոբին, փոխարենը փորձեք ծաղկակաղամբի հումուս պատրաստել:
Քայլ 4. Մտածեք պարույրացնող սարք ձեռք բերելու մասին:
Մեկ այլ հնարք, որը կօգնի նվազեցնել ձեր սննդակարգում օսլայի քանակությունը, պարույր սարք գնելն է: Այս համեմատաբար էժան գործիքները կարելի է ձեռք բերել խոհարարական խանութում կամ առցանց և օգնել մրգերից և բանջարեղենից արիշտա ձևավորել:
- Spiralizers- ն թույլ է տալիս բանջարեղենից պատրաստել ցածր կալորիականությամբ մակարոնեղեն կամ արիշտա: Ձեր տիպիկ մակարոնը փոխարինելով պարուրված բանջարեղենով օգնում է ձեզ կտրել օսլան ձեր մակարոնից:
- Փորձեք պատրաստել սպագետտի ցուկկինից կամ դեղին դդումից: Դուք կարող եք արագ պատրաստել այս «արիշտա» կամ հում ուտել ձեր սիրած մակարոնի սոուսով:
- Եթե ձեր սննդակարգում թույլատրում եք նվազագույն քանակությամբ օսլա, պատրաստեք սպագետտի ՝ 100% ցորենի 100 տոկոս մակարոնով և կես ցուկկինի մակարոնով:
- Դուք կարող եք նաև պարուրաձևել անգլիական վարունգը ՝ սառը արիշտա պատրաստելու համար: Ձեր սիրած ասիական մարինադով շաղ տալով ՝ նրանք պատրաստում են հիանալի սառը քնջութի արիշտաով աղցան:
Մաս 3 -ից 3 -ից ՝ Ընտրելով առողջ օսլա
Քայլ 1. Նախաճաշին ներառեք օսլայի սննդարար աղբյուրներ:
Նախաճաշը հնարավորություն է տալիս օրը սկսել շատ սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներով, որոնք կօգնեն կենտրոնանալ և ուժ ունենալ օրվա ընթացքում: Եթե դուք նվազեցնում եք միայն օսլաները, այլ ոչ թե դրանք վերացնում, ընտրեք սննդանյութերով հարուստ տարբերակներ:
- Օրը սկսեք մեկ բաժակ վարսակի ալյուրով: Գնացեք գլորված վարսակի կամ պողպատի կտրվածքի համար, քանի որ դրանք ավելի քիչ են մշակվում, քան լուծվող վարսակը: Վարսակի ալյուրը շատ բարձր մանրաթել է և պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են սելենը, ֆոսֆորը, մագնեզիումը և վիտամին E. Վարսակը դիմադրողական օսլայի մի տեսակ է:
- Օսլայի մեկ այլ աղբյուր, որը կարող եք ներառել, 100% ամբողջական ցորենի հացեր են, ինչպիսիք են անգլիական կեքսերը, տոստը կամ ամբողջական ցորենի փաթաթանները: Վարսակի ալյուրի նման, այս ամբողջական ձավարեղենը նույնպես հարուստ է մանրաթելերով և բազմաթիվ հանքանյութերով: Վրան ավելացրեք հարած ձու `հավելյալ սպիտակուցի համար:
- Եթե ցանկանում եք օրը սկսել հացահատիկով, հետևեք «5, 5, 10 կանոնին»: Սա նշանակում է, որ ձեր հացահատիկը պետք է պարունակի առնվազն 5 գրամ մանրաթել և 5 գրամ սպիտակուց և առավելագույնը 10 գրամ շաքար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը:
Մանրաթելերը առողջ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն են: Այն օգնում է մեծ քանակությամբ ապահովել ձեր ուտեստները ՝ ստիպելով ձեզ բավարարված զգալ և օգնում է պահպանել ձեր GI համակարգը առողջ:
- Չնայած այն բանին, որ լոբին, ոսպը և ոլոռը պարունակում են ավելի շատ օսլա, դրանք նաև շատ են օգտակար այլ օգտակար նյութերով, ինչպիսիք են ՝ մանրաթելը, ֆոլաթթուն, կալիումը և մագնեզիումը: Բացի այդ, պարզվել է, որ դրանք օգտակար են խոլեստերինի իջեցման համար:
- Փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել լոբի, ոսպի և ոլոռի փոքր բաժիններ ՝ սննդային օգուտներ քաղելու համար, բայց միևնույն ժամանակ նվազագույնի հասցրեք ձեր օրվա օսլայի ընդհանուր քանակը: Փորձեք. Աղցան լցնել 1/2 բաժակ լոբով կամ ոսպով, 1/4 բաժակ հումուսով 1 բաժակ հում բանջարեղենով, մի փոքր գավաթով ոսպով ապուր ունենալ կողային աղցանով, 1/2 բաժակ սիսեռ կամ սոյայի թխում խրթխրթան խորտիկ կամ պատրաստել սառը, մարինացված լոբիով աղցան:
- Կարևոր է ամեն օր նպատակաուղղված մանրաթել փնտրել: Ներառելով ինչպես օսլա, այնպես էլ ոչ օսլա պարունակող սնունդ ՝ դուք պետք է օրական 25 գ մանրաթել ընդունեք կանանց համար և 28 գ մանրաթել ՝ օրական տղամարդկանց համար:
Քայլ 3. Ներառեք կարտոֆիլ և յեմ:
Տարիների ընթացքում կարտոֆիլը վատ ռեփ է ստացել ոչ միայն օսլայի բարձր պարունակության, այլ նաև ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով; սակայն, այս փոքրիկ բծերը իրականում բավականին սննդարար են և կարող են առողջ հավելում լինել ձեր սննդակարգին:
- Սովորական, սպիտակ կարտոֆիլը, բնականաբար, ցածր կալորիականությամբ է, բայց պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, կալիում և վիտամին C: Եթե դուք ուտում եք այս պղպեղը, թողեք նրանց մաշկը և նվազագույնի հասցրեք կարագի, թթվասերի և այլ ճարպային հավելումների քանակը:
- Քաղցր կարտոֆիլը և յեմը նույնպես բնականաբար ցածր կալորիականությամբ են, բայց պարունակում են նույնիսկ ավելի շատ օգտակար հատկություններ, քան սպիտակ կարտոֆիլը: Նրանք ունեն ավելի շատ մանրաթելեր, վիտամին C, վիտամին A և կալիում: Կերեք նաև այս բծերը մաշկով և նվազագույնի հասցրեք ձեր ընտրած լցոնումները:
- Կարտոֆիլները, որոնք եփվում են, այնուհետև սառչում, պարունակում են բարձր դիմացկուն օսլա:
Քայլ 4. Ներառեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկները բարձր օսլա պարունակող սնունդ են. այնուամենայնիվ, 100% ամբողջական ձավարեղենը կարող է լրացուցիչ սննդով ապահովել ձեր սննդակարգը: Եթե դուք նվազեցնում եք միայն օսլաները, հաշվի առեք սննդարար այս խիտ մթերքների նվազագույն չափաբաժինը:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը շատ նվազագույն մշակման է ենթարկվում: Վերամշակման բացակայությունը անձեռնմխելի է պահում հացահատիկի սննդարար մասերը, ինչը նրանց շատ ավելի բարձր է մանրաթելերով, վիտամիններով և նույնիսկ սպիտակուցներով:
- Կպչեք սննդանյութերով հարուստ այս հատիկներից որևէ մեկի համապատասխան չափաբաժիններին ՝ շագանակագույն բրինձ, կորեկ, քինուա, հազիվ, ֆարո, վարսակ, ամբողջական հացահատիկ կամ ամբողջական հացահատիկային մակարոն:
- Փոքրացրեք այս մթերքների համամասնությունը, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր օսլայի ընդհանուր ընդունումը: Օրինակ, եթե պատրաստում եք հավով և բրոկոլիով մակարոնեղեն, օգտագործեք միայն մի փոքր մակարոնեղեն և փոխարենը օգտագործեք ավելի շատ բրոկոլի և հավ: Կամ ՝ ծովախեցգետինով, բանջարեղենով և շագանակագույն բրնձով շոգեխաշած տապակեք, միայն նվազագույն քանակությամբ բրինձ պատրաստեք և ձեր ուտեստը լցրեք ծովախեցգետնի և բանջարեղենի հետ:
Խորհուրդներ
- Օսլա է ոչ համարվում է անառողջ սննդանյութ: Իրականում, օսլան մեծ քանակությամբ առկա է սննդարար նյութերով հարուստ բազմաթիվ սննդամթերքներում ՝ քաղցր կարտոֆիլի նման:
- Ձեր սննդակարգից օսլայի վերացումը միշտ չէ, որ հանգեցնում է քաշի կորստի կամ արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկողության: Հիշեք, որ դա ընդհանուր առողջ սննդակարգի, վարժությունների և ապրելակերպի դրական ընտրության համադրություն է, որը կարող է օգնել ձեզ պահպանել լավ առողջություն:
