Մանրաթելերը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Միայն բուսական ծագման սննդամթերքներում (օրինակ ՝ հացահատիկում, մրգերում և բանջարեղենում), մանրաթելերը մեծ մաս են կազմում մեր սննդակարգին ՝ թույլ տալով ձեր GI համակարգին հեշտությամբ տեղափոխել մարսվող սնունդը: Բավարար մանրաթելերի կանոնավոր ընդունումը կարող է կանխել փորկապությունը և որոշ քաղցկեղներ, ինչպիսիք են հաստ և ուղիղ աղիքի քաղցկեղը: Այնուամենայնիվ, ցածր մանրաթելային դիետան կարող է համապատասխան լինել որոշ առողջական վիճակների համար, ինչպիսիք են դիվերտիկուլիտը կամ քրոնիկ լուծը: Բացի այդ, որոշ մարդիկ զգայուն են մանրաթելերի նկատմամբ և չափից շատը կարող է անհանգստություն և լուծ առաջացնել: Ձեր բժշկի կողմից սահմանված ցածր մանրաթելային սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել թեթևացնել GI- ի անհանգստությունը և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Խուսափեք բարձր մանրաթելային սնունդից
Քայլ 1. Օրական սպառեք ավելի քիչ, քան խորհուրդ է տրվում մանրաթել:
Եթե մանրաթելն ազդում է ձեր առողջության վրա կամ ձեզ անհարմարություն պատճառում, ապա իդեալական կլինի ավելի քիչ մանրաթել օգտագործել, քան խորհուրդ է տրվում միջին, առողջ մարդու համար:
- Կանանց համար առաջարկվող մանրաթելերի ընդհանուր ընդունումը կազմում է `օրական 25 գ: Տղամարդկանց համար առաջարկվող մանրաթելերի ընդհանուր ընդունումը կազմում է `օրական 38 գ:
- Հետևեք, թե որքան մանրաթել եք ուտում օրվա ընթացքում: Հնարավոր է, որ ձեզ համար դյուրին լինի սննդի գրանցման հավելվածի օգտագործումը, որը կօգնի ձեզ ճշգրիտ հաշվարկել մանրաթելերը ամեն օր:
Քայլ 2. Նվազեցրեք մանրաթելերը սննդի և նախուտեստների մեջ:
Մանրաթելերը պարունակվում են սննդի լայն տեսականիում, ներառյալ հացահատիկը, մրգերը, բանջարեղենը և հատիկները: Յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի մեջ մանրաթելերի սահմանափակումը կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր սպառումը և կարող է մեղմացնել GI- ի ախտանիշները:
- Ընտրեք ավելի ցածր մանրաթելային պտուղներ կամ հեռացրեք մրգերի մանրաթելային մասերը: Օրինակ ՝ խնձորի փոխարեն ուտեք խնձորի սոուս, քանի որ խնձորի մաշկը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, կամ խմեք օրական վեց ունցիա 100% հյութ: Մրգերը, որոնք ավելի ցածր մանրաթել են, ներառում են ՝ պահածոյացված մրգեր, եփած մրգեր և առանց մաշկի կամ կեղևի պտուղներ:
- Ընտրեք ավելի ցածր մանրաթելային բանջարեղեն կամ հեռացրեք մանրաթելային մասերը: Օրինակ ՝ հանեք կարտոֆիլի կեղևը կամ հանեք սերմերը ցուկկինիից: Բանջարեղենը, որն ավելի ցածր մանրաթել է, ներառում է ՝ պահածոյացված բանջարեղեն, լավ եփած և շատ փափուկ բանջարեղեն, բանջարեղեն առանց սերմերի և 100% բանջարեղենի հյութ:
- Ընտրեք ավելի ցածր մանրաթելային հատիկներ: Օրինակ. Խուսափեք 100% ամբողջական ձավարեղենից, քանի որ դրանք ավելի շատ մանրաթել են: Ընտրեք ավելի ցածր մանրաթելային հատիկներ, ինչպիսիք են ՝ սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց, ցորենի սերուցք կամ բրնձի սերուցք կամ պարզ մակարոն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք չլուծվող մանրաթելերը:
Կան մանրաթելերի երկու տեսակ ՝ լուծվող և չլուծվող: Անլուծելի մանրաթելերը երբեմն կոչվում են «կոպիտ սնունդ», քանի որ դրա հիմնական գործառույթը մարսողության գործընթացն արագացնելն է:
- Անլուծելի մանրաթելերը կարող են ավելի շատ խթանել ամանները, քան ցանկալի է ՝ առաջացնելով փորլուծություն նրանց մոտ, ովքեր ենթակա են կամ ունեն քրոնիկ առողջական վիճակ:
- Անլուծելի մանրաթելերը պարունակվում են հետևյալ մթերքներում ՝ ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն և ցորենի թեփ:
- Լուծվող մանրաթելերը ներծծում են ջուրը, հեշտացնում են աթոռակները և կարող են մի փոքր դանդաղեցնել մարսողությունը: Այս տեսակի մանրաթելերն ավելի նուրբ են և կարող են ավելի տեղին լինել որոշ մարդկանց համար:
- Չնայած որ չլուծվող մանրաթելերը ոմանց համար կարող են ունենալ բացասական կողմնակի բարդություններ, ընդհանուր առմամբ, դա առողջ հավելում է ձեր սննդակարգին և կարող է կանխել փորկապությունը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք մանրաթելերով հարստացված սննդամթերքները:
Սննդամթերքի շատ ընկերություններ այժմ մանրաթել են ավելացնում տարբեր սննդամթերքների մեջ, որոնք կօգնեն մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը: Մանրաթելերը կարող են ավելացվել սննդամթերքների մեջ, որոնք սովորաբար քիչ են կամ չունեն մանրաթելեր, և դրանք պետք է խուսափեն նրանց կողմից, ովքեր նվազեցնում են մանրաթելերը իրենց սննդակարգում: Սահմանափակող սննդատեսակների օրինակները ներառում են.
- Նարնջի հյութ ՝ պղպեղով և հավելյալ մանրաթելերով:
- Արհեստական քաղցրացուցիչներ `մանրաթելերի հավելումով:
- Յոգուրտներ `հավելյալ մանրաթելերով:
- Սոյայի կաթ `հավելյալ մանրաթելերով:
- Granola ձուլակտորներ կամ հաց, որոնք ունեն լրացուցիչ հավելյալ մանրաթել (դրանք կարող են ավելի ցածր մանրաթել պարունակել ՝ նախքան հավելյալ մանրաթելերի մշակումը):
Քայլ 5. Դադարեցրեք մանրաթելային հավելումները:
Կան մի շարք մանրաթելային հավելումներ, որոնք հասանելի են մարդկանց օգնելու մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է անհապաղ դադարեցվեն, եթե մանրաթելերը խնդիրներ են առաջացնում ձեր կամ ձեր առողջության համար:
- Դադարեցրեք աթոռի ցանկացած փափկեցնող կամ լուծողական նյութերի օգտագործումը, որոնք պարունակում են հավելյալ մանրաթել:
- Մի ընդունեք բերանի խեժեր կամ մանրաթելային պարկուճներ:
- Սննդամթերքին կամ ըմպելիքներին մի ավելացրեք փոշիացված մանրաթել կամ փսիլիումի կեղև:
Քայլ 6. Գրեք սննդի ծրագիր:
Սննդի պլան կազմելը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել բոլոր ուտելիքներն ու նախուտեստները, որոնք ուտում եք մեկ օրում, և ապահովել այն շրջանակը, որը դուք պետք է հետևեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Հաշվարկեք, թե որքան մանրաթել կա յուրաքանչյուր ճաշի կամ նախուտեստի մեջ և ինչ կլինի ձեր ընդհանուր օրական ընդունումը:
- Սննդի պլանը թույլ կտա ձեզ փոխել իրերը, կատարել փոխարինումներ կամ փոխանակումներ, որպեսզի ամեն օր չանցնեք ձեր նպատակային մանրաթելային նպատակը:
- Ձեր ազատ ժամանակից որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները մեկ շաբաթվա համար: Ներառեք բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները, որոնք դուք սովորաբար ուտում եք ամեն օր: Կրկնեք այս վարժությունը ամեն շաբաթ կամ ըստ անհրաժեշտության:
Մեթոդ 2 2 -ից. Մանրաթելերի ավելացում ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Շատ անգամ մարդիկ բժշկական պատճառներով հետևում են ցածր մանրաթելային սննդակարգի: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ավելի բարձր մանրաթելային դիետա անցնելը կամ ձեր նախկին բարձր մանրաթելային սննդամթերքի վերսկսումը:
- Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կտրամադրի մանրաթելային սննդամթերքի վերականգնման որոշակի ժամանակացույց կամ ձեզ կտա որոշակի սահմանափակում մանրաթելերի ընդհանուր ընդունման վերաբերյալ:
- Համոզվեք, որ հարցրեք, թե որ տեսակի մանրաթելերն են հարմար, ինչպես պետք է մանրաթելերը ավելացնեք ձեր սննդակարգին և որն է մանրաթելերի ձեր երկարաժամկետ նպատակը:
- Հիշեք, որ ամեն անգամ, երբ ավելացնում կամ հանում եք մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, ամենայն հավանականությամբ, դուք կզգաք ստամոքսի փոփոխություններ, ինչպիսիք են փքվածությունն ու փորկապությունը:
Քայլ 2. Դանդաղ ավելացրեք մանրաթել:
Եթե դուք որոշ ժամանակ հետևում եք ցածր մանրաթելային սննդակարգի և ցանկանում եք վերադառնալ ավելի բարձր մանրաթելային սննդակարգի, կարևոր է դանդաղ ավելացնել լրացուցիչ մանրաթել:
Լրացուցիչ մանրաթելերի արագ ավելացումը կարող է առաջացնել GI- ի անհանգստություն և այլ անհարմար կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ՝ գազ, փքվածություն և ջղաձգություն:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Բարձրացնելով մանրաթելերի ընդունումը, չափազանց կարևոր է նաև համապատասխան հեղուկների օգտագործումը: Մանրաթելերը կարող են ջուր ներծծել, և դուք պետք է խմեք այնքան հեղուկ, որ ծածկեք այդ ներծծումը: Բարձրացնելով մանրաթելերի ընդունումը, դուք նույնպես պետք է ավելացնեք ձեր ջրի ընդունումը:
- Հեղուկների քանակը, որոնք դուք պետք է խմեք ամեն օր, կարելի է գտնել ձեր քաշը կիսով չափ բաժանելով: Այսպիսով, եթե ձեր քաշը 200 ֆունտ է, ապա պետք է խմեք 100 ունց ջուր, կամ 12.5 բաժակ ջուր ամեն օր: Սա կօգնի ձեր մարսողական համակարգին շարժվել հետևողականորեն և կօգնի կանխել փորկապությունը:
- Ձեր լավագույն խաղադրույքի համար հավատարիմ մնացեք առանց շաքարի և կոֆեինի հեղուկներին: Waterուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և թեյը լավ տարբերակներ են:
