Carbածր ածխաջրերով դիետաները հայտնի են քաշի կորստի համար: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մի փոքր ավելի արագ նիհարել ՝ համեմատած ցածր յուղայնության կամ ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետ; Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրածնային դիետաների ընդհանուր կողմնակի ազդեցություններից մեկը փորկապությունն է, որը կարող է առաջանալ ձեր սննդակարգում մանրաթելերի պակասի պատճառով: Որոշ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ձավարեղենը, լոբին, ոսպը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և մրգերը, կարող են սահմանափակվել կամ բացառվել ցածր ածխաջրածնային սննդակարգից: Թեև օրական մանրաթելերի կարիքները բավարարելը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել ցածր ածխաջրածնային դիետայի դեպքում, դա հաստատ անհնար չէ: հիշեք, որ նույնիսկ ցածր ածխաջրերով դիետաները դեռ պահանջում են օրական 50-150 գրամ ածխաջրեր: Նախապես պլանավորելով ձեր ուտեստները և կենտրոնանալով ավելի քիչ ածխաջրերով հարուստ մանրաթելային սննդամթերքների վրա, կարող եք օգնել ամեն օր ստանալ համապատասխան մանրաթել:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը `ներառյալ բարձր մանրաթելային և ցածր ածխաջրածնային սնունդ
Քայլ 1. Ներառեք մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի առնվազն երեքից հինգ չափաբաժին:
Սննդամթերքի այն խմբերից մեկը, որը չի սահմանափակվում ցածր ածխաջրածնային դիետաներով, բանջարեղենի խումբն է: Այս մթերքները, բնականաբար, ցածր են ածխաջրերով և կալորիաներով, բայց բարձր են մանրաթելերով:
- Որպեսզի համոզվեք, որ կարող եք առավելագույն բանջարեղեն ստանալ բանջարեղենից, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, այն է, որ ամեն օր բավականաչափ բանջարեղեն եք ուտում:
- Ներառեք օրական առնվազն երեքից հինգ բաժին բանջարեղեն: Չափել 1 բաժակ կամ մոտ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի մեկ բաժնի համար:
- Երբ պլանավորում եք ձեր ուտեստները կամ նախուտեստները, միշտ ներառեք բանջարեղեն, որը կօգնի ձեզ ապահովել, որ յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ստանում եք մանրաթելերի չափաբաժին:
- Չնայած բոլոր բանջարեղեններն օգտակար են ձեզ համար, կենտրոնացեք ամենաբարձր մանրաթելային բանջարեղենի վրա, ինչպիսիք են ՝ արտիճուկը, ոլոռը, բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, շաղգամը, բրյուսելյան ծիլերը, գազարը և ավոկադոն:
Քայլ 2. Ներառեք մեկ-երկու չափաբաժին բարձր մանրաթելային մրգեր:
Բացի բանջարեղենից, մրգերը սննդի մեկ այլ խումբ են, որոնք բնականաբար ավելի շատ մանրաթել են: Beգուշացեք ընտրել սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և պարունակում են ավելի քիչ ածխաջրեր:
- Չնայած ցածր ածխաջրածինների սննդակարգում մրգերը կարող են սահմանափակ լինել, սակայն դիետաների մեծ մասը որոշակի պտուղներ է տալիս: Բարեբախտաբար, մրգերից շատերը, որոնք մի փոքր ավելի ցածր են շաքարով և ածխաջրերով, այն նաև այն են, որ պարունակում են նաև մանրաթել:
- Մրգեր օգտագործելիս ածխաջրերի ընդհանուր ընդունումը ստուգելու համար չափեք ձեր մասերը: Մեկ պտուղը 1/2 բաժակ թակած պտուղ է կամ մոտ մեկ փոքր կտոր:
- Ամենաբարձր մանրաթելն ու ածխաջրերի ամենացածր պտուղը ներառում են ՝ մոշ, ազնվամորի, անուշահոտ կոկոս, տանձ և խնձոր:
Քայլ 3. Ընտրեք բարձր մանրաթելային ընկույզներ և սերմեր:
Մանրաթելերը ոչ միայն մրգերի և բանջարեղենի մեջ են: Սպիտակուցների խմբի ենթախումբը, ընկույզն ու սերմերը կատարյալ մանրաթելերով հարուստ սնունդ են ՝ ցածր ածխաջրածնային դիետայի համար:
- Թե՛ ընկույզը և թե՛ սերմերը, բնականաբար, ցածր են ածխաջրերով, բայց հարուստ են առողջ ճարպերով և սպիտակուցներով: Շատ ընկույզներ և սերմեր նույնպես ունեն բարձր մանրաթելային պարունակություն: Օրինակ, 1 ունցիա նուշը պարունակում է մոտ 6 գրամ սպիտակուց, 5 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և 3 գրամ դիետիկ մանրաթել:
- Ինչպես մյուս բոլոր մթերքները, չափեք ձեր ընկույզների և սերմերի մասերը: Ընդհանուր առմամբ, մոտ 1/2 ունցիան կամ 1 ճաշի գդալ ընկույզի կամ սերմերի բաժին է:
- Ամենաբարձր մանրաթելային ընկույզներն ու սերմերը ներառում են `չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, նուշ, պիստակ, պեկան և քնջութ:
Քայլ 4. Թաքցրեք բարձր մանրաթելային և ցածր ածխաջրածնային ձավարեղեն:
Ոչ բոլոր հացահատիկներն են չափազանց ածխաջրեր պարունակող: Իրականում, կան մի քանի խորամանկ եղանակներ, որոնցով կարող եք ուտել որոշ հացահատիկներ կամ հատիկների մասեր, որոնք կօգնեն խթանել մանրաթելերը ձեր սննդակարգում ՝ առանց չափազանցնելու այն ածխաջրերի վրա:
- Չնայած մի մեծ կտոր հաց կամ մակարոնի մակարոնը չափազանց շատ ածխաջրեր կունենա, կան հացահատիկի վրա հիմնված սննդամթերքներ, որոնք կարող են վայելել ձեր մանրաթելերը: Ձեր նախընտրած ցածր ածխաջրածնային տարբերակները (օրինակ ՝ ցածր ածխաջրածնային տորտիլաները) և սննդամթերքը, ինչպես ցորենի թեփը, կարող են նպաստել մանրաթելերի ընդունման բարձրացմանը:
- Փորձեք բարձր մանրաթելային ձավարեղեն և հատիկներ, ինչպիսիք են `քինոան, ցորենի թեփը; ցածր ածխաջրեր, բարձր մանրաթելային հացահատիկային; բրնձի թեփ կամ վարսակի թեփ: Այս մթերքները ավելի քիչ են ածխաջրերով, բայց պարունակում են շատ մանրաթելեր: Օրինակ, ցորենի թեփն ունի 3 գրամ ածխաջրեր և 6 գ մանրաթելեր ՝ 1/2 բաժակի համար:
- Նաև հաշվի առեք ձեր նախընտրած ձավարեղենի ցածր ածխաջրածնային տարբերակների գնումը և օգտագործումը: Կան ցածր ածխաջրածնային հացեր, տորտիլա և փաթաթան, մակարոնեղեն և անգլիական կեքս: Իրականում, դրանցից շատերը պարունակում են նաև լրացուցիչ մանրաթելեր:
- Ինչպես բոլոր մթերքները, այնպես էլ ածխաջրերը վերահսկողության տակ պահելու համար միշտ չափեք ձեր բաժնի չափերը: Հացահատիկները պետք է ուտել 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիայի չափաբաժիններով:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կառուցեք դիետա `մանրաթելերի կարիքները բավարարելու համար
Քայլ 1. Գրեք ինքներդ ձեզ սննդակարգ:
Եթե դուք հետևում եք ցածր ածխաջրերի դիետային, հնարավոր է, որ դուք արդեն ունեք համակարգ, թե ինչպես եք պլանավորում ձեր ուտեստները: Այնուամենայնիվ, համոզվելու համար, որ բավականաչափ մանրաթել եք ուտում, կարևոր է մշակել սննդի մանրամասն ծրագիր:
- Հեշտ է պարզապես կտրել ածխաջրերի ակնհայտ աղբյուրները ձեր սննդակարգում: Ածխաջրերը կտրելը մի փոքր ավելի բարդ է, մինչդեռ դեռ բավարարում եք մանրաթելերի ամենօրյա կարիքները: Սննդի ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ներկայացնել այն, թե ինչ կարող եք ուտել ՝ ածխաջրերի և մանրաթելերի կարիքները բավարարելու համար:
- Շաբաթվա ընթացքում ընտրեք մի օր, որտեղ կարող եք նստել և հաջորդ շաբաթվա ընթացքում ուտել բոլոր ուտելիքներն ու ուտեստները: Գրեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ, որը նախատեսում եք ուտել:
- Ձեր ճաշացանկն ավարտելուց հետո կարող եք կազմել ձեր մթերային ապրանքների ցանկը, ինչը կհեշտացնի խանութում ձեռք բերել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 2. Հաշվեք օրական մանրաթելերի ընդհանուր գումարները:
Ձեր սննդակարգը կազմելուց հետո մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր կողմից ծրագրված սնունդն ու նախուտեստները կհամապատասխանե՞ն ձեր մանրաթելերի պահանջներին: Եթե ոչ, ապա որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում:
- Հաշվարկելու համար, թե օրական որքան սնունդ և խորտիկ է ապահովում մանրաթել, կարող է անհրաժեշտ լինել օգտագործել առցանց սննդի օրագրի ծրագիր, սմարթֆոնների ծրագիր կամ պարզապես որոնիչ `գտնելու համար ուտելիքների մանրաթելերի պարունակությունը:
- Ավելացրեք ձեր նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և նախուտեստների բոլոր մանրաթելերը և տեսեք, արդյոք դրանք բավարարում են ձեր կարիքները: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 38 գ մանրաթել, իսկ կանանց `օրական մոտ 25 գ:
- Եթե դուք հասել եք մանրաթելերի ձեր նպատակին, ապա կարող եք հանգիստ թողնել ձեր սննդակարգը. սակայն, եթե դուք շատ հեռու եք ձեր նպատակից, վերամշակեք ձեր սննդակարգը կամ բաղադրատոմսի բաղադրիչները, որոնք կօգնեն մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը:
Քայլ 3. Ավելացրեք լրացուցիչ մանրաթել ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերին:
Բարձր մանրաթելային սննդամթերքի վրա կենտրոնանալը կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել մանրաթելերի կարիքների բավարարումը: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող վայելել մանրաթելերով ավելի շատ սնունդ կամ գուցե մի փոքր ձանձրանաք նույն սնունդով: Այն խառնելու համար փորձեք լրացուցիչ մանրաթել ավելացնել ձեր նախընտրած ուտեստներին և բաղադրատոմսերին:
- Ձեր մանրաթելերի ընդունումը մի փոքր ավելի մեծացնելու համար խոհանոցում ստեղծագործեք և ձեր սովորական ուտեստներին մանրաթել ավելացրեք:
- Օրինակ, կարող եք մուգ կանաչին կամ ավոկադոն խառնել առավոտյան սպիտակուցային կոկտեյլի կամ սմուզիի մեջ:
- Կարող եք նաև ցորենի կամ վարսակի թեփ շաղ տալ աղցանների վրա ՝ ավելացնելով կոլոլակ կամ մսով բլիթ կամ նույնիսկ այն ցանել առավոտյան յոգուրտի կամ կաթնաշոռի վրա:
- Խառնել բանջարեղենը թխած ապրանքների մեջ, ինչպիսիք են կոլոլակը, մսամթերքը, բուրգերները կամ տապակները: Նաև լրացուցիչ բանջարեղեն ավելացրեք ձեր նախընտրած այլ ուտեստների մեջ, օրինակ ՝ աղցանի վրա շոգեխաշած բրոկկոլի ավելացնելը:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Մանրաթելային հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Ամեն անգամ, երբ դուք դիետա եք պահում, լավ գաղափար է ձեր բժշկին արագ պահել: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե կարծում եք, որ անհրաժեշտ է մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը և մանրաթելեր ավելացնելու ուղիներ եք փնտրում: Քանի որ որոշ հավելումներ կարող են խանգարել այլ դեղամիջոցներին կամ պայմաններին, կարևոր է միշտ հավելյալ դեղամիջոց ընդունելուց խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ցածր ածխաջրերի սննդակարգի մասին, որին հետևում եք: Կիսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչ սննդամթերքներ են թույլատրվում և ինչ մթերքներից եք խուսափում:
- Եթե դուք հետևում եք ձեր մանրաթելերի ընդունմանը, կիսվեք այս տեղեկատվությամբ նաև ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք մտածել, որ ձեզ ավելի շատ է պետք, բայց ձեր բժիշկը կարող է մտածել, որ դուք ստանում եք համարժեք գումար:
- Եթե դուք շատ եք դժվարանում բավարարել ձեր մանրաթելերի ընդունումը, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա ձեզ համար առաջարկություններ ունի: Նաև խոսեք նրանց հետ, թե արդյոք նրանք կարծում են, որ մանրաթելային հավելումը ձեզ համար անվտանգ կամ արդյունավետ կլինի:
- Դիետոլոգը առողջության մասնագետ է, ով սննդի և դիետայի մասնագետ է: Նրանք կարող են համոզվել, որ դուք ստանում եք համապատասխան սննդանյութեր ձեր սննդակարգում և կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպես ստանալ ավելի շատ մանրաթել: Նրանք նույնիսկ կարող են օգնել ձեզ ստեղծել սննդի ծրագիր ՝ համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք ձեր ամենօրյա սննդարար նյութերը:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք փոշիացված մանրաթելային հավելում:
Ձեր սննդակարգում լրացուցիչ մանրաթելերի լավագույն աղբյուրը սննդամթերքն է. սակայն, հնարավոր է, իրատեսական չլինի, որ կարողանաս ամեն օր ապավինել բացառապես քո սննդակարգին ՝ քո մանրաթելերի կարիքները բավարարելու համար:
- Օպտիկամանրաթելային հավելումների տեսակներից մեկը փոշիացված հավելումն է: Շուկայում կան դրանցից մի շարք տեսակներ, և դրանք շատ հեշտ և հարմար են օգտագործել:
- Ընդհանուր առմամբ, փոշիացված մանրաթելային հավելումների մեծ մասը պարզապես պահանջում է այն խառնել հեղուկի մեջ: Ոմանք ունեն բուրմունք, ինչպես նարինջը, իսկ մյուսներն անճաշակ են և կարող են ավելացվել ցանկացած բանի (նույնիսկ այնպիսի մթերքների, ինչպիսիք են մածունը կամ ապուրները):
- Հետևեք փոշիացված հավելումների դեղաչափի ցուցումներին և չափաբաժիններին: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ամեն օր ավելացնում եք ճիշտ գումարը:
Քայլ 3. Վերցրեք լրացուցիչ մանրաթելային պարկուճներ:
Եթե չեք կարծում, որ փոշիացված հավելումը լավ կաշխատի ձեր ապրելակերպի հետ, կան այլ տարբերակներ: Դուք կարող եք ամեն օր մանրաթելային պարկուճ կամ գոմի վերցնել ՝ ձեր ընդհանուր ընդունումը մեծացնելու համար:
- Փոշիացված հավելումների պես, մանրաթելային պարկուճները կգան առաջարկվող չափաբաժնով, որն անհրաժեշտ է ընդունել ամեն օր: Հետևեք այս հրահանգներին:
- Մանրաթելային պարկուճները հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում: Ամեն օր ընդունեք դրանք ձեր այլ դեղամիջոցների կամ վիտամինների հետ միասին, որոնք կօգնեն ձեզ մտնել սովորական ռեժիմ:
- Ձեր նախընտրությունից բացի, փոշիացված հավելումների փոխարեն մանրաթելային պարկուճների օգտագործման օգուտ չկա:
Քայլ 4. Խմեք լրացուցիչ ջուր:
Ամեն անգամ, երբ կենտրոնանում եք մանրաթելերի ընդունման ավելացման վրա, պետք է կենտրոնանաք նաև ձեր ջրի ընդունման վրա: Մանրաթելերը ջրի կարիք ունեն, որպեսզի արդյունավետ լինեն ձեր սննդակարգում:
- Ընդհանրապես, մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելուն պես կարևոր է ջրի ընդունման ավելացումը: Չկա առաջարկված հարաբերակցություն, բայց ամեն օր հեղուկի նվազագույն առաջարկվող քանակին հասնելը լավ սկիզբ է:
- Երբ համատեղում եք լրացուցիչ մանրաթելն ու ջուրը միասին, դա օգնում է մանրաթելին ավելի արդյունավետ աշխատել: Մանրաթելը կլանում է լրացուցիչ ջուրը և ձեր աթոռը կդարձնի ավելի փափուկ և հեշտ անցնելի:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական մոտ ութ բաժակ ջուր օգտագործել: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց մոտ 13 -ի կարիք կա `ելնելով իրենց գործունեության մակարդակից:
- Եթե դուք արդեն օգտագործում եք օրական մոտ ութ բաժակ ջուր, ավելացրեք մինչև ինը կամ 10 բաժակ օրական ՝ ավելացնելով ձեր մանրաթելերի ընդունումը:
Խորհուրդներ
- Lowածր ածխաջրեր ունեցող դիետաները կարող են ցածր ածխաջրեր ունենալ, քանի որ դրանք սահմանափակում են մանրաթել պարունակող սննդամթերքի շատ խմբեր: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մյուս ընտրություններին `համոզվելու համար, որ բավականաչափ մանրաթել եք ուտում:
- Համոզվեք, որ այն սննդամթերքները, որոնք դուք ընտրում եք ուտել ձեր ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա, ունեն համապատասխան քանակությամբ մանրաթել:
Գուշացումներ
- Ածխաջրերը էական գործառույթ ունեն մեր մարմնում, հետևաբար դրանք վտանգավոր ցածր մակարդակի հասցնելը կարող է ունենալ բացասական հետևանքներ: Նրանք էներգիայի կարևոր աղբյուր են, ինչպես նաև ապահովում են սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են B վիտամինները: Նրանց կտրուկ կտրումը կարող է առաջացնել հետևյալը ՝ գլխացավեր, բերանի տհաճ հոտ, թուլություն, հոգնածություն, փորկապություն:
- Դուք պետք է օրական սպառեք առնվազն 20 գ ածխաջրեր, հակառակ դեպքում կարող է առաջանալ ketosis:
