Վիտամին D- ն սննդանյութ է, որը կարող է կանխել քրոնիկ հիվանդությունների լայն տեսականի, ներառյալ քաղցկեղի մի քանի տեսակներ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը վիտամին D- ի պակաս ունի, քանի որ սննդամթերքի մեծ մասը պարզապես հարուստ չէ դրանով: Վիտամին D- ի ամենաառատ աղբյուրը իրականում արևն է, սակայն արևի երկարատև ազդեցությունը վտանգավոր է մաշկի առողջության համար: Վիտամին D- ի համարժեք մակարդակի պահպանումը կարող է դժվար լինել, սակայն դիետայի, արևի ուշադիր ազդեցության և բժշկի կողմից հաստատված հավելումների օգտագործման միջոցով դուք կարող եք քաղել այս կարևոր սննդանյութի օգուտները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Բարձրացրեք ձեր վիտամին D- ի ընդունումը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամին D հավելումներ ընդունելու մասին:
Չնայած վիտամին D- ն կարևոր է ձեր առողջության համար, այն մեր սննդի մեջ առատ չէ: Որպես այդպիսին, հնարավոր չէ բավարար վիտամին D ստանալ միայն սննդակարգի միջոցով: Չնայած դուք պետք է սննդամթերք փնտրեք ձեր որոշ վիտամին D- ի համար, հավելումները ձեր առողջության ռեժիմի կարևոր մասն են այս սակավ սննդարար աղբյուրի համար: Վիտամին D- ի հավելումները գտնվում են առանց դեղատոմսի `երկու ձեւով` վիտամին D2 (էրգոկալցիֆերոլ) եւ վիտամին D3 (խոլեկալցիֆերոլ):
- Վիտամին D3- ն այն ձևն է, որը բնականաբար հայտնաբերվում է ձկների մեջ և արտադրվում է մարմնի կողմից, երբ այն փոխանակում է արևի լույսը: Ենթադրվում է, որ այն ավելի քիչ թունավոր է մեծ քանակությամբ, քան վիտամին D2- ը, թեև դա ավելի հզոր ձև է և ունի ավելի շատ առողջական օգուտներ:
- Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս վիտամին D3 հավելումներ D2- ի փոխարեն: Հարցրեք ձեր առողջապահության մասնագետին դեղաքանակի և ապրանքանիշի որակի վերաբերյալ առաջարկությունների համար:
- Համոզվեք, որ վիտամին D.- ի հետ միասին ունեք մագնեզիումի հավելում: Մագնեզիումն անհրաժեշտ է վիտամին D- ի կլանման համար, սակայն գործընթացից սպառվում է: Առանց մագնեզիումի ընդունման ավելացման վիտամին D- ի ընդունումը կարող է հանգեցնել դեֆիցիտի:
- Մի սկսեք հավելումներ ընդունել առանց բժշկի հետ նախնական խորհրդատվության:
Քայլ 2. Ընտրեք վիտամին D2 հավելումներ, եթե բուսակեր եք:
Վիտամին D3- ը ավելի ամբողջական է, բայց այն ստացվել է կենդանական ծագման մթերքներից: Բուսակերներն ու բուսակերները կարող են ցանկանալ խուսափել դրանից ՝ չնայած առողջության համար օգտակար հատկություններին: Մյուս կողմից, վիտամին D2 հավելումները արտադրվում են սինթետիկորեն բորբոսից և ընդհանրապես չեն ներառում կենդանական ծագման արտադրանք:
Քայլ 3. Բարելավեք արևի հասանելիությունը ձեր խնամքով:
Չնայած մեր սննդի աղբյուրներում վիտամին D- ն սակավ է, այն առատ է արևի լույսի ներքո: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պահպանեք նուրբ հավասարակշռություն ոչ բավարար և չափազանց արևի միջև. Դուք չեք ցանկանում այրել կամ չափից ավելի մերկացնել ձեր մաշկը: Այս հավասարակշռությունը գտնելու համար դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ 10 -ից 20 րոպե անցկացնել արևի տակ, իսկ դեմքին արևապաշտպան քսուք: Այլապես, դուք կարող եք շաբաթական մի քանի անգամ 2-3 րոպե անցկացնել արևի տակ, այնուհետև արևապաշտպան քսուք միայն ձեր դեմքին: Ամեն դեպքում, համոզվեք, որ արևի ճառագայթումից հետո մեկ ժամ չլողանաք:
- Carefulգույշ եղեք, որպեսզի ձեր մաշկը չափից ավելի չազդեք ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների վրա արևի լույսի ներքո: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը առաջացնում է մաշկի քաղցկեղ, որի արդյունքում ԱՄՆ -ում տարեկան գրանցվում է մոտ 1,5 միլիոն դեպք: Ամեն գնով խուսափեք արևայրուքներից ՝ ոչ թե այն պատճառով, որ նրանք ցավում են, այլ այն պատճառով, որ նրանք վնասում են մաշկի բջիջները այնպես, որ կարող են հանգեցնել քաղցկեղի զարգացման:
- Շարունակեք արևապաշտպան միջոցներ օգտագործել արևի ճառագայթման մնացած բոլոր դեպքերում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, դեռևս վիտամին D եք ընդունելու արևապաշտպան կրելիս, սակայն մաշկը ուլտրամանուշակագույն վնասակար ճառագայթներից պաշտպանելու կարողությունը նվազեցնում է նաև վիտամին D- ի արտադրությունը:
- Ձեր մաշկը նույնիսկ չպետք է մաշվի, որպեսզի բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանաք արևի ազդեցության տակ:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք այն գործոնների մասին, որոնք կարող են ազդել արևի ազդեցությունից վիտամին D- ի արտադրության վրա:
Հասարակածին ձեր մոտ լինելը նույնպես գործոն է. այն մարդիկ, ովքեր ավելի մոտ են դրան, ավելի ուժեղ արևի լույս կունենան, քան նրանք, ովքեր ավելի մոտ են ապրում հյուսիսային և հարավային բևեռներին: Ձեր մաշկի բնական գույնը կարող է ազդել նաև վիտամին D- ի արտադրության վրա, քանի որ գունատ մաշկը այն ավելի հեշտ է արտադրում, քան մուգ տոնով մաշկը ՝ մելանինի ավելի ցածր պարունակության պատճառով:
- Չնայած դուք չեք կարողանա փոխել այդ գործոնները, դուք կարող եք ընտրել, թե օրվա որ ժամին ինքներդ ձեզ ենթարկվեք արևի: Ընտրեք կեսօրվա ժամերը, այլ ոչ թե վաղ առավոտյան կամ երեկոյան ժամերը: Օրվա կեսին արևն ավելի ուժեղ է, և դուք ավելի շատ վիտամին D կարտադրեք:
- Հնարավորինս մերկացրեք մաշկը: Այդ մի քանի րոպեների ընթացքում, որոնք դուք դիտմամբ դնում եք արևի տակ, մի ծածկվեք երկար շալվարով և թևերով: Որքան շատ մաշկ բացահայտեք, այնքան ավելի շատ վիտամին D կարտադրեք: Այնուամենայնիվ, օգտագործեք ձեր դատողությունը: Եթե դուք ապրում եք արևի շատ ուժեղ լույս ունեցող տարածքում, նման գործելակերպը կարող է հանգեցնել այրման:
- Տեղյակ եղեք, որ արևի ազդեցությունը դեռևս բարձր է նույնիսկ ամպերի ամբողջական ծածկույթի դեպքում:
- Ձեր մարմինը պահում է վիտամին D, այնպես որ գարնանը և ամռանը համակարգված ազդեցությունը կարող է ձեզ ապահով պահել ամբողջ տարի:
Քայլ 5. Կերեք վիտամին D- ով ավելի հարուստ սնունդ:
Չնայած նորմալ սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին D չկա մեր կարիքները բավարարելու համար, դուք դեռ պետք է փորձեք հնարավորինս ստանալ այն սննդի միջոցով: Վիտամին D- ի լավագույն բնական աղբյուրը ձուկն է ՝ ներառյալ սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը և սարդինը: Եթե կարող եք ստամոքսը ուտել, ապա կոդի լյարդի յուղը նույնպես լավ աղբյուր է: Կաթնամթերքը, ինչպես ձվի դեղնուցը և պանիրը, պարունակում են նաև փոքր քանակությամբ վիտամին D:
Քայլ 6. Փնտրեք հարստացված սննդամթերք:
Քանի որ վիտամին D- ի օգուտների մասին իրազեկությունը տարածվում է, ավելի ու ավելի շատ ընկերություններ են վիտամին D ավելացնում սննդամթերքի մեջ, որոնք հակառակ դեպքում լավ աղբյուրներ չէին լինի: Կարդացեք սննդային պիտակներ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ապրանքը հարստացվել է վիտամին D- ով, թե ոչ: Ամենատարածված արտադրանքը կաթերն ու նախաճաշի շիլաներն են:
Քայլ 7. Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է խանգարել վիտամին D ընկալիչներին և արգելակել դրա կլանումը: Վիտամին D- ի վրա ունեցած ազդեցության պատճառով կոֆեինը կարող է բացասաբար անդրադառնալ օրգանիզմում կալցիումի մակարդակի վրա, քանի որ վիտամին D- ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը: Խուսափեք կոֆեին պարունակող արտադրանքի չափազանց մեծ սպառումից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և կոֆեինով զովացուցիչ ըմպելիքները:
Փորձեք օրվա ընթացքում ավելի ուշ վիտամին D ընդունել, օրինակ ՝ ճաշի ժամը, և ոչ թե առավոտյան սուրճի կամ թեյի հետ:
Քայլ 8. Օգտագործեք այս բոլոր առաջարկությունները միասին:
Ոչ մի բան չեք կարող անել վիտամին D- ի համարժեք մակարդակները երաշխավորելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հավելումները սննդանյութերի պես արդյունավետ աղբյուր չեն, և, այնուամենայնիվ, մեր սննդի աղբյուրները չեն ապահովում բավարար վիտամին D օպտիմալ առողջության համար: Վիտամին D- ի միակ առատ բնական աղբյուրը ՝ արևը, նույնպես աներևակայելի վտանգավոր է մեծ քանակությամբ և կարող է քաղցկեղ առաջացնել: Ամենալավ մոտեցումը երեք մեթոդների համատեղումն է `հավելումներ, արևի լույս և դիետա` ձեր վիտամին D մակարդակը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Հասկանալով վիտամին D- ի կարևորությունը
Քայլ 1. Հասկացեք D վիտամինի առողջության առավելությունները:
Վերջին ուսումնասիրությունների լայն տեսականի ցույց են տվել, որ վիտամին D- ն արդյունավետ կանխարգելիչ միջոց է մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում: Մասնավորապես, հայտնի է, որ այն մեծացնում է կալցիումը կլանելու մարմնի ունակությունը ՝ կանխելով ոսկրերի առողջության հետ կապված խնդիրները ռախիտից մինչև օստեոմալացիա (ոսկրերի փափկացում) և օստեոպորոզ: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի մակարդակի բարձրացումը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել ինֆարկտի կամ ինսուլտի հավանականությունը և նվազեցնել շաքարախտի, աուտոիմուն հիվանդությունների, ռևմատոիդ արթրիտի և բազմակի սկլերոզի վտանգը:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք վիտամին D- ի պակասի վտանգների մասին:
Կարևոր է համակարգված ջանքեր գործադրել ձեր մարմնում վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար, քանի որ թերությունները կապված են քրոնիկ հիվանդությունների բազմազանության հետ: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակները կապված են 1 -ին տիպի շաքարախտի, մկանների և ոսկրերի քրոնիկ ցավերի և քաղցկեղի մի քանի տեսակների հետ, այդ թվում ՝ կրծքագեղձի, հաստ աղիքի, շագանակագեղձի, ձվարանների, կերակրափողի և ավշային քաղցկեղի:
Մարդկանց մոտ 40-75% -ը վիտամին D- ի պակաս ունի, հիմնականում այն պատճառով, որ այն առատ չէ սննդի բնական աղբյուրներում, և շատ մարդիկ ապրում են արևի անբավարար ճառագայթներ ունեցող տարածքներում: Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների և քաղցկեղի միջև կապի վերաբերյալ վերջին գիտելիքները մեծացրել են արևապաշտպան միջոցների օգտագործումը, ինչը նվազեցնում է վիտամին D- ի արտադրությունը:
Քայլ 3. Իմացեք, արդյոք ձեզ վտանգ է սպառնում վիտամին D- ի պակասը:
Չնայած մարդկանց 40-75% -ը իրենց համակարգերում չունեն բավարար քանակությամբ վիտամին D, այն մարդիկ, ովքեր պատկանում են որոշակի կատեգորիաների, ավելի բարձր են դեֆիցիտի ռիսկի ենթարկվում: Կարևոր է տեղյակ լինել ձեր ռիսկի մասին, այնպես որ կարող եք քայլեր ձեռնարկել ձեր վիտամին D մակարդակը հետևելու և պահպանելու համար: Ռիսկի խմբերը ներառում են.
- Մարդիկ, ովքեր տառապում են gallimau free- ով կամ արևի հիվանդությամբ: Սրանք այն մարդիկ են, որոնց համար արևի լույսը թունավոր է:
- Մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են գնում դրսում,
- Մարդիկ, ովքեր արևի ֆոբիկ են
- Աղքատ սնունդ ունեցող մարդիկ, ինչը հանգեցնում է ծայրահեղ լույսի զգայունության
- Նորածիններ, ովքեր բացառապես կրծքով են կերակրում
- Նրանք, ովքեր տառապում են ճարպի անբավարար ներծծմամբ
- Նրանք, ովքեր ամեն օր ոտքից գլուխ ծածկող հագուստ են կրում
- Տարեցները, որոնց համար մաշկի կլանումը քիչ արդյունավետ է
- Մարդիկ, ովքեր ամբողջ օրը փակ են, օրինակ `ծերանոցում և այլն:
- Որոշ մարդիկ, ովքեր ունեն խիստ դիետիկ ռեժիմ:
Քայլ 4. Փորձարկվեք վիտամին D- ի անբավարարության համար:
Ստուգեք ՝ ապահովագրությունը ծածկո՞ւմ է արյան թեստը վիտամին D- ի անբավարարության համար, որը կոչվում է 25 (OH) D թեստ կամ կալցիդիոլի թեստ: Բժիշկը ձեզանից վերցնում է արյան նմուշ, այնուհետև այն կուղարկի լաբորատոր անալիզի:
- Եթե ապահովագրությունը չի ներառում կալցիդիոլի թեստը, կարող եք առցանց թեստեր գնել առցանց: Չնայած դրանք էժան չեն (մոտ $ 50), դրանք կարող են լինել ավելի մատչելի, քան առանց ապահովագրության ծածկույթի բժշկի անցնելը:
- Վիտամին D- ի դեֆիցիտը դժվար է ճանաչել, քանի որ այն հակված է ընդօրինակել բազմաթիվ այլ ախտանիշներ: Հետևաբար, վիտամին D- ի մակարդակի կանոնավոր ստուգումը չափազանց կարևոր է:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր վիտամին D- ի մակարդակը առաջարկվող սահմաններում:
Երբ դուք ստանում եք ձեր կալցիդիոլի թեստի արդյունքները, դուք պետք է կարողանաք դրանք մեկնաբանել և համապատասխանաբար կարգավորել ձեր ապրելակերպը: Թեստի արդյունքները տալիս են տվյալներ ԱՄՆ -ում նգ/մլ միավորներով (նանոգրամ մեկ միլիլիտր) և nmol/L (նանոմոլներ մեկ լիտր) աշխարհի այլ մասերում: Թեստը իրականում չափում է ձեր արյան մեջ կալցիդիոլի քանակը, որը վիտամին D- ի մակարդակի լավ ցուցանիշ է:
- Ըստ էնդոկրին ընկերության, եթե ձեր արդյունքները 20 նգ/մլ-ից ցածր են (50 նմոլ/լ), դուք վիտամին D- ի պակաս ունեք: 21-29 նգ/մլ (52.5-72.5 նմոլ/լ) ցուցանիշների ընթերցումը հուշում է, որ դուք ունեք անբավարար, բայց ոչ պակաս վիտամին D- ի քանակ:
- Եթե ձեր արդյունքները ընկնում են անբավարար կամ անբավարար միջակայքերի մեջ, հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը, արևի ազդեցությունը և հավելումների ընդունումը `ձեր վիտամին D մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Որոշ մարդիկ ավելի լավ են զգում իրենց վիտամին D- ի մակարդակով `նորմայի բարձր մակարդակում: Գտեք այն տեսականին, որը ձեզ համար ամենալավն է աշխատում և ձեր մակարդակը վերահսկեք հավելումների և վիտամին D- ով հարուստ սննդի միջոցով:
Խորհուրդներ
- Օրական 30 րոպե արևի լույսը այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է մաշկի համար բավարար վիտամին D սինթեզելու համար `առողջ մակարդակը պահպանելու համար:
- Նորածիններին, փոքրերին և երեխաներին արևի տակ թողնելիս ավելի զգույշ եղեք: Նրանք պետք է կանոնավոր կերպով ենթարկվեն արևի ճառագայթների, բայց արվեն արևի անվտանգության սովորական նախազգուշական միջոցները, ներառյալ գլխարկներ և երկարաթև հագուստ:
- Օգտվեք արևից օրվա վերջին հատվածում ՝ արևապաշտպան քսուքը հեռացնելուց հետո: Ակնհայտ է, որ դա կարող է ավելի դժվար լինել, քանի որ ապրանքը հեռացնելու համար հարկավոր է ցնցուղ ընդունել: բայց դա կարող է տարբերակ լինել, եթե դուք, օրինակ, զբաղվում եք աշխատանքից հետո:
- Վերցրեք վիտամին D3 հավելում, եթե գտնվում եք արևի ցածր լույսով, օրինակ ՝ ԱՄՆ Խաղաղօվկիանոսյան հյուսիս-արևմուտքում, կամ աշխատում եք գիշերային հերթափոխով: Բժիշկները կարող են խորհուրդ տալ օրական 4000-8000 IU, սակայն 2000 IU- ից բարձր դոզանների համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Գուշացումներ
- Ամպերի ամբողջական ծածկույթը նվազեցնում է ուլտրամանուշակագույն էներգիան 50%-ով; ստվերը (ներառյալ ուժեղ աղտոտումից առաջացածը) նվազեցնում է այն 60%-ով, բայց դա չի նշանակում, որ արևի նկատմամբ զգայուններն անվտանգ են: Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է «Ամպի այրումը», որը այրվածք է, որն առաջանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից, որոնք չեն զտվում ամպերով: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը չի ներթափանցում ապակու մեջ, ուստի պատուհանների ներսում արևի ճառագայթների ազդեցությունը չի արտադրում վիտամին D:
- Որպես ճարպ լուծվող վիտամին, հնարավոր է չափից մեծ դոզա վիտամին D- ի դեպքում: Սա վերաբերում է բոլոր ճարպ լուծվող վիտամիններին `A, D, E և K. Առավելագույն դեղաչափերը պետք է լինեն օրական 10,000 IU վիտամին D- ից պակաս:
-
Վիտամին D- ի անբավարարության ռիսկերը ներառում են.
- Վիտամին D- ի անբավարարության համախտանիշը (VDDS) հայտնի է նաև որպես ռախիտ: Ռախիտը երեխաների մոտ ոսկորների փափկացում է, որը կարող է հանգեցնել կոտրվածքների և դեֆորմացիայի: Ռախիտը կարող է առաջացնել ուժեղ փսխում և փորլուծություն, ինչը արագորեն կզրկի մարմնից կարևոր հանքանյութերից:
- Ատամնաբուժական խնդիրներ, մկանների թուլություն (AKA Floppy Baby կամ Slinky Baby սինդրոմներ), կանաչ ձողերի կոտրվածքներ, խոնարհված ոտքեր, թակած ծնկներ (AKA Windswept ծնկներ), գանգուղեղի, կոնքի և ողնաշարի ոսկորների հիմնական դեֆորմացիաներ և կալցիումի մերժում, որը առաջացնում է փխրուն ոսկրերի հիվանդություն: նաև մեծ ռիսկեր:
- Հոգեկան հիվանդություններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ Ալցհեյմերը:
