Ալկոհոլը ներթափանցել է հասարակության և առհասարակ կյանքի հյուսվածքը: Դժվար է խուսափել ալկոհոլ օգտագործելու մշտական առաջարկներից և ինքնուրույն ճնշումներից: Գարեջուրը, գինին և թունդ ալկոհոլը կարող են տարբեր լինել ալկոհոլի պարունակությամբ, սակայն դրանցից որևէ մեկի ընդունումը նվազեցնելու պայքարը մնում է նույնը: Ռազմավարություն մշակելը, որը ներառում է ձեր վարքագծի գնահատումը, ձեր առողջությանը անդրադառնալը և հաջող միջավայրի ստեղծումը կհանգեցնի ձեզ չափավոր խմելու ձեր ցանկալի նպատակին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ գնահատելով ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Կազմեք բոլոր իրավիճակների ցանկը, որոնցում դուք ալկոհոլ եք օգտագործում:
Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ հարբեցողների մեծամասնությունը դա անում է չափավոր համամասնությամբ `խնջույքն ավելի հաճելի դարձնելու համար. մինչդեռ առատ խմելը կամ չափազանց խմելը կապված է բացասական հույզերի հաղթահարման հետ: Հարցերի ո՞ր կողմն եք ընկնում:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ալկոհոլը մարդկանց մոտ առաջացնում է ինչպես խթանիչ, այնպես էլ հանգստացնող ազդեցություն:
Քայլ 2. Փնտրեք նախշեր:
Ուշադրություն դարձրեք, եթե ավելի շատ խմում եք որոշակի ընկերների շրջապատում, կամ սպորտային միջոցառումների ժամանակ, կամ ինքներդ: Արդյո՞ք ալկոհոլը դրական փորձ է ապահովում ձեզ համար: Խմելու ժամանակ դժվարությունների՞ մեջ եք ընկնում: Դուք ասում եք բաներ, որոնց համար հետո փոշմանու՞մ եք: Դուք ապավինու՞մ եք դրան հանգստանալու համար:
- Փոխեք ձեր առօրյան: Եթե դուք մշակել եք խմելու օրինակ կամ սովորություն, ապա պետք է հրաժարվեք այդ սովորությունից: Օրինակ, եթե հանդիպեք նույն սպորտային բարում `ամեն կիրակի ֆուտբոլ դիտելու, փոխեք տեղերը և ինքներդ ձեզ ասեք.« Նոր վայր: Քիչ խմելու նոր սովորություն »: Տեղադրության փոփոխությունը կարող է նպաստել վարքի փոփոխությանը:
- Ձեռք բերեք օրացույց և կպցրեք այն ձեր սառնարանին և նշեք մի քանի շաբաթ առանց ալկոհոլի կամ շաբաթական մի քանի օր: Այն գրելը տեսանելի կպահի, որպեսզի չմոռանաք և կօգնի ձեզ հաշվետու լինել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 3. Սթրեսային իրավիճակներում խմելու այլընտրանք գտեք:
Եթե ձեր հույզերը կառավարում եք ալկոհոլով, կան առողջ այլընտրանքներ: Հիմնական բանը `զգոն և տեղյակ լինել ձեր վարքագծին, քանի որ իրավիճակները ներկայանում են: Դուք պետք է ձեզ բռնեք նախքան խմիչքի հասնելը և այլընտրանքային ճանապարհ ընտրեք: Ալկոհոլ օգտագործելու առողջ այլընտրանքները ներառում են.
- Խնջույքի ժամանակ. Խմեք մեկ բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ըմպելիքի միջև և խուսափեք ալկոհոլ խմելուց: Տվեք ձեզ ոսկե աստղ ՝ ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալու համար:
- Աշխատանքային գործառույթներ. Խմեք ձեր ըմպելիքը և ավարտելուց հետո ձեր ձեռքում պահեք սմարթֆոնի կամ պլանշետի նման իրը, որպեսզի այն խմիչքով լցնելու կարիք չզգաք:
- Ֆինանսական խնդիրներ. Խորհրդակցեք վարկային մասնագետի կամ աշխատանքի տեղավորման խորհրդատուի հետ `ձեր եկամուտը մեծացնելու և ձեր ֆինանսական խնդիրները թեթևացնելու ծրագիր մշակելու համար:
- Ֆիզիկական ցավ. Ուսումնասիրեք ցավի կառավարման ծրագիր մուտք գործելու հնարավորությունը: Կենսաուղերձը ցավից ազատվելու համար դեղամիջոցներից ազատ միջոց է:
- Ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում կարտադրվի նույն էնդորֆինը, ինչ ալկոհոլն է արտադրում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդիկ ավելի քիչ են ընկճված լինում: Քայլելը, արշավը, սերֆինգը կամ թենիսը բոլոր առողջ այլընտրանքներն են:
- Խնդիրներ դպրոցում: Օրինակ, եթե դուք վերջերս ձախողել եք դասը և հիասթափված եք ձեր ակադեմիական կարիերայից, սովորեք հանգստանալու որոշ տեխնիկա, ներառյալ շնչառական վարժություններ և յոգա:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե ձեր խմիչքը նվազեցնելու ծայրահեղ դժվարություններ եք ունենում, գուցե մասնագետի օգնության կարիք ունենաք: Հավանաբար մտածեցիք, որ կարող եք ավելի քիչ խմել և հասկացաք, որ շատ եք խմում և չեք կարող կանգ առնել: Ձեր տեղական տարածքում կան բժիշկներ և թերապևտներ ՝ օգնելու համար:
Ալկոհոլիկ անանուն գլուխները հասանելի են ամբողջ աշխարհում և կարող են տեղակայվել նրանց հետ անմիջական կապ հաստատելով ՝ 1-888-827-7180 հեռախոսահամարով:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Դիմելով ձեր առողջությանը
Քայլ 1. Իմացեք նախազգուշացումները:
Ալկոհոլը թմրանյութ է, ուստի կան հետևանքներ առողջության վրա, որոնք պետք է հաշվի առնել: Առողջության տեսանկյունից, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ վնաս է ստեղծվում ամեն անգամ, երբ խմում եք: Դուք կարող եք մտածել, որ ամեն ինչ զվարճալի է, բայց ձեր մարմինը այլ կերպ է վարվում: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի քիչ խմելու պատճառ, գուցե ձեր առողջությունը լինի ձեր մոտիվատորը:
- Ալկոհոլը տոքսին է, որը բեռ է դնում ձեր ուղեղի, սրտի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի, իմունային համակարգի վրա և կապված է բերանի, կերակրափողի, կոկորդի, լյարդի և կրծքի քաղցկեղի հետ:
- Եթե ունեք ընտանիքի անդամ, ով տառապել է ալկոհոլային կախվածությամբ, ապա նույն ճակատագրին արժանանալու ավելի մեծ հավանականություն ունեք: Հարբեցողների երեխաները մոտ չորս անգամ ավելի մեծ հավանականություն ունեն, քան ընդհանուր բնակչությունը, ալկոհոլի հետ կապված խնդիրներ ունենալու համար:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր ուղեղի մասին:
Ալկոհոլը տարբեր ազդեցություն ունի ծանր խմող մարդու ուղեղի վրա: Endանր խմողի ուղեղում կա էնդորֆինների (քիմիական նյութ, որն առաջացնում է դրական զգացումներ և նվազեցնում ձեր ցավերի ընկալումը) ավելի մեծ քանակությամբ էնդորֆինների ազատում, քան այն մարդիկ, ովքեր առատ խմողներ չեն: Այս տարբերությունը ստիպում է ծանր խմողին ավելի շատ սպառում `փորձելով լրացուցիչ հաճույք փնտրել: Unfortunatelyավոք, որքան շատ եք խմում, այնքան ավելի հարբած եք դառնում և այնքան ավելի մեծ վնաս է պատճառում:
- Այս հետազոտությունն օգտագործվում է ալկոհոլի չարաշահման խնդիրներ ունեցող մարդկանց արդյունավետ բուժման մշակման համար:
- Երբ ուշադրությունը կենտրոնանում է հաճույք փնտրելու վրա, դուք կորցնում եք ձեր վարքի հետևանքները: Օրինակ, դուք շարունակում եք լավ խմել այն կետից այն կողմ, երբ խնջույքի բոլոր մասնակիցները դադարում են. ապա դուք որոշում եք մեքենայով տուն գնալ և ձերբակալվել կամ ինչ -որ մեկին վնաս պատճառել:
- Եթե ձեր մարմինը վայելում է ալկոհոլը, ապա ավելի դժվար է հրաժարվել դրանից: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մասնագետից ուղղություն փնտրել:
Քայլ 3. Կազմեք առողջության վրա հիմնված ծրագիր:
Քիչ մարդիկ կվիճարկեն ձեր ջանքերը, եթե ձեր մոտիվացիան կենտրոնացնեք առողջության հետ կապված խնդիրների վրա: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ առաջարկում է խմիչք, որը գիտեք, որ գերազանցում է ձեր սահմանը, մերժեք անձի առաջարկը ՝ ասելով. «Շնորհակալ եմ առաջարկի համար, բայց ես որոշ փոփոխություններ եմ կատարում իմ առողջության պատճառով»:
- Բացահայտեք ձեր նպատակները և կազմեք ցուցակ: Օրինակ, դուք ձեր սոցիալական խմիչքը կսահմանափակեք մեկ խմիչքով ՝ ձեր մարմնի վրա ազդեցությունը նվազեցնելու համար. դուք կկորցնեք հինգ ֆունտ; Դուք կլոր սոդա կպատվիրեք լոռամրգի հյութով և ուրախությամբ կվայելեք ձեր «մոկտեյլը» ՝ միաժամանակ լյարդի առողջության կենացը խմելիս. դուք ամեն առավոտ վեր կենալու եք գիշերային հանգիստից հետո և վայելելու եք սոված չլինելու զգացմունքները: Extraորավարժությունների համար լրացուցիչ միավորներ եք ստանում:
- Որոշեք դրանցից յուրաքանչյուրին անդրադառնալու և իրագործելու ժամանակացույցը: Սկսելու համար ընտրեք օր և մնացեք դրան: Կլինեն այնպիսի իրեր, որոնք դուք կկատարեք, երբ դուրս եք գալիս հանրության առջև, և նրանք, երբ տանը եք: Օրինակ ՝ տանը կպահեք սառույցի թեյի և այլ ըմպելիքների մեծ պաշար ՝ ալկոհոլին առողջ այլընտրանք ապահովելու համար:
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ճշգրտումներ կատարել, քանի որ կարող եք գտնել որոշ տեխնիկա ավելի արդյունավետ, քան մյուսները: Ոչ ոք կատարյալ չէ: Սայթաքումներ կունենաք: Կարեւորն այն է, որ դիմացկուն լինես ու չհանձնվես քո սխալների պատճառով:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ոչ ալկոհոլային խմիչքների հետ կապված ձեր ձեռքբերումների համար: Օրինակ, ինքներդ ձեզ կինոթատրոն տանեք կամ դուրս եկեք ճաշի: Պահեք ձեր ձեռքբերումների ցանկը, քանի որ դրանք ձեզ կհիշեցնեն, որ դուք ընդունակ եք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հաջող միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Բարձրացրեք բավարարվածությունը ձեր կյանքում:
Դուք կարող եք խմել, քանի որ դժգոհ եք ձեր կյանքից: Ալկոհոլը արագ լուծում է, բայց երկարատև ազդեցություն չի ունենում ձեր բարեկեցության վրա: Քայլեր ձեռնարկեք ձեր կյանքում իրական գոհունակություն ստեղծելու համար: Որքան գոհ լինեք, այնքան քիչ կհետաքրքրի խմել:
- Հետազոտեք ձեր հետաքրքրությունները: Busyբաղվեք նոր և հետաքրքիր բաներ գտնելով, որոնք ալկոհոլ չեն ներառում: Օրինակ, եթե միշտ ցանկացել եք կիթառ նվագել, դաս վերցրեք: Դուք կենտրոնացած կլինեք ինչ -որ նոր բանի վրա, որը ձեզ շեղելու է խմելուց:
- Մտածեք որոշ գործողությունների մասին, որոնք կարող եք անել առանց ալկոհոլի: Փաբի մանրուքների, պարերի կամ բար-կարաոկեի փոխարեն փորձեք մինի-գոլֆ, զբոսանք, կինո կամ խնջույք:
Քայլ 2. Ասացեք ուրիշներին, որ նրանց աջակցության կարիքն ունեք:
Շատ անգամ, երբ դուք փորձում եք նվազեցնել ձեր խմիչքը, մյուսները կփորձեն խափանել ձեր ծրագրերը: Նույնիսկ բարի, քաղաքավարի մարդիկ ձեզ խմիչք կառաջարկեն, քանի որ կարծում են, որ լավ վարք են դրսևորում: Դուք պետք է խոսեք ձեր փոխարեն և հայտնեք ձեր ցանկությունները:
- Ոմանք կարծում են, որ զվարճալի կամ խելացի է խարխլել առողջ ապրելակերպի ձեր փորձերը:
- Մոտեցեք յուրաքանչյուր իրավիճակի հանգիստ ինքնավստահությամբ, որը թույլ է տալիս կայացնել որոշումներ, որոնք ձեզ ճիշտ են զգում:
- Մի սաբոտաժեք ձեր ջանքերը ՝ մթերային խանութում թափառելով ալկոհոլի միջանցքում: Գայթակղությունը լավագույնս հաղթահարվում է ՝ չբացահայտվելով այն իրի վրա, որից փորձում եք խուսափել:
Քայլ 3. Տոնեք նոր ձևերով:
Ավելի քիչ խմելը չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք նշել կյանքի նվաճումները: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ստեղծագործել: Հուզմունքների ժամանակ լիովին ներկա և անփոփոխ մնալը թույլ է տալիս ավելի լիարժեք զգալ իրերը:
- Փորձեր կատարեք ՝ տոնական միջոցառման ժամանակ չխմելով ՝ տեսնելու, թե ինչ է դա զգում: Դուք կարող եք նկատել, որ այդքան էլ տարբեր չեք զգում ձեզ: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վայելելու վրա և գնահատեք ուրիշներին, այլ ոչ թե անհանգստացեք, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործում:
- Հարցրեք ընկերներին կամ ուրիշներին, ովքեր չեն խմում, թե ինչպես են նրանք զվարճանում: Կան միլիոնավոր մարդիկ, ովքեր այս կամ այն պատճառով չեն խմում: Նրանք զվարճանում են առանց ալկոհոլի ազդեցության տակ գտնվելու: Հնարավոր է, որ չխմելու օգուտները գերազանցեն խմելու արդյունքում ստացած պարգևները:
- Հիշեք, որ եթե դուք գումար չեք ծախսում ալկոհոլի վրա, կարող եք այն ծախսել այլ բանի վրա, ինչպիսիք են էլեկտրոնային գործիքները, հագուստը, սպորտային սարքավորումները կամ պարի դասերը: Վերջնական արդյունքը. Քիչ խմելով դուք ստանում եք նվերներ, որոնք կարող են հարստացնել ձեր կյանքը
Խորհուրդներ
- Ընտրեք ոչ ալկոհոլային կամ ավելի քիչ ալկոհոլ պարունակող ըմպելիքներ:
- Եթե ինքներդ խմիչք եք պատրաստում, ավելի քիչ ալկոհոլ լցրեք բաժակի մեջ:
- Կիսեք խմիչք մեկին, ում վստահում եք: Սերվերից խնդրեք մեկ խմիչք և երկու բաժակ:
- Շարունակեք զբաղված լինել: Դա ձեր միտքը կպահի այլ բանով, քան խմելը:
- Մնացեք համառ և համբերատար: Վարքագիծը փոխելը ժամանակ է պահանջում:
- Շեղեք հասակակիցների ճնշումը ՝ խանդավառությամբ ձեր կատարած առողջ փոփոխությունների համար:
- Մի պահեք ալկոհոլը սառնարանում կամ զամբյուղում: Դադարեցրեք ալկոհոլ գնելը, երբ գնում եք մթերային գնումներ կատարելու:
- Խմիչքների միջեւ մի բաժակ ջուր խմեք:
- Դուրս գալուց առաջ ուտեք, որպեսզի ստամոքսը լցվի: Ավելի քիչ հավանական է, որ լիքը ստամոքս շատ խմեք:
- Ձեր արյան մեջ ալկոհոլի մակարդակը վերահսկելու համար կրեք գրպանային չափիչ շնչափող: Կան սմարթֆոնների հավելվածներ և սարքեր, որոնք չափում են ձեր արյան ալկոհոլի մակարդակը:
- Առողջ ընտրությունը բերում է առողջ ապագայի:
Գուշացումներ
- Արյան մեջ ալկոհոլի մակարդակը բարձրանում է անօրինական մակարդակի ՝ միայն մեկ խմիչքի օգտագործմամբ:
- Ալկոհոլը իրականում չի կարող սպանել ուղեղի բջիջները, բայց դա անպայման սպանում է մարդկանց:
- Ամեն տարի հարբած վիճակում մեքենա վարելու հետևանքով մահանում է ավելի քան 10 հազար մահ: Սա հանգեցնում է գրեթե 45 մարդու ամեն օր: Բացի այդ, հարբած վիճակում մեքենա վարելու պատճառով 25 հազար մարդ վնասվածքներ կստանա:
- ԱՄՆ -ում DUI (Վարել ազդեցության տակ) խախտման միջին արժեքը մոտավորապես $ 10, 000 է, որը կարող է լինել շատ ավելի բարձր կամ ավելի ցածր ՝ կախված ձեր գտնվելու վայրից: Միջազգային վճարները տարբեր են:
