Կարող է դժվար լինել հետևել առողջ սննդի նորագույն միտումներին, և շատ բան պետք է հաշվի առնել ՝ որոշելու նոր բան փորձել, թե ոչ: Ձեր աչքերը բաց պահեք այն սննդամթերքների համար, որոնք ձեր կարծիքով դիտվում են որպես «գերծանրքաշային սնունդ»: Դուք պետք է ուսումնասիրեք առողջության պնդումները `պարզելու համար, թե արդյոք այս գերժամանակակից մթերքները իսկապես օգտակար են:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Հաշվի առնելով առողջ սննդի ընթացիկ միտումները
Քայլ 1. Գնահատեք հատիկները (իմպուլսները):
Դուք, հավանաբար, արդեն իմպուլսներ եք ուտում ՝ առանց գիտակցելու: Միջուկը լոբազգիներ են կամ չոր ոսպ, լոբի և սիսեռ: Նրանց անվանում են այս տարվա գերսնունդ, սակայն նրանց առողջական պնդումները բավականին համեստ են: Մասնավորապես, իմպուլսները հարուստ են սպիտակուցներով և ցածր ճարպերով: Դրանք պարունակում են նաև մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր, ներառյալ երկաթ:
- Այս առողջության առավելությունները հաստատում են մի շարք առողջական պնդումներ: Օրինակ, իմպուլսները հատկապես օգտակար են բուսակերների համար, ովքեր կարող են սպիտակուցներ չունեն: Նրանք կարող են իջեցնել արյան շաքարը և արյան ճնշումը, ինչը կարող է կանխել կամ կառավարել 2 -րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
- Սպիտակուցը ավելացնելու համար իմպուլսներ ավելացրեք ապուրներին և թավաներին:
Քայլ 2. Ստուգեք մատչա թեյի հակաօքսիդիչ պնդումները:
Դուք հավանաբար տեսել եք matcha- ն որպես խմիչքների և աղանդերի հայտնի հավելում: Դուք հավանաբար տեսել եք պնդումներ, որ այս կանաչ թեյի մանրացված տերևը կանխում է ծերացումը: Քանի որ այս պնդումները լայնորեն տարբերվում են, դուք պետք է կարդաք առողջության և սնուցման ուսումնասիրություններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ matcha- ն իսկապես պարունակում է հակաօքսիդանտներ, ինչպես նաև L-theanine, ինչը կարող է ձեզ կենտրոնացնել: Բայց, հաշվի առեք այն սնունդը, որին ավելացնում եք մատչա: Հարուստ սերուցքով հարուստ կաթով մատչե լատեն կունենա մեծ քանակությամբ ճարպեր և շաքար:
- Փոխարենը, փորձեք պատրաստել և խմել հնարավորինս հնարավորինս պարզ `թեյի պես:
- Մատչայի հակաօքսիդանտներն ու պոլիֆենոլները կարող են պաշտպանել որոշ հիվանդություններից, ինչպիսիք են քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը:
Քայլ 3. Իմացեք chia սերմերի մասին:
Շատերը փորձում են ուտել chia բույսի փոքրիկ սերմերը, քանի որ դրանք դիտվում են որպես գերհագեցած սնունդ, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Քանի որ այս անորոշ ենթադրությունը ձեզ շատ բան չի ասում առողջության առանձնահատուկ օգուտների մասին, ստուգեք առողջապահության հիմնական ամսագրերը `տեսնելու, թե ինչ է ուսումնասիրվում: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ չիայի սերմերը սպիտակուցի լավ աղբյուր են, որոնք կարող են բուժել որոշակի պայմաններ: Սակայն, chia սերմերը իրականում չեն օգնում քաշի կորստի համար:
Մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ չիայի սերմերը կարող են արդյունավետ լինել ալերգիայի, քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի համար (ի թիվս այլ պայմանների): Հետազոտությունը նաև ցույց տվեց, որ չիայի սերմերը կարող են լինել հակաօքսիդանտ և հակավիրուսային: Բայց, ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տալիս, որ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ ճշգրիտ տեսնելու համար, թե ինչպես է չիայի սերմերը կանխում հիվանդությունները:
Քայլ 4. Գնահատեք հնագույն հատիկները:
Հին հատիկները, ինչպիսիք են տեֆը, կորեկը, քինոան և ամարանտը, հանրաճանաչ են, քանի որ դրանք չունեն սնձան և ավելի սննդարար են, քան սովորական ալյուրը: Եթե դուք ունեք ցելյակի հիվանդություն կամ սնձան անհանդուրժողականություն, դրանք կարող են լինել ալյուրի ակնհայտ փոխարինողներ: Հնագույն հատիկները նույնպես համարվում են սննդարար, քանի որ դրանք չեն մշակվում, ինչպես ալյուրի մեծամասնությունը: Այս ամբողջական ձավարեղենը, ըստ ուսումնասիրությունների, պարունակում է մանրաթել, հակաօքսիդանտներ և ամինաթթուներ:
Թերահավատ եղեք, եթե սննդամթերքի փաթեթավորումը գովազդում է հնագույն հատիկները: Ավելի կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե արդյոք արտադրանքը հիմնականում պատրաստված է ամբողջական ձավարեղենից, թե քիչ շաքար և ճարպեր:
Քայլ 5. Հետազոտեք պրոբիոտիկների առավելությունները:
Գուցե դուք ծանոթ չեք պրոբիոտիկներին, բայց հավանաբար լսել եք, որ հունական յոգուրտը հիանալի առողջարար սնունդ է, որը պարունակում է դրանք: Ենթադրվում է, որ պրոբիոտիկները բարելավում են աղիների առողջությունը, բայց աջակցում են մեր մարսողական համակարգում հայտնաբերված «լավ» բակտերիաներին: Վերջին պնդումները ենթադրում են, որ աղիների առողջության բարելավումը կարող է բարելավել հոգեկան առողջությունը և անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն հաստատում է պրոբիոտիկների օգտագործումը հեշտոցային վարակների բուժման համար:
- Պրոբիոտիկների վրա կենտրոնացած ուսումնասիրությունները դժվար է իրականացնել, քանի որ միկրոօրգանիզմները կենդանի են:
- Գիտնականները կոչ են արել անցկացնել մեծ ուսումնասիրություններ ՝ գրգռված աղիքի համախտանիշի (IBS) պրոբիոտիկ բուժման մասին տեղեկանալու համար: Շատերը կարծում են, որ պրոբիոտիկները կարևոր բուժում կլինեն IBS- ի ավանդական բուժման հետ մեկտեղ:
Քայլ 6. Իմացեք պալեո (քարանձավային) դիետայի մասին:
Այս հանրաճանաչ դիետան կենտրոնանում է չմշակված սնունդ ուտելու վրա, ինչպիսիք են ընկույզը, միսը, մրգերը, բանջարեղենը և ծովամթերքը: Որոշ մարդիկ ուտում են պալեո դիետա ՝ փքվածությունը կանխելու և ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալու համար: Գաղափարն այն է, որ մեր հին նախնիների նախնիների նման սննդակարգի օգտագործումը կարող է կանխել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացումը: Որոշ կլինիկական փորձարկումներ ենթադրում են, որ պալեո դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել, վերահսկել ախորժակը և կառավարել արյան շաքարը և արյան ճնշումը:
Unfortunatelyավոք, շատ փորձություններ շատ փոքր էին և երկար չտևեցին (12 շաբաթից պակաս): Սա դժվարացնում է հասկանալ պալեո դիետայի երկարաժամկետ հետևանքները:
2 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ թերահավատության պահպանում
Քայլ 1. Սովորեք կարդալ պիտակներ:
Սպառողական սննդի միտումների ուսումնասիրությունը պարզել է, որ «բնական» կամ «օրգանական» մակնշմամբ մթերքների վաճառքը վերջին տարիներին աճել է 24 -ից 28% -ով: «Օրգանական» մակնշմամբ մթերքները պետք է սերտիֆիկացված լինեն և պահպանվեն մշակման կանոններին համապատասխան: Բայց, «բնական» պիտակով մթերքները չեն ենթարկվում որևէ կանոնակարգի: Դուք պետք է սովորություն ունենաք կարդալ սննդի պիտակներ ՝ հավելյալ շաքարներ, ճարպեր և արհեստական քաղցրացուցիչներ կամ գույներ փնտրելու համար: Օրինակ, թերահավատորեն վերաբերվեք ցանկացած սննդամթերքի, որը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, տրանսհագեցած ճարպեր կամ արհեստական երանգներ և պնդում է, որ առողջ է:
- Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը դիտարկում է «բնական» տերմինը կարգավորելու հարցը 2016 թվականի մայիսից հետո:
- Թեև գայթակղիչ է հավատալ փաթեթի առողջության առաջնային պնդումներին, դուք պետք է խուսափեք դրանցից հույս դնելուց: Առջևի առողջության պահանջները սովորաբար միայն շուկայավարություն են: Փոխարենը, կենտրոնացեք սննդի պիտակը կարդալու վրա:
Քայլ 2. weightանաչեք քաշի կորստի վերաբերյալ պահանջները:
Առավելագույնը, առողջ սննդի միտումները պետք է խոստանան միայն լավ համ ունենալ և լավ լինել ձեզ համար: Պետք է թերահավատորեն վերաբերվել գերժամանակակից սննդին, որը խոստանում է օգնել ձեզ նիհարել: Հիշեք, որ քաշը կորցնելու միակ միջոցը նվազեցնել ձեր սպառած կալորիաների քանակը, մինչդեռ ավելի շատ կալորիա եք այրում ֆիզիկական վարժությունների և ամենօրյա գործունեության միջոցով:
Ուշադրություն դարձրեք «ցածր ճարպ», «դիետա» և «առանց ճարպ» հասկացություններին: Մի կարծեք, որ այս պայմանները ինքնաբերաբար գերժամանակակից սնունդ են դարձնում առողջ: Փոխարենը, անպայման կարդացեք արհեստական փոխարինիչների, ավելացված շաքարների և մատուցման չափսերի պիտակները:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր նյութափոխանակությունը խթանող խոստումների համար:
Շատ մթերքներ խոստանում են արագացնել նյութափոխանակությունը, բայց դա սովորաբար դատարկ պնդում է: Ձեր նյութափոխանակության ամենամեծ գործոնը (բազային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը) իրականում կախված է ձեր մարմնի չափից և կազմից (որքան եք կշռում և որքան է դրա մկանային զանգվածը), ձեր տարիքից և սեռից: Դրանք կազմում են ձեր BMR- ի 70% -ը:
- Մնացած 30% -ը որոշվում է ձեր ֆիզիկական ակտիվությամբ (վարժություն), ձեր մկանային զանգվածի ավելացմամբ և սննդակարգից ստացված սննդանյութերով:
- Նյութափոխանակությունը կարող է որոշվել նաև գեներով, քանի որ գեները դեր են խաղում մկանների չափի և մկաններ զարգացնելու ունակության մեջ:
- Տղամարդիկ հակված են ունենալ ավելի շատ մկանային զանգված, ավելի ծանր ոսկորներ և ավելի քիչ ճարպ, ուստի նրանց ամենօրյա կալորիականության պահանջը և նյութափոխանակության մակարդակը հակված են ավելի բարձր լինել:
- Որոշ սննդամթերքներ և դեղաբույսեր կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ այրել կալորիաները, ինչը կարող է բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը: Դրանք ներառում են `չիլի պղպեղ, ծովաբողկ, մանանեխ, դարչին, սամիթի սերմ, սխտոր, կոճապղպեղ, ժենշեն, գուարանա, քրքում և կանաչ թեյ:
Քայլ 4. Տարբերեք շուկայավարությունը առողջության մասին հավաստագրվող պահանջներից:
Եթե դուք հետաքրքրված եք գերժամանակակից առողջ սնունդով, հավանաբար լսել եք, որ այն ինչ -որ կերպ ձեռնտու է: Արտադրանքի շուրջ շուկայավարման միջոցով տեղեկացված լինելու փոխարեն հետազոտեք առողջության ուսումնասիրությունները, որոնք աջակցում կամ հերքում են այդ առավելությունները: Օրինակ, գուցե դուք լսել եք, որ կաղամբը օգտակար է հյութի և նիհարելու համար: Այս պնդումը ուսումնասիրելու համար կարող եք ուսումնասիրություններ կատարել տերևավոր կանաչի և դրանց ազդեցության վրա նյութափոխանակության և քաշի կորստի վերաբերյալ:
Ուշադրություն դարձրեք աղբյուրներին սննդամթերքի և առողջության վրա ազդեցությունները հետազոտելիս: Մի ապավինեք այն ուսումնասիրություններին, որոնք հովանավորվել են կորպորացիայի կողմից, որը կարող է օգուտ քաղել հետազոտությունից: Փոխարենը, տեղեկատվության համար փնտրեք անկախ ուսումնասիրություններ, բժշկական կամ գիտական ուսումնասիրություններ կամ առողջապահության պետական գերատեսչություններ:
Քայլ 5. Հասկացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը պահում վիտամինները:
Ձեր մարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում վիտամիններին ՝ կախված ճարպալույծ կամ ջրալույծ լինելուց: Fatարպով լուծվող վիտամիններով (օրինակ ՝ A, D, E և K վիտամիններով), ձեր մարմինը դրանք քայքայում է ճարպերի մեջ և պահում դրանք ամբողջ մարմնում: Waterրի լուծվող վիտամիններով (ինչպես վիտամին C- ն եւ B համալիրի վիտամինները), ձեր մարմինը հնարավորություն չունի դրանք պահելու, քանի որ դրանք լուծարվում են ջրում, նախքան դա տեղի ունենա: Bodyիշտ գործելու համար ձեր մարմինը նաև կարիք ունի տարբեր քանակությամբ օգտակար հանածոների:
Քանի որ ձեր մարմինը այլ կերպ է մշակում այդ սննդարար նյութերը, դուք պետք է խուսափեք մեկ սննդամթերքից շատ ուտելուց (նույնիսկ եթե այն համարվում է գերսնունդ): Փոխարենը, փորձեք ուտել բազմազան սննդակարգ:
Խորհուրդներ
- Եթե որևէ սնունդ կամ դիետա խոստանում է արագ շտկում կամ կախարդական բուժում, հավանաբար դա չափազանց լավ է իրական լինելու համար:
- Եթե վստահ չեք, թե որ մթերքներին վստահել, խորհրդատվության համար դիմեք գրանցված դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ:
