Շատերը շահագրգռված են պրոբիոտիկներ ընդունելով ՝ բարելավել իրենց GI համակարգի առողջությունը: Ենթադրվում է, որ այս օգտակար բակտերիաները «լավ բակտերիաներ» են, քանի որ դրանք օգնում են պաշտպանել ձեր GI համակարգը և նույնիսկ կարող են նպաստել աղիների ավելի լավ առողջությանը: Պրոբիոտիկները պարունակվում են սննդի և խմիչքների լայն տեսականիում. Այնուամենայնիվ, պրոբիոտիկներ պարունակող շատ մթերքներ կամ կաթնամթերք են, կամ ֆերմենտացված սնունդ, որոնք չեն կարող տեղավորվել բոլորի սննդակարգի կամ ապրելակերպի մեջ: Պրոբիոտիկներ պարունակող ըմպելիքը խմելը կարող է ավելի համեղ և հեշտ լինել որոշ մարդկանց համար: Մտածեք պրոբիոտիկ խմիչքներ գնելու մասին, որպեսզի կարողանաք բարելավել ձեր աղիների առողջությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Պրոբիոտիկ ըմպելիքի որոնում
Քայլ 1. Կարդացեք պիտակը:
Ամեն անգամ, երբ փնտրում եք հավելում կամ սննդամթերք գնել հատուկ բաղադրիչով, կարևոր է վերանայել պիտակը: Դուք պետք է նայեք սնուցման փաստերի վահանակին, բաղադրիչների ցանկին և արտադրանքի վրա առկա ցանկացած այլ պիտակներին:
- Ուշադրություն դարձրեք պիտանելիության ժամկետին: Քանի որ պրոբիոտիկները կենդանի օրգանիզմներ են, կարևոր է համոզվել, որ նայում եք պիտանելիության ամսաթվին `համոզվելու համար, որ ապրանքը ժամկետանց չէ: Բացի այդ, ընտրեք խմիչք, որն ունի պիտանելիության ժամկետ, որը շուտով չի հայտնվի: Դուք կցանկանաք համոզվել, որ այն ժամանակին խմել եք:
- Նաև փնտրեք խմիչքներ, որոնք ասում են «պարունակում է կենդանի կամ ակտիվ մշակույթներ»: Սա նշանակում է, որ արտադրողը այս խմիչքին ավելացրել է պրոբիոտիկներ:
- Քանի որ գնում եք խմիչք, վերանայեք նաև սննդային պիտակը: Համոզվեք, որ գնեք այնպիսի բան, որը կհամապատասխանի ձեր սննդակարգի ուղեցույցներին: Դուք կարող եք ավելի ցածր կալորիականությամբ ըմպելիք փնտրել ՝ առանց շաքարի ավելացման կամ առանց ճարպի: Այս տեղեկությունները կգտնեք սննդի վերաբերյալ փաստատախտակին:
Քայլ 2. Փնտրեք խմիչքներ առնվազն 5 միլիարդ CFU (գաղութ կազմավորող միավորներ) ունեցող:
Բոլոր պրոբիոտիկ հավելումները (ներառյալ լրացուցիչ ըմպելիքները) կունենան պիտակի վրա նշված ապրանքի մեջ պարունակվող առանձին բակտերիաների քանակ: Նպատակ ունեցեք գտնել խմիչք, որն ունի առնվազն 5 միլիարդ CFU:
- Դուք կտեսնեք պրոբիոտիկ խմիչքներ, որոնք պարունակում են CFU- ների լայն տեսականի: Որքան մեծ է գումարը, այնքան ավելի ուժեղ և արդյունավետ կլինի ըմպելիքը ձեր աղիքներում լավ բակտերիաների առաջխաղացման համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բակտերիաների որոշակի մակարդակները լավագույն արդյունք են տալիս: Սովորաբար, ցանկացած լրացուցիչ խմիչք, որը պարունակում է առնվազն 5 միլիարդ CFU, խրախուսվում է առողջապահության մասնագետների կողմից:
- Միայն հավելումներն ու լրացուցիչ խմիչքները կցուցադրեն CFU- ները. սակայն, ոչ բոլոր պրոբիոտիկներ պարունակող ըմպելիքները կներկայացնեն CFU- ները (ինչպես կեֆիրը կամ կոմբուչան): Միայն խմիչքները, որոնք վաճառվում են որպես սննդային հավելում, կցուցադրեն CFU- ները:
- Թեև որոշ խմիչքներ կարող են չնշել CFU- ի հաշվարկը, դա չի նշանակում, որ դրանք արդյունավետ չեն կամ ձեր աղիքներին որևէ օգուտ չեն տա: Դա պարզապես լրացուցիչ օգուտ է, եթե գտնում եք այս տեղեկությունը տրամադրող ըմպելիք:
Քայլ 3. Գնեք հավելում, որը պետք է սառեցվի:
Դուք կարող եք նկատել, որ որոշ խմիչքներ դարակում կայուն են, իսկ մյուսները `միայն սառնարանային հատվածում: Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս գնել հավելումներ և խմիչքներ, որոնք պետք է սառնարանում պահվեն:
- Քանի որ պրոբիոտիկները կենդանի բակտերիաներ են, դրանք ակտիվ լինելու համար անհրաժեշտ է դրանք պահել կենդանի: Սառեցված խմիչքները պարունակում են կենդանի մշակույթներ, որոնք ապացուցված են, որ ամենաարդյունավետն են աղիների առողջությունը բարելավելու համար:
- Գրադարանում կայուն ըմպելիքները կպարունակեն պրոբիոտիկներ, որոնք ավելի վերամշակված են `սենյակային ջերմաստիճանում կենսունակ լինելու համար:
- Համոզվեք, որ դրանք գնելուց հետո խմիչքը պահեք նաև սառնարանում, եթե այն անմիջապես չխմեք:
Քայլ 4. Փորձեք գտնել խմիչք, որը պարունակում է Bifidobacterium կամ Lactobacilli շտամներ:
Գոյություն ունի տարբեր պրոբիոտիկ շտամների մեծ տեսականի, որոնք հանդիպում են խմիչքների և հավելումների մեջ: Համոզվեք, որ գնում եք այնպիսի խմիչք, որն ունի պրոբիոտիկների լավագույն և օգտակար տեսակները:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պրոբիոտիկների բոլոր տարբեր տեսակներից երկուսը ամենաարդյունավետն են բիֆիդոբակտերիան և լակտոբացիլները:
- Երբ կարդում եք ձեր պրոբիոտիկ խմիչքների պիտակները, շիշը շուռ տվեք և նայեք կամ մոտ եղեք բաղադրիչների ցանկին: Այստեղ դուք կգտնեք նշված պրոբիոտիկ շտամները (առկայության դեպքում):
- Պրոբիոտիկներ պարունակող ոչ բոլոր ըմպելիքներում կլինի նշված տեսակի լարում: Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է օգտագործեք այս ըմպելիքները կամ որ դրանք օգտակար չեն: Դա միայն լրացուցիչ օգուտ է, եթե կարողանաք գտնել ճշգրիտ պրոբիոտիկ շտամի անունը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Ըմպելիքների ներառումը, որոնք նպաստում են աղիների բակտերիաների բարելավմանը
Քայլ 1. Խմեք կեֆիր:
Կեֆիրը ավանդական ըմպելիք է, որը տարածված է Արևելյան Եվրոպայում: Դա ֆերմենտացված կաթնամթերք է, որն ունի շատ բարակ յոգուրտի հետևողականություն: Այն տտիպ է, բայց շատ համեղ է և պարունակում է զգալի քանակությամբ պրոբիոտիկներ, որոնք շատ օգտակար են ձեր աղիների համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բացի GI համակարգի առողջությունը բարելավելուց, կեֆիրը նաև ապացուցել է, որ ունի հակամանրէային, հակաուռուցքային և հակաքաղցկեղային գործունեություն:
- Քանի որ կեֆիրի առողջության առավելություններն ավելի հայտնի են դարձել, ավելի հեշտ է գտնել այս ֆերմենտացված կաթնամթերքը ձեր մթերային խանութում: Այն սովորաբար հանդիպում է մածունի կամ նախապես պատրաստված սմուզիների մոտ գտնվող սառնարանային հատվածում:
- Կեֆիր արտադրող շատ ընկերություններ իրականում նշում են կենդանի և ակտիվ մշակույթների տեսակները, որոնք նրանք ավելացնում կամ օգտագործում են իրենց կեֆիր պատրաստելու համար: Փնտրեք խմիչքներ, որոնք գովազդում են բիֆիդոբակտերիաների և Լակտոբացիլների շտամների օգտագործումը:
- Դուք կարող եք կեֆիր խմել այնպես, ինչպես կա կամ խառնել տնական մրգային սմութիի մեջ: Պարզ կեֆիրը բավականին տտիպ է, սակայն կարող եք գտնել մրգի համով տարբերակներ, որոնք մի փոքր ավելի քաղցր են:
Քայլ 2. Փորձեք kombucha:
Կոմբուչան եւս մեկ խմորված ըմպելիք է, որն ավելի հայտնի է դարձել: Դա խմորված թեյ է, որի մեջ մի փոքր պղտոր պղպեղ է: Կոմբուչայի վերաբերյալ բազմաթիվ առողջապահական պնդումներ են եղել, այդ թվում `աղիքներում լավ բակտերիաների խթանումը:
- Կոմբուչան պատրաստվում է խմորիչն ու բակտերիաները թեյով խմորելով: Խմորումից հետո արդյունքը մի փոքր քաղցր, թեթևակի թթու ըմպելիքն է, որն ունի բնական գազազերծում:
- Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կոմբուչան ունի հակաբիոտիկ և հակաօքսիդիչ ազդեցություն, ինչը կօգնի աջակցել իմունային և GI համակարգին:
- Կոմբուչա կարող եք գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում ՝ սառեցված ըմպելիքների տարածքում: Այն պետք է մնա սառնարանում, մինչև այն սպառեք: Նաև համոզվեք, որ հետևեք առաջարկվող պիտանելիության ժամկետին:
Քայլ 3. Ընտրեք մրգային հյութի վրա հիմնված խմիչքներ:
Լրացուցիչ որոշ ընկերություններ պատրաստում են նաև պրոբիոտիկ խմիչքներ, որոնք վաճառվում են որպես սննդային հավելում: Այս ըմպելիքներն ընդհանուր առմամբ հիմնված են մրգահյութի վրա ՝ դրանց ավելացված պրոբիոտիկներով:
- Շատերը կարող են հրաժարվել կաթնամթերքի վրա հիմնված պրոբիոտիկ ըմպելիքներից կամ սննդամթերքներից `լակտոզայի անհանդուրժողականության կամ այդ սննդամթերքի նկատմամբ հակակրանքի պատճառով: Ընկերությունները լրացնում են բացը ՝ մրգահյութերում ավելացնելով պրոբիոտիկներ, որոնք ապացուցվել են, որ առաջարկում են նույն օգուտը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մրգահյութերին ավելացված մանրէները կարող են նման ազդեցություն ունենալ GI համակարգի վրա, ինչպես կաթնամթերքի վրա հիմնված պրոբիոտիկները:
- Քանի որ այս ըմպելիքները վաճառվում են որպես սննդային հավելումներ, դուք կգտնեք շատ ավելի կոնկրետ տեղեկատվություն դրանց պարունակվող պրոբիոտիկների տեսակների և քանակների վերաբերյալ: Սա այն կետն է, որտեղ դուք կցանկանայիք, որ CFU- ները լինեն ավելի քան 5 միլիարդ, և ներառված շտամները լինեն բիֆիդոբակտերիաներ կամ լակտոբացիլներ:
- Այս պտղահյութի պրոբիոտիկ հավելումները դուք կգտնեք սառնարանային հավելումների միջանցքում կամ ձեր մթերային խանութի սառնարանային ըմպելիքների բաժնում: Դրանք պետք է սպառվեն անմիջապես կամ պահվեն սառնարանում մինչև դրանց պիտանելիության ժամկետը:
Քայլ 4. Խմեք նախապես պատրաստված յոգուրտի սմուզի:
Պրոբիոտիկ մրգային հյութերի նման, դուք նույնպես կգտնեք պրոբիոտիկ սմուզիներ: Սրանք նախապես պատրաստված ըմպելիքներ են, որոնք կաթնամթերքի և մրգերի հիման վրա են և պարունակում են նաև օգտակար պրոբիոտիկներ:
- Այս պրոբիոտիկ սմուզիները հիմնականում պատրաստվում են կամ յոգուրտից կամ կեֆիրից, որոնք պարունակում են կենդանի ակտիվ մշակույթներ կամ խմորեղենի մշակման ընթացքում ավելացվել են մշակույթներ:
- Շատերը կարող են վայելել այս սմուզիները, քանի որ դրանք մի փոքր ավելի քիչ տտիպ են և ավելի քաղցր և համեղ ՝ համեմատած կեֆիրի կամ կոմբուչայի հետ:
- Նկատի ունեցեք, որ այս յոգուրտային սմուզիներից ոմանք կարող են զգալի քանակությամբ շաքար ավելացնել: Համոզվեք, որ կարդացեք սննդի պիտակը `տեսնելու, թե որքան շաքար է պարունակվում մեկ չափաբաժնի մեջ:
Քայլ 5. Մտածեք լրացուցիչ պրոբիոտիկ խմիչքներ գնելու մասին:
Տիպիկ պրոբիոտիկ ըմպելիքից դուրս, որոշ ընկերություններ վաճառում են հեղուկ պրոբիոտիկների փոքր «կադրեր» կամ փոքր չափաբաժիններ: Սրանք կարող են լինել այլ տարբերակ, եթե դուք ձգտում եք բարելավել ձեր աղիքներում առկա առողջ բակտերիաները:
- Լրացուցիչ միջանցքում դուք կարող եք տեսնել մի փոքր սառնարանային հատված, որտեղ փոքր չափաբաժիններով խմիչքները նշված են որպես պրոբիոտիկ հավելում: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, այդ լավ բակտերիաների շատ բարձր կոնցենտրացիան ունեն փոքր քանակությամբ հեղուկի մեջ:
- Դրանք նման են պրոբիոտիկ հաբ կամ դեղահատ ընդունելուն, բացառությամբ, որ այն խմելի վիճակում է: Գաղափարն այն է, որ դուք կարող եք ստանալ մի դոզան պրոբիոտիկների մեկ պարզ «կրակոցով» և ստիպված չլինել խմել մեծ քանակությամբ այլ ըմպելիքներ, ինչպես կեֆիրը:
- Քանի դեռ այս խմիչքներն ունեն առնվազն 5 միլիարդ CFU, բակտերիաների ճիշտ շտամներ և տեղավորվում են ձեր սննդակարգում (օրինակ ՝ որոշակի կալորիականության մակարդակ), դրանք նույնպես տեղին են ներառել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Աղիների բակտերիաների բարելավում այլ սննդամթերքներով
Քայլ 1. Ներառեք օրական մեկ բաժակ մածուն:
Պրոբիոտիկներով հարուստ ամենահայտնի մթերքներից մեկը յոգուրտն է: Կենդանի և ակտիվ մշակույթներով յոգուրտներ կարող եք գտնել գրեթե ցանկացած մթերային խանութում: Պրոբիոտիկ ըմպելիքներից բացի, սա ավելացնելով ձեր սննդակարգին, կարող է աջակցել առողջ աղիքի:
- Յոգուրտ արտադրող շատ ընկերություններ այժմ իրենց յոգուրտներին ավելացնում են պրոբիոտիկներ: Սովորական է տեսնել այն մածունները, որոնք իրենց արտադրանքի վրա գովազդում են «կենդանի և ակտիվ մշակույթներ»: Յոգուրտները գնելուց առաջ փնտրեք այս մակնշումը:
- Ընտրեք յոգուրտներ, որոնց մեջ քիչ շաքար կա: Գուցե ցանկանաք համեմվածի փոխարեն կպչել սովորական յոգուրտին և տանը ավելացնել ձեր սեփական միրգը կամ անուշաբույր նյութերը:
- Օրական մեկ բաժին յոգուրտ ներառելը հիանալի միջոց է արժանապատիվ քանակությամբ պրոբիոտիկների ընդունման համար: Նպատակ ունեցեք 1 բաժակ յոգուրտի մեկ չափաբաժինը:
Քայլ 2. Փորձեք խմորված բանջարեղեն:
Եթե դուք կաթնաշաքարով անհանդուրժող եք կամ կաթնամթերք չեք վայելում, շատ պրոբիոտիկներ կան, որոնք հայտնաբերվել են ֆերմենտացված և թթու բանջարեղենի մեջ: Այս խրթխրթան և թեթևակի թթու մթերքները աղիքները բարձրացնող բակտերիաների հիանալի աղբյուր են:
- Պրոբիոտիկներ պարունակող բանջարեղենը ներառում է `կիմչի, թթու կաղամբ, թթու և թթու բանջարեղեն (ինչպես թթու ծաղկակաղամբ):
- Եթե դուք գնում եք այս մթերքները մթերային խանութից, համոզվեք, որ փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք չեն պաստերիզացվել, քանի որ այս գործընթացը սպանում է պրոբիոտիկները: Այն պետք է ասի «բնականորեն խմորված» կամ «չպաստերիզացված»:
- Ներառեք օրական այս հարուստ բանջարեղենի մի բաժինը `ձեր օգտագործած պրոբիոտիկների քանակի ավելացման համար: Բանջարեղենի տիպիկ բաժինը մոտ 1 բաժակ է: Սա կարող է շատ լինել, երբ խոսքը վերաբերում է ֆերմենտացված բանջարեղենին, ուստի մտածեք, որ այս ծառայությունը բաժանեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Կերեք սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ:
Մեկ այլ հետաքրքիր վայր, որտեղ կարող եք գտնել պրոբիոտիկներ, բուսական սպիտակուցի աղբյուրներն են: Թոֆուն և տեմպեն պարունակում են պրոբիոտիկներ և կարող են հիանալի այլընտրանք լինել կաթնամթերքի կամ ֆերմենտացված բանջարեղենի համար:
- Թոֆուն և տեմպեն պատրաստված են ֆերմենտացված սոյայից: Պրոբիոտիկները բխում են այս խմորման գործընթացից ՝ դարձնելով այս սպիտակուցի աղբյուրները օգտակար ձեր աղիքներին:
- Քանի որ tofu- ն և tempeh- ը համարվում են սպիտակուց, կարևոր է չափել համապատասխան մատուցման չափը: Կպչեք յուրաքանչյուր ճաշի 3 - 4 ունց մասից:
- Եթե նախկինում չեք պատրաստել տոֆու կամ տեմպեհ, ապա դա հեշտ է սկսել: Երկուսն էլ հիանալի են, երբ մարինացվում են և կարող են շատ համ ստանալ: Այնտեղից դրանք կարելի է թխել, ավելացնել տապակած կարտոֆիլի մեջ կամ քանդվել և օգտագործել աղացած մսի փոխարեն:
Քայլ 4. Ավելացրեք սնունդ, որը պարունակում է պրեբիոտիկներ:
Բոլոր կենդանի օրգանիզմներին անհրաժեշտ է սննդի կամ վառելիքի աղբյուր, ներառյալ պրոբիոտիկները: Նրանց սնունդը իրականում կոչվում է նախաբիոտիկներ, որոնք տարբեր սննդամթերքներից տարբեր են և նպաստում են այդ առողջ բակտերիաների աճին:
- Պրեբիոտիկները հատկապես սննդի ոչ մարսվող բաղադրիչներն են (ինչպես շաքարավազի տեսակը, որը կոչվում է ֆրուկտոլիգոսախարիդ), որոնք հանդես են գալիս որպես պրոբիոտիկների սնունդ:
- Սննդամթերքի այս բաղադրիչները պարունակվում են սննդամթերքի շատ կոնկրետ խմբում: Դրանք ներառում են `պրաս, բանան, սոխ, սխտոր, արտիճուկ, սոյա, ծնեբեկ և ամբողջական ցորենի մթերքներ (ինչպես ցորենի հացը կամ ամբողջական ցորենի մակարոնը):
- Փորձեք համատեղել այս մթերքները կամ օրական ուտել մի պրեբիոտիկ և պրոբիոտիկ: Օրինակ, ձեր յոգուրտին կարող եք կտրատած բանան ավելացնել կամ միասին տապակել սոխը, սխտորը և տեմպեն ՝ տապակելու համար:
Խորհուրդներ
- Աղիքային բակտերիաները բաժանվում են լավ (օգտակար) և վատ կատեգորիաների: Օգտակար բակտերիաները օգնում են պահպանել առողջությունը ՝ դիմադրելով վատ բակտերիաներին և օգնում են մարսողությանը և սննդանյութերի կլանմանը:
- Հակաբիոտիկ թերապիայի փուլը կազդի աղիքի բակտերիաների վրա և կբարձրացնի վատ բակտերիաների մակարդակը: Հակաբիոտիկ թերապիայից հետո պրոբիոտիկներ ընդունելը կօգնի վերականգնել հավասարակշռությունը աղիներում:
