Կարմիր միսը վիտամինների համեղ աղբյուր է, ինչպիսիք են երկաթը, ցինկը և B վիտամինները: Այն նաև ճարպի ավելի մեծ պարունակություն ունի, քան սպիտակ միսը, ինչպես հավը և կարող է մեծացնել աղիքի կամ ստամոքսի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Դուք կարող եք մտածել, թե ինչպես կարող եք կարմիր միսը ներառել առողջ և հավասարակշռված սննդակարգում: Սկսեք ՝ ընտրելով կարմիր մսի ավելի առողջ կտորներ և պատրաստելով կարմիր միսը առողջ եղանակներով: Կարող եք նաև սահմանափակել, թե որքան կարմիր միս եք ուտում որպես դիետայի մի մաս, որպեսզի կարողանաք դեռևս կարմիր չափաբաժնով չափավոր ուտել ՝ որպես առողջ սննդակարգի մաս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարմիր մսի ավելի առողջ հատումներ ընտրելը
Քայլ 1. Ընտրեք ավելի նիհար կարմիր մսի կտորներ:
Սկսեք գնալ կարմիր մսի ավելի նուրբ կտորների, որպեսզի նվազեցնեք ճարպի պարունակությունը: Գնեք տավարի նիհար կտորներ, ինչպիսիք են կլոր, կծու, ծովախեցգետին կամ կրծքավանդակը: Ընտրեք խոզի նիհար կտրվածքներ, ինչպիսիք են փափկամորը կամ մեջքը: Ստացեք ավելի նիհար գառան կտրվածքներ, որոնք գալիս են ոտքից, ձեռքից և մեջքից: Երբ դուք գնում եք կարմիր միս մթերային խանութում կամ ձեր տեղական մսագործ խանութում, ընտրեք կրճատումներ, որոնք ունեն նվազագույն տեսանելի ճարպ:
Chatրուցեք մսագործի հետ և խնդրեք նրանց խորհուրդ տալ ավելի նիհար կարմիր մսի կտորներ: Օրինակ, կարող եք հարցնել նրանց. «Ունե՞ք ավելի նիհար խոզի կտոր»: կամ «Ի՞նչ եք խորհուրդ տալիս տավարի ավելի նիհար կտրվածքների համար»:
Քայլ 2. Գնացեք տավարի «ընտրված» կամ «ընտրովի» դասարանների համար:
«Ընտրովի» կամ «ընտրովի» տավարի միսը պարունակում է ավելի քիչ մարմարինգ, քան մսի «հիմնական» դասարանները: Նրանք կունենան ավելի քիչ տեսանելի ճարպ և ավելի նիհար միս են: Տավարի «ընտրովի» դասարանները համարվում են ավելի որակյալ, քան տավարի «ընտրված» դասարանները: Երկու դասարաններն էլ ավելի ցածր ճարպ պարունակություն կունենան, քան «հիմնական» դասարանները և լավ տարբերակ են բովելու, թխելու կամ թխելու համար:
Աղացած տավարի միս գնելիս պետք է նաև ավելի նիհար տարբերակ փնտրել: Համոզվեք, որ պիտակի վրա գրված է «նիհար» կամ «լրացուցիչ նիհար»: Սա նշանակում է, որ ճարպի պարունակությունն ավելի ցածր է, քան սովորական տավարի միսը:
Քայլ 3. Փնտրեք խոտով սնվող միս:
Խոտով կերակրվող միսը չի պարունակի հորմոններ կամ հավելումներ և կունենա ավելի քիչ ընդհանուր ճարպ: Նրանք նաև սովորաբար պարունակում են ավելի քիչ հագեցած ճարպեր, ինչը կարող է խնդիր լինել սրտի կամ առողջական այլ խնդիրների դեպքում: Փնտրեք խոտով սնվող կարմիր միս ձեր տեղական մթերային խանութում կամ մսագործում:
Եթե ունեք լավ տեղական մսագործ, խոսեք նրանց հետ խոտով կերակրվող միս ստանալու մասին: Հաճախ մսագործ խանութում տեղական գնումներ կատարելը ձեզ հնարավորություն կտա օգտվել խոտով կերակրվող միսից և ավելի բարձրորակ կարմիր միսից:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված կարմիր միսից:
Կարմիր մսի վերամշակված արտադրանքները, ինչպիսիք են փաթեթավորված երշիկը, սալյամը, սառը կոտլետները և տաք դոգերը, հարուստ են նատրիումով, կալորիաներով և հագեցած ճարպերով: Նրանք հաճախ պարունակում են հավելումներ եւ ներկեր, որոնք անառողջ են: Խուսափեք վերամշակված կարմիր միս ուտելուց ՝ որպես ձեր սննդակարգի մի մաս:
- Եթե դուք իսկապես ուտում եք վերամշակված միս, միշտ կարդացեք պիտակի բաղադրիչների ցուցակը `ստուգելու համար այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են նատրիումը, հագեցած ճարպը և հավելումները: Հնարավորության դեպքում գնացեք ցածր նատրիումի և հագեցած ճարպերի տարբերակին:
- Վերամշակված միս գնելու փոխարեն գնացեք նիհար մսի կտորների, որոնք ինքներդ եք պատրաստում:
- Խուսափեք համեղ միսից, ինչպիսիք են խոզապուխտը և հնդկահավի շերտերը: Փոխարենը ՝ սենդվիչ պատրաստեք պահածոյացված թունաից կամ սաղմոնից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարմիր միսը պատրաստել առողջ եղանակով
Քայլ 1. Հեռացրեք ճարպը կարմիր միսից եփելուց առաջ:
Կարմիր մսի կտորների վրա ճարպի պարունակությունը նվազեցնելու համար, նախքան այն պատրաստելը, հեռացրեք այն: Կտրուկ դանակով կտրեք ճարպը մսի արտաքին մասում կամ մսի շերտերի միջև: Դա արեք անմիջապես միսը եփելուց առաջ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս դա ինքներդ անել, կարող եք մսագործին ստիպել դա անել ձեր փոխարեն: Խնդրեք մսագործին հեռացնել տեսանելի ճարպը մսի վրա, նախքան այն ձեզ համար փաթաթելը:
Քայլ 2. Թխել կամ խորովել կարմիր միսը:
Պատրաստեք միսը առողջ եղանակներով, այնպես որ ավելի քիչ քաղցկեղածին եք ուտում և դեռ ստանում եք մսի մեջ վիտամիններ և հանքանյութեր: Կարմիր միսը ջեռոցում կամ շոգեխաշածի մեջ թխելը ավելի առողջ տարբերակ է, քան միսը տապակելը: Վառարանում միսը թխելը կամ թխելը ավելի քիչ ջերմություն կպահանջի, ինչը նշանակում է, որ վերջնական ուտեստում ավելի ցածր յուղայնություն կլինի:
Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել շոգեխաշած միս, որը պարունակում է կարմիր միս, օրինակ ՝ տավարի միս: Կամ կարող եք պատրաստել թխած մսամթերք:
Քայլ 3. Տապակել կամ խառնել տապակած միսը:
Միսը տապակելը, այլ ոչ թե այն խորովելը, այն կհաղորդի համով ՝ առանց այն բարձր ջերմության ենթարկելու: Միսը խորովելով կարող է առաջանալ նաև քաղցկեղածին նյութեր: Խուսափեք կարմիր միսը խորովելուց կամ կրճատեք գրիլի ժամանակը ՝ նախապես մարինացնելով միսը կամ մասամբ տապակելուց առաջ այն խորովելուց առաջ:
- Կարող եք նաև տապակել կարմիր միսը, ինչպես տավարի կամ խոզի միսը, եփման ժամանակը կրճատելու համար: Տավարի միսը տապակել բանջարեղենով տանը `առողջ մսի տարբերակի համար:
- Marգույշ եղեք մարինադների դեպքում, եթե դուք ցածր նատրիումի դիետայի եք: Մարինադները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում:
Քայլ 4. Եփել կարմիր միսը բուսական յուղերում:
Երբ կարմիր միս եք պատրաստում, համոզվեք, որ օգտագործում եք բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, արևածաղկի ձեթը, գետնանուշի յուղը և ավոկադոյի յուղը: Այս յուղերը բուսական հիմքի վրա են և ավելի առողջ տարբերակ են, քան կարագը կամ այլ կենդանական ճարպեր: Կաթել ձիթապտղի յուղը կարմիր մսի վրա, նախքան այն թխելը կամ թխելը ջեռոցում: Օգտագործեք կանոլայի կամ գետնանուշի յուղը միսը տապակած տապակի մեջ խառնելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր խոհանոցը հագեցած է այս բուսական յուղերով, որպեսզի միսը եփելիս դրանք հեշտ հասանելի լինեն:
- Եթե ձեր միսը տապակում եք, փորձեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղ օգտագործել ավելի առողջ տարբերակի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կերակրող կարմիր մսի ձեր չափաբաժինը սահմանափակելը
Քայլ 1. Սահմանափակվեք շաբաթական 18 ունցիայի չափով:
Ամեն շաբաթ չպետք է ուտեք ավելի քան 18 ունցիա կարմիր միս: Սա նշանակում է, որ շաբաթական վեց օր շարունակ կարող եք ուտել երեք ունցիա ամեն օր կամ շաբաթական երեք օր ՝ վեց ունցիա:
Այս գումարները համարվում են միջին մսի համար կարմիր մսի առողջ հատված: Եթե ունեք որևէ առողջական պայման կամ խնդիր, ձեր մասնաբաժինը կարող է ավելի փոքր լինել ՝ ձեր բժշկի առաջարկությունների հիման վրա:
Քայլ 2. Կարմիր մսի փոխարեն բանջարեղենի շուրջ կերակուր պատրաստեք:
Փոխարենը կարմիր միսը դիտեք որպես ձեր ճաշի աստղ, փոխարենը բանջարեղենը դարձրեք աստղ: Կառուցեք ձեր ուտեստները բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի շուրջ: Այնուհետեւ, մի փոքր քանակությամբ կարմիր միս ավելացրեք որպես զարդարանք կամ համեմունք: Այսպիսով, դուք դեռ ստանում եք մսի համը ձեր ճաշատեսակներում ՝ առանց շատ կարմիր միս ուտելու:
Օրինակ, կարող եք պատրաստել աղցան `պատրաստված տավարի կամ խոզի մսի զարդարանքով: Կամ դուք կարող եք պատրաստել բանջարեղենով պատրաստված տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած կարմիր բրնձի վրա, որպես զարդարանք:
Քայլ 3. Ձեր սննդի մեջ ներառեք սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
Կարմիր մսի ձեր չափաբաժինները վերահսկելու համար փորձեք ձեր սննդի մեջ ներառել սպիտակուցի այլ աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբին, տոֆուն, հավը և ձուկը: Կտրեք բաղադրատոմսի համար անհրաժեշտ կարմիր մսի կեսը և փոխարենը փոխարինեք լոբի կամ տոֆու: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձուկ, հնդկահավ և հավ, որպեսզի ձեր սննդակարգում դեռ սպիտակուց ստանաք:
Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել տավարի շոգեխաշած տապակած տավարի կեսի մեջ, իսկ մյուս կեսը փոխարինել պինտո կամ սև լոբիով: Կամ դուք կարող եք պատրաստել կարի կես տոֆուով և կես տավարի մսով, որպեսզի դեռ միս կարմիր ուտեք ուտեստի մեջ:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ավելի շատ բուսակերների սնունդ ընդունեք:
Փորձեք ավելի շատ բուսակերների ուտեստներ ներառել ձեր ուտեստների մեջ տանը: Դարձրեք մեկ գիշեր «առանց մսի» և մատուցեք առանց մսի ուտեստներ այդ գիշեր ՝ ճաշի համար, շաբաթը մեկ անգամ: Կամ փորձեք տանը ունենալ երկու կամ երեք բուսակերական սնունդ ՝ որպես ձեր սննդակարգի մի մաս: Ձեր ուտեստներին ավելացրեք բուսակերների կողային ուտեստներ կամ դարձրեք բուսակերների ուտեստը ճաշի հիմնական շեշտը, իսկ կարմիր միսը մատուցվում է կողքին:
- Կան բազմաթիվ բուսակերական և վեգան սնունդ, որոնք կարող եք պատրաստել տանը ՝ օգտագործելով պարզ բաղադրատոմսեր: Փնտրեք առցանց բաղադրատոմսերի գաղափարներ և գաղափարներ ձեռք բերելու համար գնեք բուսակերների կամ բուսակերների խոհարարական գրքեր:
- Տեղի է ունենում շարժում «Առանց միս երկուշաբթիների»: Առցանց խմբերն ու կայքերը կարող են օգնել ձեզ գտնել բաղադրատոմսեր և աջակցություն երկուշաբթի առանց մսամթերքի մնալու համար:
Քայլ 5. Ընտրեք նիհար մսի տարբերակը, երբ սնվում եք դրսում:
Դրսում սնվելիս փորձեք նախընտրել նիհար կարմիր միսը ՝ որպես առողջ սննդակարգի մի մաս: Theաշացանկում փնտրեք կարմիր մսի կտորներ, որոնք ավելի նիհար են, օրինակ ՝ տավարի մսի կլոր կամ թրթուրը: Գնացեք կարմիր միսի ավելի փոքր մասով ձեր ուտեստների ընթացքում, որպեսզի միս, բայց նաև այլ առողջ բաղադրիչներից ստանաք, օրինակ ՝ մսով աղցան որպես զարդարանք:
