Երբ դուք ապաքինվում եք չափազանց ուտելու խանգարումից, արձակուրդները կարող են հատկապես սթրեսային լինել ՝ գայթակղությունների և սպասումների ուժեղացման պատճառով: Մտածեք ամեն օր ձեր ճաշի պլանավորման մասին: Նախքան տոնական երեկոներին մեկնելը պատրաստվեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի դա ավելի քիչ անհանգստություն պատճառի: Համոզվեք, որ դիմեք ձեր աջակցության համակարգին, երբ մի փոքր լրացուցիչ օգնության և հավաստիացման կարիք ունեք: Եվ հիշեք, որ ժամանակ հատկացրեք ձեզ հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից ՝ առաջ պլանավորում
Քայլ 1. Ամեն օր ուտելու խաղային պլան կազմեք:
Շարունակեք ձեր սովորական ռեժիմը օրվա ընթացքում սնվելու համար: Եթե դուք համակարգում էիք բժշկի կամ սննդաբանի հետ սննդի պլանավորման վերաբերյալ, վերանայեք ձեր սննդակարգը և պլանավորեք ամեն օր արձակուրդների ընթացքում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ վերականգնման նպատակների մասին:
- Ունեցեք հստակ պատկերացում, թե ինչպիսին է լինելու ձեր օրը սննդի առումով: Եթե ընտանեկան հավաքույթ կամ արձակուրդ է սպասվում, մտածեք ուտելու ժամանակը փոխելու մասին, բայց մի զրկեք ինքներդ ձեզ:
- Իմացեք ձեր խթանիչ սնունդը: Եթե կարծում եք, որ արձակուրդների ընթացքում կարող եք ավելի շատ դժվարություններ ունենալ ընկերների և ընտանիքի հետ, խոսեք նրանց հետ ձեր սննդակարգի մասին: Մարդկանց մեծ մասը ցանկանում է հարմարվել:
- Պարբերաբար վերանայեք օրագիր կամ սննդի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հաշվետու լինել վերականգնման ձեր նպատակների նկատմամբ:
- Փորձեք չկենտրոնանալ ինքներդ ձեզ սահմանափակելու վրա, որովհետև դա կարող է սկսել մեղքի և չափազանցության ցիկլը: Փոխարենը, կենտրոնացեք առողջ սննդի ավելացման վրա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 2. Բաց մի թողեք սնունդը նախքան տոնական երեկույթը:
Թեև դուք կարող եք ցանկություն ունենալ սահմանափակել ձեր սննդի ընդունումը նախքան արձակուրդի մեկնելը, երկու անգամ մտածեք այս մասին: Ավելի հավանական է, որ քաղց զգաք, երբ դատարկ ստամոքս ունեք: Եվ այսպես, դուք ավելի շատ եք գայթակղվում չափազանցություն տալու դեպքում, երբ ձեզ տրվում են բազմաթիվ հրապուրիչ սնունդ:
- Ուտեք ձեր սովորական սնունդը, ինչպիսիք են նախաճաշը կամ ճաշը, այլ ոչ թե բաց թողնել դրանցից մեկը կամ երկուսը տոնական ընթրիքից առաջ:
- Ուտեք մի փոքր խորտիկ, որն օգնում է նվազեցնել ձեր փափագը կամ քաղցը ՝ նախքան արձակուրդի մեկնելը: Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ, առողջ նախուտեստներ, օրինակ ՝ տոպրակ նուշ, ցածր յուղայնությամբ պանիր կամ մածուն: Մրգերի և բանջարեղենի կտորների ընտրությունը կարող է նաև խորտիկի առողջ միջոց լինել:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ուշադիր ուտելու վրա:
Երբ դուք ուշադիր եք ձեր ուտելիս, դանդաղեցնում և ճաշակում եք ձեր սնունդը: Սա թույլ է տալիս իսկապես գնահատել և մտածել ձեր օրգանիզմ մտնող յուրաքանչյուր սննդի մասին: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել խանգարված սնունդ ունեցողների և արձակուրդների շրջանում, երբ չափից ավելի ուտելը ավելի տարածված է:
- Մտածեք տանը մտավոր սնվելու վարժություններ կատարելու մասին, որպեսզի երեկույթների կամ սոցիալական ընթրիքների ժամանակ ավելի շատ զգաք դա կիրառելու ռիթմով:
- Այս վարժության օրինակներից է նարնջի դանդաղ ուտելը: Երբ նարինջը կեղևազրկեք, նարինջը բաժանեք շերտերի: Հեռացրեք ձեզ այլ շեղող գործոններից, ինչպիսիք են մարդիկ, էլեկտրոնային սարքերը և այլ բաներ, որոնք առաջացնում են կենտրոնացման կորուստ: Տեղադրեք մեկ նարնջի մի կտոր ձեր բերանում: Յուրաքանչյուր կտորով փակեք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք նարնջի համի և հյուսվածքի վրա: Ուտելու այս դանդաղ գործընթացի միջոցով դուք կարող եք ավելի շատ կապված լինել ձեր սննդի հետ:
Քայլ 4. Մի՛ զրկիր քեզ ամբողջությամբ:
Չնայած դուք կարող եք ցանկություն ունենալ ամբողջովին սահմանափակվել ձեզ քաղցր ուտեստներից և տոնական բարիքներից, հասկացեք, որ այս զրկանքը կարող է ձեզ ավելի շատ ուտելու հավանականություն դարձնել: Մտածեք թույլ տալու ձեզ ուտել մի քանի ուտելիք, որոնք ներկայացված են տոնական երեկոներին և մեծ հավաքույթներին:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ այն մասին, թե ինչպես կարելի է մի քանի բուժում ստանալ, մինչդեռ դեռ ուղու վրա մնալը:
- Թեև որոշ սննդամթերք, որոնք կարող են լինել լավագույնը, լավագույն տարբերակը չեն, ունենաք որոշ բարիքներ, որոնք դեռ կարող են ձեզ որոշակի գոհունակություն ապահովել:
- Ներեցեք ինքներդ ձեզ անմիջապես, եթե ուտեք մի բան, որը կարծում եք, որ չպետք է կերած լինեիք: Փորձեք հանգստանալ և կենտրոնանալ արձակուրդները վայելելու վրա:
- Սնունդը որպես հարմարավետության աղբյուր օգտագործելն անպայման վատ չէ: Դա դառնում է ավելի մեծ խնդիր, երբ դա քո հարմարավետության միակ աղբյուրն է:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր հաջողությունների վրա:
Նույնիսկ ամենափոքր հաջողությունը տոնելու առիթ է: Օրինակ, եթե դուք հաջողությամբ անցնում եք տոնական ճաշի ՝ առանց ուտելու, ապա հպարտացեք ինքներդ ձեզով և նշեք այս հաջողությունը: Մի պահ պահեք ինքներդ ձեզ գրկելու կամ մեջքին շոյելու համար:
Համոզվեք, որ խուսափեք ձեր հաջողությունը չափել սանդղակի կամ հագուստի չափի վրա: Հիշեք, որ դուք շատ ավելին եք, քան թիվը, այնպես որ աշխատեք չկենտրոնանալ այս բաների վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Հիանալի ժամանակ անցկացնելը դարձրեք ձեր գերակայությունը:
Թեև շատ կարևոր է անել հնարավորը ՝ չարաճճիությունը կանխելու համար, համոզվեք, որ թույլ չեք տա, որ այս միջոցները ձեզ համար փչացնեն տոնական տոնակատարությունները: Համոզվեք, որ արձակուրդային երեկույթներին զվարճանալը ձեր գերակայությունն է, քանի որ սա տարին մեկ անգամ զբաղվել է:
Փորձեք կենտրոնանալ երեկույթի ոչ պարենային բոլոր ասպեկտների վրա, որոնք կարող եք վայելել, ինչպիսիք են ընկերների հետ զրույցները, տոնական երաժշտություն լսելը և բոլոր գեղեցիկ զարդարանքներին նայելը:
Քայլ 2. Հեռու գայթակղություններից:
Երբ խնջույքի կամ տոնական հավաքույթի եք, հեռացեք սննդի սեղաններից: Թեև դուք գուցե չկարողանաք լիովին խուսափել նման գայթակղություններից, սակայն դրանք նվազագույնի հասցնելու եղանակներ կան: Ընտրեք տան, գրասենյակի կամ երեկույթի վայրեր, որտեղ սնունդը ավելի քիչ տեսողություն ունի:
- Նստեք կամ կանգնեք սննդի տարածքից շատ հեռու:
- Շրջապատեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին, որոնք կօգնեն ձեզ շեղել ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր սնունդից:
- Պատրաստ եղեք ասել «ոչ», երբ ձեզ առաջարկեն մի բան, որից կցանկանայիք խուսափել: Կարևոր է ազնիվ և քաղաքավարի կերպով հաղորդակցել ձեր կարիքները:
- Փորձեք զբաղվել մեկ այլ գործունեությամբ, եթե գայթակղվում եք ինչ -որ բան ուտել:
Քայլ 3. Խուսափեք դիտելուց, թե ինչ են ուտում ուրիշները:
Մի կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ ուտում եք այն, ինչ ուրիշներն են ուտում: Սա կարող է ձգան լինել ձեզ համար: Թեև սոցիալական հավաքույթները կարող են ձեզ անհանգստացնել, թե ինչպես կարող եք ուրիշների հետ շփվել, հիշեք, որ կենտրոնանաք վերականգնման ձեր նպատակների վրա: Դուք լավագույն դատավորն եք, թե ինչն է ձեզ հարմար վերականգնման այս գործընթացում:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այլ բաների վրա, որոնք կարող են ձեր ուշադրությունը հրավիրել, օրինակ ՝ տոնական զարդերի, պատի նկարների կամ այլ հուշանվերների վրա:
- Հիշեք, որ մենք հաճախ մեր սեփական ամենամեծ քննադատներն ենք: Կենտրոնացեք խնջույքի մյուս մարդկանց հետ ծանոթանալու վրա, այլ ոչ թե դատված լինելու և ինքներդ ձեզ մեկուսացնելու վրա:
Քայլ 4. Նավարկեք մեծ տոնական ճաշը `շնորհքով:
Արձակուրդները հաճախ կենտրոնանում են սննդի և ուտելու շուրջ: Երբ դուք ընտանեկան մեծ ճաշի եք, ձեր վիճակի պատճառով կարող եք ձեզ դատված կամ բացառված զգալ: Պատրաստ եղեք լուծել հարցեր, թե ինչու եք ուտում կամ չեք ուտում որոշակի բաներ: Մարդկանցից շատերը դատող չեն, այլ պարզապես ուզում են հասկանալ:
- Նախքան ճաշը մատուցելը խոսեք տանտիրոջ հետ, որպեսզի հասկանալ, թե ինչ կարող եք ուտել կամ ոչ: Պարզ եղեք, որ դա կապված չէ նրանց պատրաստման, այլ ավելի շուտ ձեր առողջության հետ:
- Պատրաստ եղեք պատասխան նրանց համար, ովքեր կարող են հետաքրքրվել միջոցառման ժամանակ ձեր վարքագծով: Օրինակ ՝ «Ես ներկայումս պլանի վրա եմ, որն օգնում է ինձ ունենալ ավելի լավ դիետա և առողջ ուտելու սովորություններ: Ինձ համար շատ ձեռնտու է լինել երջանիկ և առողջ»: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ձեզ հարկավոր չէ մանրամասն պատասխանել, հատկապես, եթե այդ անձը ձեզ լավ ճանաչող անձ չէ: Դուք կարող եք պարզապես ասել հետևյալը.
Քայլ 5. Մտածեք ձեր սեփական երեկույթը կազմակերպելու մասին:
Երբ դուք կազմակերպում եք ձեր սեփական երեկույթը, դուք ավելի շատ վերահսկում եք մատուցվողը և սննդի մատչելի տարբերակները: Դուք կարող եք ստեղծել խնջույք առողջ և տոնական հյուրասիրություններով, որոնք կհամապատասխանեն ձեր ճաշին և սննդակարգին: Եվ երբ մեկնում եք այլ մարդկանց երեկույթների, մտածեք առողջ ուտեստ բերելու մասին, որը գիտեք, որ կարող եք վայելել:
- Ավելի փոքր պահեք չափաբաժինների չափը ձեր խնջույքի բարիքների համար: Ավելի փոքր չափաբաժիններ ունենալու դեպքում դուք ավելի քիչ գայթակղվելու եք:
- Ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկի կոտրիչները, պանրի կտորները և անյուղ միսը: Platesարդարելով ձեր ափսեներն ավելի տոնական և գրավիչ ձևով, նույնիսկ ամենապարզ նախուտեստները կարող են ավելի ախորժելի լինել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն գտնելը
Քայլ 1. Անհանգստության դեպքում «ապահով» ընկեր ունեցեք:
Նույնիսկ եթե ձեր ընտանիքի կամ ընկերների մի մասը չի կարող ստանալ այն, ինչ ապրում եք, կարևոր է ունենալ մեկին, ում կարող եք վստահել, ով լիովին աջակցում է ձեր վերականգնմանը: Անվտանգ ընկերները ՝ հարազատ կամ ընկեր, չեն ստիպի ձեզ դատվածության զգացում ունենալ: Բացահայտեք մեկին, ում հետ կարող եք զանգահարել կամ զրուցել, երբ անհանգստություն եք զգում և ցանկանում եք չարաշահել:
- Մտածեք ձեր անվտանգ ընկերոջ հետ մտնելու անհանգստություն առաջացնող իրադարձություններից առաջ և հետո, որտեղ սնունդը շատ է:
- Քննարկեք նրանց հետ ձեր մտահոգություններն ու գործոնները: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ուժ և վստահություն գտնել:
- Որպես այլընտրանք, կարող եք նաև դիմել սննդի խանգարումների ազգային ասոցիացիայի ուղիղ օգնության գծին, որը հասանելի է երկուշաբթիից ուրբաթ օրերին ՝ 800-931-2237
Քայլ 2. Հիշեք արձակուրդների դրական, ոչ պարենային կողմերը:
Հնարավոր է, որ արձակուրդները հագեցած լինեն սննդով, բայց դրանք նաև հագեցած են այնպիսի գործունեությամբ, որոնք մեզ հուշում են սիրել և փայփայել մեր ընկերներին և սիրելիներին: Կենտրոնացեք այնպիսի գործողությունների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ վայելել արձակուրդի ոգին ՝ առանց սնունդից խճճվելու: Մտածեք նման գործողություններ կատարելու ընկերների կամ ընտանիքի հետ.
- Deարդարեք տոնածառ: Պատրաստեք զարդեր և այլ արհեստներ, որոնք տոնական թեմայով են:
- Գնացեք արձակուրդային գնումների:
- Winterբաղվեք ձմեռային սպորտով և գործունեությամբ: Գնացեք սահադաշտ, սահնակ կամ դահուկներ քշեք:
- Եթե դուք սպորտի սիրահար եք, ընտանիքի հետ դիտեք ֆուտբոլի կամ բասկետբոլի որոշ խաղեր:
- Եթե դուք կինոսեր եք, հավաքեք ընկերներին և ընտանիքին միասին տոնական թեմայով ֆիլմերի երեկոյի համար:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբերի և խորհրդատվության հետ:
Թեև արձակուրդները կարող են ճնշող լինել սոցիալական պարտավորություններով և արձակուրդային ակնկալիքներով, կարևոր է կենտրոնացած մնալ ձեր առողջության և վերականգնման վրա: Համոզվեք, որ պահեք ձեր բուժման թիմի հետ նշանակումները, ինչպես օրինակ ՝ խորհրդատուն: Եթե դուք արդեն կապված չեք խորհրդատվության կամ աջակցության խմբերի հետ, մտածեք արձակուրդներից սկսելու մասին:
- Խորհրդատուները վերապատրաստված են ՝ օգնելու սթրեսային իրադարձություններին և գործոններին: Մտածեք ձեր առողջության ապահովագրման ցանցի միջոցով մատչելի մատակարարների հայտնաբերման մասին, որոնք թերապևտներ են, ովքեր սովորել են ուտելու խանգարումների բուժման մեջ:
- Հայտնաբերեք ձեր համայնքում խանգարված սնվելու աջակցության խմբեր ՝ խորհրդատվական կենտրոնների միջոցով ուղեգրեր ստանալու կամ Անանուն չափազանցակերներին. Https://oa.org/ կամ Անանուն ուտելու խանգարումներ (EDA) ՝
- Եթե դուք արդեն բուժման մեջ եք, համոզվեք, որ պլանավորեք և պահեք ձեր նշանակումները արձակուրդների ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը, որը կարող եք զգալ:
Քայլ 4. Գտեք սթրեսից ազատվելու և հանգստանալու ուղիներ:
Կենտրոնացեք սթրեսը թեթևացնելու վրա, առանց սննդի: Մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ տվեք միայն ինքներդ ձեզ բուժելու և խնամելու համար: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան մտքով, մարմնով և հոգով: Սա հատկապես կարևոր է, երբ արձակուրդի օրերին մարդիկ մեծ սթրեսի են ենթարկվում:
- Doբաղվեք յոգայով: Ձգեք ձեր մարմինը և մաքրեք ձեր միտքը:
- Փորձեք մեդիտացիա: Սա օգնում է մաքրել ձեր մտքերը:
- Խորը շնչառության կամ արտացոլման վարժություններ: Սա կարող է օգնել այս պահին նվազեցնել անհանգստությունը և օգնել ձեզ հաղթահարել, երբ առաջանում են գործոններ:
- Վերցրեք տաք ցնցուղ կամ լոգանք: Տաք ջուրը կարող է ազատել մկանների լարվածությունը:
- Մերսում արեք: Սա կարող է օգնել ազատվել սթրեսից և հանգստացնել ձեր մկանները:
