Ըստ Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքի ՝ մոտ չորս չափահաս ամերիկացիներից յուրաքանչյուրը տարեկան հոգեկան հիվանդություն է ունենում: Նրանցից յուրաքանչյուրի համար հիմնական նպատակը վերականգնումն է: Unfortunatelyավոք, վերականգնումը մի բան չէ, որ տեղի է ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում, և դրան սպասելը համբերության վարժություն է: Սովորական է հիասթափվել և հուսալքվել, երբ փորձում եք ավելի լավը դառնալ, բայց համբերատար լինելը շատ կարևոր է: Դա հնարավոր է անել, երբ հասկանաք, թե ինչ է վերականգնումը, փոխեք ձեր մտածելակերպը և առողջ և օգտակար ընտրություններ կատարեք ձեր կյանքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք այն, ինչ կարող եք անել:
Երբ փորձում ես ապաքինվել, կարող ես գայթակղվել կենտրոնանալ այն փաստի վրա, որ վերականգնումը տևում է ավելի երկար, քան դու ուզում ես: Այս ամենի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացրեք այն, ինչ կարող եք վերահսկել: Այս ամենին ուշադրություն դարձնելը, ոչ թե բացասականին, կարող է օգնել ձեզ քաջալերվել, ինչը կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի համբերատար:
- Օրինակ, կենտրոնացեք ձեր կատարած դրական փոփոխությունների վրա, օրինակ ՝ ձեր դեղորայքի հետևողական ընդունումը, ինքներդ ձեզ խնամելու ձևի բարելավումը և ձեր ապաքինման ուղղությամբ ձեռք բերված առաջընթացը:
- Սահմանեք ամենօրյա փոքր, իրագործելի նպատակներ և հաճախ վերանայեք դրանք ՝ ձեզ պահելու ներկա պահին: Ունեք նաև երկարաժամկետ նպատակներ և վերանայեք դրանք մի քանի ամիսը մեկ:
- Կազմեք մինչ այժմ գրանցած ձեռքբերումների ցանկը, և հավանաբար կտեսնեք, թե ինչպես եք կտրուկ բարելավվել որոշ ոլորտներում: Նայեք այս ցուցակին, երբ հուսահատվեք, և կտեսնեք, որ առաջընթաց կա, անկախ նրանից, թե որքան դանդաղ է այն ձեռք բերվում:
Քայլ 2. Թողեք այն խարանը, որն ընկալում եք, որ ուրիշները կարող են ունենալ ձեր նկատմամբ:
Հոգեկան հիվանդությունները հաճախ դեռևս համարվում են տաբու: Դրա պատճառով դուք կարող եք վախենալ կամ երկմտել կիսվել ձեր զգացմունքներով ուրիշների հետ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սկսել ազատվել խարանի զգացումից ՝ ուշադիր ընտրելով վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի և նրանց հետ խոսելով ձեր վիճակի մասին: Նրանց աջակցող և հասկացող արձագանքը կարող է ձեզ համարձակություն տալ:
- Unfortunatelyավոք, դա կարող է խոչընդոտել ձեր ապաքինմանը, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ օգնություն չի ցուցաբերվի: Ազատվեք այս վախից և անհանգստությունից ՝ դառնալով ավելի կրթված ձեր հիվանդության մասին և միանալով աջակցության խմբերին: Դա անելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում են մարդիկ, ովքեր ձեզ տեսնում են ձեր թերապևտի մոտ, մի արեք: Հիշեք, որ ձեր թերապևտը զբաղվում է բիզնեսով, քանի որ ձեր շրջանի շատ այլ մարդիկ նույնպես օգնության կարիք ունեն: Իրականում պետք է օգնության հասնելու համարձակություն ունենալու համար թեքեք ձեր մեջքին:
Քայլ 3. Նայեք ձեր ապաքինմանը որպես արկածախնդրության:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, հիասթափված և անհամբեր կլինեք ձեր վերականգնման համար, երբ կենտրոնանաք միայն ձեր ճանապարհորդության ավարտի վրա: Փոխարենը, հեռացրեք ձեր մտքերը խաղի ավարտից և սկսեք ուշադրություն դարձնել այն, ինչ զգում եք այնտեղ հասնելուց: Ամենայն հավանականությամբ, ինքներդ ձեզ համար լիովին նոր գնահատական կունենաք:
- Վերականգնվողները հաճախ շատ բան են սովորում իրենց մասին: Օրինակ, նրանք սովորում են, թե որոնք են իրենց ուժեղ և թույլ կողմերը, դրանց դրդապատճառները, հաղթահարման ուղիները և ինչպես են արձագանքում սթրեսի և անորոշության պահերին: Վերականգնումը հաճախ հիվանդներին դարձնում է ավելի ուժեղ և ավելի դիմացկուն անբարենպաստ իրավիճակների նկատմամբ:
- Ամրագրեք ձեր վերականգնման վերելքներն ու անկումները ամսագրում: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր տրամադրության և քնի օրինաչափությունները, ինչպես նաև օգնել ձեզ հետևել ձեր մտքերին: Ամսագիրը օգտակար գործիք է նաև ձեզ հետ բժշկի նշանակման համար: Բացի այդ, դուք ձեզ սարսափելի կզգաք, երբ հետադարձ հայացք գցեք ժամանակի ընթացքում և տեսնեք, թե որքան եք առաջադիմել:
- Հարցրեք ձեր թերապևտին, ընկերներին կամ ընտանիքին իրենց ներդրման համար, թե ինչպես եք դուք աճել և առաջադիմել: Չափազանց օգտակար է լսել, թե ինչպես եք վարվում արտաքին աղբյուրներից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Խնդրեք աջակցություն:
Հոգեկան հիվանդության դեմ պայքարելը այն չէ, ինչ կարող ես անել ամբողջովին ինքնուրույն: Վստահեք նրանց, ում վստահում եք և խնդրեք նրանց օգնությունը այս ընթացքում: Նաև, հաճախեք աջակցության խմբեր ՝ լինի դա առցանց, թե անձամբ: Բացի այդ, համոզվեք, որ պարբերաբար այցելում եք ձեր թերապևտին և բժշկին: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք հաղթահարել այս խնդիրը:
Callանգահարեք ձեր ընկերոջը և ասեք. «Ես իսկապես կարիք ունեմ, որ ինչ -որ մեկը խոսի այն ամենի մասին, ինչ ես ապրել եմ: Պատրա՞ստ եք լսել»: Կամ, պարզապես կարող եք ընկերություն խնդրել ՝ ասելով «Վերջերս ինձ միայնակ եմ զգում: Ուզու՞մ եք այս շաբաթ մի օր ճաշել»:
Քայլ 2. Հոգ տանել ձեր մարմնի, ինչպես նաև ձեր մտքի մասին:
Isingորավարժությունները կարող են թեթևացնել որոշ սթրեսներ և կարող են օգնել պահպանել կենտրոնացումը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին: Thingsիշտ ուտելը և խմելը կարող են նաև բարելավել ձեր մտածելակերպը:
- Օրինակ, խուսափեք շատ կոֆեին խմելուց, քանի որ այն կարող է ձեզ անհանգստություն պատճառել: Ալկոհոլ խմելը և անօրինական թմրանյութեր ընդունելը կարող են ոչ միայն խանգարել ձեր դեղամիջոցներին, այլև կարող են դառնալ պարանոիդ կամ նույնիսկ բարկացած: Առողջ ապրելակերպի պահպանումը առանցքային է հոգեկան հիվանդությունից ազատվելու համար:
- Կերեք սննդարար սննդամթերք, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցը, ամբողջական ձավարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Խմեք շատ ջուր: Շաբաթվա շատ օրերի ընթացքում մարզվեք մոտ 30 րոպե և նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7 -ից 9 ժամ քնելու: Սկսեք սննդի պլանավորումից և մթերային գնումներից `հավասարակշռված դիետա ապահովելու համար: Ստեղծեք վարժությունների շաբաթական գրաֆիկ `նույնպես ապահովելու համար, որ դա կատարվի: Դրանք պատահական թողնելը զգալիորեն նվազեցնում է դրանց կատարման հավանականությունը:
Քայլ 3. Ձեր կյանքից վերացրեք ավելորդ սթրեսային գործոնները:
Դուք բավականաչափ անցնում եք հենց հիմա; վերականգնման ընթացքում ձեզ լրացուցիչ սթրես պետք չէ: Որտեղ կարող եք, վերացրեք անհարկի դրաման և անհանգստության աղբյուրները: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ավելի կարևորի վրա ՝ ինքներդ:
- Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, և դուք կարողանում եք նորը գտնել, դա արեք հիմա: Եթե ձեր տնային կյանքն անկայուն է, այլ տեղ փնտրեք ապրելու համար: Հեռացրեք թունավոր ընկերությունները և դադարեցրեք կապը ընտանիքի չաջակցող անդամների հետ: Դա անելը սկզբում կարող է դժվար լինել, բայց, ամենայն հավանականությամբ, երկարաժամկետ հեռանկարում օգտակար կլինի:
- Սովորեք, թե ինչպես ասել ոչ: Isամանակը չէ ստանձնել նոր պարտականություններ, որոնք կարող են սթրեսի պատճառ դառնալ: Աղյուսակեք դրանք մինչև ձեր ապաքինման հետագա փուլը:
Քայլ 4. Պահպանեք ձեր վերականգնումը `զբաղվելով հանգստանալու տեխնիկայով:
Սթրեսը կարող է ախտանիշների կրկնություն առաջացնել, ինչը հանգեցնում է հոսպիտալացման կամ դեղերի դեղաչափերի ավելացման: Սովորելով սթրեսը զսպել, դուք կարող եք բարելավել ձեր վերականգնումը և օգնել ձեր մարմնին և մտքին բուժվել: Դասավորեք դրանք ձեր շաբաթվա մեջ ՝ օգտագործելով օրացույց և առանձնացնելով հանգստանալու տեխնիկայի որոշակի ժամանակներ: Փորձեք, երբ դրանք ձեզ համար առավել օգտակար են և մի վախեցեք փոփոխություններ կատարելուց:
- Խորը շնչելը թուլացման տեխնիկա է, որը կարող եք կիրառել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի: Պարզապես մի քանի անգամ շնչեք ձեր քթով: Կարճ պահեք շունչը: Այնուհետև մի քանի հաշվարկով ազատեք օդը ձեր բերանից: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
- Մկանների առաջադեմ թուլացումը ներառում է ձեր տղայի տարբեր մկանային խմբերի կծկում և թուլացում, որպեսզի կարողանաք ավելի տեղյակ լինել, երբ մարմնի որոշ հատվածներ լարված են: Սկսեք ձեր մատների ծայրերից և շարժվեք դեպի վեր ՝ մի քանի վայրկյան լարվելով, այնուհետև թուլացրեք լարվածությունը ՝ մինչ շարժվելը:
- Մեդիտացիան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Շատերի համար դա դժվար է թվում, բայց ձեր նախասիրությունների հիման վրա այդքան շատ սորտեր կան: Դուք կարող եք կատարել քայլող մեդիտացիա, մտածողության մեդիտացիա կամ ավանդական մոտեցում ՝ նստել և կրկնել արտահայտություն կամ մանտրա, երբ խորը շնչում եք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալով, թե ինչ է վերականգնումը
Քայլ 1. Իմացեք, որ հոգեկան հիվանդությունից ապաքինումը կարող է տարբերվել այլ հիվանդություններից:
Ի տարբերություն ֆիզիկական հիվանդությունների, հոգեկան հիվանդությունները, որպես կանոն, չեն լուծվում պարզապես բժշկի գնալու, դեղորայք ընդունելու կամ ֆիզիոթերապիան ավարտելու միջոցով: Հոգեկան հիվանդությունից ապաքինվելը շարունակական գործընթաց է, որը նման է քրոնիկ բժշկական հիվանդության կառավարմանը: Ասացեք ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատին, որ նրանք պետք է հասկանան, որ ժամանակ կպահանջվի, որ դուք վերադառնաք ինքներդ ձեզ, և նրանք պետք է համբերատար և աջակցող լինեն:
- Unfortunatelyավոք, որոշ մարդիկ, ովքեր ձեզ մոտ էին ձեր հիվանդությունից առաջ, կարող են ձեր կողքին չմնալ ձեր ապաքինման ընթացքում: Քանի որ հոգեկան հիվանդությունն անտեսանելի է, հաճախ շրջապատի համար դժվար է հասկանալ, որ չնայած դուք կարող եք լավ տեսք ունենալ, բայց իրականում այդպիսին չեք: Նրանք կարող են չհասկանալ, որ դուք միշտ չէ, որ կարող եք գործել և անել նույնը, ինչ արել էիք մինչ ձեր հիվանդության առաջացումը, և չեն կարող պահպանել բարեկամությունը դրա պատճառով:
- Իր հերթին, մի վախեցեք ավարտել բարեկամությունը կամ սահմաններ դնել այն մարդկանց հետ, ովքեր աջակցող չեն: Վերականգնման ձեր հաջողությունը կարող է կախված լինել դրանից: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ որոշումներ կայացնելիս:
Քայլ 2. Իմացեք, որ վերականգնումը նույնը չէ, ինչ «բուժվելը»:
«Երբ խոսքը հոգեկան հիվանդության մասին է, վերականգնումը չի նշանակում, որ խնդիրը լուծված է: Այս դեպքում վերականգնումն ավելի շատ համեմատելի է թողության հետ: Սա նշանակում է, որ չնայած ձեզ ավելի լավ եք զգում, բայց մեծ է հավանականությունը, որ խնդիրները կվերադառնան: Դուք նաև ստիպված կլինեք ամեն օր քայլեր ձեռնարկել ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար:
Օրինակ, ամեն օր ձեր դեղորայքը վերցնելը, թերապիայի գնալը, բավականաչափ քնելը և բժշկի նշանակելը նշանակություն ունեն վերականգնման համար:
Քայլ 3. Գիտակցեք, որ «վերականգնումը» բոլորի համար այլ բան է նշանակում:
Ոմանց համար վերականգնումը նշանակում է վերադառնալ իրենց կյանք մինչ հիվանդության առաջացումը: Մյուսների համար դա կարող է նշանակել հիվանդանոցից դուրս գալը և տուն վերադառնալը: Դա կարող է նշանակել նաև նորից աշխատանքի գնալ կարողանալու հնարավորություն: Գիտակցեք, որ վերականգնումը վերաբերում է կատարելագործմանը, և ոչ թե անպայման կատարելագործվելը:
