Անկախ նրանից, թե փորձում եք նիհարել կամ պարզապես առողջ սնվել, ձեր սննդակարգին արտադրանք ավելացնելը հիանալի ընտրություն է: Սկսեք վերցնել ձեր ստանդարտ բաղադրատոմսերը և ավելացնել դրանց մեջ ավելի շատ ապրանքներ: Դուք կարող եք նաև արտադրանքը ներառել նրբաբլիթների, ձվածեղի և սմուզիների մեջ: Շաբաթվա սկզբին պատրաստեք ձեր արտադրանքի մեծ մասը `ուղու վրա մնալու համար: Բացի այդ, մի վախեցեք նոր բանջարեղեն և մրգեր փորձել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արտադրանքը ներառել հիմնական ուտեստների մեջ
Քայլ 1. Նրբաբլիթներին ավելացնել արտադրանքը:
Դուք կարող եք մի շարք պտուղներ խառնել անմիջապես խմորի մեջ, օրինակ ՝ հապալաս, ելակ կամ նույնիսկ դեղձ: Սովորական թյուր կարծիք է, որ բլիթները պետք է քաղցր լինեն: Դուք կարող եք նաև խառնել մանր կտրատած բանջարեղենը և մանրացված միսը ՝ ավելի համեղ բլիթ պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Խառնել արտադրանքը կոլոլակների մեջ:
Բանջարեղենը քերել կամ խյուս անել ՝ օգտագործելով սննդի պրոցեսոր: Այնուհետեւ, այս խառնուրդը ավելացրեք ձեր կոլոլակի հիմքի մեջ: Երբ կոլոլակները լիովին եփեք, հազիվ թե կարողանաք նկատել փոփոխությունները: Փաստորեն, դա կարող է հանգեցնել ավելի խոնավ վերջնական արտադրանքի:
Գազարը, դդմիկը, խնձորը և նույնիսկ կարտոֆիլը մսի խառնուրդների մեջ ավելացնելու լավ տարբերակներ են: Այս քայլը կաշխատի նաև մսով թխվածքի կամ մսով կարկանդակների համար:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձվածեղ կամ խառնաշփոթ:
Բանջարեղենը և համեղ բուսաբանական մրգերը, ինչպիսիք են լոլիկը և պղպեղը, երկուսն էլ լավ են համակցված ձվի հետ: Կտրեք մի շարք, այնուհետև դրանք նետեք մի քանի հարած ձվերի մեջ: Փորձեք տարբեր համակցություններով, մինչև չգտնեք ձեր նախընտրած մի քանի բաղադրատոմսեր: Սա դարձնում է առողջ, հագեցած և ստեղծագործ նախաճաշ կամ խորտիկ:
Ստանդարտ ձվածեղը ձվերով, պանիրով, սնկով, բուլղարական պղպեղով և սոխով միշտ լավ տարբերակ է:
Քայլ 4. Փորձեք տարբեր աղցաններ:
Աղցանները վատ ռեփ են ստանում ձանձրալի լինելու համար, բայց դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի: Դուք կարող եք փորձարկել տարբեր տեսակի կանաչիներ, օրինակ ՝ կաղամբ: Աղցանը կարող եք լցնել թարմ բանջարեղենով կամ մրգերով, օրինակ ՝ ելակով կամ նույնիսկ վարունգով: Լրացուցիչ ծաղկման համար փորձեք տարբեր ընկույզներ ՝ որպես հավելումներ:
Քայլ 5. Շաբաթը մեկ անգամ կտրեք միսը:
Ամեն շաբաթ մեկ օր առանց մսի մնալը կարող է կրճատել ձեր ծախսերը, միևնույն ժամանակ մեծ հնարավորություն տալով բարձրացնել ձեր արտադրանքի սպառումը: Օգտագործեք սա որպես հիմնական ուտեստի հետ ստեղծագործելու հնարավորություն: Ուղղորդման համար առցանց փնտրեք բուսակերների բաղադրատոմսեր:
Բուսական պիցցաներն ու ձվով ուտեստները հիանալի տարբերակ են առանց մսի:
Քայլ 6. Կրկնապատկեք բաղադրատոմսում նշված բանջարեղենի քանակը:
Կարդացեք բաղադրատոմսը ՝ դիտելով առաջարկվող բանջարեղենի քանակությունը: Վերցրեք այս առաջարկը և ավելացրեք այն առնվազն երկու անգամ ավելի: Այն կարող է փոխել ուտեստի հյուսվածքն ու համը, սակայն առողջության առավելությունները կարժենան դրան: Փորձեք սա ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերով ՝ մարինարա կամ չիլի, որպեսզի այն ավելի ախորժելի լինի:
Ապուրի բաղադրատոմսերը հիանալի միջոց են բանջարեղենի ընդունումը մեծացնելու համար: Օրինակ ՝ սպիտակ լոբու ապուրի մեջ կարող եք ավելացնել երկու անգամ կաղամբ և այլ կտրատած բանջարեղեն, օրինակ ՝ ցուկկինի կամ պղպեղ:
Քայլ 7. Ածխաջրերը փոխարինեք բանջարեղենով:
Ամեն անգամ, երբ բաղադրատոմսով պահանջվում է ածխաջրեր, բանջարեղենը դրեք դրա տեղում: Պատրաստեք բուսական մակարոն ՝ կտրելով ցուկկինի կամ դդումի մեծ շերտեր: Կարելի է նաև օգտագործել սպագետտի դդում ՝ որպես մակարոնի երկար փոխարինիչ: Ashաղկակաղամբը տրորել ՝ կարտոֆիլի պյուրե փոխարինող պատրաստելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք պյուրե բանջարեղեն պատրաստել տորթերի մեջ և դրանք խորովել մի քիչ ձիթայուղով:
Որպես հացի փոխարեն օգտագործեք գազար կամ կաղամբի տերևներ ՝ դրանք լցնելով հավի աղցանի պես մի բանով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ներառելով ավելի շատ ապրանքներ խորտիկներում
Քայլ 1. Պատրաստեք մի քանի չիպսեր:
Կարտոֆիլի չիպսերը հաճախ պիտակավորված են որպես անպիտան սնունդ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական չիպսերը ՝ օգտագործելով ավելի առողջ բաղադրիչներ և մեթոդներ: Փորձեք կտրատել քաղցր կարտոֆիլը և թխել ձիթապտղի յուղով: Կամ, մանդոլինի միջոցով ցուկկինի կտրատեք, դրանք ձիթապտղի յուղով գցեք, ապա թխեք:
- Այս չիպսերի մեծ մասը կարող է պահվել մինչև մեկ շաբաթ: Հետեւաբար, նրանք հիանալի խորտիկ են պատրաստում:
- Դուք կարող եք նաև պատրաստել առողջ չիպսեր ՝ օգտագործելով սոսին, կաղամբ, կանաչի կամ նույնիսկ խնձոր:
Քայլ 2. Օգտագործեք ընկղմումներ:
Մի քանի օրը մեկ կտրատեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն և կտորները պահեք հերմետիկ տարաների մեջ: Այնուհետև կարող եք այս կտորները թաթախել հունական յոգուրտի, անասնագոմի կամ նույնիսկ հումուսի մեջ ՝ արագ խորտիկի համար: Ավելի քաղցր բան ուտելու համար փորձեք մրգեր, ինչպիսիք են մանգոն կամ արքայախնձորը ՝ զուգորդված կարամելի սոուսով:
- Այս մոտեցումն ընդունելը կարող է նաև խնայել ձեր ժամանակը, քանի որ այս թաթերի մեծ մասը և թարմ արտադրանքի շերտերը նույնպես վաճառվում են մթերային խանութներում:
- Աղ, ճարպ կամ շաքար պարունակող թաթերը, օրինակ ՝ կարամելի սոուսը, պետք է խնայողաբար օգտագործվեն ՝ փաթեթավորման վրա առաջարկվող չափաբաժնի համաձայն: Թաթերը, ինչպիսիք են հումուսը և յոգուրտը, կարող են ավելի ազատորեն օգտագործվել:
Քայլ 3. Պատրաստել սմուզի:
Բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի միջոցով ավելացրեք կաթ կամ մածուն, ապա մի բուռ մրգերի կամ բանջարեղենի շերտ: Pարկերակեք մինչև խառնուրդը հարթ և խմելի լինի: Յոգուրտի, բանանի և սառույցի հիմնական եփուկը միշտ հաճելի է: Կամ, կարող եք խառնել յոգուրտը, սպիտակուցի փոշին և բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը կամ սպանախը:
Լրացուցիչ փխրունության համար գցեք մի բուռ սառույց:
Քայլ 4. Կերեք մրգային աղանդեր:
Եթե ձեր սննդակարգին արտադրանք եք ավելացնում և փորձում եք նիհարել, ապա կարող եք գայթակղվել ամբողջովին կտրել աղանդերը: Փոխարենը, յուղայնությամբ և բարձր կալորիականությամբ աղանդերը փոխարինեք ավելի առողջ բանով, որը պատրաստվում է հիմնականում մրգերից: Դուք կարող եք սառեցնել խաղողը արագ խորտիկի համար: Կամ, կարող եք բանանը կտրատել և թաթախել մածունի մեջ:
Քայլ 5. Վերցրեք խորտիկի չափի արտադրանքի մասեր:
Փաթեթավորեք մի փոքր տարա խնձորով: Տեղադրեք մի բուռ մանկական գազար պլաստիկ տոպրակի մեջ: Կամ պարզապես վերցրեք մի խնձոր կամ բանան ՝ ձեզ հետ վերցնելու համար: Չորացրած պտուղները ևս մեկ հարմար խորտիկ են, չնայած զգույշ եղեք շաքարի պարունակությունից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ուտելը դարձնել հետաքրքիր և հեշտ
Քայլ 1. Շաբաթական մեկ ժամ հատկացրեք արտադրանքի պատրաստման համար:
Բանջարեղենը և մրգերը կարող են մի փոքր աշխատանք պահանջել նախքան պատրաստ լինելը: Հնարավոր է, որ ամեն կիրակի կեսօրին որոշ ժամանակ հատկացնեք ՝ կտրատելով, կտրատելով և քերելով բոլոր այն ապրանքները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն այդ շաբաթվա ընթացքում: Դրանից հետո դուք կարող եք պահել այս մթերքները բեռնարկղերում, մինչև դրանք օգտագործելու անհրաժեշտություն չլինեն:
Սննդամթերքի պատրաստումն էլ ավելի դյուրին դարձնելու համար փորձեք նախապես կտրված արտադրանք գնել ձեր խանութից: Սովորաբար դա մի փոքր ավելի թանկ է, բայց գուցե արժե այն, եթե կարծում եք, որ ժամանակ չունեք ինքներդ պատրաստելու արտադրանքի շատ կտորներ:
Քայլ 2. Նայեք ախորժելի արտադրող լուսանկարներին:
Տպեք համեղ տեսք ունեցող արտադրանքի նկարներ և տեղադրեք դրանք ձեր պատրաստման տարածքի շուրջ, օրինակ ՝ մագնիսներով սառնարանում: Կտրեք լուսանկարները խոհարարական ամսագրերից և նայեք դրանց պատրաստման կամ պատրաստման ընթացքում: Սա ձեզ մոտիվացիա կտա արտադրանքի հետ աշխատելու համար լրացուցիչ էներգիա ծախսել:
Քայլ 3. Փորձեք շաբաթական մեկ նոր արտադրանք:
Նպատակ դարձրեք ամեն շաբաթ պատրաստել մեկ նոր տեսակի արտադրանք: Դուք կարող եք թերթել մթերային խանութը ձեր նոր գտածոների համար կամ նույնիսկ որոնել առցանց և գնումներ կատարել առաքելությամբ: Սա թույլ չի տա ձեզ ձանձրանալ նույն բաղադրատոմսերն ու արտադրանքն ուտելուց:
Կարող եք նաև փորձել նոր արտադրանք ՝ պտտվելով նոր գույներով: Գնացեք կարմիր արտադրանքով, մանուշակագույնով և այլն:
Քայլ 4. Գրանցվեք արտադրանքի առաքման համար:
Միացեք համայնքի կողմից աջակցվող գյուղատնտեսության (CSA) խմբին: Նրանք կամ կուղարկեն, կամ թույլ կտան ձեզ վերցնել որոշակի սեզոնային արտադրանք: Կարող եք գրանցվել նաև առցանց առաքման ծառայության համար, որը երաշխավորում է օրգանական կամ թարմ արտադրանքի առաքում: Այս ծառայությունները կխրախուսեն ձեզ պատրաստել բոլոր կտորները `թափոններից խուսափելու համար:
Որոշ մարդիկ կարող են խնայել մինչև 30% -ը իրենց մթերային հաշիվների վրա ՝ գրանցվելով ծառայության համար:
Քայլ 5. Փոխանակեք բաղադրատոմսեր ընկերների հետ:
Ասացեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ փորձում եք ավելի շատ ապրանք ավելացնել ձեր սննդակարգին և խնդրեք նրանց օգնությունը: Տեսեք, արդյոք նրանք ունեն կոնկրետ բաղադրատոմսեր, որոնք նրանք կառաջարկեին: Փոխարենը, տվեք նրանց մի քանիսը, որոնք լավ են աշխատել: Շարունակեք դա անել և կարող եք փորձել զսպել սննդի ձանձրույթը:
Քայլ 6. Գնացեք «դուք եք ընտրում» ֆերմա:
Առցանց որոնեք «դուք ընտրում եք» ֆերմա ՝ մուտքագրելով ձեր գտնվելու վայրը և «ընտրեք ձեր սեփական արտադրանքը» որոնման մեջ: Սովորաբար ֆերմերային տնտեսությունների մեծ մասը մասնագիտանում է որոշակի տեսակի արտադրանքի մեջ: Նրանք կարող են նաև ունենալ որոշակի կանոնակարգեր ընտրելու և այցելուների վերաբերյալ: Նման ֆերմա գնալը ձեզ ավելի շատ ներդրումներ կկատարի ձեր սննդի ընտրության մեջ:
Քայլ 7. Աճեցրեք ձեր սեփական այգին:
Այգում կամ արկղում բանջարեղեն կամ խոտաբույսեր աճեցնելը հիանալի միջոց է `ավելի շատ ոգևորվելու արտադրանք ուտելուց: Դուք անհամբերությամբ կփորձեք ձեր սեփական բերքը փորձել և ավելի հակված կլինեք ուտել թարմ, սեզոնային արտադրանք, նույնիսկ եթե այն պատված է միայն մեկ բույսից:
Փնտրեք, թե ինչ տեսակի բույսեր են հարմար ձեր տարածքի համար: Տարբեր բանջարեղենների համար կպահանջվի տարբեր ջուր, արև, ջերմաստիճան և հողի պայմաններ, ուստի կարևոր է ընտրել այնպիսի բույս, որը կարող է առողջ աճել այնտեղ, որտեղ դուք ապրում եք:
Խորհուրդներ
- Եթե թարմ արտադրանքի համար ժամանակ չունեք, մի մոռացեք, որ սառեցված արտադրանքը կարող է հիանալի, արագ տարբերակ լինել:
- Երբեմն դա օգնում է արտադրանքը խառնել չափավոր քանակությամբ ավելի հաճելի սննդի հետ, օրինակ ՝ բեկոնի:
