Փորձու՞մ եք բարելավել ձեր առողջությունը կամ նիհարել: Բանջարեղենի ընդունման ավելացումը ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է, որն օգնում է հասնել ձեր առողջական նպատակներին: Ձեր սննդակարգին ավելի շատ բանջարեղեն ավելացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, ինչպիսիք են ՝ առողջ կողմնակի ուտեստներ, խորտիկներ, աղցաններ, հյութեր և սմուզիներ: Եթե դա բավարար չէ, կարող եք սովորել դրանք գողանալ ձեր նախընտրած որոշ սննդամթերքների մեջ և նույնիսկ փոխանակել անառողջ սնունդը շատ ավելի առողջ տարբերակների հետ: Նպատակ դրեք օրական 2-3 բաժակ (470-710 մլ) բանջարեղեն ուտել, որպեսզի ստանաք ձեր ամենօրյա առաջարկվող ընդունումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացնել բանջարեղեն
Քայլ 1. Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ավելացնել մեկ կամ երկու բանջարեղեն:
Ձեր ճաշերի մեջ կարող եք ներառել հում, եփած, թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղեն: Փորձեք ամեն շաբաթ նոր բանջարեղեն ՝ հիմնված ձեր անձնական ճաշակի, ձեր պատրաստած կերակուրի, ինչպես եք պատրաստում, ձեր բյուջեի և սեզոնի վրա:
- Օրինակ, եթե ձեզ դուր չի գալիս եփած գազարը, փորձեք այն հում ուտել: Եթե թարմ ծնեբեկը չափազանց թանկ է կամ սեզոնային չէ, փորձեք պահածոյացված:
- Մի մոռացեք նախաճաշի մասին: Դուք կարող եք պատրաստել բուսական ձվածեղ կամ աղցան ունենալ ձեր ձվերի և տոստի հետ:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք ավելացնել վառ և մուգ կանաչ գույներ: Որքան ավելի գունեղ է բանջարեղենը, այնքան բարձր է սննդային արժեքը: Որոշ օրինակներ ներառում են կարմիր սոխ, կարմիր և դեղին բուլղարական պղպեղ և մանուշակագույն կաղամբ:
Քայլ 2. Ավելացրեք բանջարեղեն գրեթե ցանկացած ուտեստի վրա:
Պատրաստեք ձեր նախընտրած բանջարեղենը, ինչպիսիք են ցուկկինին, սոխը և լոլիկը, և դրանք ցողեք ձեր ափսեի վրա: Սա ձեր սնունդին ավելի շատ նյութ կտա ՝ առանց ավելորդ կալորիաների:
Դուք կարող եք պիցցա խառնել բանջարեղենով ՝ լինի դա պատվիրված, թե պատրաստված տանը: Կամ մսով ուտեստը ծածկեք բանջարեղենով, ինչպես խորոված սոխը և պղպեղը թրթուրի վերևում:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք աղցանների անվերջ համադրությունները:
Փորձեք ձեր ճաշը կամ ընթրիքը փոխարինել աղցանով, կամ ճաշի ընթացքում մատուցեք կողմնակի աղցան: Խառնել ձեր աղցանները տարբեր տերլազարդ կանաչիով, բանջարեղենով և սոուսով, որպեսզի չհիվանդանաք դրանցից: Եթե ձեր աղցանը լիարժեք սնունդ է, համոզվեք, որ ավելացրեք շատ սպիտակուցներ, որպեսզի այն բավարարի ձեր ախորժակը և կանխի ավելորդ խորտիկները:
Օրինակ, ճաշը կարող է լինել սպանախով աղցան `կարմիր սոխով, իտալական սոուսով և հավի և պինդ խաշած ձվերի փոքր կտորներով, իսկ ընթրիքը կարող է լինել սթեյք` կողքին `ռուկոլայով և բուլղարական աղցանով:
Քայլ 4. Պատրաստեք բուսական քեսադիլլաներ:
Եթե մեքսիկական ուտեստը ձեր ամենասիրելին է, ապա փորձեք բուսական քեսադիլա: Երկու տորտիլա լցրեք պանիրով և ձեր սիրած բանջարեղենով: Սա կարող է ներառել բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի, դդում, սունկ և կարմիր սոխ: Այս կերակուրը ձեզ կբավարարի ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերով բավարարված:
Քայլ 5. Փորձեք տնական բանջարեղենով ապուր:
Սա հեշտ տարբերակ է, որը մեծ ջանքեր չի պահանջում և հատկապես մխիթարում է ձմռան ցուրտ օրերին: Դուք նույնիսկ կարող եք այն դնել թերմոսի մեջ և վերցնել ձեզ հետ:
Պարզապես մի կաթսա բանջարեղենի արգանակ բարձր ջերմության վրա բերեք, այնուհետև ավելացրեք համեմունքներ և ձեր նախընտրած թակած բանջարեղենից մի քանիսը, ինչպիսիք են թակած սոխը, գազարը և նեխուրը: Լոլիկը, եգիպտացորենը և պղպեղը նույնպես հիանալի ընտրություն են: Թուլացրեք կրակը և թույլ տվեք բանջարեղենը եփել մոտ 30 րոպե ՝ կախված բաղադրատոմսից: Այժմ դուք ունեք բուրավետ բանջարեղենային ընթրիք, որը կարող եք խմել:
Քայլ 6. Թաքցրեք բանջարեղենը ձեր նախընտրած ուտեստների մեջ:
Բանջարեղենը նոր համ կհաղորդի երբեմնի անփայլ ուտեստներին, բայց գրեթե անճանաչելի կլինի: Կարող եք ավելացնել ամբողջ բանջարեղենը կամ ամեն ինչ խառնել միասին:
Ձեր սպագետտիի սոուսին ավելացրեք բանջարեղենի տեսականի, օրինակ ՝ դդմիկ, գազար կամ ծաղկակաղամբ: Միսը կարող է մանրացված սպանախ և աղացած սոխ խառնել, մինչդեռ չիլիի մի փոքր կտրատած կարմիր պղպեղը հիանալի կերպով կմիաձուլվի:
Խորհուրդներ
- Հիմնական ուտեստների մեջ բանջարեղենը թաքցնելը կարող է ապահովել, որ անհանգիստ ուտողները բավականաչափ բանջարեղեն են ստանում իրենց սննդակարգում:
- Հում բանջարեղենը ավելի շատ սննդարար նյութեր կունենա, քան եփած կամ պահածոյացված: Խոհարարությունը, պահածոյացումը և նույնիսկ սառեցումը կարող են նվազեցնել բանջարեղենի սննդարար արժեքը: Հնարավորության դեպքում կերեք հում բանջարեղեն, բայց ցանկացած բանջարեղեն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես բանջարեղեն չունենալը:
- Ավոկադոն սննդարար գերհագեցում է, և լավ է օգտագործվում աղցանների մեջ, եթե ցանկանում եք փոխել իրավիճակը: Guacamole- ը լավ ընկղմման այլընտրանք է, կամ կարող եք ինքնուրույն ուտել:
- Փորձեք խուսափել ճարպային սոուսներից և ծածկոցներից: Խանութներում կան տասնյակ սոուսներ, որոնք պարունակում են թաքնված շաքար և ավելորդ ճարպեր, որոնք կարող են խոչընդոտել առողջ առաջընթացին: Միշտ կարդացեք բաղադրիչների ցանկը ՝ նախքան սոուս գնելը:
