Հայտնի է, որ ձիթապտղի յուղը նպաստում է սրտի առողջությանը `նվազեցնելով« վատ »և« լավ »խոլեստերինը: Այն նաև լի է հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով, ինչպես վիտամին E. Դուք կարող եք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ ներառել ձեր սննդակարգում ՝ սովորական կերակուրն ու կարագը ձիթապտղի յուղով փոխարինելով ձեր պատրաստման, թխելու, սոուսների և թաթերի մեջ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ բոլոր ճարպերը կալորիա են ավելացնում ձեր սննդակարգին, և կարևոր է, որ ձեր օրական ճարպը ընդունվի ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների 35% -ից ոչ ավել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Ձիթապտղի յուղ գնելը
Քայլ 1. Գնեք արտածին ձիթապտղի յուղ (EVOO):
Սա ամենաբարձր որակի յուղն է, որը կարող եք գնել: Քանի որ ձիթապտղի յուղի այս տարբերակը չզտված է (չի ենթարկվում քիմիական նյութերի մշակման կամ ջերմաստիճանի փոփոխության), այն ավելի շատ է պահպանում ձիթապտղի իսկական համը:
- Արտածին ձիթապտղի յուղն ունի նաև օլեաթթվի ավելի ցածր մակարդակ (չհագեցած ճարպաթթու) և պարունակում է ավելի շատ բնական վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք հայտնաբերված են ձիթապտղի յուղի մեջ, ինչպես վիտամին E- ն և K- ն:
- Մինչ դուք կարող եք օգտագործել այս յուղը ճաշ պատրաստելու/տապակելու/գրիլի մեջ, հիշեք, որ այն ունի ծխի ավելի ցածր կետ: EVOO- ն հիանալի է սուզվելու, սոուսների և ճաշատեսակների համար, որոնք չեն պատրաստվի:
Քայլ 2. Գնեք մաքուր կամ «սովորական» ձիթապտղի յուղ:
Ձիթապտղի յուղի այս տարբերակը կարող է պարզապես պիտակավորված լինել որպես ձիթապտղի յուղ կամ մաքուր ձիթապտղի յուղ: Այս յուղը ձիթապտղի յուղի և նուրբ ձիթապտղի յուղի խառնուրդ է (ջերմությունն ու/կամ քիմիական նյութերն օգտագործվում են ձիթապտղի յուղն ու թերությունները ավելի առևտրային համ ստանալու համար):
- Ձիթապտղի յուղի այս տարբերակը համընդհանուր պատրաստման յուղ է և հիանալի է բանջարեղեն կամ միս տապակելու համար: Օգտագործեք այս յուղը ՝ EVOO- ի փոխարեն թխելու համար, որպեսզի խուսափեք ծխով լցված խոհանոցից:
- EVOO- ի համեմատ, մաքուր ձիթապտղի յուղն ավելի բաց գույն ունի, ավելի չեզոք է իր համով և ունի ավելի շատ օլեաթթու (3-4%): Դա ավելի ցածր որակի յուղ է:
Քայլ 3. Գնեք թեթև ձիթապտղի յուղ:
Հակառակ տարածված կարծիքի, «լույսը» չի վերաբերում ցածր կալորիաներին: Փոխարենը, այն օգտագործվում է նկարագրելու յուղի թեթևությունը համի և ճաշակի մեջ: Թեթև ձիթապտղի յուղն ունի նաև ծխի ավելի բարձր կետ:
Քանի որ թեթև ձիթապտղի յուղն ունի ծխի ավելի բարձր կետ, այն հիանալի է թխելու, թխելու, խորովելու և տապակելու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձիթապտղի յուղի ներառումը ձեր պատրաստման և թխման մեջ
Քայլ 1. Ձիթապտղի յուղով տապակել:
Ձեր բանջարեղենը եփելու համար կարագ օգտագործելու փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղ: Կախված նրանից, թե որքան կտրատած բանջարեղեն ունեք, բանջարեղենը պատրաստելու համար օգտագործեք ½ ճաշի գդալից մինչև 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ: Նախքան բանջարեղենը ավելացնելը, կարող եք ձեթը լցնել տապակի մեջ կամ բանջարեղենը յուղի մեջ խառնել ամանի կամ Ziploc տոպրակի մեջ:
Ձեր բանջարեղենը պատրաստելիս կարող եք նաև միս ավելացնել հավի, ձկան կամ տավարի միս: Եթե միս եք ավելացնում, ապա սկսեք մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով:
Քայլ 2. Մարինացրեք ձիթապտղի յուղով:
Դուք նաև կարող եք ձեր մսի համար մարինադ պատրաստել ձիթապտղի յուղով: Այս մարինադը լավ է աշխատում թռչնի, մսի և ծովամթերքի հետ: Տեղադրեք ձեր միսը թավայի մեջ և վրան լցրեք մարինադը: Այնուհետև թույլ տվեք, որ այն մարինացվի առնվազն մեկ ժամ: Դուք նույնիսկ կարող եք միսը մարինացնել մեկ գիշերվա ընթացքում `ավելի ուժեղ համի համար: Միավորել հետևյալ բաղադրիչները ՝ հարելով կամ խառնելով.
- ¼ բաժակ թարմ կիտրոնի հյութ
- ½ թեյի գդալ պղպեղ
- ½ թեյի գդալ աղ կամ համտեսել
- 3 մեխակ սխտոր
- ¼ բաժակ կոպիտ թակած թարմ մաղադանոս
- ¼ բաժակ կոպիտ թակած ռեհան, cilantro, սամիթ, օրեգանո կամ ձեր նախընտրած այլ խոտաբույսեր:
- ½ բաժակ EVOO:
Քայլ 3. Թխել ձիթապտղի յուղով:
Երկարացրեք ձեր տորթի և թխած արտադրանքի կյանքը ՝ կարագի փոխարեն ձիթապտղի յուղ օգտագործելով: Ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվող վիտամին E- ն պահպանում է խմորեղենի թարմությունը: Ձիթապտղի յուղի փոխարինումը ձեր հացաբուլկեղենի մեջ ավելացնում է միահագեցած ճարպերը, նվազեցնում է հագեցած ճարպերը և նվազեցնում խոլեստերինը թխված արտադրանքի մեջ:
- Եթե բաղադրատոմսը պահանջում է որոշակի քանակությամբ կարագ, պարզապես օգտագործեք ¾ բաժակ ձիթապտղի յուղ յուրաքանչյուր բաժակ կարագի համար:
- Համեղ հացերի և քաղցրավենիքի համար, ինչպիսիք են տորթերը, թխվածքաբլիթները և այլ աղանդեր, EVOO- ի փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղի ավելի թեթև տարբերակը: Այս ավելի թեթև տարբերակն ունի չեզոք համ և կարող է դիմակայել բարձր ջերմության պատրաստման եղանակներին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ձիթապտղի յուղի ներառումը սոուսների և թաթերի մեջ
Քայլ 1. Կատարեք սոուս:
Dressգեստները կարող են օգտագործվել բանջարեղենի, աղցանների, սենդվիչների կամ ցանկացած այլ բանի վրա, որի հետ ցանկանում եք հագնվել: Կախված բաղադրատոմսից, ձեր սոուսում օգտագործեք 1 - 1 1/2 բաժակ ձիթապտղի յուղ:
Քայլ 2. Պատրաստեք տնական մայոնեզ:
Ձիթապտղի յուղով տնական մայոնեն ավելի առողջ, համեղ և շատ ավելի թարմ է, քան խանութում գնված մայոնեզը, քանի որ այն ավելի քիչ հավելումներ ունի: Քաղցրացրեք մայոնեզը սենդվիչների վրա կամ խառնեք այն հավի և թունաով աղցանների հետ: Օգտագործեք 6,7 ունց (200 մլ) ձիթապտղի յուղ այս պարզ տնական բաղադրատոմսի համար:
Քայլ 3. Պատրաստել պեստո:
Պեստոն հիանալի է մակարոնեղենի, ծովամթերքի կամ թռչնաբուծական ուտեստների և սենդվիչների համար: Դուք կարող եք այն քսել ծովամթերքի և թռչնի վրա ՝ որպես մարինադ, եփել դրա հետ ձեր մակարոնեղենի ուտեստների մեջ կամ տարածել սենդվիչի վրա: Դուք կարող եք պեստո գնել ձեր տեղական մթերային խանութում կամ այն պատրաստել տանը 1/2 բաժակ ձիթապտղի յուղով:
Քայլ 4. Կատարեք ընկղմում:
Ձիթապտղի յուղը հիանալի է հացը (նախընտրելի է կտրատած բոքոն կամ պիտա հաց) կամ բանջարեղեն (բանջարեղենի տեսականի, ինչպիսիք են գազարը, վարունգը, բուլղարական պղպեղը, լոլիկը, սոխը և բողկը): Ձիթապտղի յուղը պարզ թաթախելու համար ամանի մեջ խառնել հետևյալ բաղադրիչները.
- 1/2 բաժակ ձիթապտղի յուղ
- 1/2 թեյի գդալ սեղմված սխտոր
- 1/2 թեյի գդալ կարմիր պղպեղի փաթիլներ
- 1/2 թեյի գդալ մաղադանոս
- 1/2 թեյի գդալ օրեգանո
- Աղ եւ պղպեղ `ճաշակի
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք նաև ձիթապտղի յուղ ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ ձիթապտղի յուղի հավելումներ ընդունելով:
- Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ ձեր կարտոֆիլի պյուրեում կամ ցողեք ձեր եգիպտացորենի վրա:
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձիթապտղի յուղ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով խոլեստերինը ՝ փոխարինելով մեկ ձվի սպիտակ և 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ մի ամբողջ ձվի փոխարեն:
Հղումներ և մեջբերումներ
- Http://www.medicalnewstoday.com/articles/266258.php
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/fat-facts-cooking-oils-for-heart-healthy-diet.aspx#02
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.epicurious.com/recipes/food/views/the-only-marinade-youll-ever-need-103749
- Http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/
- Http://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works4.htm
- Http://allrecipes.com/recipe/238678/extra-virgin-olive-oil-dipping-sauce/
-
Http://www.shape.com/blogs/fit-foodies/olive-oil-better-we-ever-thought
