Լավ ճարպերի օգտագործումը առողջ դիետայի պահպանման հիմնական քայլն է: Փաստորեն, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ ձեր օրական կալորիաների 25 -ից 35 տոկոսը պետք է ստացվի առողջ ճարպեր պարունակող սննդամթերքից, իսկ մնացածը `այլ առողջ սնունդից: Ձեր սննդակարգը բարելավելու և առողջ մնալու համար կարևոր է ճանաչել, թե որ խոհարարական յուղերն ու սնունդն են պարունակում առողջ ճարպերի բարձր մակարդակ, ինչպես նաև այն ապրանքները, որոնք պարունակում են անառողջ ճարպեր: Մի փոքր հետազոտությամբ կարող եք սկսել պատրաստել և ուտել առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Պատրաստել ճարպային ձուկ:
Եթե դուք ձգտում եք բարձրացնել ձեր առողջ ճարպերի ընդունումը, ապա որոշակի ձկներով հարուստ սննդակարգը լավ առաջին քայլն է: Ձկների շատ տեսակներ պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ ՝ պոլիհագեցած ճարպ, որը նպաստում է ուղեղի և սրտի առողջությանը: Դուք պետք է փորձեք ուտել մեկ բաժին ձուկ շաբաթական երկու անգամ, որպեսզի ստանաք այս սրտի առողջ օգուտները:
- Սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը, սարդինան, ալբակորի թյունոսը և ծիածանախայտը բոլորն էլ օմեգա -3 ճարպերի լավ աղբյուր են:
- Համոզվեք, որ ձեր ձուկը եփեք առողջ յուղով `դրա առողջության առավելությունները ապահովելու համար:
- Վերը թվարկված ձկները նույնպես ունեն սնդիկի ցածր մակարդակ և կարող են ապահով ուտել հղի կանայք:
Քայլ 2. Եփել ավելի շատ սոյայի արտադրանք:
Օմեգա -3 ճարպերը կարելի է գտնել նաև շատ սոյայի արտադրանքներում, այդ թվում ՝ տոֆուում: Մտածեք tofu- ն որպես կերակուրի մեջ որպես մսի կամ կաթնամթերքի փոխարինող: Սա կօգնի ձեզ ստանալ ավելի շատ առողջ ճարպեր և խուսափել կենդանական ծագման արտադրանքներում առկա անառողջ ճարպերից:
- Կտրտած տոֆուն կարող է ընդօրինակել պանրի համն ու հյուսվածքը, ինչպես մոցարելլան և պրովոլոնը:
- Մաքուր մետաքսե տոֆուն կարող է ունենալ թթվասերի նման հյուսվածք և օգտագործել թաթախման ժամանակ:
- Եփեք ձեր տոֆուն առողջ յուղերով `դրա լիարժեք օգուտներն ապահովելու համար:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ մուգ տերևավոր կանաչիներ:
Բանջարեղենը, ինչպես կաղամբը, սպանախը և բրյուսելյան ծիլերը, հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Դուք կարող եք դրանք հում ուտել, տապակել ջեռոցում կամ եփել կաթսայի մեջ:
Համոզվեք, որ ձեր բանջարեղենը եփեք առողջ յուղերով, այլ ոչ թե հագեցած ճարպերով: Կարող եք նաև դիտել խոհարարության մեթոդները, որոնք չեն պահանջում լրացուցիչ ճարպեր, օրինակ ՝ գոլորշիացում կամ գրիլ պատրաստելը:
Քայլ 4. Կերեք ավոկադո:
Այս «գերծանրքաշային» սննդամթերքը բարձր է ինչպես միահագեցած, այնպես էլ պոլիհագեցած ճարպերով: Ավոկադոյի շերտերը կարող եք ավելացնել սենդվիչին կամ աղցանին կամ տրորել գուակամոլի մեջ: Եթե դուք ձգտում եք բարելավել ձեր սրտի առողջությունը, ավելի հաճախ նախուտեստներ արեք ավոկադոյի վրա:
- Թեեւ ավոկադոն ճարպի առողջ աղբյուր է, այնուամենայնիվ, դրանք մեծ քանակությամբ ճարպեր են պարունակում: Մեծ քանակությամբ ավոկադո ուտելը կարող է օգնել ձեր խոլեստերինին, սակայն, ճարպի բարձր պարունակության պատճառով, դա նաև կհանգեցնի քաշի ավելացման: Եթե ձեզ անհանգստացնում է քաշի ավելացումը, ապա չափավոր ուտեք ավոկադո: Առաջարկվող չափի չափաբաժինը օրական մոտ քառորդից կես ավոկադո է:
- Ավելացրեք ձեր ճաշակին ավոկադոյի և մանգոյի աղցան:
Քայլ 5. Ստացեք ավելի շատ ընկույզ և սերմեր ձեր սննդակարգում:
Ընկույզն ու սերմերը մեծ չհագեցած ճարպերի մեծ աղբյուր են: Դրանք գցեք աղցանի վրա կամ խառնել տապակած տապի մեջ: Նրանք կարող են նաև լինել սրտին առողջ խորտիկ, որը կարող եք ուտել ճանապարհին:
- Նուշը, հնդկական ընկույզը, պեկանը, գետնանուշը և սոճու ընկույզը բոլորը հարուստ են առողջ ճարպերով:
- Կարող եք նաև ավելի շատ դդում, արևածաղիկ և քնջութ ուտել:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է առողջ խորտիկ, փորձեք նուշի հետքի խառնուրդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անառողջ ճարպերից խուսափելը
Քայլ 1. Եփել նիհար միս:
Երբ կերակուր եք պատրաստում, ընտրեք նիհար միս: Մսի մեծ մասի պինդ ճարպ պարունակությունը հագեցած ճարպ է, և միսերի մեծամասնությունը սահմանափակ քանակությամբ տրանս-ճարպեր ունի: Անառողջ ճարպեր ուտելուց խուսափելու համար եփեք ցածր յուղայնությամբ միս կամ կտրեք ավելորդ ճարպը:
- Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են բեկոնը, երշիկը և խոզապուխտը:
- Ընտրեք նիհար միս ՝ սպիտակ հավի միս, խոզի միս ՝ ճարպով կտրված և 93/7 նիհար տավարի միս:
- Հագեցած ճարպը մեծացնում է ձեր համակարգում LDL խոլեստերինի քանակը, ինչը կարող է հանգեցնել զարկերակների կույտի կուտակման:
Քայլ 2. Ավելի քիչ կաթնամթերք կերեք:
Գրեթե բոլոր կենդանական ծագման մթերքները, ներառյալ կաթնամթերքը, հարուստ են հագեցած ճարպերով: Ամբողջ ճարպային պանիրը, կաթը, պաղպաղակը և կաթնամթերքի վրա հիմնված այլ սննդամթերքներ պարունակում են ճարպեր, որոնք կարող են մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Փորձեք նվազագույնի հասցնել կաթնամթերքի վրա հիմնված մթերքների քանակը և փնտրեք ավելի առողջ փոխարինիչներ, ինչպես սոյայի արտադրանքը: Երբ դուք իսկապես կաթնամթերք եք ուտում, փնտրեք 1% կամ յուղազերծված տարբերակներ `սպառված ճարպի քանակը նվազագույնի հասցնելու համար:
Դուք նաև պետք է խուսափեք խոհարարության մեջ կարագ և ճարպ օգտագործելուց: Փոխարենը օգտագործեք առողջ յուղ:
Քայլ 3. Հեռացեք արեւադարձային յուղերից:
Կոկոսի և արմավենու յուղերը հարուստ են հագեցած ճարպերով: Այս յուղերը հաճախ պատկերվում են որպես որոշ այլ ապրանքների տրանս-ճարպերի առողջ այլընտրանքներ: Այնուամենայնիվ, նրանք ունեն հագեցած ճարպերի բարձր մակարդակ, և դրանք պետք է խուսափել:
- Փորձեք արեւադարձային յուղերի փոխարեն օգտագործել առողջ յուղեր:
- Այս յուղերի մշակումը նաև հանգեցնում է անտառների խիստ հատման, ինչը խորապես ազդում է արևադարձային միջավայրի վրա:
Քայլ 4. Խուսափեք հիդրոգենացված յուղերից և տրանս-ճարպերից:
Հիդրոգենացված յուղերը հեղուկ բուսական յուղեր են, որոնցում ջրածինը ավելացվել է արդյունաբերական գործընթացի միջոցով: Արդյունքում ստացվում է ավելի պինդ ճարպ, որն էժան է օգտագործել, հեշտ է պատրաստել և երկար կտևի: Այնուամենայնիվ, տրանս-ճարպերը կտրուկ բարձրացնում են ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը ՝ հանգեցնելով սրտային հիվանդությունների, ինսուլտի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի: Շատ վերամշակված սննդամթերքներ պարունակում են տրանս-ճարպերի բարձր մակարդակ: Տրանս-ճարպերը նույնպես տարածված են շատ արագ սննդի մեջ:
- Ստուգեք սննդային պիտակը ցանկացած սննդամթերքի վրա ՝ պարզելու, արդյոք դրանք պարունակում են տրանս-ճարպեր:
- Եթե ռեստորանում եք, հարցրեք, թե ինչ տեսակի յուղեր են օգտագործվում ուտելիքը պատրաստելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Ընտրելով առողջ յուղեր
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ:
Սնունդ պատրաստելիս գուցե ցանկանաք հաշվի առնել սրտին առողջ ձիթապտղի յուղը: Այս յուղը հարուստ է միահագեցած ճարպաթթուներով, որոնք համարվում են առողջ դիետիկ ճարպ և կարող է բարելավել ձեր սրտի առողջությունը `նվազեցնելով ընդհանուր խոլեստերինի և ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) խոլեստերինի մակարդակը: Ձիթապտղի յուղը լավագույնս օգտագործվում է աղցաններ պատրաստելու կամ ցածր կամ միջին ջերմության վրա սնունդ պատրաստելու համար (365 աստիճանից ցածր Ֆարենհայտ կամ 185 աստիճան Celsius):
- Եթե դուք եփում եք ձիթապտղի յուղ բարձր ջերմության վրա, այն կսկսի այրվել և կորցնել իր առողջ որակները: Ավելի բարձր ջերմաստիճաններում օգտագործեք կանոլա, խաղողի հատիկ կամ գետնանուշի յուղ:
- Ձիթապտղի յուղն ամենաառողջն է, երբ այն թարմ է: Օդի և լույսի ազդեցությունը հանգեցնում է նրան, որ յուղը կորցնում է սրտի առողջության համար իր առավելությունները: Համոզվեք, որ ձեր ձիթապտղի յուղը պահեք զով տեղում և լույսից հեռու:
Քայլ 2. Փորձեք եփել կանոլայի յուղով:
Կանոլայի սերմերից պատրաստված յուղը հարուստ է միահագեցած ճարպով և սրտին առողջ ընտրություն է այն դեպքում, երբ դուք ավելի մեծ ջերմության վրա եք պատրաստում: Այն նաև շատ ավելի էժան է, քան շատ այլ յուղեր և լայնորեն հասանելի: Այնուամենայնիվ, կախված այն բանից, թե ինչպես է մշակվում կանոլայի յուղը, այն կարող է պարունակել տրանս-ճարպերի ավելի բարձր մակարդակ, ինչը մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը: Մտածեք սառը սեղմման համար կանոլայի յուղ գնելու մասին ՝ յուղի առողջ ճարպերը ստանալու համար:
- Խուսափեք կանոլայի յուղը այրելուց: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ նա կորցնի իր առողջության առավելությունները:
- Կանոլայի յուղը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք կարևոր են սրտի և ուղեղի առողջության համար:
Քայլ 3. Եփել եգիպտացորենի յուղով:
Սովորական եգիպտացորենի յուղը կարող է լինել սրտին առողջ տարբերակ ճաշ պատրաստելու համար: Այս յուղը հարուստ է պոլիհագեցած ճարպաթթուներով, որոնք առողջ սննդային ճարպեր են ՝ կապված սրտի առողջության բարելավման հետ: Դուք պետք է օգտագործեք եգիպտացորենի ձեթ, երբ բանջարեղեն եք թխում կամ միսը տաքացնում եք բարձր ջերմության վրա:
Համոզվեք, որ խուսափեք հիդրոգենացված եգիպտացորենի յուղից: Սա կարող է մեծացնել LDL խոլեստերինի քանակը ձեր սննդակարգում: Ապրանքի սննդային պիտակը պետք է ձեզ ասի `այն ջրածնված է, թե ոչ:
Քայլ 4. Հաշվի առեք այլ յուղեր:
Եթե դուք փնտրում եք յուղեր, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր, կան մի շարք տարբերակներ: Գետնանուշի և արևածաղկի յուղերը բարձր են միահագեցած ճարպերով, մինչդեռ բամբակի և սոյայի յուղը պարունակում է պոլիհագեցած ճարպեր: Մասնագիտացված յուղերը, ինչպիսիք են խաղողի կորիզը, քնջութը կամ ավոկադոն, նույնպես առողջ ընտրություն են: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են նաև ավելի թանկ լինել:
- Ընդհանրապես, մեկ ճաշի գդալով գնեք 4 գրամից պակաս հագեցած ճարպերով յուղեր:
- Խուսափեք մասամբ հիդրոգենացված բոլոր յուղերից կամ տրանս-ճարպերից:
Քայլ 5. Իմացեք ձեր յուղի ծխի կետը:
Նախքան ճաշատեսակ պատրաստելը, համոզվեք, որ ձեր յուղերի ծխի կետը: Սա այն ջերմաստիճանն է, որով ձեր յուղը կսկսի այրվել և ծխել: Երբ նավթը սկսում է այրել, այն կորցնում է իր առողջ հատկություններից շատերը:
- Smokeխի բարձր կետերով յուղերը (ավելի քան 365 աստիճան Ֆարենհեյթ կամ 185 աստիճան elsելսիուս) լավ են բարձր ջերմության տապակման կամ իրարանցման համար: Դրանք ներառում են եգիպտացորենի, սոյայի, գետնանուշի և քնջութի յուղ:
- Smokeխի միջին կետով (365 աստիճանից ցածր կամ 185 աստիճան elsելսիուսից ցածր) յուղերը լավ են միջին բարձր ջերմության վրա շոգեխաշելու համար: Դրանք ներառում են ձիթապտղի, կանոլայի և խաղողի սերմի յուղ:
- Smokeխի ցածր կետ ունեցող յուղերը, ընդհանուր առմամբ, չպետք է տաքացվեն և չպահպանվեն աղցաններում և թաթերում օգտագործելու համար: Այս յուղերը ներառում են կտավատի և ընկուզենի:
