Ձեր մարմինը յոդ չի արտադրում: Փոխարենը, դուք պետք է յոդ օգտագործեք սննդի կամ յոդի հավելումների տեսքով: Եթե դուք չունեք բավարար յոդ ձեր մարմնում, որը հայտնի է որպես յոդի անբավարարություն, ձեր մարմինը չի կարող արտադրել բավարար վահանաձև գեղձի հորմոն, և ձեր վահանաձև գեղձը մեծանում է: Սա չափազանց հազվադեպ է Միացյալ Նահանգներում, բայց դա կարող է հանգեցնել վահանաձև գեղձի լուրջ խնդիրների, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության վատթարացման: Յոդը նույնպես կարևոր է հղիների համար, քանի որ ապագա մայրերի մոտ յոդի անբավարարությունը կարող է լուրջ առողջական խնդիրների հանգեցնել երեխայի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք ձեր պահանջվող յոդի ընդունման մասին ՝ ելնելով տարիքից և սեռից:
Կախված ձեր տարիքից և սեռից, դուք պետք է համոզվեք, որ ամեն օր որոշակի քանակությամբ յոդ եք ստանում:
- Եթե դուք 0-6 ամսական եք, ձեզ հարկավոր է օրական 110 մկգ (մկգ/օր) յոդ:
- Եթե 7-12 ամսական եք `130 մկգ/օր:
- Եթե 1-3 տարեկան եք `90 մկգ/օր:
- Եթե 4-8 տարեկան եք `90 մկգ/օր:
- Եթե 9-13 տարեկան եք `120 մկգ/օր:
- Եթե դուք տղամարդ եք և 14 և բարձր ՝ 150 մկգ/օր:
- Եթե դուք կին եք և 14 և բարձր ՝ 150 մկգ/օր:
- Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք յոդի ավելի մեծ քանակության կարիք ունեն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որքան յոդ պետք է ամեն օր ընդունեք ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և այլ գործոններից, օրինակ ՝ հղիությունից:
Քայլ 2. Ձեր ճաշերին ավելացրեք սեղանի աղ:
Սեղանի աղերի մեծ մասը հարստացված է յոդով: Եթե դուք ցածր նատրիումի դիետա չեք պահում, ամեն օր սեղանին աղ ավելացնելը ձեր սննդակարգին յոդ ավելացնելու արդյունավետ միջոց է: Մեծահասակների մեծամասնությունը կարող է ստանալ յոդի օրական ընդունման 100% -ը ՝ իրենց ճաշերին ավելացնելով ընդհանուր առմամբ 1/2 թեյի գդալ յոդացված սեղանի աղ (մոտ 3 գ), կամ ուտել յոդացված աղ պարունակող սնունդ, օրինակ ՝ ռեստորաններում սնունդ, վերամշակված սնունդ, հաց և կաթնամթերք:
- Եփելիս և թխելիս կարող եք ավելացնել յոդացված աղ: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է աղ, օգտագործեք յոդացված սեղանի աղ: Յոդացված սեղանի աղը չի տարբերվում սովորական սեղանի աղից:
- Դուք կարող եք նաև փոխարինել ձեր աղ թափողը յոդացված սեղանի աղով: Այդ կերպ, երբ ճաշի ընթացքում ձեռք եք մեկնում աղով, ձեր ճաշատեսակին ավելացնում եք նաև յոդ:
Քայլ 3. Ամեն օր 1/2 թեյի գդալից ավել աղ մի՛ ունեցեք:
Չափից շատ աղ պարունակող դիետան կարող է հանգեցնել նույն ախտանիշների, ինչ յոդի դեֆիցիտը, ներառյալ ծիծաղը և հիպերթիրեոզը: Չափից շատ աղը կարող է նաև ձեզ հիպերտոնիայի վտանգի ենթարկել, ինչը հսկայական խնդիր է Միացյալ Նահանգներում:
Քայլ 4. Սպառեք ավելի շատ կաթնամթերք և ձու:
Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, յոգուրտը և պանիրը, բոլորն էլ յոդի լավ աղբյուր են: Ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք կաթնամթերք, ինչպես նաև ձու:
- Առավոտը սկսեք մի գավաթ յոգուրտով: Մեկ բաժակ պարզ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը կարող է ապահովել յոդի օրական ընդունված ընդունման մինչև 50% -ը: Ավելացրեք թարմ մրգեր, գրանոլա և մեղր `համի և առավել անհրաժեշտ սննդարար նյութերի համար:
- Խմեք նվազ յուղայնությամբ կաթ: Մեկ բաժակ յուղազերծված կաթ կամ 1% կաթ կարող է ապահովել յոդի ձեր օրական առաջարկվող գրեթե 40% -ը:
- Ձու ուտել նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար: Մեկ մեծ ձուն կարող է ապահովել յոդի օրական ընդունման մոտ 16% -ը. մատուցեք այն տոստի վրա, նախաճաշի բուրիտոյում, ծնեբեկով ապխտած կամ քիվի մեջ:
- Այծի պանիր ավելացրեք ձեր աղցանին կամ ձեր պիցցային: Պանիրը հարուստ է յոդով և պարունակում է էական B վիտամիններ, կալցիում և սպիտակուցներ: Մեկ ունցիա հում չեդդեր պանիրը պարունակում է մոտ 10-15 մկգ յոդ: Այծի կաթը սովորաբար ավելի հեշտ է մարդկանց մեծամասնության մարսողական համակարգի համար և պարունակում է կալցիումի և սպիտակուցի բարձր մակարդակ:
Քայլ 5. Ավելի շատ ծովամթերք կերեք:
Afովամթերքները, ինչպիսիք են ձողաձուկը, ծղոտը և ծովախեցգետինը, բոլորը յոդի հիանալի աղբյուր են: Կենտրոնացեք մի շարք ծովամթերքների վրա `առողջ ճարպաթթուներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և յոդ ստանալու համար, որոնք անհրաժեշտ են ձեր օրգանիզմում յոդի առողջ կոնցենտրացիան պահպանելու համար:
- Գնացեք սպիտակ ձկների համար, ինչպիսիք են ձողիկը, ծովային բասը և որոտը: Թխեք սպիտակ ձուկը կամ շոգեխաշեք այն ՝ առավելագույն սննդային օգուտներ ստանալու համար և յոդի ձեր ամենօրյա առաջարկվող չափաբաժնի կեսը:
- Lunchաշի համար օգտագործեք թունա սենդվիչ կամ ծովախեցգետնի կոկտեյլ `որպես նախուտեստ կամ խորտիկ: Մի թունա բանկա ՝ մոտ 3 ունցիա, կարող է ապահովել յոդի ձեր օրական ընդունման մոտ ¼ մասը: 3 ունցիա ծովախեցգետինն ապացուցում է յոդի ձեր օրական ընդունման գրեթե ¼ մասը:
- Beգուշացեք ծովամթերքներից շատ ուտելուց, քանի որ որոշ ծովամթերքներ կարող են պարունակել սնդիկի բարձր մակարդակ, որը կարող է թունավոր լինել, եթե դրանք չափից ավելի սպառվեն: Հայտնի է, որ ծովամթերքները, ինչպիսիք են ՝ հնդիկը, սիգը, իշխանը, ծովախեցգետինը և ձավարաձուկը, ունեն ամենաքիչ քանակությամբ սնդիկ: Խուսափեք ծովամթերքներից, ինչպիսիք են ահի թունա, պահածոյացված թունա, ծովային բաս, կապույտ ձուկ և թրի ձուկ, քանի որ դրանք հայտնի են սնդիկի ավելի բարձր մակարդակով:
Քայլ 6. Մտածեք ձեր աշխարհագրական շրջանի մասին:
Մտածեք, արդյոք դուք ապրում եք մի տարածաշրջանում, որը գտնվում է ջրային մարմնի մոտ, ինչպես, օրինակ, օվկիանոսը: Բանջարեղենն ու պտուղները, որոնք աճում են ծովային շրջանում, ավելի շատ բնական յոդ ունեն, քան նրանք, որոնք աճում են ներքին շրջանում:
Քայլ 7. Ունեք ավելի հարստացված հացահատիկային ապրանքներ, ինչպիսիք են հարստացված հացը և մակարոնը:
Հարստացված ձավարեղենն այն ապրանքներն են, որտեղ վերամշակումից հետո որոշակի B վիտամիններ և երկաթ են ավելացվել դրանց վրա: Նրանք նաև յոդի մեծ աղբյուր են:
- Փնտրեք հարստացված հաց ձեր մթերային խանութում: Շատ ապրանքանիշեր կհայտարարեն, եթե դրանք հարստացվեն պիտակի վրա:
- Յոդով հարուստ կերակուր ունենալու համար պատրաստեք ամբողջական ցորենով հարստացված մակարոն ՝ ձողաձուկով կամ այլ ծովամթերքով:
Քայլ 8. Ավելացրեք ավելի շատ լոբի ձեր սննդակարգին, հատկապես եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր:
Բուսակերներն ու բուսակերները յոդի պակասի ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում, քանի որ նրանք չեն ուտում յոդով հարուստ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ծովամթերքը կամ կաթնամթերքը: Լոբի, հատկապես կապույտ լոբի, պարունակում է յոդ և մանրաթել:
Քայլ 9. Մի կերեք շատ ջրիմուռներ:
Seaովային ջրիմուռները, բնականաբար, խտացված են շատ յոդով, սակայն այն կարող է ձեր օրգանիզմում յոդի չափազանց մեծ քանակ ապահովել, հատկապես ՝ շագանակագույն ջրիմուռները, ինչպես օրինակ ՝ լամինարը: Այսպիսով, շաբաթական մեկ անգամ միայն ջրիմուռ կերեք (այո, ձեր սուշիի շուրջ փաթաթված ջրիմուռը հաշվում է), հատկապես, եթե հղի եք:
Յոդի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ ծիծաղի և հիպերթիրեոզի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Յոդի հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Յոդի հավելումներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեծահասակներից շատերը, ովքեր հետևում են առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին, որը պարունակում է կաթ, կաթնամթերք և ձուկ, պետք է կարողանան բավարարել յոդի իրենց պահանջները: Բայց յոդ պարունակող հավելումները կարող են օգնել ձեզ բավարարել յոդի կարիքները, եթե յոդով հարուստ սնունդ չեք օգտագործում կամ չեք կարող օգտագործել: Յոդի հավելումներ ընդունելուց առաջ կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ քանակությամբ եք ընդունում և ձեր օրգանիզմի համար համապատասխան յոդի հավելում եք ընդունում:
Դուք միշտ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ ընդունելուց առաջ, հատկապես, եթե ունեք վահանաձև գեղձի հիվանդություն, այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում, կամ եթե երկար ժամանակ յոդի պակաս եք զգացել:
Քայլ 2. Փնտրեք «կալիումի յոդիդ» հավելումներ:
Հիշեք, որ այս հավելումները վտանգավոր են երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար, ուստի նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Պարկուճները չպետք է գերազանցեն մեծահասակների օրական պահանջը ՝ 150 մկգ/օր:
Մի ընդունեք ջրիմուռների կամ լոռի հավելումներ ՝ որպես յոդի աղբյուր: Այս հավելումների յոդի քանակը կարող է տարբեր լինել և որոշ դեպքերում ապահովել յոդի չափազանց մեծ քանակություն:
Քայլ 3. Հղի կամ կրծքով կերակրող մուլտիվիտամինային և հանքային հավելումներ ընդունեք:
Հղիության կամ կրծքով կերակրման ժամանակ յոդի ավելի բարձր առաջարկվող առաջարկը բավարարելը կարող է դժվար լինել միայն դիետայի միջոցով: Բայց շատ մուլտիվիտամինային և հանքային հավելումներ պարունակում են յոդ: Ստուգեք այս հավելումների պիտակները `համոզվելու համար, որ դրանք պարունակում են 140 - 150 մկգ յոդ: Յոդի պահանջվող ընդունման մնացած մասը կարող է բավարարվել ձեր սննդակարգով:
Եթե հղիության ընթացքում մեծ քանակությամբ յոդով հարուստ սնունդ եք օգտագործում, գուցե կարիք չունենաք յոդի հավելում ընդունելու: Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց առաջ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք յոդի մակարդակի մասին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Յոդի անբավարարության հասկացում
Քայլ 1. ognանաչեք յոդի անբավարարության ախտանիշները:
Յոդի անբավարարության բոլոր ախտանշանները կապված են վահանաձև գեղձի վրա դրա ազդեցության հետ: Ձեր վահանաձև գեղձը ձեր կոկորդի գեղձն է, որը կարգավորում է ձեր նյութափոխանակության գործընթացները, ինչպիսիք են աճն ու էներգիան ձեր մարմնում: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար յոդ չկա, դա կարող է հանգեցնել յոդի անբավարարության խանգարումների, ինչպիսիք են.
- Goիծեռնակ. Սա այն դեպքում, երբ վահանաձև գեղձը մեծանում է կամ զարգանում է միզուկ, քանի որ այն փորձում է հետևել ձեր մարմնում վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության պահանջարկին: Յոդի անբավարարությունը ծագման ամենատարածված պատճառն է: Եթե դուք ունեք ստամոքս, կարող եք զգալ ախտանիշեր, ինչպիսիք են շնչահեղձությունը, հատկապես պառկած վիճակում, և կուլ տալու և շնչելու դժվարություն:
- Հիպոթիրեոզ. Սա այն դեպքում, երբ դուք ունեք անգործուն վահանաձև գեղձ, քանի որ ձեր վահանաձև գեղձը չի կարող արտադրել բավարար վահանաձև գեղձի հորմոն ՝ ձեր մարմինը նորմալ աշխատեցնելու համար: Եթե ունեք հիպոթիրեոզ, ձեր մարմնի գործընթացները կսկսեն դանդաղել: Դուք կարող եք ավելի ցուրտ զգալ, ավելի հեշտ հոգնել, ձեր մաշկը կարող է ավելի չորանալ, և դուք կարող եք մոռացկոտ կամ ընկճված դառնալ: Հիպոթիրեոզի ախտանիշները փոփոխական են, ուստի միակ միջոցը, որը հաստատում է, որ դուք ունեք այս խանգարումը, արյան անալիզ ստանալն է: Վահանաձև գեղձի խանգարումներով հիվանդները չպետք է ինքնաբերաբար սկսեն յոդի հավելում, քանի որ կան վահանաձև գեղձի հիվանդության որոշակի տեսակներ, որոնք հակացուցումներ են յոդի հավելումների համար:
- Հղիության հետ կապված խնդիրներ. Յոդի խիստ անբավարարությունը (որը չափազանց հազվադեպ է և նույնիսկ չլսված Միացյալ Նահանգներում) մայրերի մոտ կապված է եղել աբորտների, մահացած ծննդաբերության, վաղաժամ ծննդաբերության և բնածին անոմալիաների հետ: Հղիության ընթացքում յոդի խիստ անբավարարություն ունեցող մայրերի երեխաները կարող են ունենալ մտավոր խնդիրներ և խնդիրներ աճի, լսողության և խոսքի հետ: Իրականում, նույնիսկ յոդի մեղմ անբավարարությունը հղիության ընթացքում կարող է կապված լինել երեխաների ցածր ինտելեկտի հետ:
Քայլ 2. Ստուգեք յոդի անբավարարությունը:
Յոդը արտազատվում է ձեր մարմնից, երբ արտամղում եք: Այսպիսով, յոդի անբավարարություն ունենալու որոշման լավագույն միջոցը ձեր բժշկի հետ խոսելն է և նրա մեզի վրա թեստեր անելը: Այնուհետև նա կկարողանա նայել արդյունքներին և ստուգել, արդյոք ունեք յոդի անբավարարություն ՝ հիմնված ձեր մեզի նմուշում յոդի կոնցենտրացիայի վրա:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք յոդի չափազանց մեծ սպառման հետ կապված առողջական խնդիրների մասին:
Եթե դուք արդեն ունեք վահանաձև գեղձի խնդիրներ, ինչպիսին է հիպերթիրեոզը, յոդի ավելցուկն իրականում կարող է վատթարացնել ձեր վահանաձև գեղձի խանգարումը: Հետևեք ձեզ համար պահանջվող յոդի նվազագույն քանակին ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից: Մեծահասակները չպետք է գերազանցեն 600 մկգ/օր յոդ `շատ յոդ սպառելուց խուսափելու համար:
