Մարսողությունը կամ այն գործընթացը, որը քայքայում է ձեր սննդակարգը, այն է, ինչ անում եք օրական մի քանի անգամ: Եթե ունեք ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, ցավոտ գազը, այրոցը կամ փորկապությունը, ձեր մարմինը կարող է դժվարանալ մարսել այն, ինչ դուք դրա մեջ եք դնում: Այս ախտանիշները կարող են տատանվել փոքր անհանգստությունից մինչև ձեզ մեծ ցավ և անհանգստություն պատճառելը: Փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը և կատարել ընտրված տեղեկություններ ՝ ձեր ընդհանուր աղիքի առողջությունը բարելավելու և աղիների շարժումները կանոնավոր պահելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք օրական 30 գ մանրաթել:
Սննդի լավագույն բաղադրիչներից մեկը, որը կօգնի մարսողությանը, մանրաթելն է: Եթե սկսում եք մանրաթելերի ցածր մակարդակից, դանդաղ ավելացրեք ձեր սննդակարգի մանրաթելերը, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր համակարգը: Սկսեք ամեն օր ավելացնելով մանրաթելերի օրական ընդունումը մոտ 10% -ով, մինչև չհասնեք առաջարկվող քանակին: Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են մանանեխը, կանաչին, կաղամբը, սպանախը, շաղգամը, ճակնդեղի կանաչին, շվեյցարական չարդը, մուգ կանաչ գազարները և բրոկոլին:
- Այլ գունավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սմբուկը, գազարը, ծաղկակաղամբը, նեխուրը, բրյուսելյան ծիլերը և ոլոռը: 0.5 բաժակ (91 գ) բանջարեղենի բաժինը պարունակում է մոտ 4 գ մանրաթել:
- Ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ և քինուա: Հացահատիկի մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 3 գ մանրաթել:
- Մրգեր, ինչպիսիք են սալորը, ծիրանը, սալորաչիրը, դեղձը, խնձորը և բոլոր հատապտուղները: Սովորաբար պտղի մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 4,4 գ մանրաթել:
- Լոբի և հատիկաընդեղեն: Մեկ հատ լոբի պարունակում է մոտ 14 գ մանրաթել:
Քայլ 2. Սպառեք ավելի շատ պրոբիոտիկ սնունդ:
Պրոբիոտիկ սննդամթերքները պարունակում են աղիքի շատ անհրաժեշտ բակտերիաներ, որոնք կօգնեն մարսողությանը `վերահսկելով վնասակար բակտերիաները: Նախքան կաթնամթերքի վրա հիմնված արտադրանք ուտելը, համոզվեք, որ դուք չունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն: Պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Յոգուրտ
- Կեֆիր, որը ֆերմենտացված կաթի տեսակ է
- Միսո ապուր
- Tempeh, որը ֆերմենտացված սոյայի տեսակ է
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ առողջ ֆերմենտներով սնունդ:
Կան որոշ մթերքներ, որոնք բնականաբար ունեն ֆերմենտներ, որոնք օգնում են մարսողության ընթացքում քիմիական մակարդակում ձեր սնունդը քայքայվել: Այս մթերքները ներառում են արքայախնձոր, որը պարունակում է բրոմելայն ֆերմենտը և պապայա, որը պարունակում է պապաին ֆերմենտը:
Ուտեք դրանք որպես նախուտեստ կամ ամեն օր ներառեք դրանք բաղադրատոմսերի մեջ:
Քայլ 4. Խուսափեք ճարպոտ կամ կծու կերակուրներից:
Եթե նկատել եք, որ համեմունքները, ինչպես պղպեղը, սխտորը կամ սոխը, խանգարում են ձեզ մարսողություն, փորձեք որքան հնարավոր է դրանք կտրել ձեր սննդակարգից: Կարտոֆիլի կարտոֆիլը, բուրգերները կամ ցանկացած այլ տապակած մթերքները կարող են նաև ծանրաբեռնել ձեր ստամոքսը և ձեզ փքված կամ սրտխառնոց զգալ: Փորձեք հնարավորինս կրճատել այս մթերքները, հատկապես եթե նկատել եք, որ դրանք ձեր ախտանիշների առաջացման պատճառ են հանդիսանում:
Գուշացում
Եթե դուք ունեք այրոց կամ գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS), կծու կերակուրները կարող են ձեր ախտանիշները շատ ավելի վատացնել:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կոֆեինի, ալկոհոլի և թթու ըմպելիքների ընդունումը:
Կան մի շարք խմիչքներ, որոնք իրականում կարող են դանդաղեցնել կամ արգելակել մարսողությունը: Այս հեղուկները ձեզ համար կդժվարացնեն իրերի մարսումը, ինչը կարող է անհարմար ախտանիշներ առաջացնել, օրինակ ՝ այրոցը: Այս խմիչքները ներառում են.
- Նրանք, ովքեր հարուստ են կոֆեինով, օրինակ ՝ սուրճը:
- Ալկոհոլային խմիչքներ, ներառյալ գարեջուրը և գինին:
- Թթվային հյութեր, ինչպես նարնջի կամ կիտրոնի հյութը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ուտելու եղանակը
Քայլ 1. Շատ լավ ծամեք ձեր սնունդը:
Մարսողությունը սկսվում է ձեր բերանում ձեր թուքով, այնպես որ ձեր սնունդը իսկապես լավ ծամեք ՝ նախքան այն կուլ տալը: Ատամների օգտագործումը սննդի մեծ կտորներ կոտրելու համար, հատկապես սպիտակուցը, ինչպիսին է կարմիր միսը և թռչունը, դրանք ավելի դյուրամարս է դարձնում: Նպատակ ունեցեք մեկ խայթոցի մոտ 30 ծամելու համար:
- Ձեր թուքը պարունակում է նաև ֆերմենտներ, որոնք կսկսեն ձեր սնունդը քանդել ձեր բերանում:
- Cheամելը նաև խթանում է ստամոքսի թթվի սեկրեցումը, ինչը կօգնի ձեր ստամոքսին մարսել ձեր սնունդը, հատկապես սպիտակուցները:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտեք ավելի փոքր մասեր:
Եթե մեծ ուտելուց հետո ձեզ չափազանց հագեցած կամ փքված եք զգում, ապա կարող եք օգուտ քաղել ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի փոքր ուտելուց: Փորձեք ուտել օրական 3 հիմնական սնունդ ՝ միջանկյալ 2 փոքր խորտիկներով: Սա այնքան չի ձգվի ձեր ստամոքսի վրա և թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի քիչ մարսել միաժամանակ:
- Սա հատկապես օգտակար է այրոցը կանխելու համար, քանի որ այն պահանջում է, որ ձեր ստամոքսը մարսողության ընթացքում ավելի քիչ ստամոքսի թթու արտադրի:
- Փորձեք ուտել նախաճաշ մածուն և միրգ, ճաշի համար աղցան, իսկ ճաշի համար խորոված հավ և բանջարեղեն: Սոված մնալու դեպքում յուրաքանչյուր կերակուրի միջև որպես խորտիկ կերեք միրգ, բանջարեղեն կամ ընկույզ:
Քայլ 3. Կերեք հիմնականում բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն:
Որպեսզի ձեր մարսողական համակարգը ճիշտ աշխատի, ամեն օր ձեր սննդի ընդհանուր օգտագործման 80% -ը պետք է լինի բանջարեղեն, մրգեր, հատիկաընդեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Երբ դուք իսկապես միս եք ուտում, փորձեք ավելի շատ թռչնամիս ներառել ձեր սննդակարգում: Այն հակված է ավելի հեշտ մարսվելու:
Այլ միսը սովորաբար ավելի դժվար է մարսվում և կարող է առաջացնել փքվածություն կամ փորկապություն:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր `խոնավացված մնալու համար:
Waterուրը որոշիչ նշանակություն ունի մարսողության համար, քանի որ այն հեղուկն է, որն օգնում է ձեր մարմնի բոլոր քիմիական ռեակցիաներին: Եթե դուք չունեք բավարար քանակություն, ձեր մարմինը կարող է պայքարել մարսողության ընթացքում ՝ ձեր ախտանիշներն ավելի վատթարացնելով: Համոզվեք, որ ամեն օր շատ ջուր եք խմում ամեն անգամ, երբ ծարավ եք:
Waterուրը կարող է նաև օգնել ձեր սննդին ավելի հեշտ սահել կոկորդից: Այն նաև ավելի կանոնավոր է պահում ձեր աղիքները:
Հուշում
Bottleրի շիշը պահեք ձեզ հետ միշտ, որպեսզի կարողանաք մի կում խմել, երբ ցանկանաք:
Քայլ 5. Փորձեք դիետայի օրագիր պահել ՝ իմանալու համար, թե ինչն է առաջացնում մարսողության խանգարում:
Կան բազմաթիվ տարբեր մթերքներ, որոնք կարող են մարսողության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել, հատկապես եթե դրանցից որևէ մեկի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք: Եթե մարսողության հետ խնդիրներ ունեք, սկսեք սննդի օրագիր, որտեղ նշեք այն բոլոր մթերքները, որոնք օգտագործում եք ամեն օր: Բացի սննդից, դուք պետք է նշեք նաև ցանկացած մարսողական խնդիրներ, որոնք կարող են ունենալ, ինչպիսիք են ՝ փքվածությունը, գազը, լուծը, թթվային վերադարձը, փորկապությունը, այրոցը, գլխացավը, քաղցրահամ քիթը կամ որևէ այլ անսովոր թվացող խնդիր:
Մի քանի շաբաթ անց, հետադարձ հայացք գցեք ձեր օրագրին և նկատեք ձեր ախտանիշների և դրանք առաջացնող սննդամթերքի որևէ միտում: Այս պահից դադարեցրեք այդ ուտելիքները ՝ ձեր մարսողությունը բարելավելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի, եթե ունեք մարսողության մշտական խնդիրներ:
Եթե 2 շաբաթ կամ ավելի խնդիրներ ունեք մարսողության հետ, որոնք չեն բարելավվում տնային խնամքի կամ սննդակարգի փոփոխության դեպքում, զանգահարեք ձեր բժշկին: Սա կարող է լինել հիմքում ընկած հիվանդության նշան, որը պահանջում է բժշկական բուժում: Մարսողական խնդիրների ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Այրոց
- Փորկապություն կամ լուծ
- Փքվածություն
- Սրտխառնոց և փսխում
- Որովայնային ցավ
- Անսովոր քաշի կորուստ կամ քաշի ավելացում
- Կուլ տալու դժվարություն
- Արյուն ձեր կղանքի մեջ
Քայլ 2. Շտապ օգնություն փնտրեք մարսողության ծանր ախտանիշների համար:
Որոշ մարսողական ախտանիշներ կարող են լինել բժշկական շտապ օգնության նշաններ: Callանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն կամ գնացեք շտապ օգնության սենյակ, եթե ՝
- Դուք ունեք որովայնի ուժեղ ցավ, հատկապես այլ ախտանիշների հետ միասին, ինչպիսիք են ջերմությունը և սրտխառնոցը կամ փսխումը
- Արյուն կա ձեր աղիների շարժումների կամ ձեր փսխման մեջ
- Ձեր որովայնը դիպչելիս այտուցված է կամ քնքուշ
- Դուք զգում եք արագ, անհասկանալի քաշի կորուստ
- Ձեր մաշկը կամ աչքերը դեղին տեսք ունեն (ինչը կարող է վկայել լյարդի վնասման մասին)
Քայլ 3. Դիետայի հիմնական փոփոխություններ կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև մարդկանց մեծամասնությունը կարող է օգուտ քաղել ավելի առողջ սնվելուց, հանկարծակի կամ կտրուկ փոփոխություններ կատարելը կարող է ձեզ վատ զգալ կամ լրացուցիչ խնդիրներ առաջացնել: Բացի այդ, փոփոխությունների այն տեսակները, որոնք ձեզ ամենաշատը կշահեն, կարող են տարբեր լինել `կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր ընդհանուր առողջությունը և որն է դրա հիմքում ընկած խնդիրը: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեր սննդակարգը փոխելու լավագույն տարբերակի մասին:
