Գրգռված աղիքի սինդրոմը (IBS) ազդում է մոտավորապես 25-45 միլիոն մարդու վրա Միացյալ Նահանգներում, և միլիոնավոր այլ մարդկանց ամբողջ աշխարհում: IBS- ի ախտանիշները բարելավելու և IBS- ի հետ կապված մարսողական խնդիրների պատճառները որոշելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն այն է, ինչ հայտնի է որպես ցածր FODMAP դիետա: Այս եռաֆազ դիետայի ծրագիրը կարող է օգնել IBS հիվանդներին հայտնաբերել և վերացնել FODMAPs պարունակող ախտանիշ առաջացնող սնունդ (Ֆermentable Օ լիգոսախարիդներ, Դ իզաքարիտներ, Մ օնոսաքարիդներ, Աnd Պ օլիոլներ): Շարունակեք կարդալ ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչ են FODMAP- ները, ինչու է գործում ցածր FODMAP դիետան և ինչպես հետևել ցածր FODMAP դիետայի 3 փուլերին:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 7 -ը. Ի՞նչ են FODMAP- երը:
Քայլ 1. FODMAP- ը դժվարամարս ածխաջրեր և շաքարներ են:
FODMAPs- ը արագ մարսելու փոխարեն, մարմինը հաճախ փորձում է դրանք խմորել ալկոհոլի մեջ: Այս գործընթացը արտադրում է մեթան, ջրածին և ածխաթթու գազ ՝ փքվածության և գազերի բաղադրատոմս:
- FODMAP- ները ջուր են քաշում ձեր աղիքներ: Լրացուցիչ հեղուկը խմորիչ բակտերիաներին հնարավորություն է տալիս ավելի շատ աշխատել ձեր ստամոքսում, ինչը կարող է հանգեցնել գազերի, ցավի և լուծի:
- FODMAP- ի բարձր պարունակությամբ սնունդն ունի շատ փքվածություն առաջացնող FODMAPS: Fածր FODMAP սնունդն ավելի հեշտ է մարմնի համար:
Քայլ 2. Գոյություն ունեն FODMAP- ների չորս հիմնական խմբեր:
Շատ մի անհանգստացեք խմբի ներսում գիտական անունները մտապահելու մասին: Այնուամենայնիվ, ձեզ համար կարող է օգտակար լինել յուրաքանչյուրի մեջ ներառված սննդատեսակների ընդհանուր պատկերացումը.
- Դիսաքարիդներ. Լակտոզայով ամեն ինչ (օրինակ ՝ պանիրներ, յոգուրտներ, քսուքներ, կաթնամթերք)
- Օլիգոսաքարիդներ. Հաց, լոբի և որոշ բանջարեղեն (օրինակ ՝ սխտոր, սոխ)
- Մոնոսաքարիդներ. Որոշ մրգեր և բնական շաքարներ (օրինակ ՝ մանգո, խնձոր, դեղձ, մեղր)
- Պոլիոլներ ՝ շաքարային սպիրտներ (օրինակ ՝ արհեստական քաղցրացուցիչներ) և որոշ հատապտուղներ և այլ մրգեր
Հարց 2 -ից 7 -ից. Ինչպե՞ս են FODMAP- երն ազդում ձեր մարսողության վրա:
Քայլ 1. FODMAP- ները կոշտ են ձեր փոքր աղիքի համար:
FODMAP- ի մարսողության մեծ մասը տեղի է ունենում փոքր աղիքներում, որտեղ նաև ընդհանուր առմամբ զարգանում են IBS ախտանիշները: Նույնիսկ նրանք, ովքեր չունեն IBS ախտանիշներ, երբեմն ունենում են FODMAPs մարսման խնդիրներ, սակայն IBS- ի հետևողական ախտանիշները կարող են ցույց տալ գերզգայնություն: Սա կարող է կապված լինել երեք հիմնական խնդիրների հետ.
- Ձեր աղիքները կարող են սնունդը տեղափոխել ձեր աղիքներ աննորմալ արագ կամ դանդաղ:
- Ձեր աղիքները կարող են սերտորեն կապված լինել ձեր իմունային և նյարդային համակարգերի հետ, ինչը ձեզ հատկապես զգայուն կդարձնի աղիքներում տեղի ունեցող ցավերի և փքվածության նկատմամբ:
- Դուք կարող եք ունենալ մի տեսակ կամ քանակությամբ բակտերիաներ ձեր աղիքներում, որոնք ավելի հավանական են դարձնում գազերի և փքվածության առաջացումը:
Քայլ 2. Մասերի չափերը կարևոր են:
Յուրաքանչյուր մարդ կարող է հանդուրժել իր ստամոքսում տարբեր քանակությամբ FODMAPs: Նույնիսկ եթե դուք FODMAP- ով ցածր սնունդ եք ուտում, այդ սննդամթերքի մեծ չափաբաժինը (կամ այդ օրվա սկզբից FODMAPS) կարող է այն վերածել բարձր FODMAP սննդի և ձեր ստամոքսը վտանգի ենթարկել:
Սա կարող է բացատրել, թե ինչու որոշակի սննդամթերքը երբեմն, բայց ոչ միշտ կարող է առաջացնել IBS- ի ձեր ախտանիշները:
Հարց 3-ից 7-ից. Ինչու՞ է գործում ցածր FODMAP դիետան:
Քայլ 1. -ածր FODMAP դիետան օգնում է ձեզ իմանալ, թե որ մթերքներն են առաջացնում ձեր ախտանիշները:
Ի տարբերություն IBS- ի ավելի խիստ դիետիկ ծրագրերի, ցածր FODMAP դիետայի նպատակն է մշակել երկարաժամկետ դիետայի ծրագիր, որն ավելի քիչ սահմանափակող և սննդարար հավասարակշռված է:
FODMAP- երը իրականում կարող են օգտակար լինել ձեր մարսողական առողջության համար, քանի դեռ ձեր աղիքը կարող է հանդուրժել դրանք: Բացի այն, որ ձեզ կասի, թե որ FODMAP մթերքներից պետք է խուսափել, այս դիետան ի վերջո պետք է ձեզ ասի, թե որ մթերքներից դեռ կարող եք օգտվել:
Քայլ 2. lowածր FODMAP դիետան ունի 3 փուլ:
Այս փուլերն են վերացումը, վերաբացումը և ինտեգրումը: Բոլոր 3 փուլերն ավարտելու համար կարող է մի քանի ամիս պահանջվել, սակայն այս մոտեցումը ձեզ ավելի հեշտ է դարձնում հասկանալ ձեր աղիների առողջությունը և ճշգրիտ որոշել ձեր ախտանիշները պատճառող սնունդը:
Հարց 4-ից 7-ը. Ինչպե՞ս եմ հետևում ցածր FODMAP դիետայի 3 փուլերին:
Քայլ 1. Վերացման փուլում խստորեն խուսափեք բոլոր բարձր FODMAP սննդամթերքներից:
Դուք պետք է հետևեք դիետայի այս փուլին, մինչև ախտանիշները չբարելավվեն: Exactամանակի ճշգրիտ չափը տատանվում է, բայց այս փուլը սովորաբար տևում է 1-8 շաբաթ:
Եթե ախտանիշներն ընդհանրապես չեն բարելավվում 8 շաբաթ անց, ապա պետք է այս FODMAP- ով պարունակվող սննդամթերքները նորից մտցնեք ձեր սննդակարգ, քանի որ դրանք կարող են կարևոր լինել ձեր ընդհանուր աղիների առողջության համար:
Քայլ 2. Վերականգնման փուլում ուշադիր ավելացրեք բարձր FODMAP սնունդ ձեր սննդակարգում:
Բարձր FODMAP սնունդն ավելացրեք ձեր սննդակարգին մեկ-մեկ, մեկ-երեք օր ժամանակ տալով ձեր աղիքներին ՝ յուրաքանչյուրից հետո հարմարվելու համար: Հետևեք, թե որ մթերքներն են անում և չեն առաջացնում ախտանիշների նորից ի հայտ գալը:
Քայլ 3. Վերսկսեք ինտեգրման փուլում ոչ պրոբլեմային FODMAP- ներ ուտելը:
Այն բանից հետո, երբ որոշեք, թե որ մթերքները կարող եք հանդուրժել, կարող եք երկարաժամկետ վերականգնել դրանք ձեր սննդակարգում: Շարունակեք խուսափել այն մթերքներից, որոնք կարող են առաջացնել ձեր IBS ախտանիշները:
Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան լավ է հանդուրժվում բարձր FODMAP սնունդը, որը դուք ուտում եք մեկ նստաշրջանում, քանի որ մեծ քանակությունը դեռ կարող է ախտանիշներ առաջացնել: Այն գումարը, որը դուք կարող եք ուտել առանց ախտանիշներ առաջացնելու, կոչվում է ձեր «շեմային մակարդակ»:
Հարց 7-ից 5-ին. Որո՞նք են ցածր FODMAP դիետայի որոշ օգուտները:
Քայլ 1. lowածր FODMAP դիետան ցույց է տալիս արագ արդյունքներ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ դիետա պահողներ տեսնում են, որ ախտանշանները բարելավվում են բարձր FODMAP սննդամթերքը վերացնելուց հետո 1 շաբաթվա ընթացքում: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք փորձել վերացման փուլը ընդամենը 1 շաբաթով և տեսնել, թե ինչ եք զգում: Եթե դա ընդհանրապես չի օգնում, ապա այլևս չպետք է հավատարիմ մնաք դիետայի ծրագրին:
Քայլ 2. ODածր FODMAP դիետան մեծ հաջողություն ունի:
2016 թվականի զեկույցը ցույց է տալիս, որ IBS ախտանիշներով մարդկանց ավելի քան 86% -ը նկատել են, որ իրենց ախտանշանները բարելավվել են ցածր FODMAP դիետայից հետո: Այլ ուսումնասիրությունների 2017 -ի վերլուծությունը հաստատեց այս բացահայտումները. Դիետան հաջողությամբ թեթևացրեց ախտանիշները վերլուծված 30 ուսումնասիրությունների տասնյակ հազարավոր մասնակիցների համար:
Քայլ 3. ODածր FODMAP սննդակարգը կարող է անհատականացվել երկարաժամկետ հեռանկարում:
Այս դիետան առանձին սննդամթերք է դիտարկում ՝ որոշելու, թե ինչպես են դրանք նպաստում ձեր IBS ախտանիշներին: Այն նաև օգնում է ձեզ որոշել, թե որքան կարող եք ուտել այս մթերքներից, նախքան դրանք ձեզ համար խնդիրներ առաջացնեն: Դիետայի ընդհանուր պլանին ապավինելու փոխարեն, դուք կկարողանաք հետևել սննդակարգին, որը բավարարում է ձեր ստամոքս -աղիքային ճշգրիտ կարիքները:
Հարց 6-ից 7-ը. Որո՞նք են ցածր FODMAP դիետայի որոշ բացասական կողմերը:
Քայլ 1. Բարձր FODMAP սննդամթերքները կարող են համեղ և օգտակար լինել ձեզ համար:
Վերացման փուլում դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ խուսափելու բոլոր FODMAP- ով պարունակվող բոլոր սննդամթերքներից, հատկապես նրանք, որոնք սովորաբար օգտագործվում են այլ ուտեստների համեմման համար (օրինակ ՝ սոխ և սխտոր): Այս մթերքներից շատերը նաև ապահովում են առողջ աղիքներ սնուցող պրեբիոտիկներ; գուցե կարիք լինի այս պրեբիոտիկներին ձեռք բերելու այլ եղանակներ գտնել, եթե ներկայումս նրանց համար ապավինում եք բարձր FODMAP սնունդին:
Սննդի անճաշակ համը կանխելու համար ստեղծագործական մոտեցում ցուցաբերեք խոհանոցում ՝ FODMAP- ի բարձր համեմունքները փոխարինելով ցածր FODMAP այլընտրանքներով:
Քայլ 2. Դիետան լրացնելու համար շատ ժամանակ և գումար է պահանջվում:
Թեև 1 շաբաթվա ընթացքում կարող եք տարբերություն նկատել, այս դիետան կարող է տևել 3-6 ամիս ՝ ամբողջ ընթացքը գործարկելու համար ՝ մեծ քանակությամբ FODMAP սննդամթերքի մեծ քանակի պատճառով, որը ձեզ հարկավոր է աստիճանաբար նորից ներմուծել: Կարող է նաև թանկ լինել խուսափել FODMAP- ից բարձր սննդամթերքից, հատկապես փոքր մթերային խանութներում կամ ճաշելիս:
Քայլ 3. lowածր FODMAP սննդակարգը մեծ պարտավորություն է պահանջում:
Բարձր FODMAP սնունդը տարածված է, ուստի դիետայի վերացման փուլը կարող է բավականին դժվար լինել: Դուք պետք է ստուգեք սննդի պիտակները, նախապես կազմեք գնումների ցուցակներ և ժամանակից շուտ կազմեք ձեր բաղադրատոմսերը:
Հարց 7-ից 7-ը. Արդյո՞ք պետք է սկսեմ ցածր FODMAP դիետան:
Քայլ 1. Ունե՞ք IBS- ի հետևողական ախտանիշներ:
Դուք պետք է սկսեք ցածր FODMAP դիետան միայն այն դեպքում, եթե դուք կանոնավոր կերպով ցուցադրեք IBS ախտանիշներ 6 ամիս կամ ավելի: IBS- ի հնարավոր ախտանշանները ներառում են.
- Որովայնի մշտական ջղաձգություն կամ ստամոքսի ցավ (առնվազն շաբաթը մեկ անգամ)
- Աղիքների շարժումների հետևողական փոփոխություններ (օրինակ ՝ փորկապություն, լուծ կամ աթոռակի լորձ)
Քայլ 2. Արդյո՞ք ավելի պարզ փոփոխությունները չաշխատեցին:
Կան ավելի պարզ դիետա և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող են բավարար լինել IBS ախտանիշները կառավարելու համար: Եթե դրանք բավարար չեն, դրանք փորձելուց հետո դեռ կարող եք փորձել ցածր FODMAP դիետան: Մի քանի օգտակար տարբերակներ ներառում են.
- Փոքր չափաբաժիններով կանոնավոր սննդակարգի ձևավորում
- Նվազեցրեք ալկոհոլի, կոֆեինի և կծու կերակուրների ընդունումը
- Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 3. Պատրա՞ստ եք պարտավորություն ստանձնել:
Կարևոր է համոզվել, որ ժամանակ և տարածք ունեք դիետային հավատարիմ մնալու համար: Քանի որ սթրեսը կարող է IBS- ն ավելի վատթարացնել, դուք նույնպես պետք է կառավարեք ցանկացած սթրեսային իրավիճակներ, որոնք ծագում են դիետայի ընթացքում, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր հաջողության հավանականությունը:
Փորձեք շատ չվախենալ սահմանափակումներից: Թեև FODMAP- երից ազատվելը կարող է ձեզանից պահանջել կտրել ձեր նախընտրած բաղադրիչներից և մթերքները, այս դիետայի ընթացքում համեղ ուտելու բազմաթիվ եղանակներ կան:
FODMAP սննդի ուղեցույց
Քայլ 1. Օգտագործեք մեր հարմար ներբեռնվող աղյուսակը `ցածր, միջին և բարձր FODMAP սննդամթերքները տարբեր սննդի խմբերում որոշելու համար:
Նմուշ FODMAP սննդի գծապատկեր
