Պետք է գիրանալ? Անկախ նրանից, թե փորձում եք քաշ հավաքել մկաններ կառուցելու, առողջական խնդիրներ լուծելու, ախորժակի պակասը հաղթահարելու, սպորտի համար ճիշտ սնվելու կամ նիհար գեները հաղթահարելու համար, քաշ հավաքելը կարող է բարդ խնդիր լինել: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք փորձում եք գիրանալ ուսանողական բյուջեով: Հետևելով մի քանի քայլերի ՝ դուք արագ քաշի գնալու ճանապարհին կլինեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Քաշ ձեռք բերելը առողջ եղանակով
Քայլ 1. Լուծեք քաշի կորստի հիմքում ընկած խնդիրը:
Երբեմն քաշի կորուստը պայմանավորված է հիմքում ընկած հիվանդություններով կամ առողջական խնդիրներով: Եթե կարծում եք, որ դա կարող է ձեր դեպքում լինել, ապա նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե հիվանդությունից հետո գիրանում եք, դա օգնում է ուտել թեթև և հեշտ մարսվող սնունդ, ինչպիսիք են ձվերը և սմուզիները: Ձվերը հատկապես լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք էժան են, և դուք կարող եք դրանք պատրաստել շատ տարբեր եղանակներով: Բացի այդ, փորձեք ամեն օր առնվազն 5 ունցիա (150 գ) միս ուտել: Խուսափեք հում ձուկից, եթե ձեր իմունային համակարգը թուլացած է:
Քայլ 2. Նախքան նոր դիետա/վարժությունների ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Համոզվեք, որ քննարկեք ծրագիրը և հոգացեք ցանկացած մտահոգության մասին: Մտածեք դիետոլոգ այցելելու համար `ձեր կարիքներին համապատասխան անհատականացված սննդի ծրագրի համար:
Քայլ 3. Դանդաղ քաշ հավաքեք:
Որոշ մարդկանց համար նույնքան դժվար է գիրանալ, որքան նիհարել: Եղեք համբերատար և մի չափազանցեք ձեր ջանքերը: Փորձեք ձեռք բերել մոտ.5-1 ֆունտ (0.25-.5 կգ) շաբաթական ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելով օրական 250-500 կկալ:
Քայլ 4. Հաճախ կերեք փոքր սնունդ:
Փորձեք ուտել օրական վեց անգամ, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ ստիպել ուտել օրական երեք հսկայական սնունդ: Փոքր սնունդն օգնում է ձեզ պահպանել առողջ ուտելու սովորությունները ՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր սննդակարգին կալորիաներ: Փոքր սնունդը նաև խանգարում է ձեզ ավելորդ զգալ և հետագայում չուտել:
Քայլ 5. Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում մի փոքր ավել կերեք:
Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ինքներդ ձեզ լցոնելու փոխարեն փորձեք ուտել մի փոքր ավելի շատ, քան սովորաբար կուտեիք: Սա կանխում է ձեր ստամոքսի գերլցումը, ինչը կարող է առաջացնել ստամոքսի ցավ կամ հետագայում ավելի քիչ ուտել:
Մի փոքր ավելի շատ ուտելը նշանակում է նաև, որ դուք ստիպված չեք լինի լրացուցիչ գումար ծախսել սննդի վրա: Ձեր պատրաստած յուրաքանչյուր ճաշի համար պարզապես մի փոքր ավելորդ գումար կվաստակեք:
Քայլ 6. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուց, օսլա, բանջարեղեն և ճարպ: Պարտադիր չէ, որ ապավինեք անառողջ արագ սննդի կամ անպիտան սննդի վրա ՝ լրացուցիչ կալորիաներ ընդունելու և քաշ ձեռք բերելու համար: Կան ձեր քաշը մեծացնելու ավելի առողջ տարբերակներ:
- Կալորիաները հաշվում են, բայց և սննդանյութերը: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է, և որ դուք ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները, հանքանյութերը և այլ սննդարար նյութեր: Այն օգնում է սկսել սննդարար սննդամթերքներով, այնուհետև դրանք հագեցնել կալորիաներով ՝ ավելացնելով յոգուրտ, ընկույզ և առողջ ճարպեր:
- Համոզվեք, որ սպիտակուց եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուրի դեպքում, եթե փորձում եք մկաններ կառուցել: Փորձեք միայն ածխաջրեր չուտել:
- Դուք նաև պետք է ուտեք միրգ և բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Չնայած դրանք ցածր կալորիականությամբ, նրանք ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Եթե դուք գնում եք մրգեր և բանջարեղեն վաճառքում, ապա դրանք գնելու համար ստիպված չեք լինի լրացուցիչ գումար ծախսել:
- Չնայած անպիտան սնունդը էժան է, դուք կարող եք վայելել նաև առողջ, սննդարար սնունդ ՝ առանց մեծ գումար ծախսելու: Սնունդը սառեցնելով, վաճառվող ապրանքներ գնելով և ավելի էժան տարբերակներ ընտրելով, կարող եք բյուջեով գիրանալ:
Քայլ 7. Հաճախ մարզվեք:
Քաշ ձեռք բերելու համար ոչ միայն ցանկանում եք գիրանալ: Դուք նաև ցանկանում եք կառուցել մկաններ և ամրացնել ձեր սիրտը: Այսպիսով, բարձրացրեք ծանրություններ, քայլեք կամ վազեք, բարձրանացեք աստիճաններով և լողացեք կամ զբաղվեք սպորտով: Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն չորս անգամ առնվազն 20 րոպե (ավելին իդեալական է, բայց դանդաղ կուտակեք, եթե ներկայումս բազմոցի կարտոֆիլ եք):
Քայլ 8. Փորձեք ուժային վարժություններ կատարել:
Ուժային մարզումները կապահովեն, որ ձեռք բերված քաշը ոչ միայն ճարպ է, այլ նաև մկան: Այս կերպ ճիշտ տեղերում եք գիրանում: Համոզվեք, որ մարզվելուց անմիջապես հետո ուտում եք բարձր սպիտակուցային սնունդ, որը կօգնի նրանց զանգված ձեռք բերել:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում կառուցել մկանային զանգված, միևնույն է, ձեզ հարկավոր են հաճախակի առողջ նախուտեստներ մարզումից առաջ և հետո, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ:
- Դուք կարող եք վարժություններ կատարել մարմնի քաշի նկատմամբ, որպեսզի խուսափեք մարզասրահի անդամավճարների վճարումից: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնցից պահանջվում է միայն ձեր մարմինը և մի փոքր տարածք, որը կօգնի ձեզ մարզել և կառուցել մկաններ:
Քայլ 9. Բարձրացրեք ձեր ախորժակը:
Ախորժակի պատճառով կարող եք դժվարանալ գիրանալ, բայց կան մի քանի եղանակներ, որոնք կփորձեն բարձրացնել ձեր ախորժակը: Կարող եք փորձել կարճատև զբոսնել ուտելուց առաջ, ընտրել ձեր նախընտրած հարմարավետ ուտելիքները և ավելացնել համեմունքներ և խոտաբույսեր `ձեր սննդի ավելի համը դարձնելու համար:
- Փորձեք ջուր չուտել ուտելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա կարող է լցնել ձեր ստամոքսը և ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել:
- Մրգերը քաղցր են և կարող են խթանել ձեր ախորժակը: Փորձեք որոշ մրգեր խառնել այլ սննդարար մթերքների հետ, ինչպիսիք են յոգուրտը, սմուզիի մեջ:
Քայլ 10. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգին զուգահեռ բավականաչափ ջուր եք ստանում: Խմեք օրական ոչ պակաս, քան 6-8 բաժակ: Փորձեք չխմել անմիջապես ուտելուց առաջ, քանի որ ջուրը կհագեցնի ձեզ և կհանգեցնի ավելի քիչ ուտելու:
Քայլ 11. Սահմանափակեք կենդանական ճարպերի և նատրիումի քանակությունը:
Շատ բարձր կալորիականությամբ սնունդ պարունակում են շատ հագեցած ճարպեր և նատրիում: Առողջ ճանապարհով գիրանալու համար մի՛ չափազանցեք ճարպեր և նատրիում: Կենդանական ճարպերը կարող են ազդել ձեր սրտի առողջության վրա, իսկ նատրիումը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը: Beգույշ եղեք այս սննդանյութերի ավելորդ սպառման վերաբերյալ:
Բուսական ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզը, գետնանուշը, սերմերը, գետնանուշի կարագը, ավոկադոն, հումուսը և յուղերը առողջ են և հարուստ են սննդանյութերով և կալորիաներով: Բույսերի վրա հիմնված ճարպերը նույնպես հաճախ ավելի էժան են, քան կենդանական ճարպերը, ուստի լավ են ձեր բյուջեի համար:
Քայլ 12. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Եթե դեռ չեք սկսել, սովորեք կարդալ սննդային պիտակներ և սովորություն ձեռք բերեք կարդալ յուրաքանչյուր գնված սննդամթերքի պիտակը: Հիմնական բաները, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, մատուցման չափն են, կալորիականությունը, գրամ ճարպը, սպիտակուցը, մանրաթելը և վիտամինները:
2 -րդ մաս 2 -ից. Choիշտ սնունդ ընտրելը
Քայլ 1. Ընտրեք կալորիաներով հարուստ մթերքներ:
Wantանկանում եք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք շատ կալորիա ունեն շատ փոքր տարածքում, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ձեր քաշը `ձեռք բերելով ջանքեր: Կալորիականությամբ հարուստ մթերքները հաճախ պարունակում են ճարպեր, այնպես որ համոզվեք, որ դրանք առողջ ճարպեր են: Մինչդեռ կաթնամթերքը և կենդանական ճարպերը լավ են և կարող են առողջ լինել, չպետք է չափից շատ ուտել, քանի որ դա կարող է սրտի հիվանդությունների պատճառ դառնալ:
- Կերեք ընկույզ, գետնանուշ, սերմեր, գետնանուշի կարագ, ավոկադո և հումուս: Այս մթերքները նույնպես հիմնականում էժան են գնել կամ զրոյից պատրաստել տանը:
- Ձեր սննդի վրա ավելացրեք առողջարար յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղը: Սովորաբար կարող եք գնել մեծ տարա, որն ավելի էժան կլինի մեկ ունցիայի համար, եթե մեծածախ գնումներ կատարեք: Ավելացրեք այն ձեր ճաշատեսակների վրա, ինչպիսիք են բանջարեղենը և աղցանները:
- Ձվերը նույնպես սովորաբար էժան են և լավ տարբերակ են ձեր սննդակարգին կալորիա և սպիտակուցներ ավելացնելու համար:
- Կարտոֆիլը, վարսակը և բանանը խիտ կալորիականությամբ ծանր սնունդ են, որը հիանալի է ավելացնել ձեր սննդակարգին: Կարտոֆիլն ու վարսակը այն մթերքներն են, որոնք լավ են աշխատում մի շարք լցոնումների հետ:
Քայլ 2. Կերեք լիարժեք ճարպային մթերքներ:
Ընտրեք լիարժեք ճարպային կաթ, յոգուրտ և այլ կաթնամթերք: Եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին, ապա դա կարող է լավ ընտրություն չլինել, բայց եթե չունեք, սա կալորիականության բարձրացման հիանալի միջոց է:
Կաթնամթերքը կապահովի նաև սպիտակուց, կալցիում և վիտամին D:
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ և բյուջետային սննդամթերք:
Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, բայց նաև տնտեսող, օրինակ ՝ շիճուկի սպիտակուցը: Շիճուկի սպիտակուցը ամենաարդյունավետ սպիտակուցներից է, որը կարելի է ավելացնել ձեր սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, կաթի փոշին պարունակում է նաև շիճուկի սպիտակուց և այն նույնիսկ ավելի էժան է: Գետնանուշի կարագը, ձուն, թյունոսը, հունական յոգուրտը և տեմպեն նույնպես լավ ընտրություն են ՝ ձեր սննդակարգին սպիտակուց ավելացնելու համար:
Քայլ 4. Ընտրեք ավելի շատ ճարպեր պարունակող մթերքներ:
Յուղոտ ձուկը և թունոսը հիանալի սնունդ են ՝ բյուջեով կալորիականության ավելացման համար: Թունոսը նաև բավականին էժան է և հիանալի միջոց ՝ բյուջեով սնուցիչներ և կալորիաներ ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Գնեք մեծածախ սնունդ և սառեցրեք հավելումները:
Գնեք միս մեծածախ և սառեցրեք հավելումները: Խանութից սնունդ գնելիս ստուգեք քաշի գինը, այլ ոչ թե ընդհանուր գինը: Գնեք սնունդ խոշոր տուփերի խանութներից `ծախսերի ընդհանուր գումարը նվազեցնելու համար:
Կարող եք նաև ձեռք բերել շագանակագույն բրնձի և այլ հացահատիկի մի մեծ տոպրակ, որը ձեզ պետք է տևի մի քանի շաբաթ:
Քայլ 6. Պատրաստեք ձեր սեփական հունական յոգուրտը:
Հունական յոգուրտը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց կարող է թանկ լինել: Ինքնուրույն հունական յոգուրտ պատրաստելը կարող է նվազեցնել ծախսերը և օգնել ձեզ ներառել այս առողջ սնունդը ձեր սննդակարգում: Յոգուրտ ձեռք բերելու փոխարեն պարզապես ստիպված կլինեք վճարել կաթի ծախսերը հոգալու համար:
- Հունական յոգուրտը զրոյից պատրաստելը շատ պարզ է:
- Դուք կարող եք օգտագործել լրացուցիչ շիճուկը `ճաշատեսակին համ և կալորիա ավելացնելու համար, ինչպիսիք են հացը, սմուզիները, բլիթները կամ նույնիսկ որպես սննդային ըմպելիք (չնայած համը գուցե հրաշալի չէ որպես խմիչք):
Քայլ 7. Խուսափեք սպիտակուցային շերտերից:
Սպիտակուցային սալիկները բավականին թանկ են իրենց տրամադրած կալորիաների քանակի համար: Ավելի լավ է ձեր գումարը խնայել ավելի տնտեսապես բարձր կալորիականությամբ սննդամթերք գնելու համար:
Քայլ 8. Գնեք չորացրած ուտեստներ, ինչպիսիք են լոբին և մակարոնը:
Չորացրած լոբին, ոսպը և ոլոռը էժան են և բարձր կալորիականությամբ և սպիտակուցներով: Ամբողջ ցորենի մակարոնեղենը հագեցած է և լավ մանրաթելերի աղբյուր: Թե՛ ոսպը, թե՛ մակարոնեղենը համեմատաբար արագ են եփվում: Չնայած չորացրած լոբին սովորաբար ավելի երկար է տևում, դուք կարող եք պատրաստել դրանց մի մեծ խմբաքանակ, այնուհետև օգտագործել մի մասը ձեր ճաշի համար, իսկ մնացածը սառեցնել ավելի ուշ օգտագործելու համար:
Քայլ 9. Խմեք բարձր կալորիականությամբ հյութեր և օգտագործեք բարձր կալորիականությամբ համեմունքներ:
Ofրի փոխարեն հյութեր խմելը և սննդի վրա բարձր կալորիականությամբ համեմունքներ օգտագործելը, ինչպիսիք են մայոնեզը, ռանչոն, հազարավոր կղզիների և Կեսարի աղցանները, կարող են բարձրացնել ձեր կալորիականությունը:
Քայլ 10. Փորձեք չորացրած պտուղները:
Չորացրած մրգերը կալորիականության կենտրոնացված աղբյուր են և հեշտ է դրանք ավելացնել ուտեստներին: Դուք կարող եք դրանք ավելացնել աղցանների, յոգուրտի, աղանդերի և արահետների խառնուրդների մեջ, կամ կարող եք դրանք միայնակ ուտել որպես խորտիկ, երբ ճանապարհորդության ընթացքում եք: Նրանք հարմար և հարմար են ձեր սննդակարգին լրացուցիչ կալորիաներ և սննդանյութեր ավելացնելու համար:
Քայլ 11. Գնեք այն, ինչ վաճառվում է:
Գնեք սնունդ, որը վաճառվում է սորուն: Երբ տեսնում եք վաճառքի մեջ մթերքներ, գնեք դրանք մեծածախ և պահեք հետագա օգտագործման համար: Սա ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, որոնք անհրաժեշտ են ձեր սննդակարգի համար:
Որոշ խանութներում և ճանապարհի տրիբունաներում գումար խնայելու համար կարող եք մեծածախ միրգ և բանջարեղեն գնել: Կտրեք այն, ինչ չեք կարծում, որ կօգտագործեք նախքան դրանք վատանալը և սառեցրեք դրանք:
Քայլ 12. Կերեք գետնանուշ:
Այլ տեսակի ընկույզները կարող են լինել բավականին թանկ և դժվար բյուջեով: Փորձեք ուտել գետնանուշ, որն ավելի էժան է և բարձր կալորիականությամբ: Նրանք հարմար են տեղափոխել և ուտել որպես նախուտեստներ, կամ կարող եք դրանք ավելացնել եփած ուտեստներին, ինչպիսիք են հավի ուտեստները:
- Կերեք աղած գետնանուշ ՝ նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու համար, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը:
- Եթե դուք կարող եք գտնել այլ տեսակի ընկույզներ վաճառքում, դրանք հիանալի միջոց են սպիտակուց, մանրաթել, առողջ ճարպ և կալորիա ավելացնելու համար:
Քայլ 13. Գնեք ընդհանուր սնունդ:
Ընդհանուր ապրանքանիշերը կարող են օգնել ձեզ մեծ գումար խնայել ապրանքանիշի ապրանքներ գնելու համար: Ձեր բյուջեն նվազեցնելու համար փորձեք հնարավորինս շատ ընդհանուր արտադրանք օգտագործել ապրանքանիշի անվան վրա:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նկատի ունեցեք նպատակային քաշը և կրճատեք կալորիականության ընդունումը, երբ հասնում եք ձեր նպատակին:
- Խուսափեք դրսում շատ հաճախ ուտելուց: Ռեստորանային սնունդը միշտ ավելի թանկ է, քան տանը սեփական ուտելիք պատրաստելը:
- Մի չափազանցեք: Դա ձեզ հիվանդություն կբերի և կարող է վնասել ձեր մարմինը: Կերեք այնքան, որքանով ձեզ հարմարավետ եք զգում (գուցե ընդամենը մի քանի լրացուցիչ խայթոց), և ոչ ավելին:
- Մի փորձեք շատ արագ գիրանալ: Ձեր մկանները կուտակվեն, և ձեր մարմինը, ի վերջո, կպահի լրացուցիչ կալորիաները որպես ճարպ, բայց դա ժամանակ կպահանջի: Մի շտապեք:
