Կետոգենիկ դիետան (հայտնի է նաև որպես «սննդային ketosis») բարձր յուղայնությամբ, բավարար սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով դիետա է: Կետոգենիկ դիետայի վրա ձեր ուղեղը գլյուկոզի փոխարեն վառելիքի համար օգտագործում է ketones (ձեր ճարպերը այրող նյութափոխանակության կողմնակի արտադրանք): Քանի որ մարդիկ էներգիայի համար կարող են այրել գլյուկոզան կամ ketones- ը, այս փոփոխությունը հնարավոր է իրականացնել, չնայած ketogenic diet- ների շուրջ կան հակասություններ ինչպես դրանց արդյունավետության, այնպես էլ առողջության համար: Կետոզը ձեր մարմինը պահում է «ծոմապահության» կամ սովի նյութափոխանակության մեջ, և, հետևաբար, խթանում է քաշի կորուստը ՝ այրելով ճարպի պաշարները: Թեև սկզբում ketogenic diet- ի անցումը կարող է դժվար լինել, դուք պետք է սկսեք արդյունքներ տեսնել մի քանի շաբաթ անց:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կետոգենիկ դիետայի սկիզբ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Չնայած ketogenic diet- ը հիմնված է բժշկական և սննդային փաստերի վրա, բժշկական համայնքում չկա համընդհանուր կարծիք, որ դիետան արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Ձեր անձնական բժիշկը կկարողանա ձեզ խորհուրդ տալ, եթե դիետան անձամբ ձեզ համար հարմար է:
- Որոշ աղբյուրներ դիտում են, որ ketogenic diet- ն արդյունավետ միջոց է որոշ հիվանդությունների ախտանիշներին հակազդելու համար, ինչպիսիք են էպիլեպսիան, այլ ոչ թե քաշ կորցնելու դիետան:
- Եթե դուք հղի եք կամ շաքարային դիաբետ ունեք, աշխատեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան վերահսկել և հարմարեցնել ձեր դեղամիջոցները, մինչ դուք հետևում եք այս դիետային:
- Երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդիկ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, կարող են խնդիրներ ունենալ բարձր սպիտակուցային դիետաների հետ:
Քայլ 2. ognանաչեք ketogenic diet- ի հնարավոր ռիսկերը:
Կետոգենիկ դիետան և ընդհանրապես ձեր մարմինը ketosis- ի մեջ դնելը վտանգներ է ներկայացնում նրանց համար, ովքեր տառապում են սրտի կամ երիկամների խնդիրներից: Եթե դուք վտանգված եք սրտի հիվանդության կամ երիկամների հիվանդության համար, խուսափեք ketogenic դիետաներից:
- Կետոգենիկ դիետան նշանակում է չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ և մեծ քանակությամբ ճարպեր:
- Կետոգենիկ դիետան նաև ծանրաբեռնում է ձեր երիկամները: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդն ավելացնում է ձեր մեզի կալցիումի քանակը: Սա, իր հերթին, կարող է լարել ձեր երիկամները և հանգեցնել երիկամներում քարերի առաջացման:
Քայլ 3. Սկսեք ընդհանուր ցածր ածխաջրածնային սննդակարգով, ինչպիսին է Աթկինսը, որպեսզի հեշտությամբ սնվեք սննդային կետոզով:
Ատկինսի դիետան հարուստ է ճարպերով և սպիտակուցներով, ցածր է ածխաջրերով և ձեր մարմնին կխրախուսի այրել ketones էներգիայի համար: Atkins- ը արժանապատիվ «միջին հիմք» է սովորական դիետայի (հաճախ ածխաջրերով հարուստ) և ցածր սպիտակուցային ketogenic diet- ի միջև:
Այս քայլը պարտադիր չէ, բայց կարող է ավելի հեշտացնել անցումային շրջանը դեպի ketogenic diet:
Քայլ 4. Հաշվեք ձեր «մակրոէլեմենտները
” Մակրոտարրերը սննդարար նյութեր են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին մեծ քանակությամբ, և դրանք էներգիա են տալիս կալորիաների տեսքով: Մակրոէլեմենտների ընդունման հաշվարկը թույլ կտա տեսնել ճարպի սպառման ընթացիկ մակարդակը: Այս տեղեկատվության շնորհիվ դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես նվազեցնել ածխաջրերի և սպիտակուցների սպառումը և ավելացնել ճարպի սպառումը:
- Կան երեք տեսակի մակրոէլեմենտներ `ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Fարպերը մեկ գրամի դիմաց ավելի շատ կալորիա են տալիս, քան սպիտակուցները կամ ածխաջրերը:
- Կան բազմաթիվ մակրոէլեմենտների հաշվիչներ, որոնք հասանելի են առցանց: Դուք պետք է մուտքագրեք ձեր հասակը, քաշը, ամենօրյա վարժությունները և սննդակարգի մասին տեղեկությունները:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ե՞րբ պետք է խուսափել ketogenic diet- ից:
Եթե հղի եք:
Ոչ այնքան! Նույնիսկ եթե դուք հղի եք, գուցե կարողանաք հաջողությամբ իրականացնել keto դիետա: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սկսեք համոզվել, որ դուք դեռ ստանում եք անհրաժեշտ սննդանյութերը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Եթե ձեզ սպառնում է սրտի հիվանդության զարգացումը:
Ճիշտ Եթե դուք ունեք սրտի կամ երիկամների հիվանդության զարգացման ռիսկ, մի սկսեք keto դիետա: Այս դիետան կբարելավի ձեր սիրտը և ձեր երիկամները, ինչը կարող է հանգեցնել լուրջ բարդությունների, եթե դուք արդեն վտանգի տակ եք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Եթե դուք Ատկինսի դիետայի եք:
Ոչ! Իրականում, Ատկինսի դիետան սկսելը լավ միջոց է սովորական դիետայից կետո անցնելու համար: Պարտադիր չէ, որ դուք սկսեք Ատկինսի դիետան, բայց եթե արդեն դա անում եք, գուցե ավելի լավ պատրաստվեք keto դիետայի: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Եթե նախաքաղցկեղային եք:
Պարտադիր չէ, որ! Եթե դուք շաքարային դիաբետով կամ նախաբիաբետիկ եք, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան keto դիետա սկսելը, բայց դա ձեզ համար վատ գաղափար չէ: Դուք և ձեր բժիշկը կկարողանաք կազմել այս դիետան առողջ, անվտանգ եղանակով սկսելու ծրագիր: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ձեր սննդակարգի ճշգրտում
Քայլ 1. Օրական կերեք այնքան, որքան 20 կամ 30 գրամ ածխաջրեր:
Եթե մակրոէլեմենտների հաշվիչի միջոցով որոշեք, որ դուք օրական ուտում եք ավելի քան 30 գրամ ածխաջրեր, փնտրեք ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու ուղիներ: Շատ կարևոր է ածխաջրերից խուսափել ketogenic diet- ով, քանի որ ածխաջրերը հեշտությամբ վերածվում են գլյուկոզի, ինչը ձեր մարմնին պահում է էներգիայի համար ketones- ի այրումից:
- Ածխաջրերից պետք է ստանաք օրական կալորիաների ընդամենը 5-10% -ը ՝ օրական 20-30 գրամ ուտելով:
- Կենտրոնացեք ձեր ածխաջրերը միայն աղցանի կանաչի և ոչ օսլայի բանջարեղենի միջոցով:
- Խուսափեք ածխաջրերով ծանրաբեռնված ուտելիքներից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և հացը:
Քայլ 2. Կերեք 2 - 8 ունցիա սպիտակուց օրական մի քանի անգամ:
Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի անհրաժեշտ մասն է, և առանց սպիտակուցների ՝ շատ քիչ էներգիա կունենաք: Դուք կարող եք նաև ավելի քաղց զգալ կամ ամբողջ օրվա ընթացքում ուտելու ցանկություն ունենալ: Այնուամենայնիվ, շատ սպիտակուցը կնվազեցնի ketogenic diet- ի քաշի կորստի հետևանքները:
- Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական կալորիաների 25-30% -ը օգտագործել սպիտակուցներից:
- Սպիտակուցի քանակը, որը դուք ուտում եք, կտարբերվի ՝ կախված այն բանից, թե որքան սպիտակուց եք պահանջում որպես անհատ: Սա հաճախ կապված է ապրելակերպի հետ ՝ լինի դա ակտիվ, թե՞ նստակյաց:
Քայլ 3. Կերեք առողջ ճարպեր ձեր բոլոր ուտեստների հետ:
Fարպերը ketogenic diet- ի հիմնաքարն են և կխրախուսեն ձեր մարմինը վառել ճարպային ketones- ը: Սովորաբար, ճարպից ստացվող կալորիաները պետք է կազմեն ձեր սննդի 80-90% -ը: (Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող անսահմանափակ ճարպեր ուտել ketogenic diet- ով. Կալորիաները դեռ կարող են ավելանալ և առաջացնել քաշի ավելացում): fattyարպոտ սննդի օրինակները ներառում են.
- Օրգանական կարագ և ճարպ
- Կոկոսի յուղ
- Օրգանական, խոտածած մսի ճարպային կտրվածքներ:
- Ձվի դեղնուցներ և ամբողջական ճարպային թթվասեր
- Տնական մայոնեզ
- Creamանր հարած սերուցք և սերուցքային պանիր
- Ավոկադո և բեկոն
- Ընկույզ և ընկույզի կարագ
Քայլ 4. Շատ մի՛ շեշտեք կալորիաների վրա:
Ի տարբերություն քաշի կորստի շատ այլ դիետաների, դուք կարիք չունեք ակտիվորեն հետևել ձեր ուտած ուտեստների կալորիականության քանակին, երբ ketogenic diet- ով եք: Քանի որ ketogenic diet- ը նվազեցնում է սննդի օրվա ցանկությունը, ամեն դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ մոտիվացիա կունենաք ավելորդ կալորիաներ ուտելու:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք հետևել ձեր կալորիաներին, օգտագործեք հետևյալ դասակարգումը որպես ուղեցույց (ենթադրելով, որ օրական կկիրառեք մոտ 1,500 կալորիա).
- 1, 050 կալորիա ճարպից
- 300 կալորիա սպիտակուցից
- 150 կալորիա ածխաջրերից
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված:
Երբ ձեր մարմինը գտնվում է ketosis- ում, ձեր երիկամները կսկսեն ազատել ավելորդ ջուրը, որը ձեր մարմինը պահպանում էր: Այս պահված ջուրը ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի հետևանք է, և երբ նվազեցնեք ածխաջրերի ընդունումը, ջրի պահպանումը նույնպես կնվազի:
- Արդյունքում, ջրազրկումից խուսափելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել ավելացնել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունումը:
- Գլխացավերն ու մկանների ցավերը ջրազրկման նշան են: Հնարավոր է նաև անհրաժեշտ լինի մեծացնել հանքանյութերի, հատկապես աղի և մագնեզիումի ընդունումը, քանի որ դրանք հաճախ կորչում են, երբ ձեր մարմինը ազատվում է պահված ջրից:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ո՞ր մթերքներն եք ամենաշատը ուտելու keto դիետայի վրա:
Սպիտակուց
Ոչ այնքան! Կետո դիետայի սպիտակուցները պետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների մոտ 25-30% -ը: Հիմք ընդունեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը ՝ կախված օրվա ընթացքում կատարվող գործունեության քանակից: Սպիտակուցների անբավարարությունը ձեզ դանդաղ ու հոգնած կդարձնի, բայց շատ սպիտակուցը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ածխաջրեր
Ոչ! Կետո դիետայի վրա դուք ցանկանում եք խուսափել ածխաջրերից: Ձեր սննդակարգի միայն 5% -ը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից: Գուշակիր նորից:
Արպեր
Բացարձակապես! Atsարպերը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի մոտ 80-90% -ը: Դուք դեռ պետք է ուշադրություն դարձնեք, թե ինչ եք ուտում, քանի որ անսահմանափակ ճարպեր դեռ կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, նույնիսկ keto դիետայի դեպքում: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր դիետայի վրա քաշ կորցնելը
Քայլ 1. Օգտագործեք ketone մետր `ստուգելու համար, թե արդյոք դուք գտնվում եք ketosis- ում:
Կետոնի մետրը չափելու է ձեր արյան մի փոքր նմուշ, հաշվարկելու է արյան շաքարը և տեղեկացնելու է ձեր մարմնի ketosis- ի մասին:
- Որոշ կետոնաչափեր ավելի շատ ստուգում են մեզի, քան արյան; սակայն, արյան ստուգումն ավելի ճշգրիտ է, քան մեզի ստուգումը:
- Սովորաբար, ketone- երը վաճառվում են դեղատների խանութներում, ինչպես նաև առցանց:
- Եթե դուք ketosis- ով եք, ձեր մարմինը կայրի իր ճարպի պաշարները, և դուք կսկսեք նկատել քաշի կորուստ:
Քայլ 2. Փնտրեք ketosis ախտանիշներ (հայտնի է նաև որպես «keto influ»):
Դիետան սկսելուց երեքից յոթ օրվա ընթացքում դուք կարող եք նկատել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են. թեթև սրտխառնոց; բարձր էներգիա և մտավոր հստակություն; հոգնածություն; կամ ախորժակի նվազում ՝ առանց փափագի:
- Եթե այս ախտանիշները տևում են ավելի քան մեկ շաբաթ կամ ավելանում են սրությամբ, ապա պետք է այցելեք ձեր բժշկին: Դաժան սրտխառնոցը կարող է հանգեցնել փսխման և ջրազրկման, որոնք անառողջ են, եթե շարունակվեն մի քանի օր:
- Այս ախտանիշներից շատերը կանհետանան, երբ դուք դառնաք keto- ադապտացված:
- Այս ախտանիշների վերլուծությունը կարող է կատարվել թեստավորման տեղում, եթե ֆինանսապես սահմանափակ եք կամ չեք ցանկանում արյան կամ մեզի փորձարկում կատարել:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր առողջությունը բարելավվել է (մի քանի շաբաթ անց):
Սա նաև պետք է ուղեկցվի քաշի կորստով, և ցանկացած փքվածություն կամ բորբոքում, որը դուք նախկինում զգացել եք, զգալիորեն կբարելավվի:
- Կետոգենիկ բաղադրատոմսերը մատչելի են առցանց: Որոնեք առցանց keto- ի համար տարբեր կայքեր:
- Որոնեք լավ ketogenic բաղադրատոմսեր Pinterest- ում (կամ նմանատիպ ծրագրերում):
- Սովորական բաղադրատոմսերը ներառում են հարուստ «ճարպային ռումբ» աղանդեր, ցածր ածխաջրերով սենդվիչներ և թեթև ուտեստներ ավոկադոյով և սաղմոնով:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Trueիշտ կամ սխալ. Կետո գրիպի ախտանիշները պետք է տևեն ամբողջ ընթացքում, երբ դուք գտնվում եք keto դիետայի վրա:
Ճիշտ
Ոչ! Եթե ձեր keto գրիպի համախտանիշը տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ, դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք սրտխառնոց, հոգնածություն զգալ կամ ուժեղ հոտով շնչառություն կամ մեզի առկայություն keto գրիպի ժամանակ: Նորից փորձեք…
Կեղծ
Այո՛ Եթե ձեր keto գրիպի ախտանիշները տևում են ավելի քան մեկ շաբաթ, դուք պետք է դիմեք բժշկի ՝ որոշ հետազոտություններ կատարելու և մտածելու, թե արդյոք keto diet- ը ճիշտ է ձեզ համար: Կետո գրիպի ախտանիշները պետք է ցրվեն այն բանից հետո, երբ դուք կդառնաք keto- հարմարվող: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Ուտելու և խուսափելու սննդամթերքի ցուցակներ և շաբաթական սնունդ
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել ketogenic diet- ով
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել ketogenic diet- ով
Կետոգեն դիետաների շաբաթական սննդի օրինակ
Խորհուրդներ
- Այս դիետայի և ընդհանուր ցածր ածխաջրերի դիետայի միջև տարբերությունն այն է, որ ցածր ածխաջրերով սննդակարգերը, ընդհանուր առմամբ, նպաստում են բարձր սպիտակուցին: Բայց, որոշ մարդկանց համար, բարձր սպիտակուցը ի վերջո սկսում է վերածվել գլյուկոզայի և նվազեցնում քաշի կորուստը: Այս դեպքերում քաշի կորստի համար ավելի լավ է աշխատում չափավոր սպիտակուցներով հարուստ ճարպային դիետան:
- Որոշ մարդիկ ճարպային ծոմ են անում ՝ սկսելու իրենց ketogenic diet- ը: Դա արեք միայն այն դեպքում, երբ արդեն հետևում եք ցածր ածխաջրածինների ծրագրին:
- Հաշվի առեք ketogenic դիետան հատկապես այն դեպքում, եթե դուք ՝ շաքարային դիաբետ ունեք, հիպոգլիկեմիկ եք, ինսուլինի դիմադրություն ունեք, եթե քաշ եք ավելացնում ձեր ստամոքսի շրջանում, կամ եթե քաշ եք հավաքում տիպիկ ցածր կալորիականությամբ, ցածր յուղայնությամբ դիետաներով:
- Ապացուցված է, որ ketogenic diet- ը նվազեցնում է երեխաների մոտ էպիլեպսիայի ախտանիշները:
- Կետոգենիկ դիետան կարող է նաև ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել և օգնել ձեզ ավելի երկար կենտրոնանալ:
Գուշացում
- Սննդային ketosis- ը չպետք է շփոթել ketoacidosis- ի հետ, որը վտանգավոր շաքարային դիաբետ է:
- Դուք կարող եք մազաթափություն զգալ, երբ սկսում եք ketogenic diet: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր սննդակարգի փոփոխությանը: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մազաթափությունը շարունակվի այս դիետայից 3 ամիս անց:
- Քետո դիետան դադարեցնելուց հետո քաշի ավելացում կարող է առաջանալ: Դա կանխելու համար դուք պետք է դանդաղ դադարեցնեք keto դիետան և աստիճանաբար նորից ներմուծեք ածխաջրեր:
