Քաշի կորուստը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դա միայնակ եք անում: Այս օրերին, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր լրացուցիչ աջակցություն կամ դիետայի նոր գաղափարների կարիք, կարող եք օգտագործել տարբեր առցանց ռեսուրսներ ՝ օգնելու համար: Սոցիալական լրատվամիջոցները, ինչպիսիք են Facebook- ը, Twitter- ը կամ Instagram- ը, կարող են շատ օգտակար լինել, եթե փորձում եք նիհարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր կապված են սոցիալական մեդիայի միջոցով, ավելի շատ հաջողություններ ունեն նիհարելու մեջ: Անկախ նրանից, թե դա կիսում է ձեր հաջողությունը, հետևում ձեր առաջընթացին կամ ուղարկում նոր բաղադրատոմսերի նկարներ, սոցիալական մեդիան կարող է ձեզ առաջարկել առողջության վրա կենտրոնացած համայնք, աջակցություն և նոր ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հաջողակ դարձնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սոցիալական լրատվամիջոցներում քաշի կորստի գործիքներ գտնելը
Քայլ 1. Գտեք քաշի կորստի համայնք:
Քաշի կորստի համար սոցիալական մեդիայի ամենամեծ առավելություններից մեկն այն է, որ այն օգնում է օգտվողների համար ձևավորել համայնքի աջակցության զգացում: Դուք կապված եք հազարավոր այլ մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես ձգտում են նիհարել: Ստուգեք այնպիսի կայքեր, ինչպիսիք են Weight Loss Buddy- ն, SparkPeople- ը և Diet.com- ը, որոնք ուժեղ համայնքով քաշ կորցնելու կայքեր են:
- Մասնավորապես, մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր «ընկերացել» են ուրիշների հետ և ավելի կանոնավոր կերպով գրանցվել, կորցրել են 8% -ով ավելի քաշ, քան նրանք, ովքեր դա չեն արել:
- Սկսեք ՝ փնտրելով խմբեր, որոնց կարող եք միանալ կամ մարդկանց, որոնց հետ կարող եք կապվել, որոնք ունեն նույն նպատակները: Կիսված տեղեկատվությունը օգտակար կլինի ձեզ համար:
- Որոնեք Facebook- ում, Twitter- ում կամ Instagram- ում քաշի կորստի, առողջ սնվելու, ֆիթնեսի կամ որոշակի սննդակարգի հետ կապված թեմաներ:
- Առցանց անցկացրած ժամանակից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խելամիտ է միանալ մի քանի սոցիալական լրատվամիջոցների: Համակցված ՝ նրանք կարող են հանդես գալ որպես բավականին մեծ աջակցության խումբ:
- Սոցիալական լրատվամիջոցների արժեքավոր մասն է կազմում բազմաթիվ մարդկանցից բաղկացած մի խումբ, որը պետք է օգնության ձեռք մեկնի, ավելի շատ գաղափարներ կամ լրացնի ձեզ ձեր առաջընթացը:
Քայլ 2. Շփվեք հնարավորինս կանոնավոր կերպով:
Չնայած դուք կարող եք լինել սոցիալական ցանցերի ավելի պասիվ օգտվող, բայց ավելի լավ կանեք, եթե ավելի հաճախ շփվեք ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հետ:
- Մի գրանցվեք միայն խմբերի կամ ուրիշների ընկերների համար: Ակտիվացեք որքան հնարավոր է: Դա նշանակում է ընկերանալ ուրիշների հետ, հավանել էջեր կամ նկարներ, կիսել լուսանկարներ, հետևել ձեր առաջընթացին, մեկնաբանել ուրիշների առաջընթացը և այլն:
- Որքան ակտիվ լինեք սոցիալական մեդիայի համայնքի հետ, այնքան ավելի շատ տեղեկատվություն, աջակցություն և համայնք կստանաք դրա դիմաց:
- Եթե դուք ֆեյսբուքյան քաշի կորստի խմբում եք և պարբերաբար մասնակցում եք մեկնաբանություններին կամ աջակցությանը, ապա ավելի հավանական է, որ այլ անդամների աջակցությունը հետ ստանա:
Քայլ 3. Փնտրեք քաշի կորստի առցանց ռեսուրսներ:
Ինտերնետը քաշի կորստի մեծ ռեսուրս է: Սոցիալական մեդիան այդ քայլն է անում ՝ թույլ տալով ուրիշներին կիսվել իրենց գտած կամ ստեղծած ռեսուրսներով այս համատեղ ցանցերի միջոցով:
- Քաշի կորստի համար սոցիալական մեդիան օգտագործելու ևս մեկ մեծ օգուտ այն է, որ շփման մեջ եք քաշի կորստի համար նախատեսված բազմաթիվ ռեսուրսների հետ:
- Շատ անգամ, պարզապես խմբի մի մաս լինելը կամ ուրիշների հետ ընկեր լինելը հիանալի տեղեկատվություն է դնում ձեր լրահոսի կամ հաշվի գլխավոր էջի վրա: Սա կարող է շատ մեծ տեղեկատվություն տեղադրել ձեր ձեռքերում, թե ինչպես կարելի է նիհարել և հաշվետու մնալ:
- Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև տեղեկատվություն խնդրել սոցիալական լրատվամիջոցների համայնքից: Պետք է նախաճաշի նոր բաղադրատոմս: Գրեք դրա մասին գրառում կամ թվիթ: Պետք է մարզման նոր գաղափար: Այդ մասին գրեք համայնքի էջում:
Քայլ 4. Ներբեռնեք քաշի կորստի ծրագրեր:
Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ ծրագրեր պարտադիր չէ, որ սոցիալական լրատվամիջոց լինեն, դրանք ունեն որոշ նմանատիպ որակներ և շատերը կապվում են սոցիալական լրատվամիջոցների հետ և կարող են բարելավել ձեր սննդակարգը:
- Կան քաշի կորստի, ֆիթնեսի կամ սնուցման մի շարք ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր սմարթֆոնի, պլանշետի կամ համակարգչի վրա: Փնտրեք ծրագրեր, որոնք կարող են կապվել ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հետ:
- Օրինակ, գտեք գործարկվող ծրագիր, որը թույլ է տալիս կիսվել ձեր հեռավորությամբ և արագությամբ Facebook- ում կամ կիսվել ձեր երթուղով Twitter- ում:
- Դուք կարող եք օգտագործել սննդի ամսագրի ծրագիր, որը կիսում է ձեր ամենօրյա սնունդը նաև Facebook- ում կամ Twitter- ում:
- Այս ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և լրացուցիչ գործիքներ տրամադրել ձեր քաշը կորցնելու ճանապարհորդության համար: Սոցիալական լրատվամիջոցների հետ զուգակցվելիս նրանք իսկապես կարող են քաշի կորուստն ավելի ոգևորիչ և զվարճալի դարձնել:
- Դիետայի և ֆիթնեսի որոշ հայտնի ծրագրեր ներառում են ՝ MyFitnessPal, Run Keeper, LoseIt!, FitBit և Noom Weight Loss Coach:
3 -րդ մաս 2 -ը ՝ Կիսելով ձեր նիհարելու ճանապարհորդությունը սոցիալական լրատվամիջոցներում
Քայլ 1. Պահեք ինքներդ ձեզ հաշվետու:
Քաշի կորստի ժամանակ հաշվետու լինելն էական է: Հաշվետվողականությունն այն է, ինչն օգնում է ձեզ հետևել քաշի կորստի ձեր ծրագրին, բայց նաև օգնում է ձեզ երկարաժամկետ պահպանել քաշի կորուստը: Սոցիալական մեդիան թույլ է տալիս հետևել ինքներդ ձեզ տարբեր եղանակներով: Սոցիալական մեդիան հիանալի միջոց է ոչ միայն ինքներդ ձեզ հաշվետու պահելու համար, այլև կարող է ձեզ գործիքներ տալ ՝ ուղու վրա մնալու համար:
- Կարող եք վարել վիրտուալ սննդի օրագիր և կիսվել ձեր ընկերների կամ խմբի անդամների հետ: Նրանք կարող են մեկնաբանել ձեր օրագիրը և առաջարկություններ անել:
- Մտածեք, թե որքան երկար եք մարզվել կամ քանի կալորիա եք այրել: Դուք նույնիսկ կարող եք մրցույթներ կազմակերպել ընդհանուր քայլած քայլերի կամ մյուսների հետ վազքի համար առցանց:
- Նաև տեսեք, թե ինչպես են տարբեր խմբերի կամ մյուսները, որոնց դուք կապել եք, հետևել կամ կիսվել իրենց առաջընթացով: Նրանք կիսվու՞մ են մասշտաբի նկարներով: Նրանք հետևո՞ւմ են վարժությունների րոպեներին: Տեսեք, թե ինչ եղանակներով են նրանք օգտագործում սոցիալական լրատվամիջոցները:
Քայլ 2. Tweet ձեր առաջընթացը:
Քաշը կորցնելու ձեր ջանքերի համար օգտագործվող հիանալի սոցիալական լրատվամիջոցներից մեկը Twitter- ն է: Այն կարող է լինել անձնական կամ անանուն, ինչպես կցանկանայիք: Այնուամենայնիվ, այս գործիքը հիանալի միջոց է ուղու վրա մնալու համար:
- Հատուկ մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր կիսում էին իրենց հաղթանակները Twitter- ում, ավելի արագ էին դասավորվում, քան նրանք, ովքեր դա չէին անում:
- Twitter- ը հեշտ օգտագործման կայք է, որը լավ է աշխատում քաշի կորստի համար: Կարող եք թվիթեր ուղարկել ձեր քաշի կորստի, ինչ եք ուտում կամ նույնիսկ հարցեր տալ թվիթերի միջոցով:
- Բացի այդ, Twitter- ն օգտագործում է հեշթեգներ, որոնք օգնում են ձեզ որոնել որոշակի առարկաներ, իսկ մյուսներին ՝ գտնել որոշակի թեմայի վերաբերյալ ձեր թվիթերը:
- Գուցե զվարճալի գաղափար լինի ստեղծել ձեր սեփական հատուկ հեշթեգը ՝ ձեր առցանց աջակցության խմբի հետ կիսվելու համար, որպեսզի բոլորը կարողանան հետևել ձեր առաջընթացին: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ #FitFriday հեշթեգ և հետևել ձեր շաբաթական վարժությունների ռեժիմին:
- Օրինակ, կարող եք թվիթեր գրել «#FitFriday, հարվածել մայթին և այսօր քայլել 3 մղոն:
Քայլ 3. Կիսվեք ձեր ճանապարհորդությամբ Facebook- ում:
Ֆեյսբուքը իսկապես լավ վայր է քաշի կորստի համար աջակցություն և գաղափարներ փնտրելու համար: Այն ձեզ առաջարկում է ուղու վրա մնալու տարբեր եղանակներ և կարող է իսկապես օգտակար գործիք լինել:
- Facebook- ը թույլ է տալիս շատ ավելի շատ տեղեկություններ ավելացնել ՝ համեմատած սոցիալական լրատվամիջոցների այլ կայքերի հետ: Կարող եք ավելացնել լուսանկարներ, ստեղծել հատուկ խմբեր կամ միանալ մասնագիտացված խմբերին, ընկեր մարդկանց, կապվել որոշակի ծրագրերի հետ և մուտք ունենալ անընդհատ թարմացվող լրահոս: Այս լրացուցիչ ֆունկցիոնալությունը օգտակար կլինի ձեզ համար:
- Ֆեյսբուքի հատկապես մեկ առանձնահատկությունը մասնագիտացված խմբերին միանալու կամ ստեղծելու հնարավորությունն է: Սա թույլ է տալիս ունենալ անհատականացված աջակցության խումբ: Մարդիկ կարող են կիսվել առաջընթացով, դուք կարող եք մեկնաբանել, կիսվել նկարներով, բեռնել բաղադրատոմսեր և ավելին այս խմբի էջերում:
Քայլ 4. Տեսողականորեն հետևեք ձեր առաջընթացին Instagram- ում:
Instagram- ը սոցիալական լրատվամիջոցների մեկ այլ միջոց է, որը կարող է օգնել ձեզ տեսողականորեն մնալ ուղու վրա: Շատ անգամ նկարներն ավելի օգտակար և զվարճալի են, քան գրավոր թարմացումները:
- Instagram- ը նման է Twitter- ին այն առումով, որ այն առաջարկում է մի փոքր ավելի սահմանափակ հնարավորություններ: Այնուամենայնիվ, թվիթերի փոխարեն լուսանկարներ եք վերբեռնում մեկնաբանություններով կամ մակագրություններով:
- Սա կարող է թույլ տալ ձեզ վերբեռնել ձեր ուտած սննդի նկարները, սանդղակի թվերը, առավոտյան վազքի նկարները կամ անընդհատ քաշ կորցնելիս ձեր նկարները:
- Շատ անգամ, տեսնելով ուրիշների նկարները նիհարելիս կամ ստիպված լինելով տեղադրել ձեր սեփական նկարը, բավական մոտիվացիա է ՝ ուղու վրա մնալու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Բացի նիհարելու համար սոցիալական մեդիայի և հավելվածների օգտագործումից, ձեզ հարկավոր է նաև փոխել ձեր ապրելակերպը: Դուք կարող եք օգտագործել սոցիալական մեդիաները, որոնք կօգնեն ձեզ նաև ապրելակերպի փոփոխությունների հարցում: Մի բանի վրա, որի վրա կցանկանաք կենտրոնանալ, վարժությունն է: Կանոնավոր և հետևողական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, այնուհետև աջակցել քաշի պահպանմանը ՝ նպատակին հասնելուց հետո:
- Օգտագործեք Pinterest- ը ՝ վարժությունների նոր ռեժիմներ որոնելու համար: Փորձեք որոնել այնպիսի հիմնաբառեր, ինչպիսիք են ՝ «Սրտային ռեժիմ», «30 օր HIIT մարտահրավեր», «Abs workout» և այլն: կարող է հետևել:
- Փորձեք հետևել Facebook- ի մոտիվացիոն էջին, ինչպիսին է Yoga Journal Pose of the Day- ը, որը ամեն ինչ թարմ կպահի ՝ ամեն օր ձեզ ուղարկելով յոգայի երեք տարբեր պոզաներ:
- YouTube- ը ոսկու հանք է, երբ խոսքը վերաբերում է վարժությունների տեսանյութերին: Փորձեք որոնել «Zumba dance routine» կամ «Cardio workout» ՝ հազարավոր վարժությունների ռեժիմ գտնելու համար: Այն կարող է նաև օգտակար լինել, եթե վստահ չեք որևէ վարժության մասին: Օրինակ, եթե վստահ չեք, որ վարժություններ եք անում ճիշտ, որոնեք «Squats proper form» և կարող եք դիտել, թե ինչպես են փորձառու մարզիչները ցուցադրում տեխնիկան:
- Ներառեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ վարժություններ ամեն շաբաթ: Սա կարող է լինել քայլել, վազք, հեծանիվ, արշավ, պար կամ լող: Ներառեք նաև մեկ -երկու օր ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ: Սա օգնում է կառուցել նիհար մկանային զանգված և կարող է օգնել ժամանակի ընթացքում բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր կալորիաները:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր է մարզվել և վերահսկել, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում: Մի քանի կալորիա հանելը և սննդակարգին հետևելը կօգնի սկսել քաշի կորուստը: Սմարթֆոնների հավելվածները հիանալի գործիքներ են, երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներ հաշվելուն, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը մշտապես իրենց հեռախոսն ունի: Հենց նստեք ճաշի, գրանցեք ձեր կալորիաները ՝ օգտագործելով MyFitnessPal- ի նման հավելվածը: Այս ծրագիրը ձեզ տրամադրում է առավելագույն կալորիաներ, որոնք կարող եք ուտել ամեն օր ՝ քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար: Մուտքագրեք այն, ինչ ուտում եք ձեր սննդի օրագրում և ստուգեք բաղադրատոմսերի և խորհուրդների համար զրուցվող ֆորումները:
- Կալորիաների հաշվարկման այլ հանրաճանաչ ծրագրեր են ՝ Lose It!, FatSecret և Cron-o-meter:
- Ձեր քաշը նվազեցնելու համար դիտեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Երբ կտրում եք առողջ քանակությամբ կալորիաներ, ժամանակի ընթացքում կարող եք դանդաղ նիհարել: Նպատակ դրեք ձեր սննդակարգից ընդհանրապես հեռացնել մոտ 500 կալորիա, ինչը կհանգեցնի շաբաթական մոտ մեկից երկու ֆունտ քաշի կորստի: Սա քաշի կորստի անվտանգ և կայուն տեմպ է:
- Մի՛ կտրեք ավելի քան 500 կալորիա և մի՛ կերեք օրական 1 200 կալորիաից պակաս: Սա ձեզ չափազանց քաղցած կդնի, էներգիայի պակաս կունենա և կնպաստի երկարաժամկետ քաշի ավելի դանդաղ նվազեցմանը:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:
Կարևոր է կալորիաների մոնիտորինգը. սակայն, դուք նույնպես պետք է աջակցեք ձեր կալորիականության հաշվարկին `չափելով ձեր ընդունած սննդի համապատասխան չափաբաժինը: Դիետայի ծրագրեր, ինչպիսիք են Calorie Counter- ը, MyPlate Calorie Tracker- ը և Lose It! ներառել տեղեկատվություն մասերի վերահսկման վերաբերյալ: Փորձեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է Pertinacity- ը, որը կարող է օգնել ձեզ գնահատել բաժնի չափերը ՝ համեմատելով ձեր ափսեի սննդի քանակը ձեր բռունցքի չափի հետ:
- Երբ չափում եք սպիտակուցը, յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք 3-4 ունցիա: Քաշեք 3-4 ունցիա կամ չափեք մոտ 1/2 բաժակ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
- Եթե ինքներդ ձեզ պտուղ եք մատուցում, ընտրեք 1 փոքր կտոր կամ չափեք մոտ 1/2 բաժակ կտրված պտուղ:
- Բանջարեղենի համար ձեր մասերը պետք է ավելի մեծ լինեն: Այն պետք է լինի մոտ 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերլազարդ աղցան կանաչի:
- Անհրաժեշտ է նաև չափել հատիկները: Կշռեք մոտ 1 ունցիա մեկ չափաբաժնի համար կամ չափեք 1/2 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը և ֆիզիկական վարժությունները `քաշը կորցնելու համար: սակայն, եթե դուք չեք ուտում հավասարակշռված դիետա, ձեր քաշի կորուստը կարող է այնքան մեծ չլինել, որքան կցանկանայիք: Սոցիալական մեդիան մեծ ռեսուրս է դիետայի պլանների և բաղադրատոմսերի փոխանակման համար: Փորձեք որոնել «Nutrition» - ը Facebook- ում և միացեք այն խմբին, որտեղ համայնքի անդամներն առաջարկում են առողջ բաղադրատոմսեր: Pinterest- ը ևս մեկ հիանալի ռեսուրս է առողջ բաղադրատոմսերի համար. պարզապես փորձեք որոնել «Առողջ հավի բաղադրատոմսեր» և ընտրելու համար կունենաք տոննա համեղ ուտեստներ:
- Եթե դուք միանաք քաշի կորստի առցանց համայնքին, հավանականություն կա, որ կլինեն տոննա ռեսուրսներ առողջ, հավասարակշռված սնունդ ստանալու համար: FitDay կայքը առաջարկում է առցանց խորհրդատվություններ գրանցված դիետոլոգի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ կազմել սննդի մանրամասն ծրագիր:
- Հավասարակշռված դիետան օգնում է ձեր մարմնին ապահովել անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով: Առանց այդ սննդանյութերի, ժամանակի ընթացքում կարող եք զգալ հոգնածություն, քաշի դանդաղ կորուստ և սննդանյութերի պակաս:
- Հավասարակշռված դիետա ուտելու համար սկսեք ամեն օր ուտել սննդի յուրաքանչյուր խմբից ինչ -որ բան: Դա նշանակում է օրական ներառել սպիտակուցի, մրգերի, բանջարեղենի, կաթնամթերքի և ամբողջական ձավարեղենի աղբյուր:
- Բացի այդ, ամեն օր այդ խմբերից ուտեք սննդի լայն տեսականի: Մի՛ կերեք միայն նույն սնունդը: Սա կսահմանափակի ձեր սննդանյութերի բազմազան ընդունումը: Փոխարենը ընտրեք մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի և սպիտակուցի աղբյուրներ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Ձեր ապրելակերպի մեկ այլ մաս, որը կարևոր է կառավարել, ձեր սթրեսի մակարդակն է: Սթրեսը ոչ միայն հիասթափեցնող է, այլև կարող է շատ ավելի դժվարացնել քաշի կորուստը: Ընկերների և սիրելիների հետ կապ հաստատելու համար սոցիալական մեդիայի օգտագործումը կարող է օգնել կանանց մոտ նվազեցնել սթրեսը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսը, հատկապես քրոնիկ սթրեսը, մեծացնում է քաղցի հորմոնները, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել և նույնիսկ ուտել այնպիսի սնունդ, որը ձեզ համար այդքան էլ հիանալի չէ:
- Փորձեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է «Gratitude Journal» - ը, որը ձեզ խրախուսում է գրանցել բաներ, որոնց համար շնորհակալ եք (ցանկության դեպքում կարող եք ներառել նաև լուսանկարներ): Դուք կարող եք կիսվել ձեր օրագրով ընկերների հետ և նշել դրանք ձեր գրառումներում կամ ձեր ամսագիրը գաղտնի պահել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երախտագիտություն արտահայտելը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան և անհանգստությունը:
- Մտածեք մեդիտացիայի ծրագիր, ինչպիսին է Headspace- ը, որն ապահովում է առաջնորդվող մեդիտացիայի դասընթացներ ձեր սմարթֆոնի միջոցով: Դուք կարող եք միավորվել մինչև հինգ ընկերների հետ և վերահսկել միմյանց առաջընթացը և տրամադրել միմյանց մոտիվացիա:
Խորհուրդներ
- Սոցիալական մեդիան կարող է հիանալի գործիք լինել ձեզ հաշվետու մնալու ձեր քաշը կորցնելու ջանքերի ընթացքում:
- Բացի այդ, դա համայնքի աջակցության հիանալի աղբյուր է:
- Եթե ծանոթ չեք բազմաթիվ սոցիալական լրատվամիջոցների, սկսեք միաժամանակ օգտագործել միայն մեկ ծառայություն: Եթե դուք տիրապետում եք դրան, ապա փորձեք կատարել և օգտագործել այլ հաշիվներ:
