Սպիտակուցը անհրաժեշտ սնուցիչ է, որը նպաստում է առողջ մկանների, ոսկորների, մազերի և մաշկի առողջացմանը: Ամեն օր բավարար սպիտակուց ստանալու համար լավ գաղափար է յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ներառյալ նախաճաշը: Եթե նախընտրում եք վարսակի ալյուր նախաճաշել, դեռ կարող եք ստանալ ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը ՝ այն խառնելով ձվի սպիտակուցների, ընկույզի կարագի և հունական յոգուրտի հետ: Դուք նույնիսկ կարող եք սպիտակուցի փոշի ավելացնել ձեր վարսակի ալյուրին ՝ ձեր նախաճաշն ավելի առողջ դարձնելու արագ և հեշտ եղանակի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 2-ը ՝ Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի ավելացում
Քայլ 1. Եփել վարսակի ալյուր ՝ օգտագործելով սպիտակուցներով հարուստ կաթ:
Ձեր վարսակի ալյուրը կաթով եփելը ոչ միայն կավելացնի ավելի շատ սպիտակուցներ, այլև այն կդարձնի ավելի յուղալի և համային: Վարսակի ալյուրը եփելիս ջրի փոխարեն օգտագործեք ցանկացած տեսակի կաթնամթերքի կաթ, որը պարունակում է 8-9 գրամ սպիտակուց 1 բաժակի համար (240 մլ):
- Կաթնամթերքի կաթը նաև լի է բազմաթիվ այլ օգտակար սննդանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, յոդը և կալիումը:
- Եթե դուք կաթնամթերք չեք ուտում, փոխարենը կարող եք օգտագործել սոյայի կաթը, որը պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց 1 բաժակի համար (240 մլ): Կաթնամթերքի այլ տեսակներ, ինչպիսիք են նուշը, սոյան և կոկոսի կաթը, չունեն սպիտակուցներ (եթե դրանք հարստացված չեն սպիտակուցներով, ինչը պետք է նշված լինի պիտակի վրա):
Քայլ 2. Ձվի սպիտակուցները ավելացրեք ձեր վարսակի ալյուրի մեջ `սպիտակուցի անուշաբույր օգնության համար:
Պարզապես 2-3 ճաշի գդալ (30–44 մլ) ձվի սպիտակուցը խառնեք վարսակի ալյուրի մեջ եփելու վերջին մի քանի րոպեների ընթացքում: 1 ձվի սպիտակուցը պարունակում է 3,6 գրամ սպիտակուց, և այն վարսակի ալյուրին հաճելի ֆրանսիական տոստի համ է հաղորդում: Բացի այդ, ձվի սպիտակուցները պարունակում են այլ կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են ռիբոֆլավինը և սելենը:
- Ձեր սառնարանում կարող եք օգտագործել ամբողջ ձվերից առանձնացված սպիտակուցներ, կամ կարող եք մթերային խանութից գնել առանձին տարայի սպիտակուցներ:
- Մեկ մեծ ձու պարունակում է 2 ճաշի գդալ (30 մլ) ձվի սպիտակուց:
- Դուք նաև կարող եք ավելացնել մի ամբողջ ձու, ներառյալ դեղնուցը, ձեր վարսակի ալյուրին ՝ նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց ստանալու համար:
Քայլ 3. Մի քիչ կաթնաշոռ խառնել ձեր վարսակի ալյուրի մեջ `սպիտակուց ավելացնելու և այն ավելի յուղալի դարձնելու համար:
Խառնել այն, երբ վարսակի ալյուրը պատրաստվելուց հետո ավարտվի: Քառորդ բաժակ (56 գրամ) կաթնաշոռը պարունակում է մոտ 6 գրամ սպիտակուց, սակայն կարող եք ավելացնել քիչ թե շատ:
Բացի սպիտակուցից, կաթնաշոռը նաև կալցիումի մեծ աղբյուր է:
Հուշում
Լրացուցիչ համի համար կաթնաշոռը խառնելուց հետո վրան մի փոքր դարչին ցանել:
Քայլ 4. Փորձեք ձեր վարսակի ալյուրի վրա շաղ տալ կտավատի, չիայի կամ կանեփի սերմեր:
Կտավատի և չիայի սերմերը երկուսն էլ ունեն 1.5 գրամ սպիտակուց 1 ճաշի գդալի համար (10 գրամ), իսկ կանեփի սերմերը `3 գրամ: Աղացած սերմեր ավելացնելը հիանալի միջոց է լրացուցիչ սպիտակուց ստանալու համար ՝ առանց վարսակի ալյուրի հյուսվածքը կամ հետևողականությունը փոխելու:
- Եթե դուք օգտագործում եք կտավատի սերմեր, համոզվեք, որ օգտագործում եք աղացած սերմեր ՝ ամբողջականի փոխարեն: Ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ է կլանել սննդարար նյութերը, երբ դրանք մանրացված են:
- Կտավատի, չիայի և կանեփի սերմերը նաև մանրաթելերի և օմեգա-3-ի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Ընկույզի կարագը խառնել ձեր վարսակի ալյուրի մեջ `լրացուցիչ համեղ սպիտակուց ստանալու համար:
Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի ընկույզի կարագ, ինչպես գետնանուշը կամ նուշը: Ավելացրեք այն, երբ վարսակի ալյուրը եփվի, և խառնեք այն, մինչև ամեն ինչ լավ խառնվի: Յուրաքանչյուր 2 ճաշի գդալ (32 գրամ) գետնանուշ կարագի մեջ կա 8 գրամ սպիտակուց, իսկ նուշի կարագի մեջ ՝ 7.8 գրամ:
- Փորձեք սկզբում ավելացնել 2 ճաշի գդալ (32 գրամ) ընկույզի կարագ, ապա հաջորդ անգամ քիչ թե շատ ավելացնել ՝ կախված նրանից, թե ինչպես եք հավանում համն ու հետևողականությունը:
- Եթե ալերգիկ եք ընկույզների նկատմամբ, փոխարենը օգտագործեք սպիտակուցներով հարուստ ընկույզի կարագի այլընտրանք, օրինակ ՝ արևածաղկի սերմի կարագ (5,6 գրամ սպիտակուց մեկ ծառայություն) կամ սոյայի ընկույզի կարագ (7 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ չափաբաժնի համար):
- Բացի սպիտակուցից, ընկույզի կարագը հագեցած է նաև այլ կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ֆոսֆորը և ցինկը:
Քայլ 6. Ավելացրեք հունական յոգուրտ ՝ հագեցած, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար:
Սպասեք, մինչև վարսակի ալյուրը տաք կամ սառը լինի, այնուհետև մածունը խառնեք դրա մեջ, մինչև ամեն ինչ մանրակրկիտ համակցվի: Մի ավելացրեք յոգուրտը վարսակի ալյուրի մեջ, երբ այն դեռ տաք է կամ կարող է թխվել:
- Փորձեք ավելացնել 1/4 բաժակ (71 գրամ) հունական յոգուրտ, որը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց:
- Ձեր վարսակի ալյուրին հունական յոգուրտ ավելացնելով ՝ դուք նաև կստանաք պրոբիոտիկների և կալցիումի լավ չափաբաժին:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Սպիտակուցի փոշու օգտագործումը
Քայլ 1. Ստացեք սպիտակուցի փոշի `ձեր նախընտրած համով:
Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի սպիտակուցի փոշի ՝ շոկոլադի, վանիլի, ելակի կամ բանանի համով: Դուք կկարողանաք ճաշակել սպիտակուցի փոշին, այնպես որ համոզվեք, որ այն ձեզ դուր եկող համ է: Կարող եք նաև փորձել մի փոքր ծածկել համը տոպինգներով:
- Սպիտակուցի փոշիները պարունակում են տարբեր քանակությամբ սպիտակուցներ, այնպես որ նախ կրկնակի ստուգեք պիտակը, որպեսզի իմանաք, թե որքան սպիտակուց կստանաք մեկ չափաբաժնի համար:
- Փնտրեք սպիտակուցի փոշի, որը պարունակում է շատ սպիտակուցներ մեկ ծառայման համար, օրինակ ՝ 20 գրամ: Որքան քիչ փոշի օգտագործեք, այնքան քիչ կփոխեք վարսակի ալյուրի հյուսվածքն ու հետևողականությունը:
Քայլ 2. Պատրաստեք վարսակի ալյուր փաթեթավորման վրա դրված հրահանգների համաձայն:
Յուրաքանչյուր տեսակի վարսակի ալյուր (գլորված, արագ եփվող, պողպատե և այլն) եփում է տարբեր կերպ, ուստի ուշադիր հետևեք հրահանգներին: Սպիտակուցի փոշին ավելացնելուց առաջ պատրաստեք վարսակի ալյուրը, քանի որ այն կարող է փչացնել հյուսվածքը և հետևողականությունը, եթե այն նախկինում ավելացնեք:
Արագ պատրաստվող վարսակի ալյուրը պատրաստելու համար սկսեք 1 բաժակ (240 մլ) ջուր եռացրած ջեռոցի վրա: Այնուհետև խառնեք 1/2 բաժակ (45 գրամ) վարսակ և եփեք 1 րոպե:
Հուշում
Վարսակի ալյուրին նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց ավելացնելու համար այն ջրի փոխարեն եփեք սպիտակուցներով հարուստ կաթի մեջ, ինչպես կովի կաթը կամ սոյայի կաթը:
Քայլ 3. Լցնել որոշ սպիտակուցի փոշի ձեր եփած վարսակի ալյուրի մեջ:
Ավելացրեք սպիտակուցի փոշին, երբ վարսակի ալյուրը դեռ տաք է, ուստի այն հեշտությամբ լուծվում է: Այնուհետև մի գդալով խառնեք այն, մինչև ամեն ինչ խառնվի: Եթե ձեր վարսակի ալյուրը չափազանց հաստ է թվում, ավելացրեք ջուր կամ կաթ:
- Ստուգեք մատուցման չափը սպիտակուցի փոշու պիտակի վրա ՝ տեսնելու, թե որքան սպիտակուց կա 1 բաժակի մեջ:
- Հիմք ընդունեք ձեր ֆիթնես նպատակների վրա ավելացված սպիտակուցի քանակը և ձեր մյուս կերակուրներից ստացված սպիտակուցը: Իդեալում, դուք պետք է ստանաք նվազագույնը 0.8 գրամ սպիտակուց `ձեր քաշի 1 կիլոգրամի համար (2.2 ֆունտ): Այսպիսով, եթե դուք կշռել եք 73 կիլոգրամ (161 ֆունտ), ապա կցանկանայիք օրական ստանալ առնվազն 58 գրամ սպիտակուց:
- Եթե փորձում եք մկաններ կառուցել ուժի մարզման միջոցով, կերեք ավելի շատ սպիտակուց, քան օրական առաջարկվող նվազագույնը, քանի որ դա կօգնի ձեր մկանների աճին:
Քայլ 4. Սպիտակուցի փոշու համը ծածկելու համար ավելացրեք պտղի կտորներ կամ այլ լցոնումներ:
Եթե դեմ չեք սպիտակուցի փոշու համին, կարող եք ուտել ձեր վարսակի ալյուրն այնպես, ինչպես կա: Հակառակ դեպքում, խառնեք մրգերի, ընկույզների կամ նույնիսկ շոկոլադի հավելումները, որոնք բոլորն էլ սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուրներ են: Նրանք կօգնեն դիմակավորել սպիտակուցի փոշու համը:
