Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կարող է օգնել ձեզ մնալ լիարժեք և եռանդուն օրվա ընթացքում: Նախաճաշին առողջ սպիտակուց ավելացնելու շատ մեծ տարբերակներ կան: Հնդկահավի և հավի նման միսն առողջ ընտրություն է: Ընկույզի կարագը, ձուն և տոֆուն հիանալի բուսակերների ընտրանքներ են: Եթե առավոտյան սիրում եք սմուզիներ, ապա մածունի պես սպիտակուցների առողջ աղբյուրներ ավելացնելը կարող է օգնել ձեր առավոտը սկսել ճիշտ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Միս ավելացնելով ձեր նախաճաշին
Քայլ 1. Կերեք ցածր յուղայնությամբ երշիկ:
Թեև երշիկն ավանդաբար չի համարվում առողջ սնունդ, ցածր յուղայնությամբ երշիկը կարող է սպիտակուցի հիանալի աղբյուր լինել նախաճաշին, երբ զուգորդվում է այլ առողջ ընտրության հետ: Խոզի կամ տավարի վրա հիմնված երշիկի փոխարեն, փոխարենը գնացեք հավի և հնդկահավի երշիկեղեն: Սրանք համադրեք վարսակի ալյուրի, մածունի և մրգի, կամ ամբողջական ցորենի տոստի հետ ՝ առողջ, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար:
Քայլ 2. Ընտրեք կանադական բեկոն:
Ավանդական բեկոնը պարունակում է շատ ճարպեր և կալորիաներ, բայց ոչ շատ սպիտակուցներ: Փոխարենը ընտրեք կանադական բեկոն, որը պարունակում է մոտ 20 -ից 30 գրամ սպիտակուց մեկ բաժնի համար: Դուք կարող եք կանադական բեկոնի մի քանի կտոր ավելացնել ձեր առավոտյան ձվերին, տոստին կամ հացահատիկին ՝ սպիտակուցի ավելացման համար:
Քայլ 3. Փորձեք սաղմոն:
Ձուկը սպիտակուցի շատ առողջ աղբյուր է, որը ներառում է նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Փորձեք lox- ը, որը բարակ շերտերով սաղմոն է, որը մատուցվում է սերուցքի պանիրով տապակի վրա, իսկ դրա վրա կարմիր սոխ կամ կապրես: Մեկ այլ գաղափար է ՝ մի կտոր ապխտած սաղմոն ուտել ամբողջ ցորենի տոստի վրա: Լրացրեք ավոկադոն առողջ, հագեցած, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար:
Քայլ 4. Հավի կրծքամիս ունեցեք:
Թեև դա չի համարվում նախաճաշի ավանդական սնունդ, բայց պատճառ չկա, որ նախաճաշի ընթացքում չեք կարող հավի կրծքամիս ուտել: Հավը առողջ, նիհար միս է, որը կարող է ավելացնել սպիտակուցի ավելացում ձեր օրվա սկզբին: Կարող եք փորձել մի քիչ մանրացված հավ ավելացնել ձվածեղի կամ նախաճաշի տակոյի վրա: Կարող եք նաև հավի մի կտոր դնել նախաճաշի սենդվիչի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սպիտակուցի բուսական աղբյուրների ավելացում
Քայլ 1. Ձու եփել:
Ձուն առողջ, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի ընտրություն է, որը հեշտ է հարել առավոտյան: Դուք կարող եք ձեր ձվերը խառնել, խաշել, տապակել կամ տապակել համեղ նախաճաշի համար:
- Համոզվեք, որ ձեր ձվերը պատրաստում եք առողջ ձևով: Եփել դրանք ՝ օգտագործելով սրտին առողջ յուղեր, ինչպես ձիթապտղի յուղը, կարագի վրա:
- Ավելացրեք որոշ բանջարեղեն և մրգեր որպես կողմնակի ուտեստ կամ պատրաստեք բանջարեղենով ձվածեղ ՝ ձեր առավոտյան ձվերին լրացուցիչ սննդանյութեր ավելացնելու համար:
Քայլ 2. Կաթնաշոռը խառնել ձեր պտուղների հետ:
Կաթնաշոռը ցածր կալորիականությամբ, սպիտակուցներով հարուստ կաթնամթերք է, որը հիանալի համ ունի մրգերի հետ խառնվելիս: Ընդամենը կես բաժակ կաթնաշոռը պարունակում է 16 գրամ սպիտակուց: Խառնել որոշ թարմ մրգերի հետ մի փոքր կաթնաշոռի հետ ՝ արագ, առողջ նախաճաշի ընտրության համար:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս կաթնաշոռի համը, փորձեք փոքր քանակությունը խառնել ձեր նրբաբլիթի խմորի կամ ձվածեղի մեջ: Սա սպիտակուց կավելացնի ՝ առանց կաթնաշոռի համը ճնշող դարձնելու:
Քայլ 3. Ձեր հացահատիկին ավելացրեք բուսական սպիտակուց:
Եթե առավոտյան սիրում եք հացահատիկը, գնացեք ամբողջական ցորենի հացահատիկային ապրանքներ ՝ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով: Բացի սպիտակուցներով հարուստ հացահատիկ ընտրելուց, հավելյալ սպիտակուցի համար կաթ կամ սոյայի կաթ ավելացրեք ձեր հացահատիկի մեջ: Լրացրեք ձեր հացահատիկը մածունով կամ խառնեք վարսակի կամ ընկույզի կարագի մեջ, ինչպես գետնանուշի կարագը ՝ սպիտակուցի պարունակությունը բարձրացնելու համար:
Բացի սպիտակուց ավելացնելուց, ձեր հացահատիկին ավելացրեք մի քանի պտուղ `առողջության համար առավելությունների համար:
Քայլ 4. Խառնեք գետնանուշի կարագը ձեր նրբաբլիթների խառնուրդի մեջ:
Եթե առավոտյան վայելում եք նրբաբլիթները, կարող եք բարձրացնել դրանց սպիտակուցի պարունակությունը գետնանուշի կարագով: Պարզապես մի քանի գդալ գետնանուշ ավելացրեք խմորին, նախքան բլիթները տապակել առողջ, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար:
Նրբաբլիթներն ավելի սննդարար դարձնելու համար օգտագործեք ամբողջական ցորենի ալյուր և ավելացրեք թարմ միրգ, ինչպես հապալասը, ձեր խմորին:
Քայլ 5. Եփել tofu:
Tofu- ն կարելի է տապակել նախաճաշի համար: Եթե դուք ձու չեք ուտում, օգտագործեք tofu- ն իրենց տեղում ՝ նախաճաշի նման մի բանի նման: Փորձեք տապակել տոֆուն մի շարք առողջ բանջարեղեններով ՝ արագ, սննդարար նախաճաշի համար, որը հարուստ է սպիտակուցներով:
Քայլ 6. Ավելացնել chia և դդումի սերմեր:
Չիայի և դդմի սերմերը նախաճաշի առողջ տարբերակ են, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Դուք կարող եք սերմերի մեջ խառնել հացահատիկի, յոգուրտի և վարսակի ալյուրի հետ, կամ գնել հաց `ներառյալ չիա կամ դդմի սերմեր:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ Smoothies- ին սպիտակուց ավելացնելը
Քայլ 1. Ավելացնել մածուն:
Ձեր առավոտյան սմուզիին ավելացրեք մի քանի գդալ պարզ յոգուրտ: Յոգուրտները, հատկապես հունական յոգուրտները, պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և կարող են նաև օգնել սմուզիին զարգացնել հաստ, յուղալի հյուսվածք:
Համոզվեք, որ շաքարավազով յոգուրտներ չեք ստանում, քանի որ դրանք ընդհանուր առմամբ այնքան առողջ չեն, որքան սովորական յոգուրտները:
Քայլ 2. Խառնել բնական ընկույզի կարագների մեջ:
Նուշի կարագը, գետնանուշի կարագը, հնդկական կարագը և ընկույզի այլ կարագները հարուստ աղբյուրներ են, որոնք կարող են համ տալ ձեր առավոտյան սմուզիին: Գնացեք օրգանական, բնական ընկույզի կարագներով, առանց անառողջ կոնսերվանտների և հավելումների, ձեր առավոտյան սմուզիին սպիտակուցի առողջ աղբյուր ավելացնելու համար:
Այնուամենայնիվ, դիտեք մատուցման չափսերը: Մինչ ընկույզի կարագները առողջ են, դրանք պարունակում են շատ կալորիաներ: Համոզվեք, որ ավելացնում եք միայն փոքր քանակությամբ ընկույզի կարագ:
Քայլ 3. Ավելացնել կաթ կամ սոյայի կաթ:
Բրնձի կաթը և կանեփի կաթը սպիտակուցի մեծ աղբյուր չեն: Յուղազերծված կաթը կամ սոյայի կաթը կարող են յուղալի համ հաղորդել ձեր սմուզին ՝ միաժամանակ բարձրացնելով սպիտակուցի պարունակությունը: Փորձեք մի փոքր սոյայի կամ յուղազերծված կաթի մեջ խառնել ձեր առավոտյան սմուզին, եթե փորձում եք մեծացնել սպիտակուցների ընդունումը:
