Շիճուկի սպիտակուց խմելը հիանալի գաղափար է, եթե ցանկանում եք կառուցել մկաններ, այրել ճարպեր կամ փոխարինել մի քանի սնունդ: Շիճուկի սպիտակուցը ճիշտ խմելու համար հարկավոր է ընտրել շիճուկի տեսակ, ճիշտ կշռել ձեր փոշին և այն խառնել համեղ շեյքի կամ սմուզու մեջ: Հետո, այն ժամանակ, երբ խմում եք ձեր ցնցումները կամ սմուզիները `հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչ գործառույթ եք ցանկանում կատարել ձեր շիճուկը: Խմեք այն առավոտյան, եթե փոխարինում եք նախաճաշը կամ փորձում եք սկսել ձեր օրը, կամ խմեք այն մարզվելուց հետո ՝ օգնելու մկանների վերականգնմանը և քաշի կորստին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Շիճուկի փոշու ընտրություն
Քայլ 1. Գնեք շիճուկի խտանյութի փոշի, եթե նոր եք սկսում:
Շիճուկի խտանյութը շիճուկի ամենատարածված տեսակն է շուկայում, և դրա մեջ իրական սպիտակուցի քանակը տատանվում է 25-90%-ի միջև: Խտացրած շիճուկի ապրանքանիշերի մեծամասնությունը կազմում է մոտ 80% սպիտակուց, ճարպերով և հանքանյութերով `մյուս 20% -ը: Սկսեք խտանյութի փոշուց, եթե սովոր չեք մարզվել կամ խմել շիճուկի սպիտակուց: Փնտրեք խտանյութ, որը պարունակում է առնվազն 80% շիճուկ:
Եթե դուք երբևէ սպիտակուցային շերտ եք կերել կամ թխած եք, հավանաբար օգտագործել եք շիճուկի խտանյութ:
Քայլ 2. Ստացեք շիճուկի մեկուսացում, եթե լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք:
Շիճուկի մեկուսացումը գալիս է փոշու տեսքով և խորտիկներով և պարունակում է 90-95% սպիտակուց: Ի տարբերություն խտանյութի փոշու, մնացած 5-10% -ը պարունակում է շատ քիչ ճարպեր և կաթնաշաքար, որոնք սովորաբար հենվում են հանքանյութերի և խոնավության վրա: Շիճուկի սպիտակուցը մեկուսացնելուց շատ ավելի թանկ է, քան խտանյութը `ավելի բարձր մաքրության պատճառով:
Գուշացում
Որոշ մեկուսացված նյութեր դեռ պարունակում են կաթնամթերք: Ուշադիր կարդացեք պիտակները, եթե դուք ալերգիկ եք կաթնամթերքի նկատմամբ:
Քայլ 3. Ստացեք հիդրոլիզացված շիճուկի սպիտակուց `առկա ամենամաքուր սպիտակուցի համար:
Հիդրոլիզացված սպիտակուցը անցնում է լրացուցիչ մշակման փուլ ՝ փոշուց ճարպերն ու անցանկալի հանքանյութերը հեռացնելու համար: Սովորաբար դա նշանակում է, որ հիդրոլիզացված շիճուկը շիճուկի ամենամաքուր տեսակն է շուկայում: Ձեռք բերեք հիդրոլիզացված շիճուկ, եթե ցանկանում եք առկա ամենամաքուր սպիտակուցը, չեք ցանկանում հավելյալ հանքանյութեր և ճարպեր կամ դժվարանում եք մեկուսացումը և խտացումը մարսել:
Լրացուցիչ մշակման շնորհիվ հիդրոլիզացված շիճուկը շատ ավելի թանկ է, քան շիճուկը խտացնելը կամ մեկուսացնելը: Առավելությունները ձեզ համար արժանի չեն:
Քայլ 4. Ընտրեք համ ՝ հիմնված ձեր անձնական նախասիրությունների վրա:
Շիճուկն ինքնին այնքան էլ լավ համ չունի, ուստի այն գալիս է տարբեր համային տեսականիով: Դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել շոկոլադ, վանիլ կամ ելակի շիճուկ, բայց կան այլ համեր: Սկսեք գնել փոքր քանակությամբ նոր համ, միայն այն դեպքում, եթե այն ձեզ դուր չգա:
- Խուսափեք քաղցր շիճուկի սպիտակուց գնելուց: Չնայած այն ավելի լավ համ ունի, դա առողջ հավելում չէ, եթե փորձում եք նիհարել:
- Եթե ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել շիճուկի փոշու համը ձեր սմուզիների մեջ, ստացեք վանիլի թեթև համ: Վանիլային նոտաները հեշտությամբ կհաղթահարվեն ցանկացած միրգով, որը դուք կավելացնեք ձեր ըմպելիքին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Քաշեք ձեր փոշին
Քայլ 1. Սպառեք շուրջ 30 գրամ սպիտակուցի փոշի օրական մեկ անգամ ՝ կախված ձեր քաշից:
Սպիտակուցի քանակը, որն անհրաժեշտ է ամեն օր օգտագործել, կախված է նրանից, թե որքան ակտիվ եք, քանի տարեկան եք և տղամարդ եք, թե կին: Ոչ ակտիվ մեծահասակը, որը նոր է սկսում մարզման ծրագիր, պետք է սպառում է 0,4 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար ՝ օրական պահանջը բավարարելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք, հավանաբար, պետք է սպառեք մոտ 30 գրամ սպիտակուց, եթե օրական ուտում եք 3 անգամ:
Տղամարդիկ պետք է մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց օգտագործեն, քան կանայք: Կան առաջարկություններ շիճուկի յուրաքանչյուր առանձին արտադրանքի վրա տպագրված հարաբերակցության համար:
Հուշում
Շիճուկի սպիտակուցի տարբեր ապրանքանիշեր ունեն սպասարկման տարբեր առաջարկություններ: Նայեք ձեր շիճուկի կոնտեյներին `որոշելու, թե որքան շիճուկ է առաջարկում ձեր ապրանքանիշը:
Քայլ 2. Ավելացրեք շիճուկ ձեր սննդակարգին, եթե փորձում եք մկաններ կառուցել:
Եթե փորձում եք մկաններ կառուցել մարզման գնդում գտնվելիս, ապա պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործել ՝ 0,6-0,8 գրամ մարմնի քաշի համար: Եթե դուք մրցունակ մարզիկ եք և նաև սահմանափակում եք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, ձեզ հարկավոր է տեղափոխել մինչև 0,9 գրամ մեկ ֆունտի դիմաց:
Մարմնամարզության սովորական ռեժիմով 180 ֆունտ հասուն մարդը պետք է օրական 0.5-0.75 գրամ սպիտակուց ընդունի ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի դիմաց:
Քայլ 3. Օգտագործեք 10-20 գրամ մեկ չափաբաժնի դեպքում, եթե նիհարելու համար դիետա պահեք:
Շիճուկի սպիտակուցի ավելի փոքր չափաբաժինը կօգնի լրացնել մկանների աճն ու զարգացումը `միաժամանակ օգնելով ձեզ ճարպ այրել: Եթե դուք սահմանափակում եք ձեր սննդակարգը քաշի կորստի համար, լրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը `ավելացնելով մի քանի շիճուկ: 10-20 գրամը կօգնի ձեր մկաններին առողջ մնալ ՝ օգնելով մարմնի ճարպերի այրմանը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `Սպիտակուցային ցնցում պատրաստելը
Քայլ 1. Ավելացրեք ձեր սպիտակուցի փոշին ձեր բլենդերի բանկայի մեջ:
Շիճուկի սպիտակուցի արտադրանքը գալիս է փոշու հետ, որը պահում է սահմանված քանակությամբ փոշի (սովորաբար մոտ 30 գրամ): Եթե ձեր շիճուկի սպիտակուցը չունի, կամ եթե դուք կորցրել եք գդալը, օգտագործեք մի ճաշի գդալ: 1 ճաշի գդալ կլինի մոտ 8 գրամ ՝ կախված ձեր փոշու հատուկ խտությունից: Կարող եք նաև օգտագործել խոհանոցային կշեռք այն կշռելու համար:
Եթե դուք պարզապես բացեցիք շիճուկի սպիտակուցը և չտեսաք, որ գագաթը նստած է վերևում, վերցրեք կարագի դանակ և փորեք փոշու շուրջը: Շերեփները հաճախ թաղված են դրա տակ:
Քայլ 2. Տեղադրեք բանջարեղեն, եթե պատրաստում եք կերակուրը փոխարինող:
Եթե ձեր կերակուրը փոխարինում եք սպիտակուցային կոկտեյլով, մի քանի բանջարեղեն ավելացրեք ՝ փոխարինելու այն սննդանյութերը, որոնք բացակայում են սովորական կերակուրից: Նեխուրը և հազարը հանրաճանաչ ընտրություններ են, բայց սպանախը լավ ընտրություն է, եթե դուք բանջարեղենի հյութ չեք սիրում, քանի որ այն շատ համ չի հաղորդի: Ձեր բլենդերի բանկայի մեջ ավելացրեք 1-2 բաժակ բանջարեղեն:
Եթե ձեր բանջարեղենն արդեն տեղավորվում է ձեր բլենդերի բանկայի մեջ, ապա ձեզ ոչինչ պետք չէ անել: Եթե դրանք չլինեն, կարող եք դրանք ձեռքով կիսով չափ կտրել կամ մեկ -երկու անգամ խոհարարի դանակով կտրել դրանք կտրող տախտակի վրա:
Քայլ 3. Ավելացրեք 1-2 բուռ թարմ պտուղ `ավելի թարմ համի համար:
Ավելացրեք ցանկացած մրգի համադրություն, որը, ձեր կարծիքով, լավ համ կունենա: Դասական համադրությունները, ինչպիսիք են ելակը և հապալասը կամ կիվին և ելակը, միշտ լավ կընթանան միասին: Դուք կարող եք նաև օգտագործել մեկ պտուղ ՝ ավելի քիչ հստակ համային տեսքի համար: Դուք կարող եք օգտագործել թարմ կամ սառեցված պտուղներ: Ձեր պտուղը գցեք բլենդերի բանկայի մեջ `ձեր փոշու կամ բանջարեղենի վրա:
Հուշում
Եթե ցանկանում եք, որ պտուղը գերիշխի ձեր ցնցումների համային տեսականու վրա, գնեք շիճուկի սպիտակուցի վանիլային համ: Նրանք ավելի քիչ ազդեցություն կունենան ձեր ցնցումների համի վրա, և դուք հիմնականում համտեսեք պտուղը:
Քայլ 4. Ներառեք 2 ճաշի գդալ առողջ ճարպ, ինչպես գետնանուշ կարագը կամ կտավատի սերմը:
2 ճաշի գդալ (30 մլ) ձեր առողջ ճարպը գցեք ձեր բլենդերի բանկայի մեջ: Գետնանուշի կարագը կփոխի ձեր ցնցումների համը, իսկ կտավատի սերմը հազիվ նկատելի կլինի: Այլ տարբերակները ներառում են դդմի սերմեր, հնդկական կամ նուշ: Թափահարման մեջ առողջ ճարպ ներառելը կօգնի ձեր մարսողական համակարգին, կպահպանի ձեր էներգիայի մակարդակը և իրականում կնպաստի ճարպերի այրման գործընթացին:
Քայլ 5. Լրացրեք ձեր թափահարումը ձեր խառնիչով և խառնեք այն:
Խառնման ամենահայտնի տարբերակներն են ջուրը, սովորական կաթը և նուշի կաթը: Օգտագործեք ջուր, եթե լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք կամ ցանկանում եք խոնավանալ: Օգտագործեք կաթ կամ նուշի կաթ, եթե ցանկանում եք ավելի հաստ և համեղ թափահարում: Լրացրեք ձեր խառնիչ բանկայի մնացորդը ձեր խառնիչով ՝ թողնելով 2-3 դյույմ (5.1–7.6 սմ) վերևում, որպեսզի ձեր բլենդերի շեղբերն ունենան բաղադրիչները կտրելու տեղ:
Նախքան խառնիչը ավելացնելով, որպեսզի ստացվի smoothie, կարող եք լցնել սառույցը սառույցով կամ լցնել այն սառույցի վրա, որպեսզի այն չմարի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սպիտակուցների սպառման ժամանակացույցը
Քայլ 1. Մարզումից հետո թափահարեք խմիչք `ձեր մկանները առողջ պահելու համար:
Խմեք շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց 30 րոպեի ընթացքում ՝ օգնելու մկանների վերականգնմանը: Ձեր մարմինը մարզման ընթացքում այրում է շատ սպիտակուցներ, սննդանյութեր և կալորիաներ, իսկ սպիտակուցի ցնցումը կօգնի առողջ և արդյունավետ կերպով փոխարինել այդ սննդանյութերն ու սպիտակուցները:
Եթե պարբերաբար մարզվելուց հետո խմում եք ձեր ցնցումները, ապա կսկսեք նկատել, որ նախկինում այնքան չեք ցավում, որքան նախկինում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շիճուկը օգնում է մկանները վերականգնել լարվածությունից հետո:
Քայլ 2. Առավոտյան թափահարեք ՝ ձեր օրը սկսելու համար:
Սպիտակուցային կոկտեյլը հիանալի փոխարինում է մեկ գավաթ սուրճին: Շիճուկի սպիտակուցի թափահարման մեջ պարունակվող սպիտակուցները, սնուցիչները և ճարպերը էներգիա կհաղորդեն և կթարմացնեն ձեզ վաղ առավոտյան: Առավոտյան սպիտակուցային ցնցումը նաև օգնում է ձեր մկաններին հանգստանալ և պատրաստվել վաղ առավոտյան ցանկացած մարզման կամ աշխատանքի ընթացքում վազելուն:
Շուկայում կան սուրճի համով սպիտակուցային փոշիներ, եթե ցանկանում եք կրկնօրինակել առավոտյան այդ բաժակը:
Քայլ 3. Օգտագործեք թափահարում `կերակուրը փոխարինելու համար, եթե դիետա եք պահում կամ ուշանում եք:
Եթե դուք ստիպված եք լինում արագ դուրս թռչել դուռից և պատրաստվում եք բաց թողնել կերակուրը, կարող եք օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլ ՝ փոխարինելու համար այն սննդանյութերը, որոնք դուք բաց կթողնեք: Կարող եք նաև օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլ ՝ որպես սննդի փոխարինող, եթե փորձում եք նվազեցնել կալորիաները կամ սահմանափակել ձեր սննդակարգը քաշը կորցնելու համար:
Փորձեք խուսափել ամեն օր 1 -ից ավելի սնունդ փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլով:
Գուշացում
Դուք չեք կարող յուրաքանչյուր կերակուր փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլով: Դա վտանգավոր է, քանի որ ձեր մարմինը կկորցնի շատ օգտակար հանածոներ և սնուցիչներ, որոնք չեք կարող փոխարինել թափահարումով:
