Շիճուկի սպիտակուցը սպիտակուցի սննդարար ձև է, որը մեկուսացվել է կաթնային շիճուկից և հանվել է դրա ճարպը: Այն սովորաբար վաճառվում է փոշու տեսքով և հեշտ է օգտագործել: Երբ առողջ դիետայի և առողջ ապրելակերպի մի մասն է կազմում, շիճուկի սպիտակուցը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և մկաններ կառուցել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Սպիտակուցի ձեր պահանջների հաշվարկը
Քայլ 1. Ստացեք սպիտակուցի պահանջների աղյուսակ առցանց աղբյուրից կամ սննդի խանութից:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում չափազանց շատ սպիտակուցներ կարող են հանգեցնել բացասական հետևանքների և հատկապես ծանր են երիկամների վրա, ուստի սպիտակուցային աղյուսակը կարևոր գործիք է շիճուկի սպիտակուցը ձեր սննդակարգին ավելացնելիս:
Քայլ 2. Հաշվարկեք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ հարկավոր ՝ ելնելով ձեր քաշից:
Խորհուրդ է տրվում, որ ինչպես մեծահասակ տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք (19-50) օրական 8 գրամ (0.28 ունց) սպիտակուց օգտագործեն մարմնի քաշի յուրաքանչյուր 20 ֆունտի դիմաց (0.8 գ սպիտակուց մեկ կգ -ի դիմաց): Օրինակ, 155 ֆունտ (70 կգ) քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական 56 գ սպիտակուց ստանա:
- Ընդհանուր առմամբ, արագության և ուժի մարզման մարզիկները պետք է ստանան 1,2-1,7 գ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար, մինչդեռ տոկուն մարզիկին կարող է անհրաժեշտ լինել 1,2-1,4 գ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: (Ձեր քաշը կգ -ում գտնելու համար ձեր քաշը ֆունտով բաժանեք 2,2 -ի):
- Այսպիսով, 175 ֆունտ քաշ ունեցող մարզիկ: (79 կգ) օրական սպառում է 94,8 գ սպիտակուց `նվազագույնը 1,2 գ/կգ բավարարելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր ընդունած սպիտակուցի քանակը:
Սննդային հաշվիչի օգնությամբ հաշվարկեք, թե որքան սպիտակուց եք ստանում յուրաքանչյուր կերակուրից և, անհրաժեշտության դեպքում, որքան սպիտակուց եք օգտագործում ամեն շաբաթ: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ սննդակարգը լրացնելու համար:
Կան մի քանի առցանց ռեսուրսներ, որոնք որոշում են ամեն օր կամ շաբաթվա ընթացքում օգտագործվող սննդամթերքի սպիտակուցների պարունակությունը:
Քայլ 4. Գտեք սպիտակուցի այն քանակությունը, որն անհրաժեշտ է հավելումներից ստանալու համար:
Եթե սպիտակուցի քանակը, որը պետք է ունենաք ըստ ձեր սպիտակուցի պահանջների աղյուսակի, ավելին է, քան ստանում եք միայն սննդակարգից, ապա կարող եք լրացնել շիճուկի սպիտակուցը: Սպիտակուցների ընդունումը սննդային հաշվիչով պարզելուց հետո հանեք ձեր սննդակարգում ստացվող սպիտակուցի քանակությունը ձեր սպիտակուցների պահանջների աղյուսակում հայտնաբերված անհրաժեշտ քանակությունից: Սպիտակուցի մնացորդը այն է, ինչ կարող եք հավելյալ տեսքով ստանալ շիճուկի սպիտակուցից:
Բացի այդ, եթե դուք արական սեռի ներկայացուցիչ եք, ով կանոնավոր կերպով մարզվում է, կարող եք օգուտ քաղել շիճուկի սպիտակուցի հավելումից, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնվել վարժությունից:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Սպիտակուցային շեյք կամ սմութ պատրաստելը
Քայլ 1. Օգտագործեք բլենդեր:
Բաղադրիչները բլենդերի մեջ համատեղելը թափահարում պատրաստելու ամենահարմար տարբերակն է: Հետևեք շիճուկի սպիտակուցի տարայի ցուցումներին ՝ շիճուկի սպիտակուցի փոշու ճիշտ քանակությունը չափելու համար և խառնեք հեղուկի առաջարկված մասի և ցանկացած այլ բաղադրիչի հետ մինչև հարթ:
Եթե դուք բլենդեր չունեք, կարող եք օգտագործել էլեկտրական խառնիչ, բլենդերի շիշ կամ օգտագործել թափահարթակ կամ պատառաքաղ ՝ բաղադրիչները մի բաժակի կամ ամանի մեջ խառնելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք շիճուկի սպիտակուցի ձեր համը:
Դուք կարող եք շիճուկի սպիտակուց գնել ամենատարբեր համերով, ինչը կազդի ձեր սմուզիի համի վրա: Բուրմունքները ներառում են վանիլին, ելակ, հապալաս, բանան, շոկոլադ և այլն:
Քայլ 3. Խառնել մրգերի կամ այլ բաղադրիչների հետ:
Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները կարող են պատրաստվել մրգերով և այլ բաղադրիչներով `համը և սննդային պարունակությունը փոխելու համար: Շատ բաղադրատոմսեր կարելի է գտնել գրքերում և առցանց `շիճուկի սպիտակուցային ցնցումների տարբեր պատրաստուկների համար: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի պտուղները շիճուկի սպիտակուցային ցնցումների մեջ խառնել կամ խառնել, նախ հեղուկներ ավելացրեք: Կախված ձեր նախասիրությունից, ավելացրեք մեկից երկու բաժակ հետևյալներից մեկից կամ ավելիից.
- Մրգային հյութ
- Բանան
- Դեղձ
- Տանձ
- Մանգո
- Yրային մրգեր, ներառյալ նարինջը, արքայախնձորը և ձմերուկը
- Կաթ, սոյայի կաթ, նուշի կաթ, կոկոսի կաթ կամ այլ ցածր յուղայնությամբ կաթեր
Քայլ 4. Ավելացնել սառույցի կտորներ:
Խառը սառույցի կտորները կհարթեցնեն և կսառեցնեն ձեր շիճուկի սպիտակուցի ցնցումը ՝ դրան տալով smoothie- ի կամ թրթիռի հետևողականություն: Այլապես, կարող եք սառեցնել բանանը, ազնվամորին և այլ մրգեր (կամ գնել դրանք սառեցված վիճակում) և ավելացնել խմիչքին: Դուք նույնիսկ կարող եք սառույցի կտորներ պատրաստել կաթից և փոխարենը դրանք օգտագործել:
Քայլ 5. Ավելացնել համը բարձրացնող բաղադրիչներ:
Շիճուկի սպիտակուցի ցնցումները կարող են օգուտ քաղել այն բաղադրիչների ավելացումից, որոնք բարելավում են համը: Ավելացրեք այս բաղադրիչները ձեր սրտով և կբարելավեք ձեր ցնցումների համը: Որոշ բաղադրիչներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, ներառում են.
- Մեղր
- Վանիլ, մշկընկույզ, դարչին
- Յոգուրտ
- Չորացրած մրգեր, ներառյալ չամիչը, ծիրանը և արմավը
- Շոկոլադի, վանիլի, ելակի կամ այլ կաթնային կոկտեյլների փոշիներ
Մաս 3 -ից 4 -ը. Շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը մկաններ կառուցելու համար
Քայլ 1. Կերեք շիճուկի սպիտակուցային նախաճաշ:
Նախաճաշի շիլայի մեջ ավելացրեք 1 գդալ շիճուկի սպիտակուցի փոշի, նախընտրելի է վարսակի ալյուր: Մանրակրկիտ խառնել գդալով և անմիջապես ուտել: Այս կերպ սննդի մեջ շիճուկի սպիտակուցի ավելացումը թույլ է տալիս բարձրացնել սպիտակուցի ընդունումը ՝ առանց ձեր սննդակարգը չափազանց հարմարեցնելու:
Դուք կարող եք ավելացնել 1 tbsp. (14.1 գ) գետնանուշ կարագ այս խառնուրդին `մի փոքր լրացուցիչ սպիտակուցի համար:
Քայլ 2. Նախքան մարզվելը կերեք սպիտակուցներ:
Inkորավարժություններից 30 րոպե առաջ խմեք շիճուկի սպիտակուցի շեյք: Մարզվելիս ձեր մկանային մանրաթելերը կքայքայվեն, իսկ պահեստավորված ածխաջրերը (գլիկոգենը) կսպառվեն: Մարզումից առաջ ցնցումը կօգնի կանխել մկանների քայքայումը և ավելի շատ էներգիա ապահովել:
Քայլ 3. Մարզվելուց հետո կերեք սպիտակուցներ:
Needորավարժությունների ավարտից հետո դուք պետք է սնեք ձեր մկանները, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին վերականգնել: Կան ապացույցներ, որ մարզումից անմիջապես հետո շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը և, որպես արդյունք, ամրացնում մկանները:
Քայլ 4. Խառնել շիճուկի սպիտակուցը օրվա վերջին ճաշի մեջ:
Շիճուկի սպիտակուցի փոշի ցանեք սննդի վրա, որը ձեր օրվա վերջին ճաշի մի մասն է: Սա ձեր մարմնում պահում է ամինաթթուները բարձր մակարդակի վրա, ինչը կարող է նաև օգնել մկանների կառուցմանը:
Կարող եք նաև խմել շիճուկի սպիտակուցը քնելուց առաջ ՝ կանխելու համար սպիտակուցների քայքայումը, որը բնականաբար տեղի է ունենում քնելիս ՝ բարձրացնելով մկանների սպիտակուցների սինթեզը մեկ գիշերվա ընթացքում:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Քաշի կորուստը խրախուսելով շիճուկի սպիտակուցով
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան շիճուկի սպիտակուցը պետք է ներառվի ձեր սննդակարգում:
Կան բազմաթիվ դիետիկ ծրագրեր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են օգտագործել շիճուկի սպիտակուցը այդ նպատակով, բայց ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում ձեր սննդակարգը լրացնել միայն շիճուկի սպիտակուցով, այլ ոչ թե կերակուրը փոխարինել շիճուկի սպիտակուցային ցնցումներով: Շիճուկի սպիտակուցով ձեր սննդակարգը համալրելու առավելությունն այն է, որ այն կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ, ինչը կարող է ձեզ ավելի քիչ ուտել, դրանով իսկ խթանելով քաշի կորուստը:
- Ներառեք շիճուկի սպիտակուցը ցածր կալորիականությամբ սննդակարգում: Շիճուկի սպիտակուցը լավագույնս կաշխատի որպես առողջ, հավասարակշռված դիետայի մի մաս:
- Տեղյակ եղեք, որ բարձր սպիտակուցային և ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են բացասական կողմնակի ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Միշտ նպատակ դրեք առողջ հավասարակշռության:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր սննդակարգը շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլներով:
Երբ խրախուսում եք քաշի կորուստը, դուք կցանկանաք ներառել մանրաթել և խուսափել չափազանց շաքարից: Fiberածր շաքարով մանրաթելերի ներառմանը կարող եք հասնել ՝ որոշ մրգեր և բանջարեղեն ներառելով ձեր ցնցումների մեջ: Հետևյալ առաջարկությունները պետք է օգնեն.
- Ավելացնել հապալաս կամ ազնվամորի: Երկու պտուղներն էլ պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել և քիչ շաքար:
- Այլապես, ավելացնել սպանախ կամ վարունգ: Երկու բանջարեղեններն էլ պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և այնքան համեղ չեն, որքան որոշ այլ բանջարեղեններ, այնպես որ կարող եք դրանք խառնել ձեր խառնուրդի մեջ ՝ առանց որևէ տարօրինակ համ ունենալու:
- Խուսափեք մեղր, թխկի օշարակ կամ շաքար օգտագործելուց: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և վնասակար կլինեն սննդակարգի համար: Պտուղը, որը դուք ավելացնում եք սմուզիի մեջ, բնականաբար քաղցրացնելու է այն:
Քայլ 3. Ուտելուց առաջ խմեք շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլ կամ սմուզի:
Սպիտակուցի ցնցումը կարող է հագեցնել ձեր քաղցը և ձեզ էներգիա հաղորդել ՝ նվազեցնելով ձեր ցանկությունը այլ սննդատեսակների նկատմամբ: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում մարդիկ խմել էին սպիտակուցային շեյքեր նախքան բուֆետ այցելելը, և այն մարդիկ, ովքեր շիճուկի սպիտակուցային ցնցումներ ունեին, ավելի քիչ էին օգտագործում բուֆետից, քան մյուսները:
- Չնայած խորհուրդ չի տրվում, ամենաբարձր կալորիականությամբ կերակուրը շեյքով կամ սմուզիով փոխարինելը պետք է հանգեցնի քաշի կորստի ամենաարագ արդյունքների: Փոքր կերակուրները շիճուկի սպիտակուցային ըմպելիքով փոխարինելը նույնպես կխթանի քաշի կորուստը, բայց ավելի դանդաղ տեմպերով:
- Շեյք խմելը կարող է նաև նվազեցնել արյան գլյուկոզան ուտելուց հետո և բարելավել ինսուլինի մակարդակը:
Խորհուրդներ
Գոյություն ունեն շիճուկի սպիտակուցի երեք տեսակ ՝ մեկուսացում, խտացում և երկուսի խառնուրդ: Մեկուսացումն ամենամաքուր ձևն է և լավագույնը ձեր մարմնի համար, բայց նաև ավելի թանկ է. Մյուս կողմից, խտանյութը պարունակում է ավելի շատ ճարպեր: Խառնուրդն, իհարկե, համատեղում է երկուսը: Շիճուկի սպիտակուցի խտացված և խառը ձևերը երկուսն էլ ընդունելի հավելումներ են և լավ են բյուջե ունեցողների համար:
Գուշացումներ
- Շիճուկի սպիտակուցի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների ցանկը կարելի է գտնել այստեղ:
- Ինչպես շատ այլ բաների դեպքում, շատ սպիտակուցներ կարող են վնասակար լինել: Լրացուցիչ սպիտակուցը կքայքայվի և դուրս կգա, բայց դա կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել ձեր երիկամների վրա: Այս մասին դեռ վիճաբանություններ կան: Միշտ ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ խորհրդակցեք շիճուկի սպիտակուցը ձեր սննդակարգին ավելացնելու մասին և համոզվեք, որ ունենաք սպիտակուցային աղյուսակ, որն ապահովում է ձեր մարմնի քաշի համար առաջարկվող գումարը:
