Շատերին կարող է հետաքրքրել, թե որն է ամբողջական սպիտակուցը, հատկապես նրանք, ովքեր հետևում են բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգին: Ամբողջական սպիտակուցը սպիտակուցի աղբյուր է, որը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, որոնք մարմինը չի կարող համարժեք արտադրել: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է սպառել բավարար քանակությամբ ամբողջական սպիտակուց ՝ առանց որևէ խնդրի: Բայց նրանց համար, ովքեր բուսակեր են կամ բուսակերներ, ամբողջական սպիտակուցները կարևոր դեր են խաղում նրանց սննդակարգի և առողջության մեջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը `ամբողջական սպիտակուցների պատրաստում
Քայլ 1. Օրական սպառեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
Ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օրական սպառեն մոտ 46 գ, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 56 գ:
- Հետևեք ձեր սպիտակուցների ընդունմանը ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձեր հեռախոսի վրա կարող եք օգտագործել ամսագիր կամ սննդամթերքի որոնիչ ծրագիր ՝ տեսնելու համար, թե որքան ավելի շատ պետք է ուտել օրվա ընթացքում առաջադիմելիս:
- Որոշ մարդիկ կարող են ավելի շատ սպիտակուցներ ունենալ, քան մյուսները: Եթե դուք օրական 45 րոպեից ավել վարում եք չափավոր և ինտենսիվ վարժություններ կամ փորձում եք նիհարել, ապա սպիտակուցի ընդհանուր քանակը, որը դուք պետք է օգտագործեք, գուցե ավելի մեծ լինի:
Քայլ 2. Միավորել սննդի ճիշտ տեսակները:
Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցների համատեղումը լիարժեք սպիտակուց կստանա: Նպատակ ունեցեք սպառել մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և հատիկաընդեղեն. Այս մթերքները միասին կապահովեն ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները ՝ ամբողջական սպիտակուց պատրաստելու համար:
- Միավորել հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը ամբողջական սպիտակուցի համար: Օրինակները ներառում են.
- Լոբազգիների ընկույզով և սերմերով սանրելը նույնպես ապահովում է ամբողջական սպիտակուց:
Քայլ 3. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը էական բաղադրիչ է ապահովում ամբողջական սպիտակուցներ պատրաստելու համար: Ամեն շաբաթ ներառեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն `ապահովելու համար, որ դուք ուտում եք բազմազան դիետա: 100% ամբողջական ձավարեղեն ուտելը մեծացնում է ձեր սննդակարգում ամբողջական սպիտակուցներ ստանալու հավանականությունը:
- Ամբողջ հացահատիկը չմշակված է և պարունակում է հացահատիկի բոլոր մասերը `մանրէ, էնդոսպերմ և թեփ: Նրանք, որպես կանոն, ավելի բարձր են սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը և սպիտակուցը, համեմատած սպիտակ ալյուրի կամ սպիտակ բրնձի մշակված հացահատիկի հետ:
- Հացահատիկի օրինակներ են `վարսակ կամ վարսակի ալյուր, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն, բլգուր, հնդկացորեն, կորեկ, քինուա կամ շագանակագույն բրինձ:
Քայլ 4. Կերեք մի շարք ընկույզներ և հատիկներ:
Լրիվ սպիտակուց կազմող այլ հիմնական սննդային խմբերն են ընդեղենը և ընկույզը: Կրկին ընտրեք ամեն շաբաթ ուտելու բազմազանություն:
- Լոբազգիների օրինակներ են `լոբի, ոսպ, գետնանուշ և ոլոռ: Ընկույզի/սերմերի օրինակները ներառում են `ընկույզ, նուշ, հնդկաձավար, դդմի սերմեր, քնջութի սերմեր, պիստակ կամ պեկան:
- Ընկույզը նաև առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է: Սա կարևոր է հաշվի առնել, հատկապես եթե դուք հետևում եք բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգին և սահմանափակ քանակությամբ առողջ ճարպեր եք ընդունում:
Քայլ 5. Ներառեք բուսական սպիտակուցներ, որոնք ամբողջական սպիտակուցներ են:
Կան մի քանի բուսական սպիտակուցներ, որոնք արդեն համարվում են ամբողջական սպիտակուց: Սոյան, քինոան, կանեփի սերմերը կամ հնդկաձավարը լիարժեք սպիտակուցների մեծ աղբյուր են:
- Պահածոյացված քինուան կամ հնդկացորենը պահեք ձեր սառնարանում կամ սառնարանում `արագ հացահատիկի կողային ուտեստի կամ ձեր հիմնական ուտեստի հիմքի համար:
- Կանեփի սերմերը կարելի է ավելացնել սմուզիների վրա, ցանել աղցանների վրա կամ ավելացնել առավոտյան յոգուրտին: Նրանք նաև առողջ ճարպերի լավ աղբյուր են:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում օգտագործեք մի շարք հատիկաընդեղեն և հատիկներ:
Մի անգամ ենթադրվում էր, որ յուրաքանչյուր սպիտակուցից պետք է մի ամբողջ հացահատիկ և հատիկաընդեղեն օգտագործել, որպեսզի ստանաք ամբողջական սպիտակուց: Այժմ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քանի դեռ երկու սննդամթերք եք օգտագործում օրվա ընթացքում, ձեր մարմինը կկարողանա ստանալ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները:
- Սննդի ամսագրերը, հավելվածները կամ սննդի պլանները կարող են օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչպես կարող եք ներառել տարբեր բուսական սպիտակուցներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Հետևեք, որպեսզի համոզվեք, որ սպիտակուցների լայն տեսականի եք պարունակում:
- Բանջարեղենը կամ բուսակերների սննդակարգի հիմնաքարն են `սպառված կենդանական սպիտակուցների բացակայության պատճառով:
Քայլ 7. Նախագծեք ճաշացանկը:
Լավ մտածված սննդակարգը կօգնի համոզվել, որ ամեն օր առողջ, սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ եք ուտում: Երբ սննդամթերքի ընտրությունը սահմանափակ է, դուք պետք է լրացուցիչ խնամք ցուցաբերեք, որպեսզի համոզվեք, որ չեք պակասում: Սա հատկապես օգտակար է, եթե զբաղված եք և ժամանակ չունեք հաշվի առնելու սպիտակուցի յուրաքանչյուր աղբյուր, որն օգտագործում եք ամեն օր:
- Ազատ ժամանակ տրամադրեք մեկ կամ երկու ժամ և մշակեք շաբաթական սննդի ծրագիր: Համոզվեք, որ հաշվարկում եք ամբողջական սպիտակուցները և ամեն օր ներառում եք բուսական ծագման սպիտակուցների լայն տեսականի:
- Գրեք ձեր սննդի ծրագրի համապատասխան մթերային ցուցակը, որպեսզի պատրաստի ցուցակ ունենաք և խանութից գնում եք միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Սպիտակուցի այլ աղբյուրների ներառումը
Քայլ 1. Ներառեք կաթնամթերք և ձու:
Կաթնամթերքը և ձուն երկուսն էլ համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Եթե դուք բուսակեր եք և օգտագործում եք այս տեսակի կենդանական ծագման մթերքները, դրանք հեշտ միջոց են ձեր սննդակարգին առողջ ամբողջական սպիտակուց ավելացնելու և զգալիորեն բարելավելու ձեր ընդհանուր սպիտակուցի սպառումը:
- Ներառեք կաթնամթերքի լայն տեսականի `պանիրը, մածունը, կաթը և կաթնաշոռը բոլորն էլ բավականին բարձր սպիտակուց են: Բացի այդ, դրանք պարունակում են այլ օգտակար սնուցիչներ, ինչպիսիք են կալցիումը և կալիումը:
- Ձվերը ոչ միայն ամբողջական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, այլև պարունակում են առողջ ճարպեր և էական հանքանյութեր ձեր սննդակարգում: Փորձեք ձու նախաճաշին կամ մի քանիսը եռացրեք արագ ցերեկային խորտիկի համար:
Քայլ 2. Եփել սոյայի վրա հիմնված արտադրանքով:
Տոֆուն, տեմպեն և նույնիսկ սեյթանը նույնպես համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Նրանք մի փոքր ավելի քիչ են վերամշակվում, քան մսի փոխարինիչները, բայց կազմում են գոհացուցիչ, սպիտակուցներով հարուստ տարբերակ:
- Տոֆուն, տեմպեն և սեյթանը կարող են վախեցնել պատրաստվելուց: Հետազոտեք բաղադրատոմսերն ու խորհուրդները առցանց կամ խոհարարական գրքերում, թե ինչպես պատրաստել այս եզակի բաղադրիչները:
- Փորձեք բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են tofu կամ tempeh: Հնարավոր է, որ սկզբում ձեզ դուր չգա, բայց մի քանի տարբեր եղանակներ պատրաստելուց հետո կարող եք գտնել մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Քայլ 3. Գնեք և փորձեք մսի փոխարինիչներ:
Շատ ընկերություններ վաճառում են TVP (հյուսվածքային բուսական սպիտակուց) պատրաստված մսի փոխարինիչներ: Իրերը կարող են ներառել հոթ -դոգ, դելլի միս, պանիր, բուրգերներ, հավի նագեթներ և նույնիսկ բեկոն:
- Մսի մի քանի փոխարինիչներ վերցրեք նմուշից: Կան մի շարք ապրանքանիշեր, և դրանք կարող են արագ և հեշտ փոխարինել մսին:
- Հիշեք, որ այս մթերքները հիմնականում վերամշակված են, որպեսզի նմանվեն և համ ունենան մսի: Եթե փորձում եք խուսափել վերամշակված սննդամթերքից կամ պահպանում եք ամբողջ սննդակարգով դիետա, ապա ավելի լավ կլինի նվազագույնի հասցնել այս տեսակի ապրանքները ձեր սննդակարգում:
Քայլ 4. Համտեսեք որոշ սպիտակուցային հավելումներ:
Ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով լիարժեք ճաշելու համար: Սպիտակուցային հավելումները գալիս են սպիտակուցային շերտերի և ցնցումների տեսքով և կարող են համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ ավելացնել ձեր սննդակարգին (հատկապես, եթե պտղունց եք):
- Ընտրեք հավելում, որը պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Շատ ձողեր պետք է ունենան առնվազն 10 գ սպիտակուց, մինչդեռ սպիտակուցային ցնցումների մեծ մասը պետք է ունենա առնվազն 15-20 գ սպիտակուց:
- Կան հարյուրավոր ապրանքանիշերի սպիտակուցային հավելումներ: Գնեք առանձին նմուշներ կամ ձողեր `ավելի մեծ քանակություն գնելուց առաջ փորձելու համար:
- Համոզվեք, որ հավելում եք գտնում, որը համապատասխանում է ձեր ընդհանուր սննդակարգին: Եթե փորձում եք նիհարել կամ պահպանել ձեր քաշը, գուցե ցանկանաք գտնել ավելի ցածր կալորիականությամբ հավելում:
Քայլ 5. Մսամթերք երբեմն օգտագործեք:
Եթե դուք չեք հետևում բուսակերների կամ բուսակերների խիստ սննդակարգին, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր սննդակարգում մսամթերք, ինչպիսիք են թռչնամիսը, կարմիր միսը, ձուկը/խեցեմորթը կամ խոզի միսը:
- Մսամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Նրանք պարունակում են շատ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և միշտ 100% սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր են:
- Բացի այդ, այս տեսակի կենդանական ծագման արտադրանքն ունի մեծ քանակությամբ երկաթ, b վիտամիններ և այլ սննդարար նյութեր, որոնք էական նշանակություն ունեն առողջ սննդակարգի համար:
Քայլ 6. Գնեք ռեսուրսներ ամբողջական սպիտակուցների վերաբերյալ:
Ստուգեք գրադարանի գիրքը կամ առցանց ռեսուրսները և ինքներդ ձեզ կրթեք սպիտակուցների և ամինաթթուների մասին: Սա ձեզ կպատրաստի հասկանալու, թե ինչպես ընտրել տարբեր սննդամթերքներ, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:
- Ամբողջական սպիտակուցը պարունակում է բոլոր 9 հիմնական ամինաթթուները, որոնք ներառում են histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan և valine: Մարմինը չի կարող դրանք պատրաստել, ուստի դրանք պետք է լրացվեն սննդակարգի միջոցով:
- Իմացեք սննդի տարբեր համակցությունների մասին, որոնք ամեն օր կապահովեն բոլոր էական ամինաթթուները:
- Մտածեք խոհարարական գրքեր գնելու կամ առցանց բլոգերին հետևելու բաղադրատոմսերի համար, որոնք նախատեսված են ձեզ ամբողջական սպիտակուցներ տալու համար:
Քայլ 7. Խոսեք բուսակեր կամ բուսակեր ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ:
Շատ անգամ մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ հետևել են բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգին, լավ են տիրապետում ամբողջական սպիտակուցներին և կարող են ձեզ լավ խորհուրդներ տալ:
- Հարցրեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք նրանք վայելում են, որոնք ներառում են ամբողջական սպիտակուցներ:
- Խոսեք այն մասին, թե ինչ դժվարություններ ունեք կամ ինչը կարող եք չհասկանալ և խնդրեք խորհուրդներ և խորհուրդներ:
Սպիտակուցի աղբյուրների ցանկ
Սպիտակուցի աղբյուրներ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ամինաթթուները և ամբողջական սպիտակուցները հասկանալը կարող է դժվար լինել: Փորձեք կենտրոնանալ սննդամթերքի այն տեսակների վրա, որոնք ձեզ հարկավոր է կանոնավոր ուտել ՝ նախնական քիմիայի և գիտության փոխարեն:
- Սպիտակուցը էական սնուցիչ է ձեր ընդհանուր սննդակարգի և առողջության համար: Նպատակ դրեք ամեն օր հասնել ձեր նվազագույն նպատակին, բայց մի անհանգստացեք, որ երբեմն ամեն օր բաց եք թողնում ձեր նպատակը:
- Մտածեք հավելումներ ավելացնելու մասին, եթե դժվարանում եք պատրաստել սպիտակուց պարունակող բաղադրատոմսեր կամ ուտեստներ: Սպիտակուցի փոշին խառնեք կաթի, ջրի, հյութի, սուրճի կամ այլ հեղուկների հետ `սպիտակուցային կաթնային կոկտեյլներ կամ սմուզիներ ստեղծելու համար:
- Եթե խիստ վեգանյան կամ բուսական սննդակարգի հետևելը չափազանց դժվարացնում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործելը, մտածեք կայուն և էթիկական աղբյուրներով կաթնամթերք կամ ձու ավելացնելու մասին:
