Կետոզը այն գործընթացն է, որի ընթացքում ածխաջրերի ընդունման բացակայության պատճառով ձեր մարմինը քայքայում է նախկինում կուտակված ճարպը ՝ ձեր էներգիայի կարիքները բավարարելու համար: Թեև ketosis- ի հետ կապված կարող են լինել վտանգներ, ներառյալ ջրազրկումը և այլ կողմնակի բարդություններ, շատերը նայում են ածխաջրերի ընդունման սահմանափակմանը ՝ որպես քաշ կորցնելու և նյութափոխանակության գործառույթը բարելավելու միջոց: Կետոզի անվտանգ մնալը, սակայն, ներառում է շատ ավելին, քան պարզապես ածխաջրերի ընդունման սահմանափակումը: Ի վերջո, ճիշտ մարզվելով և ճիշտ սնվելով, ծոմ պահելով և մասնագետներին խորհրդակցելով ՝ ձեր առողջ լինելը համոզվելու համար, դուք ավելի հագեցած կլինեք, որպեսզի ապահով մնաք ketosis- ում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուտել և մարզվել
Քայլ 1. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Մարդկանց համար ketosis- ի պահպանման ամենահայտնի միջոցը ածխաջրերի սպառման սահմանափակումն է օրական 20-50 գրամի միջև: Ընդհանուր գումարը, սակայն, կախված է ձեր սեռից, քաշից և տարիքից: Խուսափել:
- Բարձր ածխաջրածին բանջարեղեն, ինչպիսիք են ոլոռը և դդմիկը: Փոխարենը կենտրոնացեք սպանախի և Բրյուսելի ծիլերի վրա:
- Հաց
- Օսլա պարունակող սնունդ, ինչպես եգիպտացորենը և կարտոֆիլը
- Հացահատիկ, ինչպես ցորենը, բրինձը և վարսակը
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր:
Առողջ ճարպերը թերևս ketosis դիետայի ամենակարևոր տարրն են: Առանց բավարար առողջ ճարպեր օգտագործելու, դուք չեք կարողանա պահպանել ketosis- ը: Արդյունքում, ձեզ հարկավոր է ուտել բավարար ճարպեր և առողջ ճարպային սնունդ բերել ձեզ հետ այն վայրերում, որտեղ դրանք չեք կարող ստանալ: Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա:
- Տավարի, հավի, ծովամթերքի և նույնիսկ բեկոնի նման միս
- Ավոկադոյի նման բարձր յուղայնությամբ բանջարեղեն
- Ամբողջ ճարպային կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կարագը և ծանր սերուցքը
- Ձու
- Ընկույզ և հատիկաընդեղեն
- Կոկոսի յուղ պարունակող ապրանքներ
Քայլ 3. Ստեղծեք վարժությունների կանոնավոր գրաֆիկ:
Չնայած այն բանին, որ ձեր ուտած սնունդը կօգնի ձեզ մնալ ketosis- ում, դուք նույնպես պետք է կանոնավոր մարզվեք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը ակտիվ լինի, որպեսզի կարողանաք այրել ձեր օգտագործած ածխաջրերը:
- Կատարեք թեթև վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազելը, եթե օգտագործում եք ավելի քան 5 կամ 10 գրամ ածխաջրեր:
- Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ կես ժամ կամ ավելի: Օրինակ, երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին ժամանակ հատկացրեք մարզվելու համար:
- Ավելի լավ է, եթե դուք ամեն օր գոնե ինչ -որ չափավոր վարժություններ կատարեք: Օրական կես ժամ վազելը կամ զբոսնելը շատ բան կօգնի ձեզ մնալ ketosis- ում:
- Iseորավարժությունները կարևոր են, քանի որ դրանք կօգնեն ձեզ այրել ձեր օգտագործած ածխաջրերը ՝ դրանով իսկ օգնելով ձեր մարմնին մնալ ketosis- ում:
Քայլ 4. Ածխաջրեր օգտագործելիս ավելի շատ մարզվեք:
Եթե վերջնականապես ուտում եք լրացուցիչ ածխաջրեր ուտել (ավելի քան 5 կամ 10 գրամ), ապա ձեզ հարկավոր է սովորականից ավելի շատ մարզվել ՝ դրանք այրելու համար: Այսպիսով, դուք կայրեք ցանկացած ածխաջրեր, որոնք կարող են կանխել ձեր մարմնի մուտքը կամ մնալ ketosis- ում:
Մտածեք միայն ածխաջրերով ծանր սնունդ օգտագործելուց առաջ:
Քայլ 5. Դիետան փոխելուց առաջ ուսումնասիրեք ketosis- ի ռիսկերը:
Կետոգենիկ դիետան կապված է մի շարք հնարավոր առողջական խնդիրների հետ: Այս խնդիրները ներառում են ջրազրկում, արյան հոսքի խնդիրներ, սրտխառնոց, գլխացավ և արյան քիմիական անհավասարակշռություն: Արդյունքում, դուք պետք է իմանաք ընդհանուր ռիսկի գործոնները ՝ նախքան ketogenic diet- ին անցնելը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Fastոմապահություն
Քայլ 1. Սկսեք ծոմապահությունից:
Կարող է անհրաժեշտ լինել, որ կարճատև ծոմով հեռացնեք ձեր ketosis- ը: Fastոմապահությունը կօգնի ձեր մարմինը մաքրել ածխաջրերից: Ձեր նախնական ծոմը կարող է լինել ցանկացած վայրից ՝ կես օրից մինչև մեկ օր կամ նույնիսկ ավելին: Պահքի տևողությունը կախված է ձեր նախասիրություններից և առողջությունից:
Consultոմ պահելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Խուսափեք ծոմ պահելուց, եթե ունեք նյութափոխանակության խանգարումներ կամ շաքարային դիաբետի նման պայմաններ:
Քայլ 2. ractբաղվեք ընդմիջվող ծոմապահությամբ:
Aոմ պահեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ, որպեսզի ձեր մարմնին հնարավորություն ընձեռվի վերամշակել ցանկացած ածխաջրեր, որոնք կարող եք սպառել և սկսել կուտակված ճարպերի քայքայումը:
- Բաց թողեք կերակուրը կամ երկարացրեք ձեր ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածը: Օրինակ, ամեն օր բաց թողեք նախաճաշը:
- Փորձեք ձեր ամբողջ սնունդը տեղավորել օրվա 8 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 3. Սկսեք ճարպային արագ:
Fatարպ պասը այն է, երբ տվյալ օրը ուտում ես միայն փոքր քանակությամբ բարձր ճարպային կալորիաներ: Ի վերջո, դուք կնվազեցնեք կալորիականության ընդունումը, բայց կպահպանեք բարձր ճարպային դիետա ՝ խթանելով ketosis- ը և ձեր մարմնին ստիպելով մասնատել ճարպը ՝ էներգիայի կարիքները բավարարելու համար:
- Մտածեք օրական մոտ 1000 կալորիա ուտելու մասին, որից 90% -ը ճարպից է: Դրա օրինակը կլինի այսօրվա մեջ տավարի մի քանի կտոր ուտելը ՝ զուգված կանաչ լոբի, սպանախ, բրոկոլի:
- Ձեր ընդհանուր կալորիականության քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված տարիքից, սեռից և քաշից:
Քայլ 4. Օգտագործեք կալորիաների հաշվարկը որպես գործիք:
Եթե դուք չեք ցանկանում ամեն օր հաշվարկել կալորիաների քանակը, մեկ կամ երկու շաբաթ ժամանակ պահանջեք, որպեսզի մի քանի շաբաթվա ընթացքում հաստատեք ձեր կալորիականության ընդունումը և ստանաք ելակետ: Դրանից հետո, օգտագործեք կոպիտ հաշվարկներ `չափելու համար, թե ինչ պետք է և ինչը չպետք է ուտեք: Կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ հիմնվելով նյութափոխանակության և գործունեության մակարդակի վրա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խորհրդատվական մասնագետներ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քանի որ ketosis- ը գլիկոգենի մշակման և օգտագործման ձեր մարմնի ունակության արդյունք է, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան ռեժիմը սկսելը, որը նախատեսված է ձեզ ketosis- ում պահելու համար: Սա կարևոր է, քանի որ ձեր բժիշկը կարող է պատկերացում ունենալ ձեզ համար ketosis դիետայի անվտանգության վերաբերյալ:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ունեցած ցանկացած կարևոր բժշկական խնդրի մասին
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ զգուշացնել ketosis- ի կողմնակի ազդեցությունների մասին, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, գլխացավը, հոգնածությունը, ջրազրկումը և դրա հետ կապված անոթների վնասումը:
Քայլ 2. Փորձարկեք ձեր արյունը:
Անկախ նրանից, թե բժիշկը դա խորհուրդ կտա, թե ոչ, հավանաբար պետք է արյան ստուգում կատարել որոշակի մակարդակների համար, եթե դուք պարտավորվում եք մնալ ketosis- ում: Ձեր արյան ստուգմամբ դուք կհամոզվեք, որ դուք առողջ եք, ձեր լյարդը և երիկամները լավ են աշխատում, և որ ketosis- ի համար լուրջ կողմնակի բարդություններ չկան: Փորձարկեք ձեր ՝
- Կետոնի մակարդակ - սա ներառում է ացետոն, բետա հիդրօքսիբուտիրատ և ացետոացետատ
- Արյան շաքար
- Սպիտակուցի մակարդակ
Քայլ 3. Օգտագործեք ketone մետր:
Դուք կարող եք ձեռք բերել արյան ketone- ի հաշվիչ $ 25-$ 30-ով գումարած ketone շերտերի արժեքը, որոնք յուրաքանչյուրը մոտ $ 4 է: Չափեք ձեր արյան ketone մակարդակը ամեն օր, կամ չափեք ավելի հազվադեպ `համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ եք:
Ձեր օպտիմալ կետոզը պետք է լինի 1,5-3,0 մմոլ/լ-ի միջև:
Քայլ 4. Խոսեք ֆիթնես մարզչի հետ:
Քանի որ վարժությունը ձեր մարմնի ՝ ketosis- ին հասնելու և պահպանելու ունակության կարևոր մասն է, քաշի մարզիչը կկարողանա ձեզ տրամադրել մի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին և ապահով մնալ ketosis- ում:
- Ֆիթնես մարզիչը կարող է խորհուրդ տալ սրտային ռեժիմ, որը ներառում է վազք կամ լող:
- Կախված ձեր նպատակներից, ձեր քաշային մարզիչը կարող է առաջարկել թեթև քաշի մարզման ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ ձեր սպառած լրացուցիչ սպիտակուցը վերածել մկանների:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ:
Դիետոլոգը կամ դիետոլոգը կկարողանա հաշվի առնել ձեր տարիքը, քաշը, հասակը և այլ գործոններ: Նրանք կօգտագործեն այս տեղեկատվությունը `սննդային ծրագիր ստեղծելու համար, որը միտված է օգնել ձեզ մնալ ketosis- ում: Նրանք վերցնելու են կենսական վիճակագրություն, ինչպիսիք են ձեր քաշը, տարիքը և առողջական վիճակը:
