Կյանքը հաճախ կարող է քաոսային լինել, և դժվար է այս պահին հիմնավորված մնալ: Թեև կարող եք հպարտանալ, որ կարող եք միանգամից մի քանի բան անել, բայց դա նվազեցնում է այն ուշադրության որակը, որը դուք ի վիճակի եք տրամադրել առաջադրանքին: Փոխարենը թույլ տալ, որ ձեր միտքը անընդհատ թափառի կամ միանգամից փորձեք շատ բան անել, կենտրոնացեք ուշադիր լինելու և մտածելակերպը փոխելու վրա ՝ ավելի ներկային կյանք ստեղծելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Մտածողության տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Օրը սկսեք ճիշտ:
Արթնանալուց խուսափեք անկողնուց վեր կենալուց և անմիջապես պատրաստվելուց: Փոխարենը, որոշ ժամանակ անցկացրեք անկողնում ՝ խորը շնչելով և այդ պահին անդրադառնալով ձեր մարմնին և շրջապատին: Թույլ տվեք, որ ձեր օրվա մասին ցանկացած մտքեր հեռանան ձեզանից և փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության և ձեր զգացմունքների վրա:
Որպեսզի խուսափեք առաջիկա օրվա մտքերով ռմբակոծվելուց, մտածեք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը զգում ձեր անկողնու սավաններին: Մտածեք դրա մասին, ինչպես նաև ձեր շուրջը հնչող ցանկացած հնչյուն կամ հոտ: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ այս պահին:
Քայլ 2. ractբաղվեք մտավոր շնչառությամբ:
Այս պահին ներկա մնալու ամենաապահով միջոցներից մեկը պարզապես շնչելն է: Նախքան որևէ խնդիր սկսելը կամ ինչ -որ բան անելը, որը մեծ ուշադրություն կպահանջի, մի պահ շնչեք: Նստեք հարթ մեջքով աթոռին, ձեռքերը դրեք բազկաթոռների վրա, փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ շնչեք քթով: Պահեք այն մեկ -երկու վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք հանգիստ և կենտրոնացած:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ ձեր առջև է:
Հավանաբար, ինչ -որ մեկի հետ զրուցելիս հեռանալու հակում ունեք, կամ նախագիծն ավարտելիս շեղվում եք: Ինքներդ ձեզ թույլ չտալու համար բաց թողնել ձեր առջև դրված պահերը, կենտրոնացեք դրանցից ականատես լինելու վրա: Նայեք մարդկանց աչքերին, երբ նրանք խոսում են և փորձեք կրկնել այն, ինչ նրանք ձեզ ասել են հաճախակի ՝ ձեզ պատասխանատվության ենթարկելու համար:
Հնարավոր է, որ ընկերոջդ հետ խոսես նրա հարաբերությունների խնդիրների մասին և ասես հետևյալը. Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ ավելի ներկա լինել, այլև օգնում է դառնալ ավելի լավ ընկեր և ունկնդիր:
Քայլ 4. ractբաղվեք ուշադիր մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան ավելի ներկա մարդ դառնալու մեկ այլ գործիքային միջոց է, և ապացուցված է, որ այն նվազեցնում է անհանգստությունը և բարձրացնում ուշադրությունը և կարեկցանքը: Առնվազն տասը րոպե տրամադրեք ամեն օր հանգիստ և անխռով անցկացնել մեդիտացիայի մեջ: Ընտրեք մի բառ, արտահայտություն կամ մեջբերեք և խորհրդածեք դրա շուրջ ՝ ձեզ հանգստացնելու, կենտրոնացնելու և կենտրոնացնելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք խորհրդածել «ներկա» կամ «կենտրոնանալ» բառի շուրջ: Կարող եք պարզապես հանգիստ կրկնել ինքներդ ձեզ ՝ փակ աչքերով նստած: Փորձեք ոչինչ չմտածել այդ բառից բացի:
- Կարող եք նաև ընտրել մեդիտացիա ՝ ճաշի ընդմիջման ժամանակ միայնակ զբոսնելու կամ աշխատանքի ժամանակ:
Փորձագիտական խորհուրդ
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Քոլեն Քեմփբել, բ.գ.թ., ՊՀՀ Կարիերայի և կյանքի մարզիչ < /p>
Ինքներդ ձեզ համար մեդիտացիայի նպատակ դրեք:
Կոլին Քեմփբելը, Ignite Your Potential- ի գործադիր տնօրենը, ասում է."
Քայլ 5. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգան վարժությունների և ձգումների մի ձև է, որը ներառում է մեդիտացիա և մտածողություն: Գտեք յոգայի ստուդիա ձեր մոտակայքում կամ գրանցվեք ձեր տեղական մարզասրահի որոշ դասերի: Կարող եք նաև յոգայի որոշ տեսանյութեր գտնել առցանց և զբաղվել տանը: Այս պրակտիկան ոչ միայն կբարելավի ձեր ընդհանուր առողջությունը, այլև կբարձրացնի կենտրոնանալու ունակությունը:
Քայլ 6. Օգտագործեք հիշեցումներ:
Թեև փորձում եք ներկա մնալ, իմացեք, որ երբեմն ձեզ մի փոքր շեղվելու են: Այս ժամանակներին պատրաստվելու համար մտցրեք ուշադրության փոքր հիշեցումներ ձեր տարածքում `ձեզ ավելի նորացնելու համար: Մտածեք մի փոքր բանի մասին, ինչպիսին է ձեր ձեռքին սպիտակ թել կրելը:
Քայլ 7. Աշխատանքային կամ դպրոցական օրվա սկզբում զբաղվեք խոհեմությամբ:
Իմացեք, որ դուք կարող եք նաև օգտագործել այս տեխնիկայից շատերը ձեր աշխատանքի կամ դպրոցի օրվա ընթացքում: Մի քանի պահ պահեք, երբ առաջին անգամ ժամանեք ՝ խորը շնչելու և կենտրոնանալու համար: Իմացեք, որ ուրիշները ձեր ուշադրությունը կգրավեն ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց այս մի քանի րոպեն հենց ձեզ համար է:
Քայլ 8. Ամբողջ օրվա ընթացքում զբաղվեք խոհեմությամբ:
Կարող եք նաև աշխատել ՝ մտորելու տեխնիկան ձեր առօրյա կյանքում ներառելու համար: Հանդիպումից մի քանի րոպե ժամանակ տրամադրեք ՝ խորը շնչելու համար ՝ կենտրոնանալու համար: Միշտ մի լսեք երաժշտություն ձեր ճանապարհորդության ընթացքում. փոխարենը օգտագործեք այս ժամանակը `կենտրոնանալու սկավառակի վրա: Մարզվելիս միշտ երաժշտություն լսելու փոխարեն, երբեմն բաց թողեք մեղեդիները:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Փոխեք ձեր հեռանկարը և սովորությունները
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր միտումները:
Իսկապես ներկա լինելու համար գնահատեք այն բոլոր բաները, որոնք ավանդաբար ձեզ հետ են պահել այդպիսուց լինելուց: Թերևս աշխատանքի ընթացքում դուք շեղվում եք ձեր երեխաների մասին մտածելուց և սկսում եք անհանգստանալ նրանց մասին կամ անհանգստություն զգալ: Կամ գուցե դուք զգում եք այլ բացասական հույզեր, որոնք հաճախ նման են մեղքի կամ վրդովմունքի: Կազմեք այն հույզերի ցանկը, որոնց դուք առավել հակված եք, ապա այրեք այն կամ գցեք աղբարկղը:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
Չնայած ներկա լինելը պահանջում է ձեր ամբողջ ուշադրությունը, միևնույն է, չպետք է ամբողջությամբ խուսափեք բացասական մտքերից կամ հույզերից, որոնք կարող են ունենալ: Փորձել անտեսել միտքը `այն ամենաապահով միջոցն է այն մտքի առաջին պլանում պահելու համար, ուստի բացասական հույզերին մեկ -երկու րոպե տվեք, մտածեք դրանց մասին, գրի առեք դրանք, այնուհետև կրկին կենտրոնացեք առաջադրանքի վրա:
Դուք ինքներդ ձեզ կարող եք մտածել. Ես պետք է աշխատեմ իմ շնորհանդեսին պատրաստվելու վրա, և երբ ավելի շատ ժամանակ ունենամ, կզանգահարեմ նրան »:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր մտքերը:
Հարցրեք ցանկացած բացասական մտքի, որը կարող է ունենալ և գնահատեք, արդյոք դրանք բավական կարևոր են ձեզ աշխատանքից կամ ձեռքի աշխատանքից հեռացնելու համար: Շատ անգամներ, ձեր բացասական մտքերը կարող են արմատավորված չլինել իրականության մեջ, այնպես որ հնարավորության դեպքում ամեն ինչ արեք, որպեսզի դրանք լեգիտիմացնեք: Աշխատեք նրբորեն ձեզ ուղղորդել դեպի ձեր առջև դրված իրականությունը:
Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ ինչ -որ մեկը ներխուժի ձեր տուն: Բայց եթե ձեր հարևանությամբ վերջերս կոտրումներ չեն եղել, կամ դուք ունեք տան ահազանգման համակարգ, ապա թերևս այս պահին այս վախը չարժե անհանգստացնել:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք կարևորի վրա:
Սովորեք տարբերակել, թե որն է առաջնահերթը և ինչը շեղողը: Կազմեք այն ամենի ցանկը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել մեկ օր առաջ և դասակարգեք դրանք ՝ ելնելով այն ամենից, ինչ առաջինը կավարտեք: Լրացրեք յուրաքանչյուր առաջադրանք մեկ առ մեկ: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ձեր և ձեր ընտանիքի համար:
Մի փոքր բան, որ կարող եք անել աշխատավայրում, դա է ՝ նախ և առաջ էլ
Քայլ 5. Անջատեք հեռախոսը:
Թեև սոցիալական մեդիան օգնել է հասարակությանը առաջ մղել և իրազեկել բազմաթիվ եղանակներով, այն կարող է լինել նաև այն միակ շեղող սովորությունը, որը դուք կարող եք ունենալ ձեր կյանքում: Երբ իսկապես կենտրոնանալու կարիք ունեք, անջատեք բջջային հեռախոսը կամ գոնե լուռ միացրեք այն: Մտածեք ձեր սոցիալական ցանցերի մի քանի հաշիվների անջատման կամ ձեր հեռախոսում էլփոստի անջատման մասին:
Մտածեք, որ ընտանեկան սովորություն է, որ ճաշի ժամանակ ոչ ոք հեռախոսներ չունենա:
Քայլ 6. Հետևեք ձեր կիրքին:
Խելամիտ զբաղմունք ապահովելու միջոցներից մեկը հետևելն է այն բաներին, որոնք ձեզ դուր են գալիս և սիրում: Takeբաղվեք ձեզ հետաքրքրող աշխատանքով, հարցրեք այն աղջկան, ում հետ երկար ժամանակ սիրահարվում էիք հանդիպմանը և ուսումնասիրեք ձեր հոբբիները: Ստեղծեք այնպիսի կյանք, որի մեջ արժե ներկա լինել:
