Շատ մարդիկ սննդի ցանկություն ունեն, հատկապես երբ նրանք դիետա են պահում: Այս ցանկությունները սովորաբար վերաբերում են անառողջ սննդամթերքներին, որոնք հարուստ են շաքարով, ճարպով կամ նատրիումով: Թեև անհնարին է թվում կամքի ուժի պահպանումը ցանկության դեպքում, հույս կա: Եթե դուք ճիշտ դիետա պահեք, ապա առաջին հերթին շատ ավելի քիչ ենթակա կլինեք սննդի ցանկությունների: Կարևոր է նաև տեղյակ լինել այն ձգաններին, որոնք առաջացնում են ձեր փափագը և իմանալ, թե ինչպես բավարարել ձեր ցանկությունները ՝ առանց ձեր սննդակարգը փչացնելու:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետայի հաջող ծրագիր կազմելը
Քայլ 1. Առողջ սնունդն ավելի հաճելի դարձրեք:
Երբ փորձում եք առողջ սնվել, կարող է հեշտությամբ խրվել նույն ձանձրալի, անպիտան ուտելիքների ուտելիքի մեջ: Unfortunatelyավոք, այսպիսի օրինաչափությունը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեր սննդակարգի ձախողման, քանի որ դուք կսկսեք այլ ուտելիքներ ուտել: Որպեսզի դա տեղի չունենա, ձեր սննդակարգին ավելացրեք որոշակի բազմազանություն:
- Ամեն գիշեր միևնույն շոգեխաշած հավի և բրոկկոլիի փոխարեն կերեք մի շարք սպիտակուցներ, բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր:
- Փնտրեք նույն ուտելիքները պատրաստելու նոր եղանակներ: Օրինակ, անընդհատ խորոված հավի կրծքամիս ուտելու փոխարեն, կարող եք փորձել պատրաստել հավի տապակած տապակ, հավի թավա կամ հավի տակոս:
- Մի մոռացեք համեմել ձեր սնունդը: Սա կդարձնի ամեն ինչ ավելի համեղ: Համոզվեք, որ օգտագործեք ցածր նատրիումի համեմունքներ:
Քայլ 2. Մի սովամահ եղեք:
Դուք շատ ավելի հավանական է, որ ուտելու ցանկություն ունենաք, եթե օրինականորեն քաղցած եք: Անկախ նրանից, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել, երբեք չպետք է անտեսեք իրական քաղցը:
- Կերեք կանոնավոր սնունդ, որպեսզի բավարարված մնաք և խուսափեք խորտիկների ցանկությունից: Երկար ժամանակ ինքներդ ձեզ ուտելուց զրկելը միայն կուժեղացնի ձեր փափագը:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ սպիտակուցներ ուտելը կօգնի ձեզ լիարժեք և էներգիայով լի մնալ: Մի սպասեք մինչև ընթրիքը ՝ ձեր սպիտակուցը ստանալու համար, հակառակ դեպքում դուք կարող եք օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտելու ցանկություն ունենալ:
- Առանց որևէ բան ուտելու ավելի քան հինգ ժամ տևելը սովորաբար վատ գաղափար է: Մտածեք ձեր սովորական սնունդը բաժանելու ավելի փոքր չափաբաժինների, որոնցից կարող եք հաճույք ստանալ ավելի հաճախ ուտելուց կամ օրվա ընթացքում երկու առողջ խորտիկ ուտելուց, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք պահել:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է ստիպել ձեզ էներգիայի արագ պոռթկումների հասնել շաքարով և ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքներին: Դա նույնիսկ կարող է սովի զգացում առաջացնել, երբ չես: Եթե անընդհատ հոգնած եք, ավելի շատ քնելը կարող է բարելավել ձեր էներգիան և նվազեցնել ձեր ցանկությունները:
Cանկությունները նույնպես ամենավատն են գիշերը: Եթե այս ժամերին կարողանաք քնել, ապա կխուսափեք ցանկություններից:
Քայլ 4. Սկսեք ձեր օրը ճիշտ:
Օրվա սկզբին շաքար պարունակող սննդամթերքների և խմիչքների օգտագործումը կարող է ձեզ հետագայում ավելի շատ շաքար ցանկանալ: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ շաքարը պահպանում է ձեր էներգիան միայն կարճ ժամանակահատվածում, ուստի շարունակելու համար ձեզ ավելի շատ շաքար է անհրաժեշտ: Առավոտյան շաքարավազից խուսափելը կօգնի նվազեցնել ձեր փափագը ողջ մնացած օրվա ընթացքում:
- Քաղցր սուրճի ըմպելիքները հիմնական մեղավորն են, ուստի հրաժարվեք այս քաղցր ըմպելիքներից:
- Շաքարավազի փոխարեն կերեք սպիտակուցներ, որոնք ձեզ երկարաժամկետ էներգիա կտան:
Քայլ 5. Մի պահեք անառողջ սնունդ տանը:
Շատ ավելի հեշտ է տրվել փափագին, երբ քո ուզած սնունդը հեշտությամբ հասանելի է: Խուսափելու համար, ձեր տանը մի պահեք անառողջ սնունդ, հատկապես դրանց մեծ քանակություն:
Եթե դուք պետք է տրվեք փափագին, գնեք ձեր ուզած սննդի մեկ բաժինը: Դրանցից ոչ մեկը մի՛ բերեք տուն, այլապես այն պատրաստ կլինի հասանելի հաջորդ անգամ, երբ ցանկություն կունենաք: Օրինակ, գնեք մեկ կոնֆետի բար, ոչ թե ամբողջ տուփը: Եթե ցանկանում եք չիպսեր, գնեք փոքրիկ, մեկ մասի պայուսակ: Պաղպաղակը կարելի է գտնել կես բաժակ բաժիններում, կամ կարող եք գնել մեկ պաղպաղակի բար:
Քայլ 6. Ինքներդ ձեզ շատ կոշտ մի վերաբերվեք:
Շատ մարդիկ այնքան են հիասթափվում իրենցից, երբ խաբում են իրենց սննդակարգին, որ բոլորը միասին հրաժարվում են դրանցից: Սա շատ կործանարար է, այնպես որ թույլ մի՛ տվեք, որ մի քանի վատ ընտրություն հունից հանի ձեր ամբողջ սննդակարգը:
- Հանձնվելու փոխարեն կենտրոնացեք ձեր կատարած բոլոր առաջընթացների վրա: Դրական վերաբերմունք պահելը կարող է օգնել ձեզ շարունակել շարունակել:
- Թույլ տալով ինքներդ ձեզ մի փոքր ինդուլգենցիա ժամանակ առ ժամանակ, լավ է, քանի դեռ չափավոր է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Lingգացմունքային ուտելու դեմ պայքար
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր հրահրող գործոնները:
Մարդկանց մեծամասնությունը սննդի փափագ ունի, որը դրդում է ինչ -որ բանի, լինի դա զգացմունք, հիշողություն կամ նույնիսկ սովորություն: Այս հրահրող գործոնների բացահայտումը առաջին քայլն է ձեր ցանկությունների դեմ պայքարելու համար:
- Սթրեսը և տխրությունը շատերի մոտ սննդի ցանկություն են առաջացնում:
- Ոմանք ձանձրացած կամ միայնակ են նաև որոշակի սննդամթերքի են ձգտում:
- Cանկությունների պատճառ կարող են դառնալ նաև լավ հիշողությունները, որոնք կապված են սննդի հետ: Օրինակ, եթե ձեր մայրը հիվանդ ժամանակ ձեզ համար մակարոն և պանիր էր պատրաստում, դուք կարող եք այն փափագել, երբ հարմարավետության կարիք ունենաք:
- Սովորական ուտելը կարող է նաև փափագ առաջացնել: Օրինակ, եթե ճաշից հետո միշտ մի կտոր տորթ եք ուտում, ամեն երեկո կսկսեք տորթը փափագել:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Մարդիկ հաճախ տեղյակ չեն, թե օրվա ընթացքում որքան են ուտում կամ ինչն է նրանց ստիպում ուտել: Որպեսզի ավելի շատ շփվեք ձեր մարմնի և ուտելու սովորությունների հետ, սկսեք գրավոր գրանցել այն ամենը, ինչ ուտում եք: Նաև հետևեք, թե ինչ էիք զգում ուտելուց առաջ և հետո:
- Երբ որոշ ժամանակ պահում եք սննդի ամսագիր, կարող եք հետադարձ հայացք գցել ձեր գրառումներին և սկսել բացահայտել անառողջ սովորությունները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր փափագը: Դուք կարող եք ունենալ հրահրիչներ, որոնց մասին դուք նույնիսկ տեղյակ չեք եղել:
- Սննդամթերքի ամսագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ մոտիվացված պահել դիետա վարելիս, քանի որ միշտ հստակ կիմանաք, թե որքանով է ձեզ անտարբերությունը դուրս բերելու:
Քայլ 3. Վերահղեք ձեր ուշադրությունը:
Եթե սթրեսի, տխրության կամ այլ հուզական պատճառների պատճառով ինչ -որ բանի եք փափագում, ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ձեր խնդիրը այնպիսի եղանակով լուծելու վրա, որը չի ներառում սնունդ: Նույնիսկ լուծման ուղղությամբ մի փոքր քայլ կատարելը կարող է օգնել ձեր ուղեղին ազատվել իր ցանկություններից:
- Մտածեք ձեր գործընկերոջը խնդրելու համար, որը կօգնի ձեզ լուծել խնդիրը, կազմել այն քայլերի ցանկը, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք մեծ նախագիծն ավարտելու համար, կամ նույնիսկ զբոսնեք ՝ ձեր խնդիրներից ձեր միտքը հեռացնելու համար:
- Քաշի կորստի և ֆիթնես նպատակների մասին մտածելը կարող է նաև ձեզ մոտիվացված պահել, երբ զգացմունքային ուտելու հորդորները հարվածում են:
Քայլ 4. Խթանել երջանկությունը:
Մարդիկ հաճախ տխրում կամ բարկանում են, դիմում են հարմարավետ սնունդին: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, գտեք այլ բան, քան սնունդը, որը կօգնի ձեզ արագ երջանիկ զգալ: Որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինն այլևս ուտելու ցանկություն չի ունենա ՝ երջանիկ զգալու համար:
- Հաճելի երաժշտություն նվագելը կարող է օգնել անմիջապես բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Walkբոսանքի գնալը որոշ մարդկանց համար շատ արդյունավետ է:
- Ընկերոջ հետ խոսելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բավականաչափ շեղել ձեզ, մինչև ձեր ցանկությունը չանցնի:
Քայլ 5. Ստացեք օգնություն ուտելու խանգարումների դեպքում:
Հնարավոր է առողջ դիետա պահել, բայց եթե սննդի հետ ձեր հարաբերությունները որևէ կերպ անառողջ են դարձել, շատ կարևոր է, որ դուք դիմեք բժշկի, քանի որ հնարավոր է ուտելու խանգարում ունենաք: Սննդի խանգարումը բնութագրվում է ցանկացած ուտելու վարքագծով, որը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա, ներառյալ շատ ուտելը կամ քիչ ուտելը: Ուտելու խանգարումները կարող են չափազանց լուրջ լինել, ուստի անմիջապես դիմեք մասնագետի օգնությանը: Սննդի խանգարումների ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Ձեր քաշի և մարմնի մասին չափազանց բացասական մտքեր ունենալը
- Ձեր կալորիաների չափազանց սահմանափակումը
- Չափից դուրս մարզվելը
- Բինգինգ և/կամ մաքրում
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Սպասեք նախքան անձնատուր լինելը:
Cանկությունները հաճախ ինքնուրույն անհետանում են: Եթե կարողանաք մի փոքր սպասել, կարող եք պարզել, որ այլևս ուտելու ցանկություն չունեք:
Այս նույն գծերի հետ միասին, տեղյակ եղեք, որ ուտելուց հետո ձեզ բավարարված զգալու համար կարող է տևել մինչև 20 րոպե: Սա նշանակում է, որ եթե դուք ուտում եք ինչ -որ բան ձեր ցանկությունը բավարարելու համար, գուցե ստիպված լինեք համբերատար լինել, մինչ ձեր մարմինը բռնում է: Մի շարունակեք ավելի շատ ուտել, որպեսզի փափագը հեռանա:
Քայլ 2. Փորձեք շեղել ուշադրությունը:
Երբեմն պարզապես պետք է վեր կենալ գրասեղանից կամ բազմոցից ՝ ցանկությունը զսպելու համար: Փորձեք փոխել ձեր տեսարանները կամ ինչ -որ բան անել, որպեսզի զբաղեցնեք ձեր միտքը հաջորդ անգամ, երբ ուտելու ցանկություն կունենաք:
- Գտեք մի քանի հաճելի զբաղմունքներ, որոնք կարող են ձեզ շեղել օրվա այն ժամերին, երբ դուք ամենից շատ ենթակա եք փափագի: Օրինակ, եթե դուք հեռուստատեսություն դիտելիս հակված եք լինում ուշ գիշերային փափագի, մտածեք զբաղվելու այնպիսի հոբբիի մասին, որը կհեռացնի ձեր բազմոցից: Կարող եք նաև սովորել մարզվել այս պահին:
- Ձեռքերդ զբաղված պահեք հեռուստացույց դիտելիս: Կարող եք փորձել ձեռագործություն, նկարչություն կամ արհեստի այլ ձեռքեր, որոնք ձեր ձեռքերը կպահեն խորտկարաններից, մինչ ձեր սիրած շոուները կլինեն:
Քայլ 3. Օգտագործեք առողջ սնունդ ձեր ցանկությունները բավարարելու համար:
Մարդկանց մեծամասնությունը տենչում է անառողջ սնունդ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, կոնֆետները, կարտոֆիլի կարտոֆիլը կամ պիցան: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք պարզել, որ նույնքան կբավարարվեիք ավելի առողջ տարբերակով: Հաջորդ անգամ, երբ ցանկություն է առաջանում, փորձեք պայքարել դրա հետ ձեր սննդակարգի մեջ տեղավորվող սննդամթերքի հետ:
- Դա արեք միայն այն դեպքում, եթե իսկապես քաղցած եք: Եթե իրականում քաղցած չեք, փոխարենը փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը:
- Եթե շաքար եք ուզում, փորձեք ուտել մի պտուղ: Խնձորի, բանանի և հատապտուղների նման պտուղները շատ քաղցր են, բայց նաև օգտակար են ձեզ համար: Որոշ մարդկանց համար մաստակը բավական է քաղցր բանի ցանկությունը հաղթահարելու համար:
- Եթե քաղցր բան եք ուզում, փորձեք թխած բանջարեղենի չիպսեր, ընկույզներ կամ հում բանջարեղեն և հումուս:
- Կարող եք նաև ստեղծել բազմաթիվ սննդամթերքների ավելի առողջ տարբերակներ: Օրինակ, եթե դուք պիցցայի կարիք ունեք, ինքներդ ձեզ համար պատրաստեք անձնական պիցա `օգտագործելով ամբողջ ցորենի կեքս, տոմատի սոուս և ցածր յուղայնությամբ պանիր` ավանդական պիցցա պատվիրելու փոխարեն:
Քայլ 4. Կերեք փոքր քանակությամբ այն ուտելիքը, որը ձեզ շատ է փափագում:
Երբեմն պարզապես անհնար է ոչ ասել ինտենսիվ փափագին: Պետք չէ անընդհատ ձեզ զրկել այն սննդից, որը սիրում եք, այնպես որ, եթե վատ փափագ ունեք, մտածեք այն բավարարելու մասին ՝ ուտելով միայն մի փոքր քանակությամբ անառողջ սնունդ:
- Եթե դուք պատրաստվում եք ուտել միայն փոքր քանակությամբ, համոզվեք, որ դա իսկապես լավ բան է, այնպես որ դուք կվայելեք այն:
- Կերեք ձեր սնունդը դանդաղ, որպեսզի վայելեք յուրաքանչյուր խայթոցը և դրանից ավելի չփափագեք:
- Եթե վստահ չեք, թե որն է բաժինը (դրանք հաճախ տրվում են քաշով), մտածեք փոքր մասշտաբ գնելու և ձեր մասերը կշռելու մասին: Սա կօգնի ձեզ ճշգրիտ հետևել, թե որքան եք ուտում:
Քայլ 5. Պայքար PMS- ի փափագը ճիշտ խորտիկներով:
Որոշ կանանց համար փափագը հատկապես վատ է, երբ նրանք ունենում են PMS: Դա կարող է առաջանալ սերոտոնինի մակարդակի նվազման պատճառով, որը տեղի է ունենում այս ընթացքում կնոջ ամսական ցիկլում: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը և հաղթահարել այդ ցանկությունը ՝ ամեն օր ուտելով երկու փոքր ածխաջրերով հարուստ նախուտեստներ:
- Խուսափեք սպիտակուցներ պարունակող նախուտեստներից, քանի որ դրանք կխոչընդոտեն սերոտոնինի արտադրությանը:
- Պտուղից կամ սոդայից ստացված ածխաջրերը չեն օգնի ձեր մարմնին սերոտոնին արտադրել:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ նախուտեստներ, որպեսզի խուսափեք ձեր սննդակարգը խափանելուց:
- Խորտկարանի լավ տարբերակները ներառում են ադիբուդի, հացահատիկ, մուրաբայով անգլիական կեքս, սառեցված յոգուրտ կամ ցածր յուղայնությամբ բլիթներ:
