Յուրաքանչյուրը մեկ -մեկ բարկություն է ապրում: Erայրույթը նորմալ, առողջ զգացմունք է, հատկապես, երբ այն արտահայտվում է համապատասխան կերպով: Այնուամենայնիվ, բղավելը, ագրեսիվ վարվելը կամ թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործումը ՝ բարկությունը հաղթահարելու համար, ի վերջո, միայն կործանարար են: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ կառավարել ձեր զայրույթը և խուսափել զայրույթ առաջացնող մտքերից ՝ հաշվի առնելով ձեր փորձը զայրույթով, կիրառելով ձեր գործոնները շրջանցող ռազմավարություններ և գտնելով բարկությունը ցրելու առողջ ուղիներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հետևել ձեր զայրույթին
Քայլ 1. Օգտագործեք նոթատետր կամ օրագիր ՝ բարկության պատճառներին հետևելու համար:
Հասկանալու համար, թե ինչից պետք է խուսափել զայրույթը կանխելու համար, հետևեք ձեր տրամադրությանը մի քանի օր: Ամբողջ օրվա ընթացքում կամ օրվա վերջում մի քանի գրառումներ կատարեք ձեր զայրույթի փորձի վերաբերյալ:
-
Տվեք որոշ տեղեկություններ այն կոնկրետ իրավիճակի կամ անձի մասին, որը ձեզ բարկացրել է: Օրինակ, կարող եք գրել.
- «Այսօր դադարեցվել է երթևեկը»:
- «Իմ հարսն ինձ մեղադրեց անզգայուն լինելու մեջ, ինչը վեճի պատճառ դարձավ»:
- «Կինս նորից մոռացավ իմ ճաշը»:
Քայլ 2. Գրեք ցանկացած մտքեր կամ հիմքում ընկած զգացմունքներ:
Ձեր ունեցած մտքերը կարող են զայրույթ առաջացնել և նույնիսկ ժամանակի ընթացքում զայրույթը կուտակել: Այս մտքերը կարող են նաև ազդել ձեր վարքագծի վրա, ինչպես գոռալ կամ պատը ծակել: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին բարկությունից առաջ, ընթացքում և հետո: Նշումներ կատարեք ձեր օրագրում:
- Դուք կարող եք ինքներդ մտածել, օրինակ ՝ «Իմ կինը թքած ունի իմ վրա»: իռացիոնալ կերպով ինչ -որ չափով վիրավորական գործողություններ կատարել նրա համար:
- Մտածողության այս ձևերը կարող են վատթարացնել ձեր զայրույթը և ստեղծել բացասական մտքերի, զգացմունքների և վարքի արատավոր հուզական շրջան:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք զայրույթի և վախի կապը:
Angայրույթը համարվում է երկրորդային զգացմունք, այսինքն ՝ այն առաջանում է մեկ այլ հույզ զգալուց: Angայրույթը հաճախ առաջանում է վախի զգացումներից, որոնք քողարկված են զայրույթից բխող հզոր զգացմունքներով և զգացումներով: Վախը հաճախ ստիպում է մարդկանց խոցելի զգալ, ինչը ինքնին կարող է անհարմար և սարսափելի լինել, կամ կարող է ձեզ վերահսկողությունից դուրս զգալ: Երբ ուսումնասիրում եք, թե ինչն է ձեզ զայրացնում, փորեք ավելի խորը և սկսեք ուսումնասիրել ձեր մտքերը:
Օրինակ ՝ ամուսնու նկատմամբ ձեր զայրույթը կարող է պայմանավորված լինել լքվածության վախով: Աշխատանքի մեջ առաջացած զայրույթը կարող է առաջանալ աշխատանքից զրկվելու կամ գործընկերոջ կողմից դավաճանության վախի պատճառով:
Քայլ 4. Նկատի ունեցեք ձեր ֆիզիոլոգիական ռեակցիաները զայրույթի նկատմամբ:
Angerայրույթի փորձը սենսացիաներ է առաջացնում ձեր մարմնում: Այս զգացողությունների մասին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, թե երբ է բարկանում բարկությունը և գտնել դրա հաղթահարման առողջ ուղիներ:
Սովորական եղանակներ, որոնցով մարդիկ բարկանում են իրենց մարմնում, ներառում են ՝ դեմքի և ականջների կարմրություն, սեղմված բռունցքներ, սրտի արագ բաբախում, քրտնարտադրություն և ատամների սեղմում: Կարող եք նաև զգալ, որ ձեր մարմինը պատրաստվում է մարտին ՝ կռիվ-թռիչք պատասխանելու պատճառով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Alingայրույթի գործոնների հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. Խուսափեք եզրակացություններ անելուց:
Erայրույթը բավականին հաճախ ճանաչողական աղավաղման կամ մտածողության սխալ սխալի արդյունք է: Եթե շտապ եզրակացություններ անեք, եզրակացություններ եք անում իրավիճակի վերաբերյալ ՝ չունենալով բոլոր մանրամասները: Դա անելը կարող է անհարկի զայրույթ առաջացնել:
Օրինակ, դուք կարծում եք, որ «Նոր ղեկավարը ինձ չի սիրում» միայն այն պատճառով, որ ձեր առաջին ծանոթության ժամանակ այդ անձնավորությունն այնքան էլ ընկերասեր չէր թվում: Ձեր ղեկավարը կարող էր զբաղված լինել կամ զբաղված լինել ՝ ի տարբերություն ձեզ չսիրելու:
Քայլ 2. ewգուշացեք սեւ ու սպիտակ մտածողությունից:
Այս տեսակի խեղաթյուրված մտածողությունը ներառում է մարդկանց կամ իրավիճակներին «կամ/կամ» խմբեր նշանակելը ՝ առանց միջին կամ գորշ գոտի հաշվի առնելու:
- Դուք կարող եք մտածել, օրինակ, «Իմ կողակիցը հարձակվեց ինձ վրա, նրանք չպետք է ինձ սիրեն», այլ ոչ թե համարեք, որ ձեր ամուսինը կարող է հարվածել ձեզ, քանի որ հիասթափված է ձեզ հետ կապ չունեցող ինչ -որ բանից: Կամ դուք կարող եք պայքարել հասկանալ, որ եթե ձեր ամուսինը զայրացած է ձեզ վրա, դա չի նշանակում, որ նրանք նույնպես չեն սիրում ձեզ և հոգ են տանում ձեր մասին:
- Երբ ճանաչում եք, երբ ձեր մտածողության ձևերն անխոհեմ են, կարող եք վերակազմավորել ձեր մտքերը և խուսափել բարկանալուց: Օրինակ, ոչ մի կենդանի մարդ ամեն ինչ ճիշտ չի անում: Դուք սահմանել եք նշաձողը անհավանական բարձր, և ձեր կողակցին այլընտրանք չի մնա, քան ձեզ հիասթափեցնելը:
Քայլ 3. Փորձեք չկենտրոնանալ միայն բացասականի վրա:
Մեկ այլ ընդհանուր ճանաչողական խեղաթյուրում է զտումը, որի ընթացքում դուք ընդգծում եք իրավիճակի բացասական որակները ՝ միաժամանակ դրականն անտեսելով: Այս տեսակի մտածողությունը կարող է հանգեցնել նաև իռացիոնալ զայրույթի:
Filterտիչով դուք կարող եք փոթորկել հատուկ իրադարձությունից հետո ՝ ասելով. «Երկու հոգի շշնջում էին իմ ելույթի ժամանակ: Ինչ կոպիտ »: Այնուամենայնիվ, դուք ինքներդ ձեզ թույլ եք տվել զեղչել այն փաստը, որ մի քանի տասնյակ այլ մարդիկ քաղաքավարի ուշադրություն էին դարձնում:
Քայլ 4. Վերափոխեք բացասական ինքնախոսությունը:
Դուք կարող եք սովորել հեռացնել ուժը մտքերից, որոնք առաջացնում են զայրույթ ՝ ձեր հիմնավորման մեջ սխալներ որոնելով: Երբ դուք սովոր եք նկատել բացասական մտածելակերպեր, որոնք առաջացնում են զայրույթ, կարող եք սկսել վերակազմավորել ձեր մտքերը ՝ ավելի դրական ուղղությամբ թեքվելու համար: Սա ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) հիմնական ասպեկտն է. Հաշվի առեք CBT տեխնիկայում մասնագիտացած թերապևտի հետ աշխատելը:
- Օրինակ ՝ «Նա պետք է զանգեր և ինձ ասեր, որ կուշանա» մտածելու փոխարեն, սա կարող եք վերափոխել «Ես կգնահատեի, եթե նա զանգեր ինձ տեղեկացնելու համար, որ կուշանար»: Լեզուն փոխելը որոշ չափով հանում է բոցաշունչ, բարկությամբ պայմանավորված հայտարարություններից:
- Փնտրեք գրքեր և գրականություն, որոնք կենտրոնանում են CBT տեխնիկայի վրա ՝ ընդհանուր մտածողության խեղաթյուրումները մարտահրավեր նետելու և վերափոխելու համար, օրինակ ՝ Դեյվիդ Դ. Բերնսի «The Feeling Good Handbook»:
Քայլ 5. Ընդունեք իրադարձությունները, որոնք կարող եք փոխել, և դրանք, որոնք չեք կարող:
Angerայրույթի դեմ պայքարող շատ մարդկանց հիմնական խոչընդոտը էներգիան օգտագործելն է ՝ իրենց վերահսկողությունից դուրս գտնվող հանգամանքների համար անհանգստանալու համար: Նախապես մտածելու համար ձեր վերահսկողության մակարդակը նախապես գնահատելու համար կարող եք խուսափել բարկանալուց:
- Լավ օրինակ է ավտոբուսի վթարի պատճառով կարևոր հանդիպման մեկնելիս տաքսիով հետաձգվելը: Քիչ բան կարող էիք անել ՝ կանխատեսելու կամ կանխելու այս ուշացումը: Հետևաբար, ավելի օգտակար է դա ընդունել և ուշացումն արդյունավետ օգտագործել, ինչպես գրառումները վերանայելու կամ հեռախոսազանգեր կատարելու համար:
- Երբ բացահայտում եք այն, ինչ կարող եք փոխել, եղեք նախաձեռնող: Եթե կան մարդիկ, ովքեր հաճախ առաջացնում են ձեր զայրույթը, փորձեք աշխատել նրանց հետ ձեր հարաբերությունների վրա կամ պարզապես փորձեք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Եթե դուք բարկանում եք, երբ ձեր տունը խառնաշփոթ է, վարձեք մաքրման ծառայություն:
- Կենտրոնացեք ռեակտիվի փոխարեն նախաձեռնող լինելու վրա:
Քայլ 6. Ամեն օր զբաղվեք հանգստությամբ:
Սթրեսի կառավարումը հզոր գործիք է, որը կարող եք օգտագործել զայրույթի փորձից խուսափելու համար: Երբեմն, դուք կարող եք կորցնել ձեր համբերությունը, քանի որ լարված եք, հոգնած կամ գերլարված: Ձեր հանգիստը դարձնելով ձեր առօրյայի կանոնավոր մասը, կարող եք հակազդել սթրեսից առաջացած զայրույթին:
- Սկսեք խորը, ուշադիր շնչառությամբ: Այս տեսակի շնչառությունը ակտիվացնում է մարմնի բնական սթրեսային արձագանքը: Այն բնականաբար թեթևացնում է աճող սթրեսը, որը կարող է վերածվել բարկության: Երկար, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով: Մի քանի վայրկյան պահեք շունչը: Այժմ, շունչը դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնել մի քանի շրջան: Սա կարող է օգնել փակել ձեր հուզական արձագանքը զայրույթին:
- Angerայրույթի մեղմացման այլ օգտակար տեխնիկան ներառում է մկանների առաջադեմ թուլացում, մտքի մեդիտացիա, ձգում կամ մերսում:
- Մտածեք կենսաֆեդբեկի սարքի օգտագործման մասին, որը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ֆիզիոլոգիական արձագանքները և սովորեցնել հանգստանալ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Erայրույթը առողջ ձևով արտահայտելը
Քայլ 1. physicalայրույթը ցրելու ֆիզիկական ուժ ստացեք:
Ոչ ֆիզիկական, ինչպես ֆիզիկական ագրեսիայի դեպքում. Այս ֆիզիկականը վերաբերում է ձեր սիրտը պոմպացնելուն և ձեր արյան մեջ էնդորֆինների արտազատմանը: Angryայրացած զգացմունքները հաղթահարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը եռանդուն վարժություններն են:
Ազատեք զայրույթը ֆիզիկական հետապնդումներով, ինչպիսիք են ժայռամագլցումը, հեծանվավազքը, բռնցքամարտը, վազքը կամ մարտարվեստը: Մարմինը տեղափոխելը կօգնի ձեզ կառավարել սթրեսը, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և նույնիսկ կարող է հակազդել զայրույթի որոշ բացասական հետևանքներին, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը:
Քայլ 2. angerայրույթը ուղղեք ստեղծագործական գործունեության:
Թեև բարկությունն այս պահին կարող է տհաճ զգալ, բայց իրականում կարող եք օգտագործել այս ավելորդ էներգիան և հույզերը ՝ ձեր ստեղծագործական ուժերը վառելու համար: Հետազոտությունները նույնիսկ ցույց են տալիս, որ բարկության մի փոքր մասն օգնում է մտածել տուփից դուրս:
Օգտագործեք ձեր զայրույթը `ստեղծագործական զբաղմունքների մեջ գցելու համար, ինչպիսիք են` գրելը, նկարելը, տրիկոտաժը, փայտամշակումը կամ այգեգործությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր կատաղությունը ուղղել նոր նպատակներ դնելու և դրանց հասնելու գործողությունների ծրագիր մշակելուն:
Քայլ 3. Միացրեք երաժշտությունը և պարեք:
Երաժշտությունը լայնորեն հասանելի է և հիանալի գործիք `զայրույթը ցրելու և սթրեսը թեթևացնելու համար: Այսպիսով, միացրեք ձեր ռադիո կամ երաժշտական ծրագիրը և պարեք երեկույթ ընկերոջ հետ կամ ինքնուրույն:
Հեռու մնացեք ծանր մետալից կամ ագրեսիվ երաժշտությունից ՝ հօգուտ հանգստացնող կամ լավատեսական մեղեդիների:
Քայլ 4. Ընդմիջում արեք:
Մտածեք փոքր երեխայի պես և ինքներդ ձեզ «թայմ-աութ» տվեք: Երբեմն, զայրույթը բորբոքվում է, քանի որ դուք շատ եք աշխատում և իրավիճակները լիցքաթափվում կամ անհանգստանում են: Իմանալ, թե երբ է ձեզ հարկավոր ընդմիջում, կարող է օգնել խուսափել զայրույթ առաջացնող մտքերից կամ գտնել առողջ ազատում ՝ նախքան այդ մտքերը կործանարար դառնալը:
- Պլանավորեք ձեր օրվա բնական ընդմիջումները, որպեսզի պարզապես նստեք կամ խոսեք աջակցող ընկերոջ հետ: Կատարեք հանգստացնող, սնուցող ինքնօգնության գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը կամ դրսում քայլելը, այլ ոչ թե այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են բռնի ֆիլմեր դիտելը կամ ագրեսիվ տեսախաղեր խաղալը:
- Ձեր ընդմիջումը կարող է լինել նաև տեխնոլոգիական դետոքսիզացիայի տեսքով: Արագընթաց հասարակությունը, որում մենք ապրում ենք, ողողված է վիրավորական մեկնաբանություններով սոցիալական ցանցերում կամ առցանց բացասական լրատվամիջոցների աղբյուրներում: Սոցիալական ցանցերից և ֆորումներից դուրս գալը կամ տեխնոլոգիայի կիրառումը մեկ օրով սահմանափակելը կարող է բարելավել ձեր զայրույթը:
Քայլ 5. Փորձեք զայրույթի կառավարման ծրագիր:
Ներբեռնեք զայրույթի կառավարման ծրագիրը ձեր սմարթֆոնի վրա, որը կօգնի ձեզ հետևել և ցրել ձեր զայրույթը: Այս ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ հետևել, թե երբ եք բարկացած և բացահայտել գործոնները, ինչպես նաև տրամադրել հանգստանալու ուղիներ, օրինակ ՝ շեղող խաղեր խաղալ:
Այս ծրագրերը ներառում են erայրույթի կառավարում
Քայլ 6. Օգնություն փնտրեք մասնագետից:
Երբեմն զայրույթի կառավարումը լավագույնս թողնում են համապատասխան փորձ և վերապատրաստում ունեցողներին: Ձեր տարածքում հոգեկան առողջության թերապևտ այցելելը, ով ունի բարկության կառավարման նախապատմություն, կարող է օգնել ձեզ սովորել օգտակար հմտություններ `խուսափելու զայրույթ առաջացնող մտքերից և հաղթահարելու զայրացած զգացմունքները:
