Վատ մտքերը կարող են ձեզ հետապնդել օրեր, շաբաթներ կամ ամիսներ, եթե չզբաղվեք դրանցով: Նրանք հաճախ հայտնվում են այն ժամանակ, երբ դուք ամենաքիչն եք դա սպասում, քանի որ չափազանց եք վերլուծում իրավիճակները կամ կարծում եք, որ ինչ-որ մեկը խորամանկորեն վիրավորել է ձեզ: Չնայած ցավոտ, վատ մտքերը բնական են, և ձեր ուղեղը դրանց լուծման ուղիներ ունի: Չնայած դուք միշտ պետք է օգնության դիմեք, եթե տառապում եք լուրջ դեպրեսիայից կամ կրկնվող վատ մտքերից, ավելի հաճախ, քան ոչ, կարող եք ինքնուրույն լուծել դրանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վատ մտքերի դադարեցում
Քայլ 1. Հիշեք, որ երբեմն վատ մտքերը նորմալ են:
Սա թերևս ձեր խնդիրներին լուծում տալու ամենահեշտ ձևն է: Շատ հաճախ դուք հավատում եք, որ միայն դուք եք խնդիրներ ունենում, կամ ոչ ոք չի հասկանում, թե ինչ եք ապրում, բայց վատ մտքերը կյանքի մի մասն են, և որ ամենակարևորն է ՝ դրանք կվերանան: Մի վատաբանեք ինքներդ ձեզ վատ մտքեր ունենալու համար, քանի որ դրանք ձեր մեղքը չեն:
- Խուսափեք այնպիսի խոսքերից, ինչպիսիք են ՝ «Սա իմ մեղքն է», «Ես չպետք է մտածեի այս մասին» կամ «Ես ատում եմ այս միտքը»:
- Դուք նախկինում ունեցել եք վատ մտքեր, և դրանք նորից կունենաք: Բայց դու դեռ այստեղ ես, ողջ ու առողջ: Ձեր վատ մտքերը չեն սպանի ձեզ, եթե դրանք հրեշների չդարձնեք:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչն է միտքը դարձնում «վատ»:
«Ինչու՞ եք վրդովված այս մտքից: Ի՞նչն է ստիպում այն մնալ ձեր գլխում: Հաճախ վատ մտքերը պահպանվում են, քանի որ զգում ես մեղավոր, զայրացած կամ վստահ չես ապագայի վերաբերյալ, ուստի մտածելը, թե ինչու ես ընկել նույն մտքի մեջ, կարող է օգնել նրան ձևավորել և գտնել խնդրի լուծման ուղիներ: Կոշտ մտքերի ընդհանուր պատճառները ներառում են.
- Մեղավոր
- Վիրավորվել
- Անհանգստություն
- Խանդը
- Գայթակղություն
- Վնասվածք
- Ձախողում կամ ձախողման վախ
Քայլ 3. Դանդաղեցրեք ձեր մտքերը մի քանի խորը շնչառությամբ:
Բնական է անհանգստանալ կամ նյարդայնանալ, երբ հանկարծ մի վատ միտք է ծագում ձեր ուղեղում, բայց դիմադրեք այդ միտքը վրդովվելու կամ ամրագրելու ցանկությանը: 30 վայրկյան հատկացրեք ձեր աշխատանքը դադարեցնելու համար և հինգ խորը, երկար շունչ քաշեք: Ինքներդ ձեզ մի պահ ժամանակ տվեք ՝ միտքը լուծելու համար ՝ ոչ իռացիոնալ կամ ծայրահեղ եզրակացությունների գնալու փոխարեն:
- Փորձեք հաշվել մինչև 15 -ը, եթե դեռ նյարդայնանում եք:
- Կարող եք նաև գունավորել, լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ կարճ ժամանակ կարդալ:
- Այլապես, դուրս եկեք, հեռացեք սենյակից կամ կարճ քայլեք ՝ գլուխը մաքրելու համար:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք բացասական կամ վատ մտքեր ունենում:
Երբ դուք դանդաղեցրեք և մտածեք ձեր վրդովմունքի պատճառի մասին, ժամանակն է հարց տալ, թե ինչու է այդ միտքն այդքան բացասական: Որոշ լավ հարցեր, որոնք պետք է տրվեն, ներառում են.
- Ի՞նչ ծանրակշիռ ապացույցներ ունեմ իմ անհանգստության կամ վախերի համար:
- Որո՞նք են այն իրավիճակի դրական կողմերը, որոնք ես մոռանում եմ:
- Կա՞ այլ կերպ նայելու այս իրավիճակին: Ինչպե՞ս ուրիշը կտեսներ ինձ:
- Արդյո՞ք սա կարևոր կլինի 5 տարի հետո:
Քայլ 5. Մնացեք պահի մեջ:
Նույնիսկ եթե իրավիճակը իդեալական չէ կամ դժվար է, դուք դեռ կարող եք նորմալ լինել: Պետք չէ թույլ տալ, որ վատ մտքերը գերակշռեն ձեզ: Դուք չեք կարող վերահսկել ապագան և չեք կարող վերահսկել անցյալը: Այն, ինչ կարող ես անել, զբաղվել ներկայի հետ: Շատ վատ մտքեր ծագում են այս փաստը մոռանալուց և գուշակություններ անել կամ գուշակել գալիք իրադարձությունների մասին:
Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ վաղը ձեր քննությունը լինելու է չափազանց դժվար, և դուք անպայման ձախողվելու եք, բայց ձեր վատ միտքը իրականում ոչ մի հիմք չունի: Երբ թեստը հասնի ձեր գրասեղանին, դուք արդեն ինքներդ ձեզ ասել եք, որ սարսափելի կլինի ՝ նախորդ գիշեր ավելի հեշտացնելու եղանակներ գտնելու փոխարեն: Թույլ մի տվեք, որ ապագայի մասին ձեր ենթադրությունները փչացնեն ներկան:
Քայլ 6. Տեղադրեք ձեր մտքերը հեռանկարում:
Ձեր սկզբնական արձագանքը վատ մտքին կլինի այն անհամաչափ փչացնելը. «Մնացած բոլորը գեղեցիկ մեքենա ունեն, ես պետք է անհաջողակ լինեմ»: Այս մտքերը ոչ միայն պարզունակ են, այլև դրանք հաճախ սխալ են: Հիշեք, որ դուք տիեզերքի կենտրոնը չեք, և որ ձեր կյանքի շատ խնդիրներ, ի վերջո, մեծ նշանակություն չեն ունենա ձեր երջանկության համար:
Հիշեք անցյալ տարիների խնդիրները, ինչպես օրինակ ՝ հիմնավորվելը կամ գցվելը, մինչդեռ դրանք ժամանակին կարող էին սարսափելի մտքեր թվալ:
Քայլ 7. Շեղեք ձեզ ինչ -որ կոնկրետ բանով, որը, ձեր կարծիքով, ձեզ հարմարավետություն է հաղորդում:
Վերադարձեք մի բանի, որը դուք գիտեք և սիրում եք, որպեսզի օգնի ձեր միտքը հեռացնել ձեր խնդիրներից կամ ձեզ ինչ -որ հեռանկար տալ: Լավ հիշողությունների հետ կապված ինչ -որ բան զգալը կարող է վատ միտքը հեռանկարում դնել.
- Նորից կարդացեք ձեր նախընտրած գիրքը:
- Թխել մայրիկի շոկոլադե թխվածքաբլիթի բաղադրատոմսը:
- Գնացեք ՝ դիտելու ձեր թիմի հաջորդ տնային խաղը:
- Ներդրեք ձեր երիտասարդությունից վայելող ալբոմ:
- Նայեք զվարճալի իրադարձության կամ արձակուրդի նկարներին:
Քայլ 8. Մի փորձեք փախչել ձեր մտքերից կամ դրանք «դուրս մղել»:
Ինքդ քեզ ասել, որ չմտածես ինչ -որ բանի մասին, նույնքան լավ է, որքան դրա մասին մտածելը: Դուք ձեր ամբողջ ժամանակը ծախսում եք «դադարեք մտածել իմ բաժանման մասին» ասելով, որ չեք հասկանում, որ դեռ խոսում եք ձեր բաժանման մասին: Դուք պետք է կամ մտքերը տեղափոխեք այլ ուղղությամբ, կամ փորձեք գլուխ հանել վատ մտքից: Փորձելով գիտակցաբար դուրս մղել միտքը, այն միայն կերկարացնի ձեր խնդիրները:
Որոշ իրավիճակներում ավելի լավ է ուղղակիորեն դիմակայել խնդրին, մինչդեռ այն որոշ ժամանակով մի կողմ դնելը կարող է ավելի լավ ռազմավարություն լինել այլ իրավիճակների համար:
Քայլ 9. Աշխատեք խնդիրները «թողնելու» վրա:
Վատ մտքերի դեմ պայքարելու փոխարեն, խորը շունչ քաշեք, ճանաչեք դրանք և շարունակեք առաջ: Սա դժվար է սովորել, բայց այս հմտությանը տիրապետելը բացասական մտքերի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցն է ամբողջ կյանքում: Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ ձեզ աշխատանքից կազատեն, քանի որ աշխատանքում սխալ եք թույլ տվել: Ձեր սխալը շտկելու փոխարեն դասեր քաղեք ձեր սխալից և քայլեր ձեռնարկեք այն հետագայում չկրկնելու համար: Կենտրոնացեք բարելավման վրա, այլ ոչ թե սպասեք ամենավատին:
Մտածեք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ՝ «Ես չեմ կարող վերահսկել ամեն ինչ աշխարհում», «Ես չեմ կարող փոխել անցյալը» և «ժամանակն է առաջ շարժվել»:
Քայլ 10. Բառացիորեն «շպրտեք ձեր խնդիրը:
«Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց Օհայո նահանգի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր գրում են իրենց վատ մտքերը, իսկ հետո թերթը դեն նետում, ավելի լավ պատկերացում ունեին, քան այն մարդիկ, ովքեր պահում էին թերթը: Գրելը ձեր խնդիրները արտահայտելու միջոց է, և դրանցից ֆիզիկապես ազատվելը ձեր մարմնին ասում է, որ ժամանակն է առաջ շարժվել:
Նույն ուսումնասիրությունը պարզել է, որ նույնիսկ ֆայլը ձեր համակարգչի աղբարկղ տեղափոխելը նույն դրական ազդեցությունն ունի:
Քայլ 11. Խոսեք ձեր վատ մտքերի միջոցով մեկին, ում վստահում եք:
Ձեր վատ մտքերը կրծքից հանելը և բաց տարածելը հիանալի միջոց է այն մտքի վատթարացման համար: Այն նաև, առավել հաճախ, օգնում է ձեզ հասկանալ, որ միտքն այնքան էլ վատ չէ, որքան թվում էր: Ձեր անհանգստության խոսքերն արտահայտելուց հետո կարող եք արժեքավոր խորհուրդներ և հեռանկար ստանալ մեկից, ով, ամենայն հավանականությամբ, ունեցել է նման անհանգստություններ: Շատ հոգեբույժներ պարզել են, որ պարզապես ձեր մտքերը հարմարավետ պայմաններում պատմելը կարող է բավական լինել դրանք վերացնելու համար:
- Վատ մտքերը հիմնականում խոսում են ինքդ քեզ հետ, և այն ամենը, ինչ ասում ես, ճշմարիտ է թվում: Այլ հեռանկար ունենալը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր տրամաբանության թերությունները և վերջ տալ մտքին:
- Դուք կարող եք խոսել վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի, ինչպես նաև թերապևտի կամ հոգեբույժի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բացասական մտածողության ցիկլի խզում
Քայլ 1. Կիրառեք դրական հաստատում `համառ, տհաճ մտքերի դեմ պայքարելու համար:
Դրական հաստատումը ժամանակ է պահանջում ՝ հասկանալու համար, որ դու երջանիկ ես, առողջ և ունես ինքնագնահատականի զգացում: Բացասական մտքերին (ինքնահարգանք, անարժանություն և այլն) կարելի է օգնել դրական հաստատումներով: Ractբաղվեք «Ես…
- Կազմեք ձեր դրական հատկանիշների ցուցակը և դրեք այն այնպիսի վայրում, որտեղ ամեն օր կարող եք տեսնել այն, ինչպես ձեր գրասեղանի կամ լոգարանի հայելու վրա:
- Պայքարիր վատ մտքերի դեմ.
- Երբ դուք գիտակցում եք ձեր բացասական համոզմունքները, դուք ուժ ունեք դրանք փոխելու: «Ես բավականաչափ լավը չեմ» մտածելու փոխարեն կարող եք մտածել «ես բավական եմ»:
Քայլ 2. Գտեք ձեր ազատ ժամանակը լրացնելու եղանակներ:
Վատ մտքերի մեծամասնությունը ծագում են ազատ ժամանակի ընթացքում, երբ ուղեղին թույլատրվում է թափառել առանց շեղվելու կամ սպառված վիճակում: Գտեք անելիքներ, որոնք կվերացնեն միայնակ շատ ժամանակ, օրինակ ՝ վարժությունների ռեժիմ սկսելը, գրելու կամ արվեստի նախագիծ սկսելը կամ համայնքային ծառայությունը:
Մենակ լինելը վատ չէ, բայց միայնակ լինելը ՝ առանց գաղափար ունենալու, թե ինչ անել, կարող է անհանգստություն և վախ առաջացնել:
Քայլ 3. badանաչեք այն մարդկանց, ովքեր առաջացնում են վատ մտքեր:
Հարաբերությունները ամենավտանգավոր, հոգեբանորեն ամենադժվար լանդշաֆտներից են: Հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ ապարդյուն փորձեք հասկանալ, թե ինչ է մտածում դիմացինը, եթե ձեր ընկերը ցանկանում էր վիրավորել ձեզ, կամ եթե ինչ -որ մեկը խոսում է ձեր հետևից: Եթե ունեք ընկեր կամ նշանակալից ուրիշ, ով անընդհատ վատ մտքեր է առաջացնում, այնուամենայնիվ, դա ձեր մեղքը չէ: Ինչ -ինչ պատճառներով, այս հարաբերությունները կարող են առողջ չլինել:
- Ինքներդ ձեզ որոշ տեղ տվեք բացասական մարդկանցից. Արդյո՞ք վատ մտքերը անհետանում են, երբ դրանք վաղուց չեք տեսել:
- Խուսափեք այն ընկերներից, ովքեր ձեզ անընդհատ վիրավորում կամ կատակներ են անում ձեր հաշվին, բաց են թողնում ձեզ հետ հանդիպումները կամ չեն հարգում ձեր ժամանակը կամ հոբբիները:
Քայլ 4. Նախախնամ եղեք վատ մտքերը լուծելու հարցում:
Կազմեք այն բոլոր բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել ձեր վատ միտքը լուծելու համար: Օրինակ, եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք ձեր հարաբերությունների համար, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի ամեն ինչ ավելի հարմարավետ լինի: Պլանավորեք ամսաթիվ, գնեք մի քանի ծաղիկ ձեր նշանակալիցի համար, խոսեք ձեր զուգընկերոջ հետ և դուրս եկեք ձեր ընկերներից մի քանիսի հետ `ձեր սեփական զվարճանալու համար:
Հնարավոր է, որ չկարողանաք իրականացնել ձեր ցուցակում եղած ամեն ինչ, բայց մի խումբ գործողություններ ունենալը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր մտքերի վերահսկողությունը:
Քայլ 5. Գտեք ստեղծագործական ելք ձեր բացասականության համար:
Բաներ գրելը, ինքդ քեզ գործիքի մեջ կորցնելը կամ զգացմունքներդ նկարագրելը արժեքավոր միջոցներ են բացասական մտքերդ ուսումնասիրելու և դրանցով զբաղվելու համար: Հիշեք, որ զերծ մնաք դատողություններից-արվեստի իմաստը ձեր մտքերն արտահայտելն է, այլ ոչ թե դրանք քննադատելը: Նույնիսկ եթե դուք երբեք որևէ մեկին ցույց չեք տալիս ձեր նախագիծը, պարզապես այն դարձնելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր վատ մտքերը մեկ այլ ելքի միջոցով ուղղելու համար:
Քայլ 6. Հիշեք ժպտալ:
Ապացուցված է, որ ժպիտը քիմիական նյութեր է արտազատում ձեր ներսում, ինչը ձեզ ավելի երջանիկ է դարձնում: Այսպիսով, ցույց տվեք ձեր մարգարտյա սպիտակները և աշխարհին տեղեկացրեք, որ դուք երջանիկ եք, և դուք կզարմանաք, երբ տեսնեք մարդկանց ժպտում են: Սոցիալական և քիմիական ամրապնդման միջև դա իրականում կարող է տարբերություն դնել արևոտ, երջանիկ հայացքի և վատ մտքերի մեջ թակարդի միջև:
- Հակառակն էլ է ճիշտ, ուստի խոժոռված կամ տխուր դեմքեր կերտելը կարող է նաև ավելի բացասական մտքերի առաջ բերել:
- Եթե դժվար բանի միջով եք անցնում, ժամանակ տրամադրեք ՝ դիտելու ձեր նախընտրած կատակերգությունները ՝ ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 7. Դիմեք մասնագետի, եթե չեք կարող ցնցել ձեր մտքերը:
Եթե ընկճված եք, ինքնասպան եք կամ քրոնիկ հիվանդ եք, ապա պետք է անհապաղ զանգահարեք հոգեկան առողջության մասնագետ: Նրանք վերապատրաստված են ՝ օգնելու ձեզ ձեր դրական մտքերը վերականգնելու ճանապարհին և կլինեն այնտեղ ՝ սովորելու ընթացքում ձեզ աջակցելու համար:
Եթե չեք կարծում, որ կյանքը արժե ապրել, անմիջապես զանգահարեք ինքնասպանության թեժ գծին: ԱՄՆ-ում թիվը 1-800-273-8255 է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վատ մտքերի կանխարգելում
Քայլ 1. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Գոյություն ունի ուղիղ հարաբերակցություն հոգեկան և ֆիզիկական առողջության միջև, և մեկը կտուժի, եթե անտեսեք մյուսին: Համոզվեք, որ առաջնահերթություն եք տալիս ձեր մարմնին, որպեսզի ձեր ուղեղը լավ հագեցած լինի սթրեսը և դժվար կամ վատ մտքերը հաղթահարելու համար:
- Մարզվեք շաբաթական 3-5 անգամ առնվազն 30 րոպե:
- Կերեք հավասարակշռված դիետա և խուսափեք անպիտան սնունդից:
- Խոնավացրեք ամեն օր 6-8 լիքը բաժակ ջրով:
- Ամեն գիշեր քնել 6-8 ժամ կանոնավոր քուն:
Քայլ 2. Սկսեք մեդիտացիայի պրակտիկա:
Itationամանակ առ ժամանակ ցուցադրվում է դրական մտածողություն և հոգեկան առողջություն խթանելու համար, մեդիտացիան մտքերը մաքրելու և մտքերով խաղաղվելու գործընթացն է: Գտեք օրական 10-15 րոպե, որպեսզի հանգիստ նստեք ձեր մտքերով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և թողեք, որ ձեր մտքերն ազատ շեղվեն: Առաջընթացին զուգընթաց դուք ավելի ու ավելի շատ ժամանակ կպահանջեք մեդիտացիայի համար, և ձեր վատ մտքերը կսկսեն դանդաղորեն մարել երկրորդ պլան:
Քայլ 3. Աշխատեք երկարաժամկետ նպատակների ուղղությամբ:
Մարդկանց մեծամասնությունը վատ մտքեր են սողում, երբ պատկերացնում են իրենց ապագան ՝ ստեղծելով սթրես և անապահովություն: Գրեք ձեր նպատակները, այնուհետև դրանք բաժանեք փոքր, կառավարելի առաջադրանքների, որոնց հեշտությամբ կարող եք լուծել: Տոնեք, երբ հասնում եք նշաձողերի, և միշտ ձեր վերջնական նպատակն եք տեսանելի, երբ ամեն ինչ դժվարանում է:
- Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ այն մտքերով, որ դուք երբեք չեք ավարտի այն վեպը, որի մասին երազում եք գրել: Անհանգստանալու փոխարեն օրական 30 րոպե հատկացրեք գրելու համար: Երբ ավելի հարմարավետ եք դառնում, տրամադրեք 1 ժամ, այնուհետև 2 ժամ, մինչև խմբագրումը սկսելու մի քանի գլուխ ունենաք:
- Եթե գտնում եք, որ չեք կարող հավատարիմ մնալ ձեր սահմանած ժամանակին, մի ընկեք ինքներդ ձեզ վրա: Պարզապես կարգավորեք ժամանակացույցը, որպեսզի այն աշխատի ձեզ համար:
Քայլ 4. Հումորի զգացում ունեցեք դժվարությունների հանդիպելիս:
Վթարներից և դժբախտություններից ծիծաղելը կտրուկ և ողջամիտ մնալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Հումորը «կվերականգնի» բացասական իրադարձությունները դրական եղանակով ՝ վերջ դնելով սթրեսին և անհանգստությանը: Laիծաղը ձեզ շատ անհրաժեշտ տեսանկյուն կտա ձեր մտքերի վերաբերյալ և կհեշտացնի վատ մտքերը հեռու պահել:
- Դուք նույնպես ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա. Չպետք է ձեր կյանքին այնքան լուրջ վերաբերվեք, որ մոռանաք վայելել այն:
- Laիծաղը վարակիչ է, ուստի միացեք այն մարդկանց, ովքեր շատ են ծիծաղում կամ կատակներ են պատմում: Եթե դուք ձգտում եք դեպի այն մարդիկ, ովքեր սիրում են ծիծաղել, ապա ինքներդ էլ ավելի շատ կծիծաղեք:
Քայլ 5. Գտեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որի հետ կարող եք անկեղծ լինել:
Պարզապես իմանալը, որ կա մեկը, ում հետ կարելի է բաց և անկեղծ լինել, կարող է վատ մտքերը շատ ավելի սարսափելի թվալ: Ինչ -որ մեկի հետ վստահություն ձեռք բերելը ժամանակ է պահանջում, և դուք պետք է մի փոքր խոցելի լինեք ՝ կիսելով ձեր մտահոգությունները մեկ այլ անձի հետ, բայց այս կապը ունենալը ի վերջո կօգնի ձեզ հասկանալ, որ մենակ չեք: Դուք կարող եք զբաղվել ձեր վատ մտքերի հետ, երբ դրանք հայտնվեն, և կգտնվի մեկը, ով կօգնի ձեզ:
Եթե կարծում եք, որ որևէ պատճառով չեք կարող ձեր մտքերը կիսել որևէ մեկի հետ, մտածեք, որ նշանակեք պրոֆեսիոնալ թերապևտ: Նրանք սովորել են լավ լսել և օգնել ձեզ լուծել ձեր խնդիրները:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
