Վատ երազները կարող են շատ տհաճ լինել: Բացի տհաճ փորձից, նրանք կարող են նաև ընդհատել քունը: Մղձավանջները կարող են ունենալ բազմաթիվ պատճառներ, բայց հիմնական պատճառներն են սթրեսը և տրավման: Բարեբախտաբար, կան որոշ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այս մղձավանջների առաջացումը կանխելու համար ՝ թույլ տալով վերադառնալ խաղաղ և հանգիստ քունը: Հետևեք այս մեթոդներին ՝ առաջին հերթին այս մղձավանջներից խուսափելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գործողություն ձեռնարկել օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Մի մտածեք ձեր մղձավանջների մասին:
Թեև նրանք իսկապես սարսափելի են և մնում են ձեզ հետ, ամեն կերպ փորձեք չանհանգստանալ նրանց համար: Թույլ տալով, որ նրանք ավելի շատ սթրես և վախ առաջացնեն, միայն կբարձրացնեն ապագայում ավելի շատ մղձավանջների հավանականությունը:
- Փորձեք կենտրոնանալ դրական կյանքի իրադարձությունների վրա ՝ վախի և անհանգստության փոխարեն: Անվտանգ տարածքի կամ սիրելիի մասին մտածելը կօգնի ձեր միտքը պահել դրական տարածքում:
- Մտածեք, թե որքան լավանում է ձեր քունը հիմա, երբ այն բարելավում եք:
- Երազները ձեր մտքի մշակման և իրերի միջոցով աշխատելու արդյունք են. Դրանք հազվադեպ են ապագայի արտացոլումն են:
Քայլ 2. Մի՛ տար մտահոգություններդ քեզ հետ քնելու:
Որքան հնարավոր է, քնելիս պառկեք ձեր հետևում ցանկացած մտավախություն կամ մտահոգություն: Քնելիս այս բացասական բաների մասին մտածելը միայն կմեծացնի վատ երազ ունենալու հավանականությունը:
- Քնելիս ձեր միտքը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության ռիթմի վրա:
- Նրբորեն և բնականաբար, մտքով հետևեք ձեր ներշնչումներին և արտաշնչումներին:
- Եթե ձեր միտքը թափառում է, կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Շնչառության վրա կենտրոնանալը թույլ կտա ձեր մտքերին անցնել առանց ձեր հանգստության զգացումը խախտելու:
- Քնելիս աշխատեք չմտածել որևէ մտքի վրա: Թող ձեր մտքերը անցնեն առանց դրանց վրա կենտրոնանալու կամ դրանց մասին դատողություններ անելու:
Քայլ 3. Ուշադիր հետևեք ձեր մտքերին:
Ամբողջ օրվա ընթացքում ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին: Եթե գտնում եք, որ սկսում եք անհամաչափ փչացնել ձեր վախերն ու անհանգստությունները, դադարեցրեք: Որսացեք մտքի այս օրինաչափությունները և փոխարենը կենտրոնացեք հնարավորինս դրական կողմերի վրա:
- Ձեր խնդիրները հեռանկարում պահելը կփրկի ձեզ ավելորդ սթրեսից:
- Մի չափազանցեք սթրեսի պատճառները, եղեք հնարավորինս օբյեկտիվ:
Քայլ 4. Սովորեք պատկերացնել անվտանգ տարածք:
Եթե զգում եք, որ չափազանց սթրես եք զգում կամ կենտրոնանում եք բացասականության վրա, փորձեք պատկերացնել անվտանգ տարածք: Պատկերացնելով անվտանգ տարածքը, դուք կարող եք որոշ ժամանակով ազատվել ձեր անհանգստության աղբյուրից ՝ թույլ տալով վերադառնալ հանգիստ և կենտրոնացած:
- Գտեք իրական, ֆիզիկական տարածք, որտեղ կարող եք հարմարավետ զգալ:
- Սկսեք պատկերացնել ձեր անվտանգ տարածքը: Ձեր անվտանգ տարածքը կարող է լինել ցանկացած վայր ՝ իրական կամ երևակայական, ինչը ձեզ ապահով և հանգիստ է զգում:
- Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները ձեր անվտանգ տարածքը պատկերացնելու համար: Տեսեք, լսեք, հոտ քաշեք, զգացեք և գուցե նույնիսկ ճաշակեք ձեր ապահով և ապահով տարածքը:
- Տեղյակ եղեք ձեր մարմնի և ցանկացած լարվածության մասին, որը կրում եք: Ազատեք և թուլացրեք այդ լարվածությունը, երբ վայելում եք ձեր անվտանգ տարածքը:
- Եղեք ձեր տարածքում առնվազն հինգից տասը րոպե: Երբ ձեզ հանգիստ եք զգում, դանդաղ վերադարձեք ՝ բացելով ձեր աչքերը և հանգիստ նստելով ևս մեկ րոպե:
Քայլ 5. Քննեք ձեր գործողությունները:
Բացասական հույզերը կարող են հանգեցնել վարքի, որը միայն հետագա բացասական հույզերի պատճառ կդառնա: Եթե հայտնվում եք բացասական, ռիսկային կամ իմպուլսիվ գործողությունների մեջ, դադարեցրեք:
- Անմիջապես դադարեցրեք ցանկացած ռիսկային, իմպուլսիվ կամ ինքնաոչնչացնող վարքագիծ: Ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը ձեր կյանքից հեռացնելու վտանգավոր վարքի լավ օրինակ է:
- Փոխարինեք դրանք ձեր զգացմունքների համար առողջ և շահավետ միջոցներով: Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք արձագանքել այնպիսի գործունեությամբ, ինչպիսին է ֆիզիկական վարժությունը կամ խաղաղ մեդիտացիան:
Քայլ 6. Օգտագործեք պատկերների փորձնական թերապիա:
Եթե ձեր մղձավանջներն ունեն կրկնվող տարրեր կամ հաճախ են պատահում, կարող եք օգտագործել պատկերապատման փորձը `ձեր վատ երազները վերաշարադրելու համար: Հետևեք այս քայլերին ՝ ձեր մղձավանջը վերահսկելու համար.
- Եթե կրկնվող մղձավանջ եք տեսնում, մանրամասն գրեք այն:
- Կատարեք ձեր ուզած ցանկացած փոփոխություն մղձավանջով կամ գրեք բոլորովին նոր երազանք, որը ցանկանում եք ունենալ: Օրինակ, եթե ձեր մղձավանջի մեջ հանդիպում եք հրեշի, փորձեք այն փոխել կատվի ձագի:
- Քնելուց առաջ և ամբողջ օրվա ընթացքում պատկերացրեք ձեր նոր երազանքը ձեր կատարած փոփոխություններով: Պատկերացրեք նոր պատմվածքը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ երազն այսպիսին է:
- Վստահ եղեք, որ այս նոր երազանքը այն երազն է, որը դուք կապրեք հին մղձավանջի փոխարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Իմացեք ավելին մղձավանջների մասին
Քայլ 1. Իմացեք մղձավանջների հիմնական պատճառները:
Մղձավանջները հանդիպում են ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների մոտ: Չնայած երազանքին, մղձավանջներն այն բանի իսկական ախտանիշն են, ինչին պետք է անդրադառնալ ձեր արթուն կյանքում: Մղձավանջների երկու հիմնական պատճառներն են.
- Սթրես:
- Կյանքի խոշոր իրադարձություն, օրինակ ՝ սիրելիի կորուստ կամ վնասվածք:
Քայլ 2. Բացահայտեք մղձավանջների այլ պատճառներ:
Մղձավանջների երկու հիմնական պատճառներից ՝ սթրեսից և տրավմայից, կան բազմաթիվ լրացուցիչ հնարավոր պատճառներ: Ուսումնասիրեք ձեր մղձավանջների հետևյալ հնարավոր պատճառները ՝ պարզելու համար, թե դրանցից որևէ մեկը կիրառելի է ձեր իրավիճակի համար.
- Ձեր բժշկի կողմից նշանակված նոր դեղամիջոց: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են մղձավանջներ առաջացնել որպես կողմնակի ազդեցություն: Գոյություն ունեցող դեղատոմսերի և ցանկացած նոր դեղամիջոցների հետ փոխազդեցությունը կարող է նաև պատասխանատու լինել: Հարցրեք ձեր բժշկին նոր դեղատոմսերի մասին և արդյոք դրանք կարող են պատասխանատու լինել ձեր մղձավանջների համար:
- Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը: Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է մղձավանջներ առաջացնել `ընդհատելով քնի ավելի խոր մակարդակը, երբ հաճախ երազներ են առաջանում: Կրճատել ալկոհոլի սպառումը `քնի որակը բարելավելու և ալկոհոլի ծանր օգտագործման հետևանքով մղձավանջների հաճախականությունը նվազեցնելու համար:
- Ուտել քնելուց անմիջապես առաջ: Քնելուց առաջ ուտելիս նյութափոխանակությունը մեծանում է ՝ արթուն պահելով և կանխելով խորը, հանգիստ քունը: Քնելուց առաջ խուսափեք նախուտեստներից ՝ ավելի լավ քնելու և մղձավանջ ունենալու հավանականությունը նվազեցնելու համար:
- Տենդով հիվանդություն: Հիվանդ լինելը, հատկապես ջերմությամբ, կարող է ընդհատել քնի ռեժիմը և մղձավանջներ առաջացնել: Theերմությունից կամ հիվանդությունից ապաքինվելուց հետո ձեր մղձավանջները պետք է նվազեն հաճախականությամբ: Եթե նրանք դա չեն անում, խոսեք ձեր բժշկի հետ և միասին փնտրեք այլ հնարավոր պատճառ:
- Որոշ դեղատոմսերի դադարեցում: Բժշկի հրահանգով դեղատոմսի օգտագործումը դադարեցնելը կարող է պատասխանատու լինել մղձավանջների համար: Եթե դեղատոմս նշանակելուց հետո մղձավանջներ եք ունենում, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դա կարող է պատասխանատու լինել, և ինչ սպասել դեղորայքի ավարտից հետո:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ձեր մղձավանջները կրկնության համար:
Ձեր մղձավանջները կարող են ունենալ ընդհանուր տարրեր կամ կլինեն նախորդ մղձավանջների ճշգրիտ կրկնությունները: Եթե դուք անընդհատ նույն մղձավանջն եք տեսնում, այս տեսակի մղձավանջի հետևում կարող են լինել եզակի պատճառներ: Մղձավանջների կրկնության երկու հիմնական պատճառներն են.
- Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում (PTSD): Պարզվել է, որ PTSD ունեցողների 71% -ից 96% -ը կարող է ունենալ մղձավանջներ: PTSD- ն առաջանում է սարսափելի իրադարձության հետևանքով, որը կամ ականատես է եղել կամ ենթարկվել ուղղակիորեն:
- Լուրջ անհանգստություն կամ դեպրեսիա: Կատաղի անհանգստությունից կամ դեպրեսիայից տառապելը կարող է կրկնվող մղձավանջների պատճառ դառնալ: Աշխատեք ձեր բժշկի, թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ ՝ ձեր անհանգստությունը կամ դեպրեսիան նվազեցնելու համար, ինչը, իր հերթին, կօգնի դադարեցնել ձեր մղձավանջները:
Քայլ 4. Իմացեք վատ երազների, մղձավանջների և քնի սարսափների միջև եղած տարբերությունները:
Վատ երազները, մղձավանջները և քնի սարսափը համարվում են տարբեր իրադարձություններ: Նրանք բոլորն ունեն իրենց առանձնահատկությունները, և իմանալը, թե որն է ձեզ զգում, կարող է օգնել ձեզ գնահատել, թե ինչ մակարդակի վրա են գտնվում ձեր մղձավանջները:
- Վատ երազները տհաճ երազներ են և չեն արթնացնում ձեզ:
- Մղձավանջներն ունեն երազի պատկերներ և հնչյուններ և այնքան սարսափելի են, որ արթնանում ես:
- Քնի սարսափները չունեն պատկերներ կամ երազներ, միայն սարսափի ծայրահեղ զգացում և երբեմն քնի կաթված:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Հնարավոր է, որ ձեր բժիշկը կարողանա դեղատոմս տրամադրել կամ խորհուրդ տալ քնի օգնության դեղատոմս, որը կօգնի ձեզ պայքարել ձեր մղձավանջների դեմ: Մղձավանջների դեմ դեղամիջոցները բոլորի համար չեն, և կարող են գործել միայն որոշ դեպքերում: Առանց դեղատոմսի քնելու ամենատարածված միջոցներից են.
- Մելատոնին: Մելատոնինը հորմոն է, որը արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից և վերահսկում է ձեր քուն-արթնության ցիկլը: Ազդեցությունները կարող են մեղմ լինել, բայց մելատոնինը պետք է բարձրացնի հավանականությունը, որ դուք ավելի հեշտ կքնեք: Մելատոնինը կարող է առաջացնել գլխացավեր և ցերեկային քնկոտություն ՝ որպես կողմնակի բարդություններ:
- Doxylamine succinate (Unisom Sleep Tabs): Դոքսիլամինը հակահիստամին է և ունի հանգստացնող ազդեցություն: Դուք կարող եք նկատել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ցերեկային քնկոտությունը, բերանի չորությունը, տեսողության պղտորումը, փորկապությունը և միզուղիների պահպանումը:
- Վալերիան: Վալերիան բույս է, որն օգտագործվում է որպես քնի օժանդակ միջոց: Դրա արդյունավետության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները բաժանված են: Վալերիան օգտագործելիս ընդհանրապես կողմնակի բարդություններ չկան:
- Դիֆենհիդրամին (Benadryl, Unisom SleepGels և այլն): Դիֆենհիդրամինը մեկ այլ հակահիստամին է, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն: Դիֆենհիդրամինի պատճառով առաջացած քնկոտությունը կարող է օգնել ձեզ քնել: Ուշադրություն դարձրեք կողմնակի ազդեցություններին, ինչպիսիք են ցերեկային քնկոտությունը, բերանի չորությունը, տեսողության պղտորումը, փորկապությունը և միզուղիների պահպանումը:
- Քնի համար նախատեսված միջոցները կարող են ձեզ հոգնածության և ցրտահարության զգացում առաջացնել օրվա ընթացքում:
- Քնի օժանդակ միջոցներով հնարավոր են դեղորայքային փոխազդեցություններ: Կողմնակի ազդեցությունները և անվտանգությունը անորոշ են քնի բազմաթիվ օժանդակ միջոցների դեպքում: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք քնի համար նախատեսված դեղամիջոցները ճիշտ են ձեզ համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ քնի բարելավում
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր քունը:
Ձեր քնի որակը բարելավելու համար քայլեր ձեռնարկեք: Քնի վատ սովորությունները կարող են մղձավանջների առաջացման հավանականությունը մեծացնել: Կատարեք հետևյալ քայլերից մի քանիսը, որոնք կօգնեն լավ գիշերային հանգիստ ունենալ.
- Պարբերաբար մարզվեք: Որավարժությունները օգնում են ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի խորը քնել:
- Սահմանափակեք կոֆեինը և ալկոհոլը: Երկուսն էլ կարող են նվազեցնել ձեր քնի որակը:
- Makeամանակ հատկացրեք հաճելի զբաղմունքների համար:
- Ractբաղվեք մեդիտացիայի կամ թուլացման տեխնիկայով:
- Ունեք կանոնավոր քնի ժամանակացույց: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:
Քայլ 2. Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մկանները քնելիս:
Սկսեք ձեր գլխից և ուսերից, լարեք և ազատեք այդ մկանները: Աշխատեք ձեր մարմնի վրայով, լարեք և ազատեք յուրաքանչյուր տարածք: Ապացուցված է, որ դա անելը նվազեցնում է մղձավանջների առաջացումը մինչև ութսուն տոկոս:
- Նախ լարելով մկանները ՝ դուք թույլ եք տալիս ավելի խորը թուլացնել այն:
- Դուք կարող եք դա անել օրական շատ անգամ, բացի քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 3. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք միայն քնելու տեղ:
Ձեր ննջարանում մի արեք այլ գործողություններ, որոնք կհամարվեն որպես «արթնանալու» գործողություններ: Հոգեպես հաստատելով, որ ձեր անկողինը միայն քնելու և հանգստի վայր է, դուք կկարողանաք ավելի արագ և խորը քնել:
- Ձեր մահճակալի ընթացքում խուսափեք ցանկացած գործունեությունից, նույնիսկ պարզերից, ինչպիսիք են կարդալը կամ հեռուստացույց դիտելը:
- Քնել միայն հոգնածության և քնի պատրաստ վիճակում:
Խորհուրդներ
- Դու մենակ չես. Մղձավանջները չափազանց տարածված են, իրենց կյանքի ինչ -որ պահի ազդում են մարդկանց ութսունից իննսուն տոկոսի վրա:
- Ամենից հաճախ խորհրդատուն կամ հոգեբանը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր մղձավանջները:
- Քնելուց առաջ մի բաժակ կաթ խմեք: Դա կհանգստացնի ձեզ: Ձեր վատ երազների մասին մոռանալու համար պատկերացրեք ձեր կյանքի նպատակները կամ ինչ -որ բան, որը ձեզ երջանկացնում է: Եթե դրանցից ոչ մեկը չի գործում, ապա դիմեք բժշկի ՝ պարզելու, թե որն է խնդիրը:
- Եթե դուք սովորաբար մղձավանջներ չեք տեսնում, և մեկը ձեզ իսկապես վախեցնում է, խոսեք դրա մասին ինչ -որ մեկի հետ: Դա այլ կերպ պատկերացնելը և փոքր մանրամասները փոխելը նույնպես կարող են օգնել, քանի որ դա ցույց է տալիս, որ դու վերահսկում ես քո մտքերը:
Գուշացումներ
- Մղձավանջները, որոնք ընդհատում են ձեր քունը կամ թույլ չեն տալիս երկար հանգստանալ, երկար ժամանակ պահանջում են ձեր բժշկի այցելություն:
- Եթե շաբաթական մեկ անգամից ավելի մղձավանջներ եք տեսնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
