Անկախ նրանից, թե փորձում եք հաղթահարել մղձավանջները, կամ պարզապես ցանկանում եք ավելի քիչ երազել, հնարավոր է քայլեր ձեռնարկել երազելուց խուսափելու համար: Քնելուց առաջ հանգստանալը կամ մեդիտացիան կարող է խթանել աներազ քունը: Ձեր ապրելակերպի և գիշերային սովորությունների հարմարեցումը `ավելի հանգիստ քնելու համար, կարող է նաև հիմք ստեղծել ավելի քիչ վառ կամ անհանգստացնող երազների համար: Timeամանակի և պրակտիկայի ընթացքում դուք կարող եք դադարեցնել երազների կատարումը քնած ժամանակ կամ սահմանափակել դրանց հուզական նշանակությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Խրախուսել աներազ քունը
Քայլ 1. ractբաղվեք մեդիտացիայով, որպեսզի հանգստանաք առանց երազի քնի:
Խորը մեդիտացիան կարող է օգնել ձեր մտքին հանգստանալ և, հեռանալով, խթանել հանգիստ քունն առանց երազների: Փորձեք մեդիտացիա անել քնելիս, որպեսզի մեծացնեք խորը, հանգիստ քնի հավանականությունը:
- Մեդիտացիան ներառում է ձեր միտքը կենտրոնացնել խոսքի, մտքի կամ զգացմունքի վրա `գիտակցության կամ հանգստության ավելի ուժեղ զգացում առաջացնելու համար:
- Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան հատկապես օգտակար է գիշերը քնելու համար:
- Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում և խորը շնչառություն `սթրեսը նվազեցնելու համար, ինչը կարող է մղձավանջներ առաջացնել:
Քայլ 2. Երազներ ունենալուց հետո ուշադրություն մի դարձրու:
Երազների վրա կանգ առնելը կարող է դրանք դարձնել ապագայում ՝ թեմաներով կամ զգացմունքային նշանակությամբ: Արթնանալուց հետո աշխատեք ձեր կամ այլ զբաղմունքներով շեղել ձեր ուշադրությունը երազի մասին չմտածելու փոխարեն:
- Որքան քիչ ուշադրություն դարձնեք դրանց, այնքան ավելի հավանական է, որ դրանք ժամանակի ընթացքում մարեն:
- Սրանից բացառություն է մղձավանջը, քանի որ դրա նշանակության ուսումնասիրումը կարող է կանխել դրա կրկնությունը: Արթնանալուց հետո նշումներ կատարեք մղձավանջի մասին:
Քայլ 3. Արթնացեք ինքներդ ժմչփով քնելիս:
Եթե օրվա ընթացքում քնում եք եւ չեք ցանկանում երազել, ապա ժամաչափ սահմանեք մոտ 30-45 րոպե: Այդ կերպ, դուք կարող եք արթնանալ նախքան REM քուն մտնելը, որն այն ժամանակ է, երբ ամենայն հավանականությամբ երազում եք:
Այս մեթոդը ավելի քիչ է օգտակար գիշերային երազներ տեսնելու համար, երբ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է REM քուն `հաջորդ օրը հանգստանալու համար:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի դեղորայք ընդունելու մասին:
Եթե դուք տեսնում եք հատկապես վառ երազներ, որոշ դեղամիջոցներ կարող են նվազեցնել դրանց ինտենսիվությունը կամ հաճախականությունը: Կազմեք ձեր երազանքի ախտանիշների ցուցակը և ձեր բժշկական պատմությունը ՝ ձեր բժշկի հետ բուժման լավագույն ծրագիրը քննարկելու համար:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղամիջոցի մասին, քանի որ որոշները կարող են վառ կամ զգացմունքային անհանգստացնող երազներ առաջացնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ավելի հանգիստ քուն
Քայլ 1. Խուսափեք քնելուց առաջ կոֆեին, ալկոհոլ կամ նիկոտին օգտագործելուց:
Կոֆեինը, նիկոտինը և ալկոհոլը կարող են գրգռել ձեր նյարդային համակարգը և խախտել քնի ցիկլը: Փորձեք չօգտագործել դրանցից որևէ մեկը քնելուց առնվազն 5-6 ժամ առաջ:
Եթե երեկոյան օգտագործում եք դրանցից որևէ մեկը, փորձեք դրանք դատարկ ստամոքսի վրա չուտել, քանի որ դա կարող է ուժեղացնել դրանց ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա:
Քայլ 2. Պլանավորեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր շաբաթական գրաֆիկի մեջ:
Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը կարող է ամրապնդել ձեր ընդհանուր առողջությունը և նպաստել ավելի հարմարավետ քնի: Նպատակ ունեցեք առնվազն 2-3 վարժություններ, որոնք տևում են ամեն շաբաթ 30-60 րոպե, հատկապես այն գիշերներին, որտեղ ցանկանում եք հանգիստ քուն:
Փորձեք չպլանավորել ֆիզիկական գործունեությունը քնելուց 1-2 ժամ առաջ, սակայն դա կարող է խթանել ձեր մարմինը և ձեզ ավելի անհանգիստ զգալ:
Քայլ 3. Կպչեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցին:
Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին: Սա ձեր մարմնին կսովորեցնի գիշերը ավելի արագ քնել ՝ առանց այդքան շպրտվելու և շրջվելու:
Գիշերային քնի առաջարկվող չափը 7-8 ժամ է: Փորձեք մոտավորապես այսքանը ստանալ առողջ և հանգստացած մնալու համար:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ կտրեք բոլոր էլեկտրոնիկաները:
Պայծառ լուսավորված էկրանները կարող են խաբել ձեր ուղեղին մտածելու, որ առավոտ է և ընդհատել ձեր քնի ցիկլը: Անջատեք ձեր սենյակի բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ՝ ավելի հանգիստ քնելու համար:
Եթե ձեր սենյակում կա զարթուցիչ, քնի հետ կապված դժվարության դեպքում օգտագործեք անալոգային ժամացույց `լուսավորությամբ էկրանով ժամացույցի փոխարեն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անհանգստացնող երազների կանխարգելում
Քայլ 1. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք հարմարավետ հանգստավայր:
Մղձավանջները կանխելու համար ձեր ննջասենյակը պետք է օգտագործվի մեկ բանի համար `քնել: Խուսափեք սթրեսային գործողություններից, օրինակ ՝ աշխատանքից կամ անձնական հարցերի լուծումից, ձեր սենյակում, որպեսզի կարողանաք քնել ՝ առանց անհանգստանալու:
- Փափուկ, հարմարավետ ներքնակն ու անկողնային պարագաները կարող են նաև օգնել ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել հուզական անհանգստությունը:
- Որքան հուզականորեն անհանգստացած եք քնելիս, այնքան ավելի մեծ է մղձավանջի հավանականությունը:
Քայլ 2. Քնել ոչ թե ձախ, այլ աջ կողմում:
Ձեր քնի դիրքը կարող է ազդել ձեր երազների որակի վրա, և նրանք, ովքեր քնում են իրենց ձախ կողմում, ավելի հաճախ են մղձավանջներ տեսնում: Եթե հաճախ եք մղձավանջներ տեսնում, ավելի լավ երազների համար փորձեք քնել ձեր աջ կողմում:
Չնայած այն բանին, որ մարդիկ, ովքեր քնում են իրենց աջ կողմում, ավելի քիչ մղձավանջներ են տեսնում, նրանք նաև սովորաբար նշում են ընդհանուր քնի ավելի ցածր որակի մասին:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ խուսափեք կծու, ածխաջրերով հարուստ կամ շաքար պարունակող մթերքներից:
Այս բոլոր մթերքները կարող են գրգռել ձեր ստամոքսը և, ամենայն հավանականությամբ, տարօրինակ կամ անհանգստացնող երազներ առաջացնել: Եթե գիշերը քաղց եք զգում, կերեք մեղմ մի բան, ինչպիսին է կեռասը, բրինձը կամ քաղցր կարտոֆիլը:
Փորձեք ընդհանրապես ծանր սնունդ չուտել քնելուց առաջ, քանի որ չափազանց շատ սնունդը կարող է գրգռել ձեր ստամոքսը և առաջացնել անհանգստություն կամ մղձավանջներ:
Քայլ 4. Փորձեք հասկանալ ձեր երազանքի նշանակությունը:
Տագնապալի երազից հետո դրան նշանակություն տալը կարող է օգնել ձեզ սովորել դրանից և հաղթահարել ձեր մղձավանջը: Մտածեք, թե ինչ սիմվոլիզմ կարող է ունենալ երազը ձեր կյանքում ՝ այն ավելի լավ հասկանալու և կրկնվող երազանքները կանխելու համար:
- Եթե երազում էիք, օրինակ, մաթեմատիկայի քննությունը ձախողելու մասին, գուցե ձեզ ծանրաբեռնված զգա դասարանի կողմից: Խոսեք ձեր ուսուցչի հետ ձեր ծանրաբեռնվածությունն ավելի լավ կառավարելու եղանակների մասին:
- Փորձեք որոնել պատկերները երազանքի բառարանների կայքում, եթե չեք կարողանում հասկանալ, թե ինչ է դա նշանակում:
Քայլ 5. Փորձեք կրկնվող մղձավանջներ `դրանք լուծելու համար:
Եթե պայքարում եք կրկնվող մղձավանջների հետ, փորձեք պատկերել այն ձեր գլխում և մտքով անցնել տեսարանները: Նախքան մղձավանջի գագաթնակետին հասնելը, փոփոխեք մղձավանջի իրադարձությունները այնպես, որ փոխեն և լուծեն սարսափելի իրավիճակը:
- Պահեք երազանքի օրագիր և վերաշարադրեք ձեր մղձավանջների ավարտը: Դուք նույնիսկ կարող եք բարձրաձայն կարդալ երազը ՝ նոր ավարտով քնելուց առաջ, որպեսզի վերահսկողության տակ վերցնեք պատմությունը:
- Եթե երազում եք, որ գիտակցում եք, որ աշխատավայրում միայն ներքնազգեստ եք հագնում, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, որ գիտակցում եք, որ մեքենայի մեջ քիչ եք հագնված և աշխատանքային հագուստ եք փոխում, նախքան այնտեղ հասնելը:
Քայլ 6. Խոսեք խորհրդատուի հետ, եթե մղձավանջներն ազդում են ձեր քնի վրա:
Եթե ձեր մղձավանջների արդյունքում զբաղվում եք անքնությամբ կամ անհանգստությամբ, ապա դրանք հաղթահարելու համար գուցե մասնագիտական օգնության կարիք ունենաք: Պլանավորեք խորհրդակցություն խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ ՝ ժամանակի ընթացքում ձեր մղձավանջները նվազեցնելու համար:
Doctorամանակ նշանակեք նաև ձեր բժշկի հետ, քանի որ քնի որոշ խանգարումներ և դեղամիջոցներ կարող են հաճախակի մղձավանջներ առաջացնել:
Խորհուրդներ
- Նրանցից, ովքեր ապրում են աներազ քուն, շատերը դեռ երազում են, բայց գուցե առավոտյան չեն հիշում: Այս տեխնիկան կարող է նվազեցնել երազները հիշելու կամ տհաճը զգալու ռիսկը, բայց չի կարող դրանք ամբողջությամբ վերացնել:
- Երազներից ազատվելու փոխարեն, գրգռիչ երազանքները հաղթահարելու այլ միջոց է դրանք վերահսկել լուսավոր երազների միջոցով: Փորձեք լուսավոր երազել, եթե ցանկանում եք ավելի ինքնագիտակցված լինել քնելիս:
