Ատկինսի դիետան, որը մշակվել է 1972 թվականին դոկտոր Ռոբերտ Ս. Հիմնավորումն այն է, որ մենք գիրանում ենք, քանի որ մենք ածխաջրեր ենք մշակում, այլ ոչ թե մասերի չափի կամ ճարպի ընդունման: Անկախ նրանից, թե կարծում եք, որ Ատկինսի դիետան արագ արդյունքներ տվող դիետա է, թե կարծում եք, որ դա ուտելու ոչ կայուն եղանակ է, դուք պետք է ծանոթանաք դիետայի որոշ թերությունների հետ, որպեսզի մեծացնեք հաջողության հասնելու հավանականությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Խուսափելով որոգայթներից
Քայլ 1. Կերեք ձեր բանջարեղենը:
Շատերը հակված են անտեսել բանջարեղենի կարևորությունը, երբ դրանք զգալիորեն սահմանափակում են ածխաջրերը և ավելացնում սպիտակուցը: Բացի այդ, որոշ մարդիկ չեն ցանկանում «ծախսել» իրենց ամենօրյա ածխաջրերը բանջարեղենի վրա, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, որքան էլ չնչին: Դուք վտանգում եք սննդանյութերի անբավարարությունը, եթե չեք ապահովում, որ բավականաչափ վիտամիններ և հանքանյութեր եք ստանում:
Ձեր նպատակն է օրական մոտ երկու բաժակ շոգեխաշած բանջարեղեն և վեց բաժակ տերևավոր կանաչի:
Քայլ 2. Խմեք ձեր ջուրը:
Dietանկացած դիետայի թերությունը բավարար ջուր չխմելն է: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական առնվազն 64 ունցիա, չնայած որքան մեծ եք, այնքան ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ: Ձեր մեզի գույնը պետք է լինի պարզ կամ շատ գունատ դեղին, և դուք չպետք է ծարավ զգաք: Inkուր խմելը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում է այրել ճարպը:
- Ատկինսի դիետան միզամուղ է, և դուք պետք է փոխհատուցեք կորցրած ջուրը:
- Դուք պետք է ավելացնեք ձեր ջրի սպառումը, եթե անցնում եք ketosis- ի վիճակի, քանի որ ջուրը կթուլացնի ձեր համակարգում ketone- ի կուտակումը:
- Կետոզը կարող է առաջանալ ցածր ածխաջրային դիետայի դեպքում, որտեղ մարմնի ճարպը օգտագործվում է որպես վառելիք ՝ ածխաջրերից գլյուկոզայի փոխարեն:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք դրսում սնվելուց առաջ:
Շատ ավելի հեշտ է դիետա պահել տանը ուտելիս: Ուտելու դուրս գալը ձեզ սպառնում է Ատկինսի ուղեցույցներում ինչ -որ բան չգտնել, կամ ձեզ ստիպել ոչինչ չուտել և սոված մնալ, կամ ստիպել դուրս գալ ձեր ծրագրից «հենց այս անգամ»: Այդ ծուղակն ընկնելու փոխարեն, կատարեք ձեր հետազոտությունը: Առցանց փնտրեք ընտրացանկեր, զանգահարեք և տեսեք, թե որ հաստատություններն են առաջարկում Ատկինսի համար հարմար սնունդ:
Քայլ 4. Հաշվեք ճիշտ ածխաջրերը:
Ատկինսի դիետան պահանջում է գրանցել ձեր օրական զուտ ածխաջրերը, ինչը այն թիվն է, որը դուք ստանում եք ձեր ընդհանուր ածխաջրերից գրամ մանրաթել հանելուց հետո: Ածխաջրերը պարունակվում են հացի, հացահատիկի, բրնձի, մակարոնեղենի, լոբու, մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Մսի կամ ճարպի մեջ ածխաջրեր չկան: Դուք հաշվարկում եք ածխաջրերը, քանի որ դա է ազդում արյան շաքարի վրա: Մանրաթելերը ածխաջրեր են, բայց դրանք ոչ մի ազդեցություն չունեն արյան շաքարի վրա, ուստի համոզվեք, որ այն հանեք սննդի ածխաջրերի ընդհանուր քանակից:
- Օրինակ ՝ շաքարի փոխարինիչները ինքնաբերաբար հաշվվում են որպես մեկ գրամ զուտ ածխաջրեր:
- Կարդացեք ձեր սննդի պիտակները: Carbածր ածխաջրածնային, փափուկ տորտիլյան պարունակում է 11 գրամ ընդհանուր ածխաջրածին և 6 գրամ մանրաթել: 11 - 6 = 5 գրամ զուտ ածխաջրեր:
Քայլ 5. Մի ծանրաբեռնվեք ամեն օր:
Ձեր ամենօրյա քաշի բնական տատանումները կարող են հուսահատեցնել և հիասթափեցնել, եթե կենտրոնանաք բացառապես սանդղակի թվի վրա: Ամեն օր ձեր փոխարեն կշռվեք, շաբաթական կշռվեք: Ձեր չափումները կատարեք նաև շաբաթական, քանի որ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք չափման փոփոխություններ տեսնել, նույնիսկ եթե սանդղակը շատ չի ցատկում:
Ercորավարժությունները կկառուցեն մկաններ, որոնք կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, և դա կարող է կանխել կշեռքի շարժումը մի քանի շաբաթ: Ահա թե ինչու պետք է նաև չափումներ կատարել մարմնի վրա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով ռիսկերը
Քայլ 1. Իմացեք հնարավոր անմիջական կողմնակի ազդեցությունները:
Եթե դուք սովոր եք ածխաջրեր օգտագործել, ածխաջրերի անհապաղ սահմանափակումը կարող է առաջացնել որոշ անմիջական կողմնակի բարդություններ: Ուշադրություն դարձրեք այս ախտանիշներին և դիմեք ձեր բժշկին, եթե դրանք շարունակվեն կամ վատթարանան:
- Գլխապտույտ
- Փորկապություն
- Հոգնածություն
- Գլխացավ
- Թուլություն
Քայլ 2. Վերահսկեք վիտամինների և հանքանյութերի մակարդակը:
Համոզվեք, որ խուսափեք սննդային հնարավոր թերություններից, որոնք կարող են առաջանալ նման սահմանափակող սննդակարգից: Թերությունները լրացնելու համար կարող եք հավելումներ ընդունել: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք.
- Թիամին
- Կալիում
- Ֆոլաթթու
- Վիտամիններ C, D և E
- Մագնեզիում
- Երկաթ
- Կալցիում
Քայլ 3. Պարբերաբար ստուգեք սրտի հիվանդության առկայությունը:
Ատկինսի դիետան պահանջում է սպիտակուցների բարձր ընդունում, և շատ դիետա պահողները նախընտրում են սպիտակուցներ, որոնք նաև հարուստ են ճարպերով: Հագեցած ճարպերի ընդունման այս բարձր մակարդակը մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, հատկապես կանանց մոտ:
Վերամշակված և կարմիր միսերով հարուստ սննդակարգերը նաև մեծացնում են II տիպի շաքարախտի ռիսկը, բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնում քաղցկեղի, սրտի իշեմիկ հիվանդության և թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 4. weightգուշացեք ավելորդ քաշից:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրածնային դիետա պահող մարդկանց մեծ մասը, ի վերջո, ավելի շատ քաշ կստանա, քան կորցրել է: Դա կարող է պայմանավորված լինել սննդակարգի բարձր սպիտակուցային բաղադրիչով: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս ածխաջրածնային ցածր սննդակարգերի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի միջև փոխկապակցվածություն:
Քայլ 5. Վերահսկեք արյան շաքարը:
Նվազագույն ածխաջրերի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ձեզ ketosis- ի, որը ձեր մարմնում կուտակված ճարպերի այրման գործընթացն է, այլ ոչ թե շաքարը ՝ մարմնում ketones կառուցելու ընթացքում:
Կետոզի անմիջական կողմնակի ազդեցություններն են սրտխառնոցը, ֆիզիկական և մտավոր հոգնածությունը, գլխացավը, հոգեկան հոգնածությունը և բերանի տհաճ հոտը (ալկոհոլի հոտ է գալիս կամ եղունգների լաքահանող միջոց): Երկարաժամկետ հետևանքներն անհայտ են:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Ատկինսին ամենաառողջ ճանապարհով վարվել
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Սկզբում Ատկինսի դիետան խորհուրդ տվեց, որ ֆիզիկական վարժությունները անհրաժեշտ չեն. սակայն, նրանք դրանից հետո վերանայել են այդ ուղեցույցը և խրախուսել կանոնավոր վարժությունները `որպես ծրագրի առողջ բաղադրիչ: Մտածեք աերոբիկ վարժությունների մասին, որոնք զուգորդվում են ծանրաբեռնվածությամբ, ինչպես հաստատված է ձեր բժշկի կողմից:
Նպատակ ունեցեք 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ ամեն շաբաթ (կամ 30 րոպե շաբաթական հինգ օր), ինչպես նաև 20 րոպե ուժային վարժություններ շաբաթական երկու-երեք անգամ:
Քայլ 2. Հետևեք փուլերին:
Ատկինսի դիետան ունի չորս փուլ ՝ ինդուկցիոն փուլ (1), հավասարակշռման փուլ (2), ճշգրիտ կարգավորման փուլ (3) և տեխնիկական սպասարկում (4) փուլ: Ոմանք Ատկինսի դիետան կապում են միայն 1 -ին փուլի հետ, այն փուլը, որով դուք սահմանափակում եք ձեր ածխաջրերը օրական մինչև 20 գրամով: Դուք չեք կարող ողջամտորեն պահպանել 1 -ին փուլի անիրատեսական դիետան անվերջ, և պետք է անցնեք հաջորդ փուլերին, ինչպես առաջարկում է ծրագիրը:
Քայլ 3. Կերեք անվտանգ սպիտակուցներ:
Lowածր ածխաջրածնային որոշ դիետաներ առաջարկում են, որ կարող եք անսահմանափակ քանակությամբ ուտել սպիտակուցի ցանկացած աղբյուր, ներառյալ վերամշակված միսը, ապխտած միսը, ճարպային միսը, կարմիր միսը և աղի միսը: Դրանք կարող են հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների, և դրանք պետք է քիչ ուտել: Փոխարենը ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ ձուկ, հավ և հնդկահավ:
Մի մոռացեք սպիտակուցի ոչ մսային աղբյուրների մասին, ինչպիսիք են ընկույզն ու սերմերը և լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Կերակրեք ձեր սնունդը:
Մարդիկ հակված են գերագնահատել բաժնի չափերը ՝ սաբոտաժ անելով քաշի կորստի ցանկացած ջանք: Նախկինում Ատկինսի դիետան չէր ներառում մասերի չափսերը. սակայն, նրանք այդ ժամանակից ի վեր վերանայել են իրենց արձանագրությունները `օգնելու մարդկանց տեսնել իրենց ուզած արդյունքները: Այս դիետան հաջողությամբ նավարկելու համար ուշադրություն դարձրեք ձեր չափաբաժիններին և հաշվի առեք այն ամենը, ինչ ձեր բերանում է:
Քայլ 5. Օգտվեք «գերսնունդից:
” Ատկինսի դիետան ունի գերսննդամթերք, որոնք ծառայում են որպես առողջ սննդի հիմնաքարեր պլանում: Ատկինսը խորհուրդ է տալիս օգտակար, առողջ սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ավոկադոն, ճարպոտ ձուկը և ձվերը: Այս սնունդն ապահովում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր, առողջ ճարպեր և հագեցնում է ձեզ առանց զգալի ածխաջրերի:
Խորհուրդներ
- Նուշը նաև կալիումի լավ աղբյուր է, և դուք կարող եք նուշ ունենալ ինդուկցիայի ավարտից հետո:
- Փորձեք օգտագործել աղ, ինչպես Morton's Lite Salt- ը, որը պարունակում է կալիումի քլորիդ: Սա կօգնի լրացնել կալիումը ձեր մարմնում, երբ դուք գտնվում եք Atkins- ում: Օգտագործեք մինչև 1/2 թեյի գդալ լրացուցիչ աղ ամեն օր:
- Դիետաների մեծ մասն իսկապես կարճաժամկետ է աշխատում: Մարդկանց համար ամենադժվարը քաշը պահելն է, ուստի կարևոր է առողջ փոփոխություններ կատարել, որոնք դառնում են ձեր ապրելակերպի մի մասը, այլ ոչ թե ժամանակավոր: Ատկինսի դիետան կարող է լինել առողջ, երկարաժամկետ սնվելու միջոց, երբ դուք գտնվում եք պահպանման մասում:
Գուշացումներ
- Լրացուցիչ երկաթ պարունակող հավելումները կարող են նպաստել փորկապությանը:
- Մսամթերքներով հարուստ սննդակարգերը, հատկապես կարմիր միսը, նույնպես կապված են աղիների քաղցկեղի բարձր ռիսկի հետ: Մնացեք հավի և ձկան պես միս չօգտագործելու փոխարեն ՝ մեծ քանակությամբ կարմիր միս ուտելու փոխարեն:
- Ատկինսի դիետան կապված է եղել սրտի անոմալիաների և կորոնար արյան անոթների խցանումների հետ: Համոզվեք, որ ձեր արյան աշխատանքը պետք է արվի նախքան դիետան սկսելը, այնուհետև պարբերաբար ՝ ամբողջ դիետայի ընթացքում, որպեսզի հետևեք սրտի լուրջ հիվանդության ցուցանիշներին:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք լուծողական միջոցներից `որպես փորկապության լուծում: Եթե դուք իսկապես լուծողական միջոցներ եք ընդունում, դրանք միայն երբեմն ընդունեք:
