Դուք օգտագործում եք մեջքի մկանները գրեթե ամեն ինչում, անկախ նրանից, թե ավելի ակտիվ եք, թե նստած: Կարևոր է մարզվել ինչպես մեջքի վերին, այնպես էլ ստորին մեջքի հատվածները, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուժեղ և առանց վնասվածքների:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մարզման մեջ որևէ փոփոխություն կատարելուց կամ նոր մարզում սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ ունեցել եք մեջքի վնասվածքների պատմություն:
- Միշտ ձեր բժշկի թույլտվությունը ստացեք նախքան ձեր մեջքը աշխատել սկսելը: Հարցրեք, թե երբ կարող եք սկսել վարժություն, ինչ վարժություն, ինչ դիմադրության քաշ և եթե կան որևէ այլ սահմանափակումներ:
- Նաև հարցրեք նրան, թե ինչ տեսակի ցավեր են սպասվում: Մկանների ընդհանրացված ցավը բնորոշ է և սովորաբար չի նշանակում, որ վնասել եք մեջքը: Այնուամենայնիվ, ավելի սուր ցավը կամ ցավը, որը նման է անցյալ վնասվածքին, պետք է նշանակի, որ դուք պետք է դադարեցնեք մարզումները և անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին:
Քայլ 2. Հետևեք ճիշտ ձևին:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում վատ ձևը վնասվածքների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Քանի որ մեջքի վնասվածքները կարող են լինել ծանր և թուլացնող, շատ կարևոր է ապահովել, որ դուք միշտ օգտագործում եք ճիշտ ձևը:
- Մտածեք զրուցելու ձեր անձնական մարզչի, վարժությունների մասնագետի կամ ձեր մարզասրահի աշխատակիցների հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե ինչպես վարժություններ կատարել, օգտագործել մեքենաները և ճիշտ ձև ունենալ ձեր վարժության ընթացքում:
- Փորձեք վարժություններ կատարել հայելու առջև: Դիտեք ինքներդ ձեզ, երբ կատարում եք քայլը: Համոզվեք, որ ճիշտ ձև եք օգտագործում և անհրաժեշտության դեպքում ցանկացած փոփոխություն կատարեք ձեր ձևում:
Քայլ 3. Կատարեք ավելին, քան մեջքի ամրացման վարժություններ:
Անկախ նրանից, թե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից, թե պարզապես փորձում եք կանխել այն, ֆիթնես մասնագետների կողմից խորհուրդ է տրվում տոնայնացնել և ամրացնել ավելի շատ մկանային խմբեր, բացի ձեր մեջքից:
- Մեկից ավելի մկանային խումբ օգնում կամ օգնում է մեջքի մկաններին տարբեր գործողություններում: Քանի որ ձեր մեջքի մկաններն ավելի փոքր են, քան մյուսները (ինչպես ոտքերը), դա երկու մկանային խմբերի միությունն է, որն օգնում է ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել:
- Կենտրոնացեք նաև ձեր միջուկի, կոնքի և ազդրերի ամրապնդման վրա: Շատ շարժումներ պահանջում են օգտագործել այս բոլոր մկանային խմբերը:
- Նաև աշխատեք ձեր ոտքերի վրա: Ամեն անգամ, երբ բարձրացնում ես (մարզասրահում կամ աշխատավայրում), պետք է հիմնականում օգտագործել ոտքերդ ՝ մեջքի որոշ մկանների ավելացումով ՝ առարկաները արդյունավետ և ապահով բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Ձգվեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:
Ձգվելը ձեր առողջությունն ու մարզավիճակը պահպանելու կարևոր միջոց է, հատկապես, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել:
- Կարևոր է ձգել տաք մկանները: Թեթև տաքացում արեք, այնուհետև կատարեք մարզվելուց առաջ: Նաև ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ձեր մեջքը:
- Կատարեք 90/90 չեզոք մեջքի ձգում: Սա կօգնի բացել մեջքի մկանները ՝ դրանք պատրաստելով մարզման համար: Ձգումը նաև կօգնի կրծքավանդակի մկանների բացմանը և ընդհանուր առմամբ կնվազեցնի մկանների և կապանների լարվածությունը:
- Ձեզ նույնպես կարող է դուր գալ կրծքավանդակի ձգումը: Տեղադրեք աթոռի հետևը դեպի ձեր կողմը ՝ որպես կայուն հենարան ծառայելու համար: Կանգնեք դրա հետևում ՝ ոտքերը դնելով ուսերի լայնության վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Հետ մղեք ձեր հետույքով; դուք պետք է զգաք ձգում ձեր մեջքի վերևի երկայնքով: Պահեք 10 հաշվարկով, այնուհետև նրբորեն հետ շարժվեք դեպի վեր:
- Կրծքավանդակի մեկ այլ ձգում. Նստեք աթոռի վրա և ձեր ոտքերը դրեք գետնին: Մարմնի վերին մասը դանդաղորեն գլորեք իրանից: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի տակ և բռնեք աթոռի ոտքերը: Այնուհետև կամաց -կամաց ոլորվեք:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ի՞նչ պետք է անեք մեջքը մարզելիս:
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Գրեթե! Նախքան մարզման մեջ որևէ փոփոխություն կատարելը կամ նոր մարզում սկսելը, դուք պետք է բացարձակապես խոսեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ նախկինում մեջքի վնասվածք ունեք: Այնուամենայնիվ, կան նաև այլ բաներ, որոնք պետք է հիշել մեջքդ մարզելիս: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Համոզվեք, որ ձեր ձևը ճիշտ է:
Փակել! Իշտ է, վարժությունների ընթացքում վատ մարզավիճակը վնասվածքների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Մտածեք զրուցելու ձեր անձնական մարզչի, վարժությունների մասնագետի կամ ձեր մարզասրահի աշխատակիցների հետ: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ դիտել հայելու մեջ: Բայց հիշեք, որ կան նաև այլ բաներ, որոնք պետք է անեք մեջքը մարզելիս: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Աշխատեք ավելին, քան ձեր մեջքը:
Ոչ ճիշտ! Ֆիթնեսի մասնագետները միանշանակ խորհուրդ են տալիս ավելի շատ տոնել մկանների խմբեր, քան մեջքը: Քանի որ ձեր մեջքի մկանները բավականին փոքր են, նրանք այլ մկանային խմբերի օգնության կարիք ունեն: Կենտրոնացեք մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են միջուկը, կոնքը և ազդրերը, որոնք բոլորը օգնում են մեջքի մկաններին: Այնուամենայնիվ, կան նաև այլ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել մեջքը վարժեցնելիս: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ձգվել:
Ոչ այնքան! Ձգվելը շատ կարևոր միջոց է ձեր առողջությունն ու մարզավիճակը պահպանելու համար, հատկապես, եթե որոշ ժամանակ չեք զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կարևոր է ձգել տաք մկանները: Թեթև տաքացում կատարեք նախքան մարզվելը: Բայց նաև հիշեք, որ ձեր մեջքը վարժեցնելիս կան նաև այլ բաներ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Բոլոր վերոնշյալները.
Ճիշտ! Մեջքով զբաղվելիս խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հետևեք ձեր ձևին, աշխատեք ձեր մարմնի այլ հատվածներում և համոզվեք, որ ձգվում եք: Դուք օգտագործում եք մեջքի մկանները գրեթե ամեն ինչի համար, այնպես որ մեջքը մարզելը ուժեղ և առանց վնասվածք լինելու կարևոր մասն է: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մարմնի քաշի վարժություններ ներառելը
Քայլ 1. Ներառեք տախտակի դիրքը:
Պլանկ վարժությունը համախմբված շարժում է, որն աշխատում է մկանների տարբեր խմբերի վրա: Ներառյալ ձեր մեջքը, տախտակը նաև աշխատում է ձեր ուսերին, ոտքերին և որովայնին: Սա հիանալի համադրություն է ձեր մարմնի համար:
- Սկսելու համար, դեմքով պառկեք հատակին: Մղեք ինքներդ ձեզ տիպիկ հրում-դիրքի, այնուհանդերձ ձեր մարմինը դրեք ձեր նախաբազուկների վրա ՝ ձեր ձեռքերի փոխարեն: Համոզվեք, որ արմունկները թեքված են և հավասարեցված ձեր ուսերին:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը ՝ ձեր կոնքը առաջ պտտելով դեպի ձեր գլուխը: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ, կոշտ գծի մեջ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել դիրքը:
- Ազատեք դիրքը և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի դիրքը:
Կամուրջ վարժությունը գործում է որպես մեջքի թեքում, միջուկի ամրացուցիչ և հավասարակշռության դիրք: Այս վարժությունը պետք է կատարեք յոգայի գորգի կամ այլ գարնանային մակերևույթի վրա, քանի որ ձեր ամբողջ ծանրությունը կպահպանեք ձեռքերին և ոտքերին, որպեսզի մեջքը ձգեք:
- Պառկեք ձեր մեջքին գետնին: Թեքեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեր ոտքերը հարթ պահեք գետնին: Ձեռքերդ դրեք կողքերին:
- Ձեր մարմինը pelvis- ի միջոցով դեպի վեր առեք առաստաղին: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծով ՝ ծնկներից ներքև թեքված դեպի ձեր գլուխը:
- Սեղմեք ՝ այս դիրքը հետույքով և մեջքով պահելու համար: Պահեք մի քանի վայրկյան, մեջքն իջեցրեք գրեթե մինչև մեկնարկային դիրքը, այնուհետև հետ մղեք դեպի վերև:
- Կրկնել այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. Յոգայում փորձեք դեպի ներքև կանգնած շան դիրքը:
Յոգայի այս դիրքը հիանալի վարժություն է, որն օգնում է ամրացնել և ձգել ձեր ամբողջ մեջքը:
- Այս դիրքը սկսեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ մատները դեպի ձեզ ուղղված:
- Կպչեք ձեր մատների վրա և ծնկները հանեք հատակից: Քաշեք կոնքի միջով և հետույքն ուղղեք առաստաղին: Ձեր մարմինը պետք է նման լինի գլխիվայր V- ի:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը, սակայն մի փոքր թեքություն թողեք դրանց մեջ:
- Ձեր կոնքը հրեք հատակից վերև և հեռու և ամուր սեղմեք կրունկներով և ձեռքերով:
- Ձեր միջուկը, ձեռքերն ու ոտքերը ամուր պահեք ՝ ձեր մարմինը տեղում պահելու համար: Թող ձեր գլուխը կախված լինի ձեր առջևի բազուկների արանքում:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք և կրկնել անհրաժեշտության դեպքում:
- Իջև ներքև կանգնած շունը բավականին պարզ ձգում է, այնպես որ, եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել, ապա պետք է դիտեք արևի ողջույնների ողջ շարքը: Այս դիրքը լավ հանգստանալու դիրքն է, որը կարելի է անել մարզման ցանկացած պահի:
Քայլ 4. Կատարեք գերմարդու կամ կարապի սուզվելու դիրքը:
Սա հեշտ կատարվող ուժեղացնող քայլ է, որը կարող է օգնել տոնայնացնել ձեր մարմնի ամբողջ հետևի կողմը, ներառյալ ձեր մեջքը:
- Դեմքով պառկեք վարժությունների գորգի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, որպեսզի նրանք դնեն ուղիղ ձեր առջև:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ մատները մատնանշելով մարմնից դեպի վեր, ուղիղ օդում: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ուսերը, գլուխը և ձեռքը հատակից: Ձեր մարմինը պետք է կարծես թռչող կամ մի փոքր U վիճակում լինի:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա հանգստացեք և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:
Քայլ 5. Կատարեք հրում վարժություններ:
Որպեսզի այս վարժությունը ակտիվացնի ձեր մեջքի մկանները, կենտրոնացեք այն հնարավորինս ուղիղ պահելու վրա: Սա նաև օգնում է ձեռքերի և կրծքավանդակի ամրության ձևավորմանը:
- Պառկեք հատակին ՝ դեմքով դեպի ներքև: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա ՝ հավասարակշռելով ձեր մատների և ձեռքերի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև (ձեր մարմինը ուղիղ պահեք) ՝ արմունկները թեքելով ձեր մարմնից:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև կրծքավանդակը գետնից մոտ մեկ -երկու մատնաչափ հեռավորության վրա լինի: Ինքներդ ձեզ հետ մղեք սկզբնական դիրքի և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:
Քայլ 6. Կատվի և շան վարժություն կատարեք:
Lowածր ինտենսիվությամբ այս վարժությունը բարելավում է ողնաշարի ճկումը և երկարացումը: Փորձեք կատարել այս վարժության շարժումները հնարավորինս սահուն, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք դրա արդյունավետությունը:
- Ձեռքերի և ծնկների վրա իջեք հատակին: Ձեռքերի և ծնկների վրա այս վարժությունն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար օգտագործեք վարժությունների գորգ:
- Թեքեք մեջքը այնպես, որ այն թեքվի դեպի առաստաղը: Սեղմեք ձեր մեջքի հատվածը դեպի վեր: Գլուխը ցած գցեք դեպի հատակը: Պահեք մի քանի վայրկյան:
- Դանդաղ բաց թողեք դիրքը և ներքևի մեջքը ներքև քաշեք դեպի հատակը, որպեսզի մեջքը գոգավոր լինի: Ձեր դեմքը երկարացրեք դեպի առաստաղը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Կրկնեք այս հաջորդականությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ո՞րն է կամրջի դիրքը:
Հեշտ անելիք դեմք-վար ամրապնդման քայլ:
Ոչ ճիշտ! Սա գերմարդու կամ կարապի սուզվելու դիրքն է: Պառկեք դեմքով և ձեռքերը ձգեք առաջ: Ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ օդում: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ուսերը, գլուխը և ձեռքերը հատակից: Ձեր մարմինը պետք է կարծես թռչող կամ մի փոքր U վիճակում լինի: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա հանգստացեք և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
V յոգայի գլխիվայր պոզա:
Փորձեք նորից: Սա ներքևի շան դիրքն է: Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ձգեք ձեր մատների մատները և ծնկները բարձրացրեք հատակից: Ձեր հետույքն ուղղեք առաստաղին: Ձեր կոնքը հրեք հատակից վերև և հեռու և ամուր սեղմեք կրունկներով և ձեռքերով: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա հանգստացեք և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ամբողջը մեկ-մեկ դեմքը դեպի ներքև, որը աշխատում է մկանների տարբեր խմբերի վրա:
Ոչ այնքան! Սա տախտակի դիրքն է, որն աշխատում է ձեր մեջքի, ուսերի, ոտքերի և որովայնի վրա: Սկսելու համար ՝ դեմքով պառկեք հատակին: Մղեք ինքներդ ձեզ տիպիկ հրում-դիրքի; այնուհանդերձ, ձեր մարմինը դրեք ձեր նախաբազուկների վրա ՝ ձեր ձեռքերի փոխարեն: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ, կոշտ գծի մեջ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել դիրքը: Գուշակիր նորից:
Հետնահաշվի և հավասարակշռության դիրք:
Rectիշտ! Կատարեք այս վարժությունը յոգայի գորգի կամ այլ գարնանային մակերևույթի վրա, քանի որ ձեր ամբողջ քաշը պահում եք ձեռքերին և ոտքերին ՝ մեջքը ձգելու համար: Պառկեք մեջքի վրա և մարմինը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Մի քանի վայրկյան պահեք, մեջքն իջեցրեք գրեթե մինչև մեկնարկային դիրքը, այնուհետև հետ մղեք դեպի վերև: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3-րդ մաս 3-ից. Սարքավորման վրա հիմնված վարժությունների ներառումը
Քայլ 1. Ներառեք թեքում հակառակ ճանճերի վրա:
Հակառակ ճանճերը օգնում են ամրացնել ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը: Այս վարժությունը կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Kneունկներդ այնքան թեթևակի ծալիր: Համոզվեք, որ ողնաշարը չեզոք է պահում և միջուկը `թույլ մի տվեք, որ մեջքի կամարը լինի:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի փոքրիկ գայլիկոն: Ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ձեր կողմերը, որպեսզի դրանք գետնին զուգահեռ լինեն: Ձեր միջուկը միացնելիս ձեր իրանը թեքեք ձեր առջև, մինչև ձեր մարմինը մոտ լինի 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Իջեցրեք կշիռներն ու ձեռքերը ներքև, մինչև դրանք ուղղվեն ձեր դեմքի դիմաց ՝ ձեռքերը ուղիղ: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք մինչև հատակին զուգահեռ լինելը: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել:
Քայլ 2. Փորձեք նստած մալուխային տողեր:
Մեկ ձեռքով մալուխային տողեր անելը կարող է օգնել ամրացնել ձեր մեջքը և միաժամանակ թիրախավորել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմը: Սա կարող է նաև օգնել շտկել ուժի ցանկացած անհավասարակշռություն:
- Տեղադրեք մալուխային մեքենա այնպես, որ բռնակը կրծքավանդակի բարձրության վրա լինի: Նստեք մեքենայի դիմաց ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց և կայունացված մեքենայի կողմից:
- Բռնեք մալուխի բռնակից և ձեր ձեռքը հետ քաշեք դեպի ձեր մարմինը: Քաշեք մինչև ձեր վերին թևը հարթվի ձեր մարմնի կողքով, և ձեր թևը թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Քաշեք ձեր ուսի և մեջքի մկաններով, այլ ոչ թե ձեր թևով: Theորավարժությունների ընթացքում մի պտտեք ձեր մարմինը: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ յուրաքանչյուր թևով:
Քայլ 3. Ներառեք թեքված շարքի վրա:
Այս վարժությունը օգտագործում է ծանրաձող ՝ մեջքի մկանների դիմադրություն ստեղծելու համար:
- Ձեռք բերեք ծանրաձողը երկու ձեռքերով ուսերի լայնությամբ: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են ներքև:
- Slightlyնկները թեթևակի թեքելով ՝ թեքվեք իրանի վրա մինչև գոտկատեղի մոտ 90 աստիճանի մոտ լինելը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում:
- Քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեր մարմինը դեպի որովայնի կոճակի մակարդակը: Պահեք ծանրաձողը այստեղ մեկ -երկու վայրկյան, այնուհետև ներքև իջեք մինչև մեկնարկային դիրքը: Կրկնել այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Trueիշտ կամ սխալ. Հակադարձ թռիչքները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
Ճիշտ
Այո՛ Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի փոքրիկ գայլիկոն և ձեր ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ձեր կողմերը: Թեքեք ձեր իրանը ձեր առջև, մինչև ձեր մարմինը մոտ լինի 90 աստիճանի անկյան տակ: Իջեցրեք կշիռներն ու ձեռքերը ներքև, մինչև դրանք ուղղվեն ձեր դեմքի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր, մինչև դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Կեղծ
Ոչ! Հակառակ ճանճերը օգնում են ամրացնել ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Kneնկներդ այնքան թեթևակի ծալիր: Համոզվեք, որ ողնաշարը չեզոք է և առանցքը միացված: Փոխարենը, ձեր միջուկը զբաղված պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ չեզոք: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Յոգան, տայ-չին և պիլատեսը մեջքի վարժությունների լավ ձևեր են: Եթե դուք միանում եք դասին, ապա ստանում եք նաև սոցիալական հավաք և մոտիվացիայի մեծ աղբյուր:
- Քայլելը մեջքը մարզելու լավ, բազմակողմանի և ցածր ազդեցության միջոց է: Այն կարող է ամրացնել ձեր մեջքը ՝ առանց լարվածության տակ դնելով այն: Համոզվեք, որ հագեք պատշաճ քայլող կոշիկներ, որոնք ունեն լավ բարձիկներ, աջակցությամբ: Քայլեք ձեր բարձր կեցվածքի հետ:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ մեջքի նոր վարժություններ սկսելուց առաջ:
- Եթե մարմնամարզության ընթացքում զգում եք որևէ ցավ կամ անհանգստություն, անմիջապես դադարեցրեք այն և դիմեք բժշկի:
- Պահպանեք ձեր կեցվածքը միշտ: Մեջքի ցավերի և վնասվածքների հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ բխում են կեցվածքի վատ խնդիրներից, որոնց նկատմամբ մենք հաճախ հսկողություն ունենք:
- Հիշեք հաճախ ձգվել և շատ ջուր խմել, որպեսզի ձեր մարզման ընթացքում չամրացված և եռանդուն մնաք:
- Եթե մեջքի ցավ եք զգում կամ գտնում եք, որ վարժությունների որևէ ձևը չափազանց ցավոտ է սկզբից, մտածեք լողի, ակվարիոբիկայի կամ ջրային վազքի մասին: Reducesուրը նվազեցնում է ողնաշարի վրա սեղմումը և հակազդում է ձգողության որոշ հետևանքների: Մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի տաք ջուր:
