Ատկինսի դիետան քաշի կորստի հանրաճանաչ ծրագիր է, որը կենտրոնանում է ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա: Քաշի կորուստը կարող է տարբեր լինել անձից անձ, բայց ընդհանուր առմամբ, ցածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասը հանգեցնում է քաշի բավականին արագ կորստի: Կան Ատկինսի դիետայի մի քանի փուլեր, որոնցից առաջինը ամենադժվարն է: Դիետայի ինդուկցիոն փուլը կամ առաջին փուլը կարող են ունենալ որոշ ցածր ածխաջրային դիետաների որոշ բնորոշ կողմնակի բարդություններ: Դրանք կարող են ներառել. Չնայած Աթկինսի առաջին փուլը դժվար է, այն երկարաժամկետ հեռանկարում արժեքավոր կլինի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Ատկինսի դիետայի կողմնակի ազդեցությունների դեմ պայքար
Քայլ 1. Սուրճ և թեյ խմեք:
Շատ ցածր ածխաջրածնային դիետայի հետևելու տիպիկ կողմնակի ազդեցություններից մեկը, ինչպիսին է Ատկինսի դիետան, ձեր մարմինը ketosis- ի մեջ դնելն է: Սա այն է, որտեղ ձեր մարմինը օգտագործում է ketones էներգիայի փոխարեն իր սովորական գլյուկոզի (ածխաջրածին) փոխարեն: Գլխացավերը Ատկինսի դիետայի ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից են:
- Գլխացավերի դեմ պայքարում օգնելու հեշտ և բնական միջոցը կոֆեին պարունակող ըմպելիքն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը խոստումնալից գլխացավ է:
- Շատ անգամ գլխացավեր են առաջանում գլխուղեղի ընդլայնված արյան անոթներից, որոնք մղում են ձեր գանգի վրա: Կոֆեինը ծառայում է որպես անոթակոնստրրիթոր և այդ ընդլայնված արյան անոթները փոքր և նեղ է դարձնում և այդպիսով թեթևացնում է ձեր ցավը:
- Կոֆեինը արագ է գործում, և դուք կարող եք որոշակի թեթևացում նկատել 30 րոպեի ընթացքում: Ազդեցությունները կարող են տևել մինչև երեքից հինգ ժամ:
- Թեյը և սուրճը կոֆեինի աղբյուր են: Սուրճը ավելի շատ կոֆեին է պարունակում: 8 ունցիա սուրճի մեծ մասը պարունակում է մոտ 80-200 մգ կոֆեին: Փորձեք խմել մեկից երկու բաժակ `գլխացավը թեթևացնելու համար:
- Չնայած դուք կարող եք կոֆեին գտնել այնպիսի ըմպելիքների մեջ, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները, դրանք, ընդհանուր առմամբ, Աթկինսի դիետայի համար հաստատված ըմպելիքների ցանկում չեն:
- Կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է առաջացնել գլխացավեր, շաքարի ցանկություն և նույնիսկ ածխաջրերի ընդունման ավելացում: Այն կարող է նաև հանդես գալ որպես միզամուղ միջոց, որը կստիպի ձեզ ավելի շատ միզել և պոտենցիալ կարող է ձեզ ջրազրկել:
Քայլ 2. Փորձեք առանց դեղատոմսի դեղեր:
Գլխացավից բացի, ketosis- ը և ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են նաև մի փոքր սրտխառնոց առաջացնել կամ փոխել աղիքային սովորությունները: Փորձեք ընդունել որոշ OTC դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ազատվել այս կողմնակի ազդեցություններից որևէ մեկից:
- Եթե տաք բաժակ ջո խմելը չի օգնում ձեր գլխացավերին, ապա փորձեք դեղամիջոցներ ընդունել գլխացավից դուրս: Սրանք ընդհանրապես անվտանգ են առողջ մարդկանց մեծամասնության համար և ձեզ որոշակի թեթևացում կապահովեն: Բացի այդ, փնտրեք գլխացավ, որը պարունակում է կոֆեին, քանի որ դա օգնում է դեղամիջոցն ավելի արագ և արդյունավետ աշխատել:
- Եթե դուք զգում եք փորկապություն կամ փորլուծություն, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել որոշ OTC դեղեր այս կողմնակի ազդեցությունների համար: Փորկապության առաջին նշաններին վերցրեք մեղմ լուծողական կամ աթոռի մեղմացուցիչ: Եթե թույլ եք տալիս, որ փորկապությունը շատ երկար ժամանակ անցնի, այն կարող է ավելի վատթարանալ և պահանջել ավելի ագրեսիվ բուժում, ինչպիսին է բշտիկը:
- Սրտխառնոցը մեկ այլ կողմնակի ազդեցություն է, որը կարող է դժվարացնել Ատկինսի դիետայի առաջին մի քանի օրերը կամ շաբաթները: Հաճախ խմեք հեղուկ, որը կօգնի կանխել սրտխառնոցը: Փորձեք տաք կոճապղպեղով թեյ, ակումբային սոդա կամ կոճապղպեղ, բայց խուսափեք կաթնամթերքից, քանի որ դրանք կարող են սրտխառնոցն ավելի վատացնել: Լրացուցիչ օգնության համար կարող եք նաև OTC- ի դեմ սրտխառնոց ընդունել:
Քայլ 3. Մթերեք անանուխ և շաքար չպարունակող մաստակ:
Ատկինսի առաջին դիետայի փուլի մեկ այլ ժամանակավոր կողմնակի ազդեցություն բերանի տհաճ հոտ է: Կրկին, դա սովորաբար պայմանավորված է ketosis- ով, բայց կարող է շատ հեշտությամբ շտկվել:
- Ձեր ատամները կանոնավոր լվանալը միշտ լավ միջոց է կանխելու տհաճ հոտը: Մտածեք ճանապարհորդության չափի փոքր ատամի խոզանակ և ատամի մածուկ ձեռք բերելու համար ՝ ձեր քսակում, մեքենայում կամ գրասենյակում պահելու համար: Ավելի հաճախ խոզանակեք և համոզվեք, որ ձեր լեզվի հետևը մանրակրկիտ խոզանակեք:
- Բերանի խոռոչի լվացման որոշ միջոցներ նույնպես մշակված են հակաբակտերիալ միջոցներով, որոնք կօգնեն ազատվել նաև տհաճ հոտից:
- Բացի ատամնաբուժական հիգիենայի ավելի խիստ ծրագրից, հաշվի առեք առանց շաքարավազի անանուխի ծծելը կամ մաստակ ծամելը: Համոզվեք, որ ստուգեք շաքարավազի և ածխաջրերի պարունակությունը ՝ համոզվելու համար, որ դրանք կհամապատասխանեն ձեր սննդակարգին:
Քայլ 4. Կատարեք նվազագույն ֆիզիկական գործունեություն:
Մի փոքր հոգնած լինելը, հոգնածություն զգալը կամ ինչ -որ մտավոր մառախուղ ունենալը Ատկինսի դիետայի առաջին մի քանի օրերին կամ շաբաթին նույնպես սովորական է: Սահմանափակեք ձեր ֆիզիկական գործունեությունը, մինչև այս կողմնակի ազդեցությունները չանցնեն:
- Քանի որ Աթկինսը սահմանափակող դիետա է, հատկապես ածխաջրերի պարունակությամբ, ֆիզիկապես չպետք է չափազանցել այն:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում կատարել մոտ 150 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական վարժություն, գումարած մեկից երկու օր ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ: Սա կարող է չափազանց շատ լինել հենց ձեր սննդակարգի սկզբում: Միջին ինտենսիվության սիրտ կատարելու փոխարեն, փորձեք կատարել նույնքան ցածր ինտենսիվության սիրտ: Walkingբաղմունքները, ինչպիսիք են քայլելը կամ հանգիստ հեծանվով զբոսնելը, կարող են ավելի հեշտ (և զվարճալի) իրականացվել, երբ դուք շատ խիստ դիետա եք պահում:
- Ercորավարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ պահել դրական մտածելակերպ դիետայի այս դժվարին մասի վերաբերյալ:
Քայլ 5. Ավելի վաղ քնել:
Surprisingարմանալի չէ, որ Ատկինսի դիետայի առաջին մի քանի օրը մի փոքր հոգնած կամ նույնիսկ մի փոքր տրամադրված զգալ: Քնել բավականաչափ, որպեսզի օգնեք բթացնել այս հետևանքները:
- Սովորաբար ձեզ հարկավոր է մոտ յոթից ինը ժամ քուն ամեն գիշեր: Եթե ներկայումս չեք ստանում այս գումարը, ապա իսկապես կարող եք նկատել, որ հոգնածությունը կամ մտավոր մառախուղը բնորոշ են ցածր ածխաջրածնային դիետաներին:
- Փորձեք ամեն օր ավելի շուտ քնել, երբ դուք գտնվում եք Ատկինսի դիետայի առաջին փուլում: Եթե կարող եք, նույնպես ուշ մնացեք անկողնում:
Քայլ 6. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Dietանկացած դիետայի դեպքում օգտակար է ունենալ աջակցության խումբ, որը կխրախուսի և մոտիվացնի ձեզ շարունակել ուղու վրա:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ անկախ սննդակարգի տեսակից, այն ընկերները, ովքեր իրենց ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին աջակցել են, շատ ավելի լավ են վարվել իրենց դիետայի հետ և ավելի շատ են նիհարել, քան նրանք, ովքեր չունեն աջակցության խումբ:
- Աջակցության խումբը կարող է նաև օգնել ձեզ դիետայի հետևելու մտավոր դժվարությունների դեպքում: Օրեցօր կարող է դժվար լինել հավատարիմ մնալ ավելի խիստ ծրագրին, ինչպիսին է Ատկինսի դիետան:
- Ասացեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին Ատկինսի դիետայի և նիհարելու ձեր նպատակի մասին: Հարցրեք, թե արդյոք նրանք կաջակցե՞ն ձեզ, և նույնիսկ հարցրեք, թե արդյոք նրանք կցանկանային միանալ ձեզ:
- Ատկինսի դիետան ունի նաև աջակցության բազմաթիվ տարբերակներ սեփական կայքում: Ստուգեք այն լրացուցիչ աջակցության ռեսուրսների համար:
Քայլ 7. Սկսեք ամսագիր:
Ձեր նոր սննդակարգի և երկարաժամկետ նպատակների մասին ամսագրերը կարող են լինել հիանալի մեխանիզմ այն դժվարությունների համար, որոնք երբեմն գալիս են դիետայի հետևելիս: Երբեմն միայն ամսագրի պատրաստումը բավական է, որպեսզի ձեզ առողջ և հաշվետու պահեք ինքներդ ձեզ:
- Ձեր օրագիրը սկսելու համար օգտագործեք գրիչ և նոթատետր, ամսագրերի ծրագիր կամ առցանց կայք: Պետք չէ ամեն օր ամսագիր գրել, բայց դա կարող է օգնել ձեզ ձեր բոլոր մտքերը թղթի վրա հանել:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ ձեր Ատկինսի դիետայի ընթացքում ձեր քաշի առաջընթացի կամ սննդի ամսագրի հետևելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սկսելով Աթկինսի դիետան
Քայլ 1. Վերանայեք թույլատրված սննդամթերքները և հաստատված բաղադրատոմսերը:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք նոր դիետա, կարևոր է լիարժեք պատկերացում ունենալ այն մասին, թե ինչն է ձեզ թույլատրվում ունենալ և ինչը ՝ ոչ: Սա շատ ավելի հեշտ կդարձնի ձեր անցումը դիետայի:
- Ատկինսի դիետան ցածր ածխաջրերով դիետայի շատ հատուկ տեսակ է: Այն բաժանված է չորս փուլի ՝ հաստատված սննդամթերքների և յուրաքանչյուր փուլում մատուցման չափերի հատուկ ցանկով:
- Առաջին փուլում ձեզ թույլատրվում է ունենալ ՝ ամբողջական ճարպային պանիր, ճարպեր և յուղեր, ձուկ և ծովամթերք, թռչնամիս, ձու, միս, դեղաբույսեր և ոչ օսլա և կանաչ բանջարեղեն (հայտնի է որպես հիմքի բանջարեղեն):
- Կուտակեք այս մթերքները ձեր տանը, որպեսզի ձեր ձեռքի տակ լինեն բոլոր հաստատված մթերքները ՝ ուտեստներ և նախուտեստներ պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Կերեք յուրաքանչյուր երկու -երեք ժամը մեկ:
Մի քանի ժամը մեկ ուտելը քաղցը կանխելու լավ միջոց է, բայց նաև այն առաջարկությունն է, որը հատուկ արվել է Ատկինսի դիետայի առաջին փուլի կողմից:
- Այս դիետան խորհուրդ է տալիս օրական երեք անգամ ուտել ՝ գումարած երկու խորտիկ կամ գնալ օրական հինգից վեց փոքր սնունդ: Երեք ժամից ավելի մի գնացեք առանց ուտելու:
- Ուտեստների միջև երկար սպասելը կամ նախուտեստները բաց թողնելը կարող է ձեզ ավելի քաղցած դարձնել և ավելի հավանական է ուտել չհաստատված սնունդ, քանի որ այդքան սոված եք:
- Նախապես փաթեթավորեք ուտեստներ և նախուտեստներ, որոնք միշտ ձեզ հետ են: Սա կարող է օգնել կանխել մի իրավիճակ, երբ ժամանակն է ուտել, սոված եք, բայց ոչինչ չունեք, որը տեղավորվում է առաջին փուլի հաստատված սննդի ցուցակի մեջ:
Քայլ 3. Կերեք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր:
Ատկինսի դիետայի յուրաքանչյուր փուլի ընթացքում դուք կնկատեք, որ դրանք ձեզ տալիս են շատ հատուկ ածխաջրեր ՝ ամեն օր ուտելու համար: Կարևոր է խստորեն հետևել այս ուղեցույցին:
- Դիետայի առաջին փուլը սահմանափակում է ձեզ օրական ընդամենը 20 գ ածխաջրեր: Այն խորհուրդ է տալիս օրական 20 գ ածխաջրերից բարձր չլինել, բայց նաև ապահովել, որ օրական առնվազն 18 գ ածխաջրեր ուտեք:
- Օրական 18 գ -ից պակաս ածխաջրեր ուտելը չի ավելացնում կամ արագացնում ձեր քաշի կորուստը, ինչպես նաև, ամենայն հավանականությամբ, նշանակում է, որ դուք բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չեք ուտում:
- Տարածեք ձեր 20 գ ածխաջրերը ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ պահել մի փոքր ավելի հավասարաչափ ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք ծախսում եք բոլոր 20 գ ածխաջրերը նախաճաշին, ապա կեսօրից հետո կարող եք ավելի շատ նկատել այդ ցածր ածխաջրածնային դիետայի կողմնակի ազդեցությունները:
- Մինչև 20 մգ ածխաջրեր ունենալը կարող է բժշկական առումով մտահոգիչ լինել, ուստի դիմեք ձեր բժշկի ՝ ձեր էլեկտրոլիտների վերահսկման համար: Տեղեկացրեք նրանց ձեր անձնական բժշկական պատմության մասին `տեսնելու, թե արդյոք նման սահմանափակող դիետան լավ ընտրություն է ձեզ համար:
Քայլ 4. Խմեք բավարար հեղուկ:
Ատկինսի դիետան, շատ այլ դիետաների հետ միասին, խորհուրդ է տալիս ամեն օր օգտագործել բավարար քանակությամբ հեղուկ:
- Waterուրը անհրաժեշտ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, նույնիսկ երբ դուք դիետա եք պահում: Բացի այդ, բավարար հեղուկների օգտագործումը, ինչպես նշվեց նախկինում, կարող է օգնել պայքարել սրտխառնոցի և փորկապության դեմ, որը կապված է շատ ցածր ածխաջրածնային դիետայի հետ:
- Ատկինսի դիետան խորհուրդ է տալիս խմել օրական ութ 8 ունց բաժակ հեղուկ: Այնուամենայնիվ, ավելի ընդհանուր առաջարկություններն առաջարկում են օրական մինչև 13 բաժակ ջուր խմել: Սա կախված կլինի ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Դուք չպետք է ծարավ զգաք ամբողջ օրվա ընթացքում, և ձեր մեզի պետք է լինի շատ գունատ դեղին մինչև օրվա վերջ, եթե դուք բավականաչափ ջրազրկված եք:
Քայլ 5. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին:
Ատկինսի դիետան առաջարկում է մնալ առաջին փուլում առնվազն երկու շաբաթ կամ մինչև ձեր նպատակային քաշից մոտ 10-15 ֆունտ հասնելը: Եթե ունեք ավելի զգալի քաշ կորցնելու համար, կարող եք հաշվի առնել որոշ սննդային հավելումներ:
- Ատկինսի դիետայի առաջին փուլը շատ սահմանափակ է և կտրում է սննդի մի քանի խմբեր (մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և ձավարեղեն): Եթե պլանավորում եք երկար ժամանակ մնալ այս փուլում, գուցե լավ գաղափար լինի որոշ սննդային հավելումներ ընդունել, որոնք կօգնեն կանխել սննդանյութերի ցանկացած անբավարարություն:
- Հիանալի «պահեստային» վիտամինն ընդհանուր մուլտիվիտամին է: Վերցրեք օրական մեկը, որը կօգնի ամեն օր ծածկել ձեր սննդանյութերի բազմազանությունը:
- Կարող եք նաև մտածել օրական 500 - 1000 մգ կալցիումի ընդունման մասին, քանի որ շատ կաթնամթերք սահմանափակ են:
Խորհուրդներ
- Մի մոռացեք օրական 12 -ից 15 գրամ ածխաջրեր ստանալ հիմքի բանջարեղենից: Բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելերը կօգնեն ձեզ ավելի երկար կշտանալ:
- Ատկինսի առաջին մի քանի օրերի ընթացքում հոգնած, խռպոտ և ցնցված զգացողությունը սովորական երեւույթ է: Դուք կարող եք զսպել դա ՝ խմելով շատ հեղուկներ, վիտամիններ ընդունելով և էներգիայի և հեռացման ախտանիշների համար կենտրոնանալով B12- ի վրա:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր դիետիկ ծրագիր սկսելը: Բացի այդ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ ախտանիշ չի անհետանում կամ ձեզ ստիպում է ֆիզիկապես հիվանդ կամ անհարմար զգալ:
