Դուք երբևէ գտնե՞լ եք, որ կշռադատում եք իրավիճակի դրական և բացասական կողմերը այնքան երկար, որ մոռանում եք որևէ գործողություն կատարել: Կամ գուցե այնքան անգամ եք գլխում մի խոսակցություն խաղում, որ թվում է, թե իրականում զրուցել եք դիմացինի հետ: Եթե այո, գուցե դու չափազանց մտածող ես: Թեև բոլորը մեկ -մեկ ընկնում են իրենց գլխի մեջ, քրոնիկ չափազանց մտածելը կարող է դժվարացնել իրականում խնդիրների լուծումը, ուստի կարևոր է սովորել նոր ռազմավարություններ, որպեսզի կարողանաս գլուխդ դուրս գալ և վերադառնալ ներկա պահին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 13 -ից. Կենտրոնացեք մեծ պատկերի վրա:
1 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երբ չափից դուրս մտածում ես, հակված ես մանրուքների մեջ ընկնել:
Թեև գուցե կարողանաք ինչ -որ նոր բան սովորել ՝ այս ամենին արագ ուշադրություն դարձնելով, ավելի լավ է հետ կանգնեք և նայեք ամբողջ պատկերին: Եթե դուք ինչ-որ մեկին ջախջախում եք, օրինակ, կարող եք մտածել նրա յուրաքանչյուր մեկնաբանության կամ դեմքի արտահայտության մասին տեսնելուց հետո, բայց մանրամասների պատմման համար յուրաքանչյուր փոխազդեցության մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը կարող է ձեզ հետ պահել տեսնելու այն, ինչ իրականում տեղի է ունենում:
Ձեր սիրահարվածությունը ձեզ վերաբերվում է, մեծ մասի՞ն, կարծես նրանք հետաքրքրված են ձեզանով: Թե՞ դուք պարզապես հույս ունեք, որ կգտնեք նուրբ նշան, որովհետև դուք զգում եք դրանց մասին: Ձեր ընդհանուր հարաբերությունների վերաբերյալ իրատես լինելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել յուրաքանչյուր փոքր փոխազդեցության չափազանց մտորումը:
Մեթոդ 2 13 -ից. Փոքր, նախաձեռնող քայլեր ձեռնարկեք լուծման ուղղությամբ:
1 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խնդիրներն ավելի քիչ են վախեցնում, երբ դրանք քանդում ես:
Երբեմն դուք կարող եք ինքներդ ձեզ չափազանց մտածել մի խնդրի մասին, որը պարզապես չափազանց ճնշող է թվում, և վստահ չեք, թե ինչ անել դրա հետ: Եթե դժգոհ եք ձեր աշխատանքից, կարող եք ընկնել ձեր ատած ամեն մի ասպեկտի մասին: Այնուամենայնիվ, դա երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ չի օգնի:
Փոխարենը, պարզեք առաջին քայլը, որը կարող եք ձեռնարկել, ինչպես ազատ ժամերին առցանց դաս անցկացնելը, կամ սկսել կողմնակի եռուզեռ, որը, ի վերջո, կարող եք ընդլայնել լիաժամկետ կարիերայի:
Մեթոդ 3 13 -ից. Սովորեք ներկա լինել ներկա պահին:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Այս սովորությունը զարգացնելու համար զբաղվեք խոհեմությամբ:
Երբ դուք չափազանց շատ եք մտածում, սովորաբար կամ զբաղվում եք անցյալից ինչ -որ բան վերարտադրելով, կամ փորձում եք պարզել ապագայում ինչ -որ բանի հնարավոր բոլոր արդյունքները: Եթե դուք կարողանաք սովորել ձեր ուշադրությունը վերադարձնել այն ամենին, ինչ իրականում կատարվում է ձեր շուրջը, ապա դա կարող է օգնել ձեզ ավելի մտածված լինել ձեր մտքերով:
Խելամտություն գործադրելու համար լավ վարժություն է `օգտագործել ձեր բոլոր զգայարանները` զգալու այն, ինչ տեղի է ունենում այս պահին: փորձեք գտնել գոնե մի բան, որը կարող եք տեսնել, լսել, հոտոտել, ճաշակել և զգալ ձեր շուրջը:
Մեթոդ 4 -ից 13 -ը. Շեղեք ինքներդ ձեզ, երբ չափազանց շատ եք մտածում:
1 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Արեք մի բան, որը ձեզ հաճելի և գրավիչ է թվում:
Երբ մտքերդ փախչում են քեզանից, երբեմն պարզապես պետք է գնալ ինչ -որ այլ բանով զբաղվելու: Thingանկացած բան կաշխատի, քանի դեռ ձեր մտքից կտրված է այն ամենը, ինչը ձեզ անհանգստացնում է. Ոմանք հաճույք են ստանում գունազարդումից կամ գլուխկոտրուկներ անելուց, իսկ ոմանք հաճույքով զբոսնում են կամ զբաղվում: Պարզապես ընտրեք այն, ինչը ձեզ լավ է զգում:
- Եթե այգեգործություն եք սիրում, դուրս եկեք և մի քանի մոլախոտ քաշեք, կամ փոխեք մի բույս, որը մի փոքր մարդաշատ է դառնում:
- Եթե սիրում եք ակտիվանալ, գնացեք վազքի, մի քանի շրջան կատարեք լողավազանում կամ զբաղվեք բասկետբոլի ձեր ազատ նետումներով:
Մեթոդ 5 -ից 13 -ը. Թողեք ձեր մտքերը թղթի վրա:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փորձեք օրական 10 րոպե տրամադրել ձեր մտքերը գրի առնելու համար:
Journամփորդությունը կարող է իսկապես հզոր միջոց լինել չափազանց մտորումները հանգստացնելու համար: Երբ գրում եք, դա օգնում է ձեզ կազմակերպել ձեր մտքերը, այնպես որ դրանք ձեր մտքում այնքան խառնաշփոթ ու ճնշող չեն թվում: Գրելը կարող է նաև օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում, այնպես որ կարող եք զգալ, որ ավելի հեշտ է գտնել լուծումը, կամ նույնիսկ պարզապես հասկանալ, որ ժամանակն է թողնել այն, ինչ զգում եք:
- Որոշ ժամանակ ամսագրելուց հետո նորից կարդացեք ձեր գրածը և փնտրեք ձեր մտածողության ձևերը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես են այս օրինաչափություններն ազդում այն բանի վրա, թե ինչպես եք տեսնում ինքներդ ձեզ, ձեր հարաբերությունները և ձեզ շրջապատող աշխարհը:
- Եթե պայքարում եք քննադատական մտքերի հետ, փորձեք դրանք գրել «ես» արտահայտությունների փոխարեն ՝ «ես» արտահայտությունների փոխարեն: Եթե տեսնում եք, օրինակ, «Դու իսկապես վատ ես դպրոցում», դա կարող է օգնել քեզ տեսնել, թե որքան վնասակար կարող է լինել քո քննադատական ներքին ձայնը: Փորձեք հաշվիչ համարել այդ «Դուք» -ի յուրաքանչյուր հայտարարության համար, ինչպես նաև «Դուք միշտ իսկապես շատ եք փորձում»:
Մեթոդ 6 -ից 13 -ը. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք անհանգստանալու համար:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ չեք կարող անհանգստանալ այս ժամանակից դուրս:
Ստեղծեք ձեր ժամանակացույցի բլոկը ձեր անհանգստության նշված ժամանակահատվածի համար-գուցե 15-20 րոպե, որտեղ կարող եք մտածել այն, ինչ մտքում ունեք: Այնուհետև, ամբողջ օրվա ընթացքում պահեք ցուցակ, որտեղ կարող եք գրառել այն ամենը, ինչի մասին սկսում եք անհանգստանալ: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ թույլ չեն տալիս մտածել այդ մասին մինչև մտահոգությունների նշված ժամանակահատվածը: Այդ կերպ, դուք չեք ավարտի ամբողջ օրվա ընթացքում չափազանց շատ մտածել մեկ հարցի շուրջ, հատկապես, եթե դա մի բան է, որը կարելի է լուծել այդ մի քանի րոպեում:
Պարզապես համոզվեք, որ ձեր անհանգստության շրջանը շատ մոտ չդարձնեք քնելու ժամին, այլապես գուցե ժամանակ չունենաք ազատվել այդ զգացմունքներից, նախքան քնելը փորձելը:
Մեթոդ 7 -ից 13 -ը. Ընկերոջ հետ արտահայտեք ձեր մտքերը:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր մտքերը բարձրաձայն ասելը կարող է օգնել ձեզ դրանք մշակել:
Եթե դուք պարզապես չեք կարող անցնել ձեր մտքերը, փորձեք բացվել մեկի հետ, ում իսկապես վստահում եք, ինչպես ընտանիքի մտերիմ անդամը կամ ընկերը: Ասացեք նրանց, թե ինչի հետ գործ ունեք և ինչու եք կարծում, որ շարունակում եք վերադառնալ այս մտքերին:
Ավարտելուց հետո նստեք և որոշ տեղ տվեք նրանց ՝ կիսելու իրենց տեսակետը, քանի որ նրանք պարզապես կարող են ունենալ մի քանի լավ խորհուրդ, որոնք կարող են հանգստացնել ձեր մտքերը:
Մեթոդ 8 13 -ից. Փորձեք խնդիրները դիտարկել որպես մարտահրավերներ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խոչընդոտը պարզապես կրկնելու փոխարեն լուծումներ փնտրեք:
Եթե նկատում եք, որ դուք պարզապես մտածում եք ձեր առջև ծառացած որոշման ամեն մի մանրուքի մասին կամ պատկերացնում եք, թե ինչպես է իրավիճակը վատանում, փորձեք վերափոխել ձեր մտքերը: Կենտրոնացեք, թե ինչպես կարող եք լինել նախաձեռնող, ինչպես կարող եք լուծել խնդիրը, կամ ինչ կարող եք սովորել դրանից, ինչը կօգնի ձեզ ապագայում:
- Այս պարզ տեղաշարժը կարող է օգնել ձեզ ուժ զգալու, այլ ոչ թե ծանրաբեռնված:
- Այն կարող է նաև օգնել առանձնացնել այն, ինչ զգում եք իրավիճակի վերաբերյալ այն բաներից, որոնք կարող եք անել այդ իրավիճակը լուծելու համար:
Մեթոդ 9 13 -ից. Պարզեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր չափազանց մտածողությունը:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նախշի բացահայտումը կարող է օգնել ձեզ ընդհատել այն:
Հաջորդ անգամ, երբ բռնվեք չափազանց մտածելու մեջ, կանգ առեք և հետևեք ձեր մտքերին հետ ՝ պարզելու համար, թե ինչն է սկսել ցիկլը: Timeամանակի ընթացքում, երբ դա անում ես, հավանաբար կսկսես նկատել, որ կան որոշ նմանություններ այն բանի հետ, ինչը քեզ ստիպում է չափազանց մտածել: Երբ դուք կարողանաք բացահայտել այդ դրդապատճառները, դուք կկարողանաք ճանաչել, թե երբ եք ավելի խոցելի չափազանց մտածելու համար, և ավելի հեշտ կլինի կանգնեցնել այն մինչև այն սկսելը:
Դուք կարող եք նկատել, որ հակված եք չափազանց մտածել, երբ անհանգստանում եք, օրինակ, դժվարին խոսակցության համար: Այդ դեպքում, դուք կարող եք գտնել, որ դա օգնում է, երբ գրում եք այն, ինչի մասին ցանկանում եք խոսել, այնուհետև վերջնաժամկետ սահմանել, թե երբ պետք է վարել այդ զրույցը:
Մեթոդ 10 -ից 13 -ը. Մտածեք ձեր մասին բարի մտքեր:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կանգնեք ինքներդ ձեզ ՝ ինքներդ ձեզ ցած իջեցնելու փոխարեն:
Երբեմն չափազանց մտածելը տեղի է ունենում, քանի որ ինքդ քեզնից վրդովված ես սխալ թույլ տալու համար: Գուցե ձեր մտքերը նույնիսկ ձեր անցյալի մեկի ձայնն են ընդունել, ով իսկապես քննադատել է ձեզ: Ձեր սխալներն անընդհատ կրկնելու փոխարեն սովորություն ձեռք բերեք այդ բացասական ինքնախոսությունը փոխարինել ձեր մասին ինչ-որ դրական բանով:
Օրինակ, եթե աշխատանքում սխալ եք թույլ տալիս, կարող եք ինքներդ ձեզ բռնել ՝ մտածելով «Ես միշտ սխալ եմ անում. Փոխարենը, փոխարինեք դա հետևյալով
Մեթոդ 11 13 -ից. Թույլ մի տվեք, որ հիասթափության կամ ձախողման վախը ձեզ հետ պահի:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք չափազանց մտածելը հետաձգելու միջոց է:
Գուցե դուք պետք է կշռեք որոշման յուրաքանչյուր տարր, քանի որ վախենում եք, որ ձախողվելու եք: Կամ գուցե դուք չեք ցանկանում ինչ -որ նոր բան փորձել, քանի որ չեք ցանկանում վերջնականապես հիասթափվել ձեր որոշումից: Եթե դուք պատրաստ չեք թռիչք կատարել, այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ հաջողության հնարավորություն չեք տալիս:
- Եթե փորձում եք որոշել ՝ գնալ երեկույթի, օրինակ ՝ փորձեք ինքներդ ձեզ հարցեր տալ ՝ «Ո՞րն է իրականում ամենավատը, որ կարող էր պատահել»: կամ «Ի՞նչ ունեմ կորցնելու»: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Իսկ եթե հիանալի ժամանակ անցկացնե՞մ»:
- Նույնիսկ եթե ամեն ինչ չստացվի այնպես, ինչպես դուք էիք սպասում, ավելի հավանական է, որ փոշմանեք, որ դա երբեք ռիսկի չի դիմում:
Մեթոդ 12 -ից 13 -ը. Սովորեք ճանաչել ճանաչողական աղավաղումները:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սրանք մտածողության ձևեր են, որոնք ազդում են իրավիճակի վերաբերյալ ձեր պատկերացումների վրա:
Cանաչողական աղավաղումները հիմնականում բացասական զտիչ են ձեր մտքերի համար: Բարեբախտաբար, եթե դուք կարողանաք սովորել դրանք ճանաչել, երբ դրանք տեղի ունենան, ավելի հեշտ կլինի դրանք հաղթահարել: Որոշ ամենատարածված ճանաչողական աղավաղումները ներառում են.
-
Բոլորը կամ ոչինչ մտածելը.
Հավատալը ամեն ինչ կա՛մ լավ է, կա՛մ վատ:
-
Overgeneralization:
Բացասական իրադարձությունները դիտել որպես ավելի մեծ ցիկլի մաս ՝ դրանք մեկ առ մեկ վերցնելու փոխարեն:
-
Հոգեկան զտում.
Միայն իրավիճակի բացասական հատվածները տեսնելը ՝ դրականն անտեսելով:
-
Մեծացում կամ նվազեցում.
Վատ բաների զգացումն իսկապես կարևոր է, մինչդեռ լավ բաներն այնքան էլ կարևոր չեն
-
Աղետալիզացնող.
Ավտոմատ ենթադրելով, որ իրավիճակը վատ կստացվի:
Մեթոդ 13 13 -ից. Օգնության համար դիմեք թերապևտի:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ `ձեր չափազանց մտածելու մասին:
Երբեմն կարող է թվալ, որ ձեր չափազանց մտածելը պայմանավորված է առօրյա խնդիրներով: Այնուամենայնիվ, իրական խնդիրները կարող են պայմանավորված լինել այնպիսի բաներով, ինչպիսիք են անցյալի վնասվածքները կամ ձախողման խորը վախը: Լիցենզավորված թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր չափազանց մտածողության պատճառը և սովորել նոր ռազմավարություններ ՝ ինչպես հաղթահարել այդ մտքերը, ինչպես նաև դրանց առաջացնող ցանկացած հիմքում ընկած զգացմունքները:
