Դա մի բան է, որից գրեթե յուրաքանչյուր կին վախենում է. դու նայում ես հայելու մեջ և ահա այն `կրծկալ ուռուցիկ: Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի ուռուցքը զուտ կոսմետիկ է, այնպես որ մի անհանգստացեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները և շտկեք այն միայն այն դեպքում, երբ դա ձեզ անհանգստացնում է: Կրծքավանդակի ճարպի տեսքը նվազեցնելու համար ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն տոնայնացնել մեջքի, ձեռքի և պարանոցի մկանները: Մերսումը կարող է ջրի քաշը հեռացնել ձեր մեջքից: Իսկ կրծկալ գնելուց առաջ ձեր չափումները վերցնելը կարող է օգնել ձեզ կատարելապես տեղավորել: Թեև դա կարող է մի փոքր աշխատանք պահանջել, բայց կարող եք շատ լավ տեսք ունենալ հետևից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ընտրելով ճիշտ կրծկալը
Քայլ 1. Չափեք ձեր խմբի չափը:
Այս չափումը կատարելու համար հագեք կրծկալ առանց բարձիկի կամ գնացեք առանց կրծկալի: Օգտագործեք ճկուն չափիչ ժապավեն `կիսանդրի գծից անմիջապես ներքև, որտեղ ձեր կրծկալը կպահի: Եթե մասնակի չափում եք ստանում, անցեք ամենամոտ ամբողջ թվին: Evenույգ համարի համար ընդհանուրին ավելացրեք 4 դյույմ (10 սմ): Կենտ թվի համար ավելացրեք 5 դյույմ (13 սմ): Ստացված թիվը ձեր խմբի չափն է:
- Օրինակ, եթե դուք չափում եք 35 դյույմ (89 սմ), ձեր գոտու չափը 40 է: Եթե չափում եք 36 դյույմ (91 սմ), ձեր գոտու չափը 40 է: Եթե չափում եք 32.3 դյույմ (82 սմ), ձեր գոտու չափը 36 է:.
- Եթե ձեռք եք բերում ավելի փոքր չափի կրծկալ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք կրծկալի ուռուցք:
Քայլ 2. Ստացեք կիսանդրիի չափում:
Մինչև կրծկալ կրելը կամ առանց կրծկալ կրելը, տեղադրեք ճկուն չափիչ ժապավեն կրծքերի ամենամեծ մասում, սովորաբար ՝ խուլերի մոտ: Չափեք ձեր մեջքին ՝ ամբողջ շրջապատը և կիսանդրիի թիվը ստանալու համար: Կրկին, կլորացրեք ձեր չափումը մոտակա ամբողջ թվին:
- Օրինակ, եթե դուք չափում եք 40,3 դյույմ (102 սմ), ապա ձեր կիսանդրիի թիվը 40 է:
- Գնումներ կատարելիս բերեք այս համարը ՝ ձեր բաժակի չափը գտնելու համար:
Քայլ 3. Դադարեք կրել ցանկացած վատ կրծքավանդակի կրծկալներ:
Եթե ձեր կրծքերը գավաթներից դուրս են թափվում գագաթներին կամ կողքերին, ապա բաժակի չափումը չափազանց փոքր է: Եթե ամրագոտիները կտրվում են ձեր ուսերին, ապա բաժակների կամ ժապավենի չափը անջատված է: Լավ տեղադրվող կրծկալով դուք պետք է կարողանաք օգտագործել միջին կեռ ամրացնողը:
- Եթե միայն վերջին կեռիկը կպչի, ապա կրծկալը չափազանց փոքր է և, ամենայն հավանականությամբ, նույնպես ուռուցք է առաջացնում:
- Քեզ ճիշտ տեղավորվող կրծկալ ընտրելը նաև ավելի հարմարավետ կդարձնի ամենօրյա կրելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մեջքի մկանների տոնայնացում
Քայլ 1. Կատարեք թեք կրծքավանդակի թռիչք:
Պառկեք թեք նստարանին ՝ ոտքերը ամուր դնելով գետնին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական գայլիկ և ձեր ձեռքերը դրեք անմիջապես ձեր մարմնի դիմաց: Ձեռքերը կողպված և ուղիղ պահելով ՝ դրանք դանդաղ տեղափոխեք դեպի ձեր կողմերը: Այնուհետև դրանք ետ քաշեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնել առնվազն 1 րոպե:
- Կարգավորեք ձեր համրերի քաշը, որպեսզի քրտնեք և մարտահրավեր նետեք, բայց դեռ կարող եք լրացնել վարժությունների հավաքածուները: Շատերը սկսում են 5 -ից 7 ֆունտ (2,3 -ից 3,2 կգ) քաշով համրերով:
- Համոզվեք, որ ձեր դաստակներն ու արմունկները կողպված եք պահում, հակառակ դեպքում կկորցնեք վարժության օգուտը:
- Այս քայլը լավ է ամրապնդելու ձեր ուսի և ուսի մկանները, ինչը կարող է ստեղծել ավելի տոնայնացված տեսք:
Քայլ 2. Կատարեք առջևի նշաձողի բարձրացում:
Կանգնած դիրքում, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը ուսերի լայնության վրա դրեք կշռված ձողի վրա և ձեռքերը պահեք ուղիղ: Ձեռքերը թեքեք դրսից և վերև, մինչև ձողը ձեր ուսերից բարձր լինի: Դանդաղ վերադարձրեք բարը իր սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք այս վարժությունը այնքան կրկնողությունների համար, որքան ցանկանում եք: Մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է 6-10 կրկնում և զարգանում այնտեղից:
- Սկսեք սանդղակից և ավելացրեք քաշ ՝ առաջընթացին զուգընթաց:
- Այս վարժությունից ավելի մեծ օգուտ քաղելու համար արտաշնչեք, երբ վեր եք բարձրանում և ներշնչում, երբ իջնում եք: Սա օգնում է թթվածնով արյունը մղել դեպի ձեր մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք առնվազն 5 հրում բռնակ:
Տեղադրեք ինքներդ ձեզ ավանդական հրումային դիրքում `վարժությունների գորգի վրա: Ձեռքի մկանների միջոցով ինքներդ ձեզ դուրս մղեք գորգից և ստուգեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը ծռված է ուղիղ գծի մեջ: Այնուհետև դանդաղ ծալեք ձեր արմունկները, մինչև որ մի փոքր դուրս գաք գորգից: Պահեք այս դիրքը մեկ շնչով և թեքեք ձեր ձեռքի մկանները, որպեսզի նորից բարձրանաք կես ճանապարհով: Մեկ անգամ ևս պահեք ՝ նորից իջեցնելուց առաջ:
- Հնարավորության դեպքում կրկնել այս օրինակը առնվազն 5 անգամ: Դուք միշտ կարող եք ավելին անել, երբ վարժվել եք վարժությանը:
- Երբեք լիովին չհանգստանալով գորգը պահում է ուսերն ու մեջքը ճկված, ինչը օգնում է տոնայնացմանը:
- Սկզբնական մղման դիրքում ձեր ոտքերը պետք է տարածվեն ազդրերի լայնությամբ: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությունից անմիջապես դուրս, իսկ ափերը հարթ գորգի վրա:
Քայլ 4. Պարան ցատկեք 1-3 րոպե:
Միացրեք ձեր ծնկներն ու ոտքերը և պահեք պարանների բռնակները: Տեղադրեք պարանն այնպես, որ այն հազիվ դիպչի ձեր կրունկների հետևին: Նայեք առաջ ՝ ձեր կզակը թեթևակի սեղմված: Պարանն օրորեք և ցատկեք, երբ այն մոտենում է ձեր ոտքերին: Շարունակեք 1-3 րոպե ամենաարագ տեմպերով, որոնք կարող եք պահպանել ՝ առանց պարանի վրա սայթաքելու:
- Պարան ցատկելը ոչ միայն հիանալի սիրտ է, այլև օգնում է տոնայնացնել մարմնի վերին հատվածը, հատկապես ուսերն ու մեջքը:
- Եթե դուք այլևս չեք հոգնում պարանի երկար ցատկերի հավաքածուներից, փորձեք ցատկել դաստակի կշիռներ կրելիս: Կշռված պարան օգտագործելը նույնպես կարող է խթանել տոնայնացման գործողությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը
Քայլ 1. Նիհարեք ՝ հետևելով մարզման ռեժիմին:
Excessանկացած ավելորդ քաշ, որը կրում եք մեջքի կամ ուսերի վրա, կարող է կրծքագեղձի ուռուցք առաջացնել: Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3 օր ՝ խառնելով ինչպես քաշի դիմադրողականությունը, այնպես էլ սիրտը: Վերցրեք վարժությունների դասընթացներ ձեր տեղական մարզադահլիճում կամ աշխատեք մարզիչի հետ ՝ նույնիսկ ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որն է ձեզ համար առողջ քաշը: Սա կօգնի ձեզ սահմանել վարժությունների առողջ և իրատեսական նպատակներ:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Նիհարելու և տոնայնացնելու համար սկսեք ուտել առողջ սննդակարգ ՝ հագեցած թարմ մրգերով և բանջարեղենով: Ամբողջ հացահատիկը և նիհար միսը նույնպես հիանալի սննդամթերք են: Խուսափեք վերամշակված սննդից և փնտրեք բաղադրիչների պարզ ցուցակներ: Նպատակ դրեք խմել օրական մոտ 8 բաժակ ջուր և հեռու մնալ քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները:
Քայլ 3. Մերսեք ձեր վերին հատվածը փրփուր գլանով:
Պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ: Տեղադրեք գլանափաթեթը մեջքի տակ ՝ հենց կրծկալի գծի վրա: Ձեռքերը դիպչեք ձեր գլխի հետևի հատվածին և հանգստացրեք ձեր պարանոցը: Այնուհետև ճկեք ազդրի մկանները ՝ ձեր մարմինը առաջ և հետ շարժելով գլանափաթեթի վրայով:
- Պարզապես գլորեք տարածությունը կրծկալի գծի և ուսերի գագաթների միջև: Այս տարածքի մերսումն օգնում է բարելավել արյան հոսքը և ճկունությունը վարժությունների միջև:
- Սկսեք կատարել 10-20 գլանափաթեթներ և ժամանակի ընթացքում կուտակեք: Եթե ցանկանում եք էլ ավելի խորը մերսում, թեքեք ձեր ձեռքերը ՝ արմունկները թեքված դեպի երկինք:
Քայլ 4. Ստացեք վիրահատական կրծկալի հետևի վերելակ:
Պլաստիկ վիրաբուժության այս ընթացակարգը չափազանց ծայրահեղ միջոց է, երբ վիրաբույժը կտրում է մեջքի ավելորդ քաշը կամ մաշկը: Հիվանդները, ովքեր ենթարկվել են այս ընթացակարգին, սովորաբար հայտնվում են մեջքի յուրաքանչյուր կողմի սպիով, որն անցնում է կրծկալի գծին զուգահեռ: Թեև արդյունքները հաճախ տևում են տարիներ, այն ունի նույն լուրջ ռիսկերը, ինչ ցանկացած կոսմետիկ վիրահատություն, օրինակ ՝ արյունահոսություն:
- Համոզվեք, որ ձեր բոլոր տարբերակների մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ տեսակի վիրահատության համաձայնվելը: Պլաստիկ վիրաբույժի հետ խոսելիս խնդրեք նրանց ներկայացնել ընթացակարգի բոլոր հնարավոր ռիսկերը:
- Այս վիրահատությունը հաճախ օգտագործվում է որպես լիպոսակցիայի այլընտրանք, քանի որ այն հեռացնում է նաև ավելորդ մաշկը:
