Մեջքը մարմնի ճարպը տոնայնացնելու և նվազեցնելու ամենադժվար վայրերից է, երբ փորձում եք նիհարել: Unfortunatelyավոք, հնարավոր չէ «տեղում բուժել» ձեր մարմնի որևէ մասի: Ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը պետք է ապահովեն ինչպես մարմնի վերին հատվածի տոնայնացումը, այնպես էլ մարմնի ընդհանուր ճարպի նվազեցումը: Դուք չեք կարող պարզապես նիհարել ձեր մարմնի մեկ փոքր, որոշակի հատվածում: Առավել արդյունավետ է դիետայի և վարժությունների համադրությունը, որը կօգնի տոնայնացնել ամբողջ մեջքը և նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը: Ձեր սննդակարգում փոքր փոփոխություններ կատարելը և սրտանոթային և ուժային վարժությունների ճիշտ տիպի իրականացումը կօգնի ձեզ ազատվել մեջքի ճարպից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ ՝ մեջքի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք սիրտը:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար վարժություններ արեք միաժամանակ առնվազն 30 րոպե, շաբաթական երեքից հինգ օր:
- Այս սրտային գործունեությունը հատկապես արդյունավետ է մեջքի ճարպից ազատվելու համար: Նրանք կայրեն կալորիաները և կամրացնեն ձեր մեջքի մկանները ՝ թիավարություն, բռնցքամարտ և լող:
- Այլ սրտային վարժություններ ներառում են `վազք/վազք, քայլում, հեծանիվ վարելը, էլիպսաձև օգտագործումը կամ պարը:
- Սրտանոթային գործունեության առավելությունները չեն դադարում միայն մեջքի տոնայնացման վրա: Նաև ապացուցված է, որ սրտանոթը նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, բարելավում խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, բարելավում սրտի աշխատանքը և նվազեցնում օստեոպորոզի վտանգը:
- Դուք չեք կարող «տեղում բուժել» կամ նիհարել միայն մեկ կոնկրետ տարածքում: Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ընդհանուր քաշը և նվազեցնեք մարմնի ճարպը, որպեսզի որոշակի հատվածում նվազեցնեք: Սրտի վարժությունները կօգնեն աջակցել դրան:
Քայլ 2. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Սա ճարպն ավելի արագ այրելու միջոց է: Այն ոչ միայն տոնայնացնելու է ձեր մեջքը, այլև տոնայնացնում և կտրում է ճարպը ձեր ամբողջ մարմնից:
- Ավելի ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ավելի շատ ճարպ այրել և բարձրացնել ճարպերի այրումը վարժությունն ավարտելուց հետո:
- Ինտերվալային վարժություններ կատարելու եղանակներից մեկը վազելն է. Վազեք եռանդուն տեմպերով մի քանի րոպե, վերադառնացեք ավելի հարմար տեմպին հինգ րոպե, այնուհետև արագացրեք ձեր ռեժիմը ևս երկու րոպե: Շարունակեք ձեր ամբողջ առօրյան այս եղանակով 15-20 րոպե:
- Մտածեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններ: NIH- ը HIIT- ը սահմանում է որպես բարձր ինտենսիվությամբ 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե վարժություններ ՝ ոչ կամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջև մեկ կամ երկու րոպե ընդմիջումով: Դա անելը, ըստ էության, մեծացնում է սովորական սրտային վարժությունների կատարման առավելությունները: Այն կարող է բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը և բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս պետք է այնքան քրտնել և շնչել, որ չկարողանաք արտահայտություններ արտահայտել կամ զրույց ունենալ:
- Կատարեք HIIT մարզումներ 20 րոպե ՝ լրացուցիչ հինգ րոպե տաքացումով և հովացումով:
Քայլ 3. Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ:
Կան մի քանի հատուկ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր մեջքը ամրացնելու համար, որոնք հատուկ մեքենաներ չեն պահանջում: Այս վարժություններից շատերը կարող են կատարվել նույնիսկ տանը:
- Կապեք դիմադրության ժապավենը դռան բռնակին: Փակեք դուռը և կանգնեք դռնից մոտ 2 ոտնաչափ հեռավորության վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դիմադրության գոտու ծայրերը և արմունկները թեքեք 90 աստիճանով: Ձեռքերը հետ քաշեք այնպես, որ ձեր ուսերը միանան իրար: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք շարժումը յոթից 10 անգամ: Եթե բավարար դիմադրություն չեք զգում, մի փոքր հեռացեք դռնից կամ օգտագործեք ավելի հաստ դիմադրության ժապավեն:
- Ստորին մեջքի երկարացումներն ուղղված են մեջքի ստորին հատվածին և տոնայնացնում մկանները, որտեղ այդ տհաճ ճարպը կախված է ջինսերի վերևից: Սկսելու համար պառկեք հարթ հատակին, ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և կրծքերը և ոտքերը բարձրացրեք որքան հնարավոր է գետնից: 10 -ի երեք հավաքածուները լավ տեղ են սկսելու համար: Սրանք կարող են նաև թեթևացնել ցածր մեջքի որոշ ցավեր:
- Բրիջ վարժություններով պառկեք հատակին մեջքի վրա: Bունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ, բայց ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր հետույքը մինչև ձեր մեջքը կամուրջ դարձնի ուղիղ գծի տեսքով: Այն պահեք այնտեղ 10 -ից 15 վայրկյան, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Դա արեք 10 -ից 20 անգամ:.
- Օգտագործեք տախտակի վարժությունը, որն օգնում է տոնայնացնել ձեր ամբողջ մեջքն ու միջուկը: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծով: Այս տախտակի դիրքը պահեք այնքան, որքան կարող եք: Հանգստացեք և կրկնեք մեկից երկու անգամ:
Քայլ 4. weightորավարժություններ կշիռներով և մեքենաներով:
Ազատ կշիռների կամ քաշի մեքենաների օգտագործումը կարող է նաև օգնել ձեր մեջքի տոնայնացմանը: Սրտային և ուժային այլ վարժությունների հետ համատեղ ՝ հեշտությամբ կարող եք տոնայնացնել մեջքի մկանները:
- Սկսեք այն կշիռներից, որոնք ձեզ հարմար են: Դուք պետք է կարողանաք դրանք բարձրացնել առանց ավելորդ լարվածության: Եթե դուք կարողանաք բարձրացնել համրերը առանց որևէ լարվածության, դուք չեք աշխատի ձեր մկանների վրա:
- Կռացած ճանճերը կօգնեն տոնայնացնել ձեր մեջքի վերին հատվածը: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն և կռացեք ձեր ազդրերի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, ինչպես ինքնաթիռի թևերը, մինչև դրանք լինեն ուսերի բարձրության վրա, այնուհետև դրանք իջեցրեք ձեր կողմերին: Կատարեք յուրաքանչյուրը ութ կրկնողությունների երեք հավաքածու: Երբ դուք բարելավում եք ձեր մկանների և կապի հյուսվածքների ուժը և կատարելագործում շարժումը, ավելացրեք քաշը և մկանների կառուցման հավաքածուների քանակը: Եթե ցանկանում եք պարզապես տոնայնացնել, ավելացրեք կրկնությունների թիվը:
- Որպեսզի Lat- ը ներքև քաշվի, բռնեք մալուխը ՝ բռնելով այն լայն և բռնած վիճակում: Տեղադրեք ձեր ազդրերը հենարանի տակ և ձեր մատները դրեք դեպի վեր: Երբ ձգվում ես, ձողը պետք է լինի քո հասանելիության սահմաններում: Եթե դա այդպես չէ, հարմարեցրեք բարձրությունը: Հեղուկ շարժումով շարժեք ձողը դեպի կզակը (ամբողջ ընթացքում մեջքը ուղիղ պահելով) ՝ զգալով, որ ուսի շեղբերները միանում են: Դանդաղ բաց թողեք սանդղակը իր սկզբնական բարձրության վրա և կրկնեք:
- Կատարեք ուսի սեղմումներ: Վերցրեք երկու գայլիկ ՝ մեկը յուրաքանչյուր ձեռքում: Ձեռքերդ պահեք ձեր ականջներով, ափերը դեպի առաջ: Սեղմեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխի վրա, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարաձգվեն: Դանդաղ իջեք ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը կրկին ձեր ականջների մոտ լինեն: Կրկնեք մեկից երեք հավաքածու կամ այնքան, որքան կարող եք: Սրանք կզարգացնեն ձեր ուսերը. լավ զարգացած դելտոիդները կարող են օգնել մեջքին ավելի լայն տեսք ունենալ, իսկ իրանն ավելի փոքր տեսք ունենալ:
- Կատարեք թեքված տողեր: Յուրաքանչյուր ձեռքում տեղադրեք գայլիկոն: Մի փոքր թեքեք իրան - մոտ 45 աստիճան: Ձեռքերը տարածեք ուղիղ ձեր դիմաց, ափերը ՝ դեպի ներս ուղղված դեպի մեկը մյուսը: Ձեռքերը հետ քաշեք մինչև ձեր վերին ձեռքերը ձեր մեջքի կողքին լինեն: Ձեռքերը դանդաղորեն բաց թողեք իրենց լիովին տարածված դիրքի: Կրկնեք մեկից երեք հավաքածու կամ այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 5. Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ:
Եթե դուք նոր եք սկսում վարժություններով կամ ավելի կոնկրետ օգնություն եք ցանկանում, անձնական մարզչի հետ աշխատանքը կարող է օգտակար լինել: Նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել դեպի մեջքի ճարպը նվազեցնելու և մեջքի մկանները տոնայնացնելու ուղղությամբ:
- Անձնական մարզիչները ֆիթնեսի մասնագետներ են, ովքեր ունեն վարժությունների բազմազան փորձ: Հանդիպեք ինչ -որ մեկի հետ և հարցրեք, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել ՝ ձեր մեջքը տոնայնացնելու և մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելու համար:
- Շատ մարզադահլիճներ գրանցվելիս առաջարկում են անհատական մարզումների անվճար փորձաշրջան: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կառաջարկեն անհատական վերապատրաստման դասընթացներ տարբեր ժամանակներում ծախսերի դիմաց:
- Կարող եք նաև կարողանալ գտնել անձնական մարզիչներ, ովքեր ունեն բլոգեր կամ տեսանյութեր առցանց, որոնք կարող են նաև ձեզ ավելի մանրամասն տեղեկություններ տալ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կտրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Եթե օրական կտրեք 500 կալորիա և կանոնավոր մարզվեք, ամեն շաբաթ կկորցնեք մոտ մեկ կիլոգրամ: Սա նաև կօգնի նվազեցնել մեջքի ճարպը:
- Օգտագործեք սննդի օրագիր կամ առցանց սննդի որոնիչ ՝ օրական 500 կալորիա հանելու համար: Այս սննդամթերքի որոնիչները, բացի առցանց հաշվիչներից, կարող են ձեզ տրամադրել օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունում, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Բոլորի կարիքները տարբեր կլինեն, այնպես որ հաշվիչ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ տալ ավելի կոնկրետ կալորիականության տիրույթ:
- Մի կտրեք շատ կալորիաներ: Սա կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը, հանգեցնել սննդանյութերի պակասի կամ ձեզ հոգնած ու հոգնած զգալ: Ընդհանուր առմամբ, առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական նվազագույնը 1, 200 կալորիա ուտել:
- Կալորիաների կրճատումը կօգնի ձեզ նիհարել, բայց առանց սրտանոթային և մեջքի ամրացման վարժությունների, մեջքի մկանները չեն տոնա: Importantանկալի արդյունքի հասնելու համար կարևոր է ներառել ինչպես սննդակարգ, այնպես էլ ֆիզիկական վարժություններ:
- Եթե դուք ուտում եք ցածր կալորիականությամբ և ածխաջրերով առողջ սննդակարգ, ապա որոշ արդյունքներ կարող եք տեսնել արդեն 2 շաբաթից:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Նույնիսկ եթե դուք կրճատում եք կալորիաները ՝ ճարպը նվազեցնելու համար, միևնույն է, կարևոր է հավասարակշռված սնվել:
- Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբից մի շարք սննդամթերքներ ներառելը կօգնի ձեզ ամեն օր օգտագործել բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր: Երբ դուք ունեք անորակ, անհավասարակշիռ դիետա, դա կարող է հակասել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցներ: Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է: Թռչնի, ձվի, կաթնամթերքի, հատիկաընդեղենի, ծովամթերքի կամ տոֆուի նման սննդամթերքները համապատասխան սննդակարգ են ապահովում ձեր սննդակարգին: Նպատակ ունեցեք 3-4 ունցիա (21-28 գ) բաժին բոլոր ուտեստներին:
- Ամեն օր կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Այս սննդամթերքները ցածր կալորիականությամբ և սննդանյութերով խիտ են, ինչը դրանք հիանալի սնունդ է ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար: Փորձեք ձեր ափսեն դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն, որը կօգնի աջակցել ձեր քաշի կորստին:
- Ի վերջո, կարևոր է ներառել հացահատիկի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ մակարոնը: Հացահատիկները ապահովում են մանրաթելեր և մի շարք B վիտամիններ, որոնք կարևոր են ձեր առողջության համար: Եթե կարող եք, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն `ավելի շատ սննդարար նյութերի համար:
Քայլ 3. Սովածության մակարդակը նվազեցնելու համար հագեցեք հագեցած սնունդ:
Երբ փորձում եք նիհարել և նվազեցնել կալորիաները, քաղցը կառավարելը կարող է խնդիր լինել: Դժվար է հավատարիմ մնալ դիետայի ծրագրին, եթե հաճախ քաղց եք զգում:
- Սննդամթերքի որոշակի տեսակների համատեղումը և յուրաքանչյուր ուտեստի և նախուտեստի ճիշտ տեսակների ներառումը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար գոհ մնալ ուտելուց հետո և նվազեցնել ընդհանուր քաղցի մակարդակը:
- Առողջ ճարպերը հիանալի հավելում են քաշի կորստի դիետայի համար: Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքի համեմատ ճարպը մարսվում է ավելի երկար և օգնում է ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Ներառեք օրական մեկից երկու չափաբաժին սրտի առողջ ճարպեր: Փորձեք ՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ կամ ընկույզի կարագ, կտավատի սերմեր, ձիթապտուղ, սաղմոն, թունա, սարդինա կամ սկումբրիա:
- Բացի առողջ ճարպերից, սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի համադրությունը օգնում է նաև երկար գոհ մնալ: Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ կամ առողջ ճարպերով սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ՝ ծովամթերք, թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն կամ տոֆու: Համակցեք դրանք մանրաթելերով հարուստ բարդ ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են ՝ օսլա պարունակող բանջարեղենը, մրգերը, հատիկները, ընկույզը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Ավելի շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ չմտածել, որ սոված եք, իսկ իրականում սոված չեք:
Քայլ 4. Վերացրեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքները:
Հաճախ մենք մոռանում ենք մեր սպառած հեղուկ կալորիաների մասին: Գազավորված ըմպելիքները և հյութերը փոխարինեք ջրով և խոնավեցնող, ոչ կալորիականությամբ ըմպելիքներով:
- Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը, սուրճը, թեյը կամ անուշահոտ ջուրը `խոնավացված մնալու համար: Յուրաքանչյուր ոք պահանջում է տարբեր քանակությամբ հեղուկներ, բայց ամեն օր 1,5-3 լիտր նպատակ դնելը լավ սկիզբ է:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների օգտագործումը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը: Հեղուկները պարտադիր չէ, որ ձեզ կուշտ զգան, և մարդկանց մեծամասնությունը չեն հաշվի իրենց հեղուկ կալորիաները իրենց ընդհանուր օրական ընդունման մեջ:
- Չնայած սովորական սոդայից դիետիկ սոդայի անցնելը կարող է ձեզ կարճաժամկետ կալորիաներ խնայել, դեռ պարզ չէ, թե արդյոք դա արդյունավետ է ճարպակալման և հարակից առողջական խնդիրների կանխարգելման համար:
Քայլ 5. Սահմանափակեք հյուրասիրությունները և հաճույքները:
Առողջ ուտելու մի մասը ներառում է ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրելը կամ հատուկ հաճույքը: Բայց երբ փորձում եք նիհարել, ձեզ հարկավոր է սահմանափակել և վերահսկել, թե որքան հաճախ եք ուտում մի քանի լրացուցիչ կալորիա:
- Երբ չափից շատ անձնատուր եք լինում, կարող եք չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործել: Սա կարող է դանդաղեցնել կամ նույնիսկ դադարեցնել ձեր քաշի կորուստը:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք հյուրասիրել, փորձեք փոխհատուցել ամբողջ օրը կամ շաբաթը ՝ այն փոխհատուցելու համար: Հնարավոր է, որ ցանկանաք մի փոքր ավելի երկար մարզվել կամ բաց թողնել ձեր կեսօրվա խորտիկը:
Սնուցման և ֆիթնեսի օգնություն ճարպը կորցնելու համար
Backորավարժությունների ռեժիմ ՝ ճարպից ազատվելու համար
Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել ՝ ճարպից ազատվելու համար
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել ճարպից ազատվելու համար
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Իմացեք, թե որքան ֆիզիկական վարժություններ կպահանջվեն այդ սոդայի կամ թխվածքաբլիթի կալորիաները այրելու համար: Եթե ստիպված լինեք 45-60 րոպե արագ տեմպերով քայլել ՝ այդ բուժումը փոխհատուցելու համար, գուցե վերանայեք
- Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծանրամարտը կարող է ձեր մեջքը ավելի գեղեցիկ դարձնել ՝ մկան ավելացնելով, դուք չեք կարող «տեղում նվազեցնել» ճարպը:
- Ինչ վերաբերում է մեջքի ճարպին, ապա բոլոր սրտանոթները հավասար չեն: Ձեր մեջքի ճարպը ավելի արագ կվերանա, եթե ընտրեք սրտային վարժություն, օրինակ թիավարություն, որը նույնպես ուղղված է մեջքի մկանների վրա:
- Ընդունեք ձեր մեջքը: Դուք գեղեցիկ եք, այնպիսին, ինչպիսին կաք: Կենտրոնացեք առողջ լինելու, ոչ թե նիհար լինելու վրա:
